lunedì 17 novembre 2014
Riscaldamento generale 5 minuti Riscaldamento specifico Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20 Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20 Calci all’indietro 2 x 20GM 10 x 20 Squat 5 x 65 5 x 85 5 x 105 3 x 120 8 x 2 x 135 Rest 1’30 - 2’ , durette , ho iniziato ad ingranare dopo la terza doppia . Leg curl 5 x 10 x 30 Panca piana 5 x 45 5 x 65 7 x 8 x 72.5 Touch and go, rest 1’30’’ – 2’ . Scrollate 5 x 8 x 100 Pulley Alto 4 x 12 x 50 Basso 4 x 12 x 50 Preacher curl 5 x 10 x 32.5 Circuito YWTL 1 giro completo 10 x 4 Extra rotatori Stretching generale, scarico della colonna Allenamento svolto in 1h e 45’ circa . |
martedì 18 novembre 2014
Riscaldamento generale 5 minuti Riscaldamento specifico Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20 Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20 Calci all’indietro 2 x 20GM 10 x 20 Stacco 5 x 85 5 x 110 7(8) x 8 x 130 Le gambe, la schiena, ed i glutei ci sono, le mani meno, dopo la 4^ serie tendevo a perdere la presa nelle ultime due reps (doppia prona senza magnesio). Rest 2’-2’–2’30”-2’30”-2’30”-3’-3’30”; la parentesi , nonostante la scheda sia stampata con delle colonne atte a segnare le serie, stasera credo di averne fatta una in più e me ne sono accorto solo alla fine dell’allenamento , da dire anche che durante tutto il resto dell’allenamento questo tarlo mi rodeva dentro , dicevo tra me e me : “ ho sovrastimato il buffer , se con un 7x8 sono al limite , come faccio a chiudere l’8x7 il 9x6 ed il 10x 5 ? “ , invece il buffer c’è , ho solo fatto una serie in più :D, tuttavia se non dovessi farcela l’impianto dell’allenamento varierebbe di pochissimo da 2.56 a 2.36 , da 2.85 a 2.65 , da 3.07 a 2.87 ( inol settimanale riferito all’ l’8x7 al 9x6 ed al 10x 5 che diventerebbe 7x7 , 8x6 e 9x5) . Reverse Hyper 4 x 8 x 50 Lento avanti 5 x 35 5 x 45 5 x 52.5 3 x 60 8 x 2 x 65 Buone tutte , riscaldamento con i mignoli sui 91, doppie sugli 81. Rest 1’ , ultime due serie 1’30’’ e 2’ la sesta serie era stata lentuccia . Oxford( delt lat e post in ss) 6 x 12 x 7.5 Lat Machine 6 x 6 x 60 2 serie supine , 2 serie prone, 2 neutre French Press EZ 3 x 8 x 35 Alla quarta serie , mi sono posizionato sulla panca troppo indietro, e si è verificato il patatrac , mi sono cappottato all’indietro , fortunatamente non mi sono fatto nulla di grave solo un’abrasione alla spalla posteriore dx , come quando da ragazzo cadevo dalla bicicletta o dal motorino…. Acqua ossigenata subito e dopo la doccia tintura di iodio, spero che non mi dia fastidio nello squat , male che vada ho cmq la cambered bar . Circuito YWTL 1 giro completo 10 x 4 Extra rotatori Stretching generale, scarico della colonna Allenamento svolto in 2h , anche se prima del patatrac , ero nei tempi :D |
ma il French Press EZ,era seduto o in piedi,no scusa e che mentalmente sto provando ad immaginare la scena:D
Scherzi a parte spero che non ti sei fatto niente da compromettere il prossimo allenamento:) comunque anche io firmo la petizione"vogliamo un video di Novellino" |
Quote:
Solo una bella abrasione , credo ci vorrano 10/14 giorni affinchè si rimargini completamente . Per i video , ho già spiegato la questione :cool: Grazie del pensiero :) |
Pesi troppo novelli' :D
Comunque proverei il FP su panca "normale", cioè disteso. Secondo me è migliore... E anche meno stressente per la spalla! Sì... So che alla fine non te ne frega più di tanto del FP, ma si fa per dire :D |
Quote:
Di fatto la FP , l'ho sempre fatta sulla panca piana ; inclinare la panca comporta anche un carico minore ( proprio per il discorso dello stress articolare ) ... ma considerando che l'esercizio è per "rifinire" , non sono i kg che mi interessano , ma il "movimento" , infatti proprio per questo faccio la FP e non lo skull crasher . P.S. Nella risposta ad Indio , ho scritto una cazzata , "Seduto" , mai fatto così la FP , tanto tempo fa la facevo in piedi , poi disteso su panca piana , raramente su inclinata , quindi il "seduto" è da leggersi "disteso su panca piana" , ed è proprio per questo che mi sono cappottato :D |
:) alla faccia dell'integrazione...quello sì che è un piano:D
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Quote:
Il piano integrale ( 21 settimane) è scritto come "canovaccio" o road map, ovvero le basi rimangono quelle , ma potrebbe essere ancora affinato/completato nei dettagli . In questo periodo ho alzato i cho ( venendo da una ipocalorica prolungata) per ovviare al volume dell'allenamento ( quindi ALA , ed ALC per ovviare in parte ai processi ossidativi ), e conisdrando anche il periodo temporale ( autunno) ho pensato bene di dare un boost al sistema immunitario ( Echinacea + Pau d'arco +Astragalo) , la schisandra invece funge da adattogeno , ( anche se aiuta nel processo di detosifficazione ) , il resto.. è normale integrazione, vitamine , magnesio , un po' di crea e betala. Le whey e le malto... le ho messe nell'integrazione , ma sono da considerarsi cibo . |
giovedì 20 novembre 2014
Riscaldamento generale 5 minuti Riscaldamento specifico Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20 Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20 Calci all’indietro 2 x 20GM 10 x 20 Squat 5 x 65 5 x 85 7 x 8 x 100 Rest 2’ , ultime 2 serie 2’30’’, l’abrasione mi permette di fare squat al millimetro . Leg curl 4 x 8 x 40 Panca piana 5 x 45 5 x 65 5 x 75 3 x 85 8 x 2 x 95 Fermo 1” abbondante, rest 1’ ultime due serie 1’30’’ , rallentamento evidente alla 2 reps della 7 serie , l’ottava invece è filata liscia. Croci su piana 5 x 8 x 17.5 Carico adeguato , massima escursione . Pulley Alto 3 x 6 x 60 Basso 3 x 8 x 60 Curl EZ 4 x 8 x 40 Circuito YWTL 1 giro completo 10 x 4 Extra rotatori Stretching generale, scarico della colonna Allenamento svolto in 1h e 55’ circa. |
venerdì 21 novembre 2014
Riscaldamento generale 5 minuti Riscaldamento specifico Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20 Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20 Calci all’indietro 2 x 20GM 10 x 20 Stacco 5 x 85 5 x 110 5 x 135 3 x 155 8 x 2 x 165 Riscaldamento doppia prona , serie allenante mista e cintura , rest 1’30’’ penultima 2’ ultima 2’30’’, fatica solo nella prima serie , ancora senza magnesite . Reverse Hyper 5 x 10 x 40 Leg Extention 5 x 10 x 40 Lento avanti 5 x 35 5 x 45 7 x 8 x 50 Mignoli sui 91 nel riscaldamento, successivamente tra gli 81 ed i 91 rest 1’30’’ penultima 2’ ultima 3’ , ultime due serie al limite , quando ho finito avevo la sensazione che le spalle esplodessero . Lat Machine 8 x 12 x 50 3 serie supine , 3 serie prone, 2 neutre , toste anche queste . Tricipiti al cavo alto 3 x 20 x 10 Ho saltato il kick back… Circuito YWTL 1 giro completo 10 x 4 Stretching generale, scarico della colonna Allenamento svolto in 1h e 50’ circa . Finora il lento è l’unica lift in cui sento di avere poco buffer , vedremo come evolve la prossima settimana. |
lunedì 24 novembre 2014
Riscaldamento generale 5 minuti Riscaldamento specifico Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20 Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20 Calci all’indietro 2 x 20GM 10 x 20 Squat 5 x 65 5 x 85 5 x 105 6 x 4 x 125 Rest 2’, buone sensazioni . Leg curl 5 x 10 x 30 Panca piana 5 x 45 5 x 65 8 x 7 x 77.5 Touch and go, rest 1’30’’ – 2’- 2’30’’ , fino alla 5 serie ho fatto un fermo lungo all’ultima reps , dopo la benzina stava finendo ho dovuto eliminare il fermo ed incrementare il recupero . Scrollate 5 x 8 x 100 Pulley Alto 4 x 12 x 45 Basso 4 x 12 x 45 Preacher curl 5 x 10 x 30 Circuito YWTL 1 giro completo 10 x 4 Extra rotatori Stretching generale, scarico della colonna Allenamento svolto in 1h e 55’ circa . Ho cambiato postwo , appena finito l’allenamento 50g malto +5g leucina +2,5g taurina +2.5g creapure +0.25g ALA ; dopo la doccia 50g wpc +cacao e cannella . |
martedì 25 novembre 2014
Riscaldamento generale 5 minuti Riscaldamento specifico Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20 Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20 Calci all’indietro 2 x 20GM 10 x 20 Stacco 5 x 85 5 x 110 8 x 7 x 140 Serie allenante mista senza magnesio , Rest 2’/2’/2’30”/2’30”/2’30”/3’/3’/3. Fiatone , ma “facili” . Reverse Hyper 4 x 8 x 50 Lento avanti 5 x 35 5 x 45 5 x 52.5 6 x 4 x 62.5 Buone tutte , riscaldamento con i mignoli sui 91, quadruple sugli 81. Rest 1’30’’ . Oxford( delt lat e post in ss) 6 x 12 x 7.5 Lat Machine 6 x 8 x 55 2 serie supine , 2 serie prone, 2 neutre French Press EZ 4 x 8 x 32.5 Panca inclinata a 30° onde evitare spiacevoli incidenti :D Circuito YWTL 1 giro completo 10 x 4 Extra rotatori Stretching generale, scarico della colonna Allenamento svolto in 1h 55’. |
giovedì 27 novembre 2014
Riscaldamento generale 5 minuti Riscaldamento specifico Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20 Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20 Calci all’indietro 2 x 20 GM 10 x 20 Squat 5 x 65 5 x 85 8 x 7 x 110 Rest 2’ , ultime 2 serie 2’30’’, andata pure questa . Leg curl 4 x 8 x 40 Panca piana 5 x 45 5 x 65 5 x 75 6 x 4 x 90 Fermo 1” abbondante, rest 1’30’’ , non male . Croci su piana 5 x 8 x 15 Leggere , massima escursione . Pulley Alto 3 x 8 x 55 Basso 3 x 8 x 55 Curl bilanciere dritto 4 x 8 x 37,5 Ho cambiato , invece dell’EZ ho usato l’olimpico, non è che siano state pesanti , ma devo procurarmi un bilanciere più corto, 150 o 120 cm , sarà il regalo di Natale :D Circuito YWTL 1 giro completo 10 x 4 Extra rotatori Stretching generale, scarico della colonna Allenamento svolto in 1h e 55’ circa. |
venerdì 28 novembre 2014
Riscaldamento generale 5 minuti Riscaldamento specifico Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20 Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20 Calci all’indietro 2 x 20GM 10 x 20 Stacco 5 x 85 5 x 110 5 x 135 6 x 4 x 165 Riscaldamento doppia prona , serie allenante mista e cintura , rest 2’ , allenamento divertente Nella seconda serie , nella quarta , e quinta sembrava avessi il ciclostile. Reverse Hyper 5 x 10 x 40 Leg Extention 5 x 10 x 40 Lento avanti 5 x 35 5 x 45 8 x 7 x 52.5 Mignoli sui 91 nel riscaldamento, successivamente sugli 81 rest 2’ ultima 3’ , a differenza dello scorso venerdì , non ho accusato nessuna fatica , eppure il cambiamento è stato minimo da 7 x 8 x 50 a 8 x 7 x 52.5 l’adattamento ? :D Lat Machine 8 x 12 x 45 3 serie supine , 3 serie prone, 2 neutre , durette solo le supine . Kick back 5 x 10 x 12.5 Circuito YWTL 1 giro completo 10 x 4 Stretching generale, scarico della colonna Allenamento svolto in 2h circa . |
Vedo che tieni botta decisamente bene... Complimenti.
Beh, comunque ti direi di optare per il 150 cm, il 120 cm è un manubrio :D |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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