allenamento di oggi 18/09/2010
oggi sono andato a prendere una panchetta usata con 90 kg di pesi , pagata poco , un piccolo sfizio, e l'ho voluta usare subito ,quindi allenamento ridotto all'osso: panca con fermo e rematore . Panca riscaldamento 10*46 10*56 10*66 serie allenante 3*3*86 fermo 1" Dure , anche perchè la panchetta è piccola , ma le ho chiuse tutte bene . 2*3*82 fermo 3" in apparenza facili , ma ho scoperto il mio sticking point , i 10 cm dal petto , adesso so come lavorarci . rematore con manubrio 4*8*32 ho aumentato due kg , buone , mi sono piaciute . |
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Grazie per le visite e per i consigli e vengo al dunque :D : 1) i video , comprendo ogni giorno di piu' la loro importanza, ma come sempre esistono delle difficoltà , in palestra non è facile potersi filmare , per una serie di motivi che non sto a spiegarti, ma ci sto provando e spero di potermi organizzare meglio, il tuo discorso sul rivedersi è legittimo , ma si deve cmq avere la necessaria competenza tecnica per poter comprendere i propri errori ,ed io ancora non credo di averla :rolleyes: , ma cio' non toglie che passo passo si possa acquisire. 2) Giustissimo , riscaldarsi con molte reps porta ad "acidosi" , ma sabato ero come il bambino a cui hanno portato il giocattolo nuovo e quindi ho voluto provare la panca( è stretta ed alta :mad:) e sto pensando seriamente di farmene fare una dal fabbro ( misure regolamentari ) e magari prima di farla fare ci scambiamo qualche parere per il progetto , considerando che tu sei geniale ;) |
Allenamento di ieri 21/09/2010
Panca piana Riscaldamento 5*52 5*62 5*72 serie allenante 4*5*82 Volume ridotto , poichè aumentarà l'intensità nella panca col fermo, rest 2', le ho filmate e riviste da diverse angolazioni, in attesa di sapere quale puo' essere la migliore angolazione, tecnicamente non mi esprimo, la sensazione è che siano leggere. Squat Riscaldamento 6 minuti di cyclette 1*5*48 1*5*58 Serie allenante 1*3*78 1*3*88 1*3*88 1*3*88 1*3*98 1*3*98 Il non aver squattato sabato, ha ridotto l'infiammazione alla zona dell'anca, avevo timore di non farcela , invece è filato tutto liscio , ho cmq stretto la stance, e nonostante cio' sento tutto il "lavoro" sui glutei, il parallelo mi sembra di averlo toccato o se non l'ho toccato è questione di mm . Subito dopo foam rolling, non ho sentito il grumo nella zona del gluteo dx, ed è stato meno doloroso del solito . Poi stretching per il piriforme 1'20"- 50"- 30" per gamba . Trazioni alla lat machine 8*70 impugnatura supina 8*75 impugnatura prona 8*80 con il triangolo del pulley basso 8*70 impugnatura supina 8*75 impugnatura prona Carichi adeguati, forse posso aumentare 5 kg nelle supine . Scrollate con manubri a trapezio “isolato” 4*8*22 A chiudere crunch al cavo 4*10* 40 Devo assemblare il video dl work out. |
Video del 21/09/2010
panca 5*82kg - 2^ 3^ 4^ serie Panca_82_2_3_4_serie on Vimeo Squat 3*78 3*88 3*88 3*88 3*98 3*98 Squat _3_78_88_98 on Vimeo |
Ciao Novellino, forse la prospettiva mi inganna, ma occhio perchè molti dei tuoi squat sono a pelo come profondità.
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infatti avevo scritto questo : "Il non aver squattato sabato, ha ridotto l'infiammazione alla zona dell'anca, avevo timore di non farcela , invece è filato tutto liscio , ho cmq stretto la stance, e nonostante cio' sento tutto il "lavoro" sui glutei, il parallelo mi sembra di averlo toccato o se non l'ho toccato è questione di mm" Lo squat per me è qualcosa di veramente difficile, per una serie di motivi, fisici in primis ma anche "mentali" e non riesco a distinguere quale sia la causa e quale l'effetto . |
Scusa non ricordavo il post sopra, se è una cosa legata a problemi contingenti non c'è problema.
Se invece non sei convinto del tuo affondo... Quote:
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allenamento di oggi 23/09/2010
riscaldamento 6 minuti cyclette 10 hiperextension Stacco riscaldamento 5*82 5*92 3*112 3*122 progressione 3*3*134 rest 2' 5*3*112 (dovevano essere 110) rest 2' Lavoro massacrante, non per l'intensità ma per il volume, mi pare che oggi fosse il picco del volume e mi sto rendendo conto sempre di piu' che "soffro" il volume ( Tony mi ha fatto proprio un bel programmino :D) grondavo sudore a tutto spiano, nella terza serie dei 134 si è slacciata la cintura, e mi sono innervosito , cmq credo di aver fatto un buon lavoro . a seguire foam rolling per il glutei e stretching per il piriforme 1'20" - 50"- 30" Spalle -Distensioni da seduto 4*6*26 rest 2' Facili , sentivo solo l'ultima reps , la prossima provo ad incrementare . Tricipiti - panca stretta impugnatura leggermente piu' stretta delle spalle. 4*8*62 rest 2' Stesso discorso delle spalle . Bicipiti Curl con Ez 4*10*35 rest 1'30" Abbastanza fluide, ma le 12 serie di stacco si sentivano sui lombi :D. Polpacci Calf raise 4*12*60 rest 1' Nulla da segnalare. A chiudere stretching alle hiperextension (45° e la classica) 45° 4*30" classica 1'. |
Il ritorno alla tana
Allenamento del 25/09/2010
Sabato sono ritornato alla Tana dei Tony's, e ci stavano dando dentro con l'attrezzatura , con questa occasione ho provato anche i polsini da gara e ci stavo rimettendo i polsi :D. Per il resto posso solo dire che anche uno con i mie carichi ridicoli trova giovamento ad allenarsi in gruppo. E nonostante mi fossi "autoimposto" di non rompere le scatole , ho tartassato i T-Boys ed il "Tonico Tony" di domande :D. E mi preme ringraziare Tony ed i T-Boys , per pazienza che dimostrano nei mie confronti . Panca riscaldamento 5*40 5*50 5*60 5*60 5*70 serie allenante 3*3*90 fermo 1" 2*3*85 fermo 3" Oggi la panca è venuta bene , tranne l'ultima serie perchè avevo come spotter il coach ed ero "emozionato" :rolleyes: Box Squat altezza 40 cm ( che è il mio parallelo) riscaldamento 5*50 5*60 2*70 serie allenante 5*4*70 Leggero fastidio all'anca dx , ma un buon allenamento. Il box che mi costruirò in settimana avrà queste dimensioni 40*37 . A seguire foam roling per il gluteo e stretching per il piriforme , queste due metodiche stanno funzionando, ringrazio Mavors per avermi dato un prezioso consiglio col foam rolling . Rematore con manubrio 4*8*32 Serie fluide , forse posso aumentare qualcosina. Ho saltato il leg curl e gli addominali, avevo degli impegni ed anche il quarto d'ora era importante . |
Video del 25/09/2010
Panca con fermo 1" - 90kg - 2^ e 3^ serie Panca_fermo1_90_23serie on Vimeo Panca con fermo 3" - 85kg- 1^ e 2^ serie Untitled on Vimeo |
ciao Enzo,secondo me parti con un ottima base..se lavorererai sulla tecnica in modo maniacale,avrai grandi margini di miglioramento! ;)
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per la tecnica devo lavorarci molto ; come prima cosa ho notato che quando ho uno spotter, i kg li sento molto di meno , ovviamente perchè riesco a mantenere quel poco di adduzione che ho , e mi sto rendendo conto ogni giorno che passa che avere un buona panca aiuta anche nella tecnica . In precedenza avevo scritto che durante questo inverno mi voglio dedicare molto alla mobilità della "catena cinetica posteriore" e lo riconfermo , è indispensabile , non solo per squat :( e stacco , ma anche per la panca , io i kg che faccio li faccio solo di "petto" non so usare le gambe ( anche se questi pesi non credo sia necessario ) , ma se voglio tirare fuori i kg veri , devo lavorare tanto in tal senso. |
Allenamento di oggi 28/09/2010
Panca piana Riscaldamento 5*52 5*62 5*72 5*82 serie allenante 5*5*86 La panca sembra che progredisca bene , l'allenamento non mi stanca . Ma la panchetta è troppo piccola, corta e stretta e l'appoggio è troppo basso, la quarta serie ho fatto staccare il bil all'istruttore e le reps neanche le ho sentite. Squat Riscaldamento 6 minuti di cyclette 1*5*48 1*5*58 1*5*68 Serie allenante 5*5*78 L'infiammazione alla zona dell'anca c'è , poco carico ma almeno posso squattare. Subito dopo foam rolling, non sento il grumo nella zona del gluteo dx, Poi stretching per il piriforme 1'30" per gamba . Trazioni alla lat machine 8*75 impugnatura supina 8*80 impugnatura prona 8*85 con il triangolo del pulley basso 8*75 impugnatura supina 8*80 impugnatura prona Ho aumentato 5 kg in tutte le serie, la terza impegnativa . Scrollate con manubri a trapezio “isolato” 4*8*24 A chiudere crunch 4*15*10 |
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ciao Enzo:), bel lavoro! ma l'anca sta migliorando in confronto a prima? |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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