Ciao Principe :), grazie della visita .
I miei record nel corso degli anni sono stati 73 e 108 (altezza 186) , adesso mi accontento di questi :D, ma il trend deve cmq essere "negativo", vorrei arrivare ad una BF del 15% ( attuale credo tra il 19% e 21%).
Al 15% anche 105 kg , sarebbero un ottimo traguardo, vedremo cosa si riesce a fare :D;)

PS
Sei Sceso si , ma adesso sei "babbo" :) , ti rifarai presto :D

Allenamento del 03/02/2011

Ho iniziato il riscaldamento con doms agli ischiocrurali ed ai dorsali , ma man mano che pedalavo , i fastidi sono scomparsi .
Anche oggi un ottimo allenamento .

Riscaldamento
8 minuti di cyclette

Stacco
riscaldamento
5*102 senza cinta 123bpm
4*122 senza cinta 122bpm
3*142 con cinta 132bpm
serie allenante con cinta rest 3'
3*3*152( invece di 150) bmp 129 - 133 -131
3*5*142 (invece di 140) bmp 136 - 134 -138

Piccolo aumento di volume a discapito dell'intensità quindi tutto abbastanza leggero , la magnesite è un grandissimo aiuto, è aumentata la forza o la tecnica ( forse entrambe) di fatto nessun senso di fatica muscolare , nessun indolenzimento .

Panca stretta
5*6*86 bmp 131-132-129-128-131

Facilissime rest intorno ai 2 minuti , sarà un impressione ma con l'impugnatura stretta ho l'impressione di imprimere piu' forza .

Panca alta 45°
1*6*69 bpm 129
3*6*73 bpm 137-132-138

Avevo sbagliato il peso nella prima serie , infatti era leggera , le rimanenti leggermente piu' impegnative , ma molto meglio rispetto alle precedenti rest 2'30" .

Extrarotatori
L-Fly nelle due posizioni e su swiss ball
2*15*6
2*15*6
2*15*6
a circuito

A chiudere pallina da tennis per il glutei , lo stretching per il piriforme e lo scarico della colonna .

Ringrazio Mavors e Zacros anche qui , per il video dello stretching per gli extrarotatori dell'anca .

Video
2^ serie stacco
stacco 2 serie 3 152 on Vimeo
5^ serie stacco
stacco 5 serie 5 142 on Vimeo

bene direi!

Grazie.
Per il bite forse ho trovato una buona offerta, devo prendere appuntamento , ti informerò .
Per lo stretching , dalla prossima settimana inizio , questa è piena fino a domenica :mad:

Allenamento del 05/02/2011

Anche oggi essendo sabato ,allenamento casalingo, senza (box) squat , ma ancora per poco :D.

PANCA PIANA
riscaldamento
5*70
3*90
2*100
fermo breve
serie allenante
2*2*110
4*4*96
fermo 1"
rest 2'30" - 3'

Oggi ho concluso il ciclo di panca , un "russo" personalizzato da Tonymusante , un gran bel allenamento, l'unica incertezza si è presentata nella settimana del picco di volume 6*6 ( non ho chiuso l'ultima serie per l'ultima reps) , oggi le due doppie col vecchio massimale "tecnico" 110kg ( avevo fatto anche 112,5 e 115 ma sporchi ) sono venute su facili e veloci ed, ero ancora "freddo" quindi questo mi fa ben sperare per il prossimo test massimale :).
Il resto delle serie è stato facilissimo , forse merito anche della nuova panca ( mi è costata 20 € :D) se avesse lo schienale qualche cm piu' largo sarebbe perfetta, non vedo l'ora di farmi una panca come si deve, con lo schienale da 32 cm !

Rematore col bilanciere
5*6*80

Aumentato il carico di 10 kg ( ed ho ancora margine, ma ci vado gradualmente) e per sicurezza ho usato la cinta ; tutto perfetto , col bilanciere i dorsali si "sentono" , col manubrio meno .

Bicipiti presa hammer
4*10*16

Stesso peso della scorsa sessione e considerando che a casa ho anche i "mezzi chili", aumenterò .
Considerazione sui bicipiti , questo esercizio ed i bicipiti alla "Currò", su di me funzionano molto bene , adesso proverò ad inserire anche due serie di curl concentrato , peso ridotto e tirate al limite , devono crescere questi bicipiti . :rolleyes:

Alimentazione Integrazione Febbraio2011
 

Pre Colazione
0.5g ALC
1.8g Betaalanina
1 caps THERMOSTART +WATT ( 40mg forscolina 200mgALC 20mg caffeina)

Colazione
MULTIVITAMICO 100%
1 capsula O3
0.5g vit C
2 caps ELASTIMINE PRIMAFORCE
3g Creatina Malato
500 g yogurt magro bianco + cacao+cannella
75g muesli
PRO=30g ; FAT=9G ; CHO=79

Spuntino
35/40 g Proteine concentrate 80% neutre MYProtein + cacao
1 mela
10 g mandorle
PRO=35g ; FAT=9g ; CHO=20g

Pre Pranzo
0.5g ALC
1.8g Betaalanina
1 caps THERMOSTART +WATT ( 40mg forscolina 200mgALC 20mg caffeina)

Pranzo
MULTIVITAMICO 100%
1 capsula O3
0.5g vit C
2 caps ELASTIMINE PRIMAFORCE
0.5g cardo mariano titolato 80% silimarina
150 g riso parboiled
200 g carne rossa
250 g verdura cruda
5g grana
40g olio evo
PRO=57 ; FAT=49 ; CHO=124g

Spuntino
15g mandorle
1 mela + 1 kiwi o altra frutta
PRO=4g; FAT=9g; CHO=32g

Pre Wo
2.5g citrullina malato
1.8g Betaalanina ( anche nei giorni OFF)
3g Creatina Malato ( anche nei giorni OFF)
0.5g ALC

Post Wo
100g Dymatize Mega Gainer( 3g creatina 40g proteine 53g maltodestrine 2g MCT ) +3g creatina malato
PRO=40g ; FAT=2g ; CHO=53g

Cena
MULTIVITAMICO 100%
1 capsula O3
0.5g vit C
2 caps ELASTIMINE PRIMAFORCE
0.5g cardo mariano titolato 80% silimarina
200g carne bianca / 6 albumi 2 tuorli/ 170 g sgombro sottolio
250g verdura cotta
90g pane integrale
25g olio evo(carne bianca) 15 g (sgombro) 10g ( uova)
PRO=56 ; FAT=36 ; CHO=55

Pre nanna
3 caps ZMA

I valori in neretto sono da considerarsi valori “MEDI”
Calorie =3113
PRO=195g ; FAT=113g ; CHO=363g

Valori calcolati su un peso reale di 99 kg , per una massa magra di circa 80/81kg
PRO* LBM=2.4
FAT*LBM=1.4
CHO*LBM=4.5
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
PRO* BM=1.96
FAT*BM=1.14
CHO*BM=3.66

Integrazione "settata" dopo circa 4 settimane

Avevo dimenticato l'ALA nel postWO .

come mai tieni i fat così alti?

Sono "fissato" col boost ormonale ;) A me non deve mai mancare una cosa , la Forza , di tutto il resto me ne importa poco.
Cmq lo schema della mia dieta è semplice , sono a circa 2g per bw di pro , da 1 a 1.5g ( in questo caso sarò su 1.2 circa) per bw di fat , il resto cho , per arrivare alla quota calorica , e quando deciderò di scendere con le calorie inizierò a tagliare i cho . ( principalmente cena e pranzo) .
Tutto deve tenersi , è inutile inseguire "chimere" , non sono un ragazzino( nel senso che non avendo 20anni , non mi posso permettere certi "lussi") , non sono un professionista , l'attività fisica( stile alimentare compreso) deve rientrare nella vita di tutti giorni , non il contrario .

Anche io mi comporto così, ma non averei saputo dirlo così bene.

Novellino for President !
O come minimo, Ministro della Salute.


Buona serata.

Grazie degli interventi , coetanei :D ( Doc , Principe)

@Doc , troppo buono , ma io parlo( scrivo) come mangio :D
Odio i "tecnicismi" in tutti i campi della vita , credo che la semplicità sia la "Via" , anche se spesso avendo e vivendo contraddizioni come tutti , mi "intorto" da solo ;)
@Principe, Ti ringrazio della fiducia :)
Qualche anno fa mi autodefinivo "anarchico di Destra" ( non quella attuale:rolleyes:) , oggi sono regredito , "libro e moschetto" :D:D:D , non sarei un buon politico :cool:

Allenamento del 08/02/2011

Anche oggi allenamento col cardiofrequenzimetro, ed alla fine di ogni serie ho segnato i bpm , riscaldamento fatto con l'ellittica in quanto sia la cyclette che i tapis erano occupati , ribadisco il mio pensiero, l'ellittica è una macchina "demoniaca" , non si puo' graduare lo sforzo, andando col mio passo arrivavo a 135 bmp .

Riscaldamento
8 minuti di ellittica

Box squat 40 cm
5*92* senza cintura 124 bpm
4*5*92 cintura 122 -132 - 129 -125 bpm
Ho iniziato ad ingranare alla 3^ serie dura la prima a livello di ginocchia ero ancora "freddo", le altre molto buone, quasi ottime.
Non conosco la genealogia del "box squat" , presumo sia "roba" WS , non ho molta stima degli USA , ma questo per me è un ottimo esercizio . :D

Panca Piana
riscaldamento
5*72 123 bpm
5*82 132 bpm
fermo breve
Serie allenante
6*2*92
fermo 3"
121-119-118-116-112-120( bmp dopo le serie )

Ottime , giovedì nessun complementare di panca , poichè sabato si testano i massimali .

Scrollate trapezi con bilanciere
4*8*92
122-121-122-119 ( bmp dopo le serie)
Ho lasciato lo stesso carico della panca , per ottimizzare i tempi , forse ho sbagliato a farle prima delle trazioni , ma oggi era un wo lungooooo.

Trazioni Prone
14*3 Bw rest 2'( forse meno )
124-120-119-116-121-123-118-116-119-119-119-115- 119-121 ( bmp dopo le serie )

Quando le ho segnate sul bloc notes la testa si rifiutava :D.
Dura la prima ( le scrollate) poi tutto ok fino alla 9^ serie ;le tre serie successive molto dure , perchè ho dovuto accorciare i tempi di recupero ( dovevano usare i cavi incrociati) , buone le ultime due serie.
La prossima si ritorna a volumi normali :cool:

Trazioni orizzontali
4*6 bw
122-119-117-119 ( bmp dopo le serie )

Buone a livello tecnico , poca fatica .

Bicipiti alla "Currò"
1*10*14
3*10*16
131-123-140-137 ( bmp dopo le serie )

Non mi ricordavo i carichi , 14 erano leggeri , 16 dopo la prima serie, dure . Cheating nell'ultime reps dell'ultima serie , ma non fa testo , ritornerò ai 14 kg .

Crunch con sovrappeso
1*30*20
1*20*20

120-124( bmp dopo le serie )

Ho provato gli esercizi di stretching suggeritomi da Mavors e Zacros, e mi sono incasinato , li ho eseguiti malissimo , devo memorizzarli per bene; quindi ho fatto le solite cose , foam rolling per il glutei , lo stretching per il piriforme e lo scarico della colonna .

Errata corrige riferita al wo dello scorso martedì
BOX SQUAT 40CM
8*2*122 KG

Oggi ho concluso questo ciclo , grazie per le 14 serie :D
Dalla prossima aumento una reps o faccio questo :
1^ sett 7*4
2^ sett 8*4
3^ sett 9*4
4^ sett 10*4

La mia progressione mi sembra piu' alla mia portata , cmq mi atterrò ai tuoi "ordini" :D

Video di ieri 08/02/2011

Box squat 40 cm 3 serie
5*92
Box Squat 3serie_5_92 on Vimeo

Box squat 40 cm 4 serie
5*92
Box Squat 4serie_5_92 on Vimeo

A me l'ellittica non piace per un altro motivo: come fa la stessa macchina ad essere adatta a chi ha le gambe lunghe un metro e chi le ha lunghe 70 cm ?

E' vero, si possono sistemare i piedi lungo le pedane (e puntualmente scivolano e spesso finiscono in posizione asimmetrica), ma lo spazio a disposizione mi pare molto inferiore al range delle possibili falcate. Il movimento avanti/indietro delle pedane e' determinato dal diametro della ruota, e quello e' fisso, quindi puo' andare bene per una sola misura di gambe.

E' raro vedere qualcuno fare un movimento fluido sull'ellittica, e secondo me la ragione va cercata nel concetto stesso della macchina.

Molto meglio la cyclette, che si puo' aggiustare, o il tapis roulant. E se proprio voglio usare anche le braccia, allora vado di vogatore. Ma l'ellittica proprio no.

Buona giornata,.

Ottima e attenta disamina Principe , io non mi sono spinto così a fondo, le mie considerazioni sono molto piu' "emotive" . :D
Mi ricordo sempre i riscaldamenti di quando facevo karate :rolleyes:

Ciao Principe, sembra che voglio criticare ambedue i tuoi interventi, ma non è cosi...
Allora, l'ellittica di per se non è un ottimo mezzo allenante è vero... ma non per i motivi da te citati :)
Detto questo ci sono macchine e macchine (stesso discorso per la PP)e adesso senza che sto a riportare i nomi delle case produttrici, una buona ellittica "si adegua" alla struttura (nei limiti del consentito da questa) di chi la usa, infatti quelle a cui io mi riferisco hanno postazioni per i piedi di varia lunghezza/larghezza e sono antiscivolo e le maniglie per le mani sono molto lunghe, cosi che si possano "adattare" a soggetti alti 1.60 come a persone alte 2.05m (te lo confermo io per esperienza personale)... come ripeto, i problemi sono alti ;)

Possono essere lunghe quanto vuoi, ma l'escursione avanti e indietro e' sempre la stessa (visto che la pedana e' vincolata alla ruota tramite un braccio rigido), sia che tu metta il piede tutto in punta alla pedana, sia che tu lo metta tutto in fondo.


Buona giornata.

Quanto dici non ha senso, proprio perchè non hai vincoli nè nella parte superiore (braccia alla distanza e all'altezza che vuoi) nè nella parte inferiore (stesso discorso per l'apoggio plantare ) si adatta alla fisiologia del corpo (ripeto non tutte le ellittiche, anzi... )

Tsukasa io ti rispondo così :Excusatio non petita, accusatio manifesta
E poi te lo traduco in slang attuale :
Non me frega un tubo di come funziona l'ellittica!

Sono un becero reazionario e mi affascinano gli allenamenti senza macchine .
Spero di esser stato "chiaro"

aspé ora anche così rischi di tirarle troppo
passa a delle quadruple ok
però valuta la velocità con cui chiudi la quarta, se dopo anche 5 serie vai su lento ti fermi e smetti di fare le quadruple passando a delle triple fino ad un totale di 42 ripetizioni (le stesse che hai fatto con il 14x3) contendo però anche le quadruple che hai appena fatto. Non è difficile che tu non riesca a chiudere tutte le rep con delle triple. Stesso discorso, se arrivi a fare le terza rip lenta, ti fermi con le triple e passi a delle doppie puntando sempre a 42 rip totali. Se non ce la fai nemmeno con le doppie allora c'è qualcosa che non va

vai avanti così per quattro settimane o finché non arrivi a 14 quadruple.
Ovviamente se arrivi a 11 serie di quadruple poi non devi passare alla triple perché hai già superato le 42 rip totali

dimmi se mi sono spiegato bene

Vediamo se ho ben compreso , devo chiudere 42 RIPETIZIONI , possibilmente in serie da 4 , se la tecnica scade , passo a serie da 3 , se dovesse scadere ancora a serie da 2 ( Spero di no ) , ma sempre 42 reps devono essere .

Se invece tutto filasse liscio devo arrivare a fare 14 serie da 4 , nell'arco di 4 settimane ( quindi da 42 a 56 )

Questo è quanto ho compreso io ;)

Grazie è sottinteso ;)

ok hai compreso, ma sottolineo oltre alla tecnica anche la velocità: se chiudi bene la rip ma sei lentissimo ti stai bruciando e limiti l'eventuale miglioramento. Una rip lenta non è la morte di nessuno, ma serie su serie fai casino di sicuro

Si , non devono esserci "sticking point" , una "storta" puo' capitare ( per stanchezza , fretta , o qualsiasi altra cosa ) se invece di una fossero due , fermarsi e riconsiderare il tutto .
Recepito , eseguiremo :D

Thanks ;)

Allenamento del 10/02/2011

Oggi mi sono allenato a casa ( dovevo fare solo lo stacco ) ed ho guadagnato 90 minuti , tra spostamenti , cambi e preparazioni varie.
Certo non avevo la cyclette per riscaldarmi :D

Riscaldamento
corsa da fermo , piegamenti , squat a corpo libero , squat con manubri da 16 kg , per un totale di circa 10'.


Stacco
Riscaldamento
5*100
4*120
senza cintura
bpm 122-123
3*140 con cintura bpm 127.
serie allenante
3*3*158 bpm 135-132-126
3*5*140 bpm 131-132-133
con cintura, rest 3'

Facili , la magnesite è una mano santa , alcuni calli sono saltati dopo la doccia , ma da quando la uso non ho più problemi di presa .
Il bilanciere della Olympians da 28mm (12 kg, 220cm) è migliore di quello che uso nella palestra , più stabile e migliore zigrinatura.
Ho usato dischi da 20 kg ( diametro 38cm, quindi 19 cm da terra per arrivare ai 22,5 due elenchi del telefono 22,5 esatti :D )

Extrarotatori
L-Fly nelle due posizioni
3*15*6
3*15*6
a circuito

A chiudere ho fatto un po' di stretching , pallina da tennis per il glutei , lo stretching per il piriforme e lo scarico della colonna .

Sabato massimali di panca ( se ci "credo" i 120 sono alla mia portata)

Per il riscaldamento a casa, magari al posto della corsa da fermo io metterei i burpees, sono una mano santa per chi non ha "attrezzi" adatti per il riscaldamento dipo bike o ellittica;)
praticamente riscaldi e metti in moto tutto il corpo:)

YouTube - Burpee

Interessante :D , sono questi i burpees , buono a sapersi :-)
Grazie ;)
Cmq mi attrezzerò a dovere , già ho in mente di farmi fare una "costruzione" in ferro da piazzare nel giardino , per fare trazioni , parallele e appenderci un sacco ( chissà che mi ricordi come si tirano i pugni e magari mi riesce qualche mawashi :D) , perlomeno potrò usarla nella bella stagione .

Allenamento del 12/02/2011

Oggi massimali di panca , quindi allenamento nella tana dei Tony's ;)

Riscaldamento panca
5*70
4*85
2*100
1*110

Test
115 ottimi , veloci .
120 falliti , lo spotter dopo avermi staccato il bilanciere non ha allontanato le braccia , legittimo lo spotter serve a salvarti il c... , ma ho perso la concentrazione e quindi i 120 si sono spostati di pochi cm :mad:
120 falliti , stavolta non c'entrava lo spotter ma la mia testa, non avevo "digerito" il precedente fallimento .
Quindi ho abbassato le "pretese" , anche perchè Tony mi aveva detto :"hai sicuramente piu' di 115 , ma stasera è partita male , adesso sei scarico di CP e quindi è difficile che riesca a fare i 12O" , nel contempo ho riflettuto sulla presa , avevo impugnato con i mignoli sugli 81 , stretta .
117.5 , allargo la presa , anulari sugli 81 , Tony mi stacca il bilanciere , lo porto al petto aspetto il press, stavolta partono , lenti , ma partono e li chiudo senza nessuna incertezza ;) , questo mi da fiducia , mi carica . Rifletto ,ogni volta che faccio i massimali vengono fuori numeri "dispari" e voglio i 120 a tutti costi , mi preparo mentalmente per l'ultimo massimale .
120 , ultimo tentativo, stavolta sugli 81 piazzo quasi il medio , Tony mi stacca il bilanciere , giù , lieve incertezza nel fermo , "press" , il bilanciere sale lento , ma sale , supero lo sticking point e li chiudo ; esausto ma soddisfatto :) .
Commenti di Tony : sei migliorato, hai meno incertezze sei piu' stabile, anche se gli ultimi 120 erano al limite del regolamento , la presa stretta la devi usare solo su carichi bassi.
Era iniziata male, ma la caparbietà ha avuto il sopravvento , certo in ottica di gara non sarebbero stati validi , ma in ottica gara , ci sarei andato piu' cauto , cmq l'importante è che i 120 sono stati messi nel carniere, questo "russo" mi ha dato 10 kg ;).
Riepilogo
115 ok
120 falliti
120 falliti
117.5 ok
120 ok

Squat
2*120
3*90
2*120
3*90
2*120
3*90

Avevo voglia di "divertirmi" un po' con lo squat, qualcuna al parallelo, le altre tutte sotto , ma era solo per giocare .

Rematore con bilanciere
5*6*80

Nonostante lo squat , sono state leggerissime , devo aumentare il carico .

Bicipiti presa hammer
4*10*16
Facili facili .

Pallina da tennis per i glutei , stretching per il piriforme , scarico della colonna , e lunga chiaccherata defatigante :D

Complimenti Novellino per il tuo nuovo PR nella panca ;), caspita, fra un po mi lasciate tuti dietro:eek: la prossima volta se non tiro su i 130 faccio il macello :D:D:D:D

Ancora complimenti;)

Grazie :)
Si , ti lasciamo indietro :D:D:D, daiiiii tu hai enormi potenzialità , e 130 li farai con un braccio ;):)

Complimenti, un muletto umano :D

Grazie Doc .
Concordo , come testardaggine se mi ci metto batto anche i muli :D

complimenti novellino 120 sono ottimi..pero la prossima volta fai il video!;)

Grazie per i complimenti ( da un "mostro" , in senso buono ovviamente;) ) , il discorso del video...a volte con i video mi sembra di disturbare i compagni di allenamento e quindi lascio perdere , ma prometto solennemente che filmerò o farò filmare i 200 ( o superiori) di stacco e i 130 di panca ;) .
Da questi numeri in poi , si inizia a ragionare :D
Cmq per "rassicurarti" , i test sono fatti agli "ordini" di Tunymusante , e Tony non "regala" niente( sportivamente) :D

Allenamento del 15/02/2011

Settimana di scarico attivo per la panca ed affini.

Riscaldamento
8 minuti di tapis roulant

Box Squat 37 cm
6*4*92
la prima senza cintura
bpm 115-117-114-113-112-116

Tranquille , la prima però è sempre dura :D

Panca
riscaldamento
5*75 fermo breve
fermo 1"
4*6*86
bpm 124-130-122-123

Scarico doveva essere e scarico è stato , buone .

Trazioni prone
9*4
2*3
bpm 122-122-127-121-132-121-126-129-127-118-112
42 trazioni , volendo ci stava anche la 10^ serie da 4 , ma dovevo farne 42 , come nel box dura la prima .

Bicipiti alla "Currò"
4*10*14
Bpm 126-127-131-128
Carico adeguato , fatica nelle 3 serie , buone .

Scrollate , saltate .

Crunch con sovrappeso
2*25*20

Tranquille

A chiudere ho fatto un po' di stretching , pallina da tennis per il glutei , lo stretching per il piriforme e lo scarico della colonna .

Per lo stretching , mi devo organizzare meglio , ma per adesso non posso , è difficile far conciliare tutto con 5 allenamenti a settimana :(

Allenamento del 17/02/2011

Oggi allenamento "leggero" , picco di volume del ciclo stacco , ma in compenso non ho fatto la panca stretta :)

Riscaldamento
8 minuti di cyclette
15*15kg leg curl

Stacco
Riscaldamento
5*102
4*132
2*152
bpm 127-122-131
serie allenante
3*3*166 bpm 140-142-145
3*5*140 bpm 135-140-136
tutte con cintura
rest 3-4'
Un buon ( quasi ottimo ) allenamento , ottime la 2^ serie e la 5^ ( la seconda non l'ho filmata, la quinta si ) .
Ho cercato di farle tutte con buona tecnica e secondo me sono sulla buona strada , i carichi erano gestibilissimi , anche se ho leggermente schienato la 5reps dell'ultima serie , ma solo per la fretta ,se avessi dedicato un secondo in piu' all'incastro non sarebbe successo.

Video 1^ serie
Stacco 1 serie 3_166 on Vimeo
Video 3^ serie
Stacco 3 serie 3_166 on Vimeo
Video 5^ serie
Stacco 5 serie 5_140 on Vimeo

Panca 45°
4*6*69

Buone , facili facili , la prossima provo ad aumentare

Extrarotatori
L-Fly nelle due posizioni e su swiss ball
2*15*6
2*15*6
2*15*6
a circuito

A chiudere pallina da tennis per il glutei , lo stretching per il piriforme e lo scarico della colonna .

Bello tosto :eek:
(sta progredendo alla grande)

Ciao Doc :)
Io eseguo gli ordini :D .
Dalla prossima si "scende" 3*2 e 3*3 ;)

Allenamento del 22/02/2011

Inizio settimana con il nuovo ciclo di panca , saltato l'allenamento di sabato ( scarico per scarico me la sono presa comoda :D)


Riscaldamento
8 minuti di cyclette

Box Squat 37 cm
doveva essere un 8*2*102, ma ho fatto questo :
3*2*102 bpm 122-116-120
1*2*112 bpm 120
1*2*122 bpm 120
1*2*132 bpm 132
2*2*102 bpm 116-120

Alla fine sempre 8 doppie , ma ho aumentato l'intensità nelle serie centrali ( video) buone a 112 , dure a 122 , schienate a 132 e non solo , le ginocchia volevano chiudersi , ed invece le ho aperte al massimo , tecnicamente pietose , ma volevo confrontarmi con carichi decenti , esperienza :).

Panca
riscaldamento
5*72 bpm 125
5*82 bpm 130
touch and go
serie allenante
5*5*90 bpm 130-130-134-125-124

Carico gestibilissimo, ma non mi trovavo, tendevo sempre a fermare il bilanciere al petto :D

Trazioni prone
10*4
2*3
bpm 125-125-130-122-128-126-126-121-127-129-121-119
46 trazioni, un pò di fatica nelle ultime tre serie da 4 , rientrata nelle ultime due da 3 .

Bicipiti alla "Currò"
4*10*14
Bpm 134-134-130-130
Non proprio una passeggiata , ma cmq buone , ottimo senso di "pump" ( definizione non proprio ortodossa nel mio modo di esprimermi :D)

Scrollate e crunch saltati , non c'era tempo , le trazioni sono impegnative anche in questo contesto.

A chiudere ho fatto un po' di stretching , pallina da tennis per il glutei , lo stretching per il piriforme e lo scarico della colonna .

Video
Box squat 37cm 4 serie 2*112
box squat 37 4serie _2_112 on Vimeo
Box squat 37 cm 5 serie 2*122
box squat 37 5serie _2_122 on Vimeo
Box squat 37cm 6 serie 2*132
box squat 37 6serie _2_132 on Vimeo