venerdì 5 dicembre 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20GM 10 x 20

Stacco
5 x 85
5 x 110
3 x 135
3 x 155
7 x 3 x 175
Riscaldamento doppia prona fino a 135 , serie allenante mista e cintura , rest 2’ fino alla 3 serie poi 2’30’’ , molto buone , la cintura mi sta creando problemi ho già stretto due buchi ed adesso è di nuovo larga , per arrivare al terzo… vedremo :D

Reverse Hyper
5 x 10 x 40

Leg Extention
5 x 10 x 40

Lento avanti
5 x 35
5 x 45
5 x 52.5
9 x 6 x 57.5
Mignoli sui 91 nel riscaldamento, successivamente sugli 81 rest 1’30’’ fino alla 4 serie poi 2’, evidente miglioramento rispetto all’8 x7 x 52.5 della settimana scorsa .

Lat Machine
8 x 12 x 50
3 serie supine , 3 serie prone, 2 neutre , Buone .

Kick back
5 x 10 x 15

Circuito YWTL
1 giro completo 10 x 4

Stretching generale, scarico della colonna

Allenamento svolto in 2h e 5’ circa .


Andata anche la 5 settimana , complessivamente la più dura, finora , e la prossima lo sarà ancora di più almeno sulla carta ( leggasi INOL settimanale ) tuttavia ho notato che fino ad un INOL di 2,5 ,reggo bene , lievissimo affaticamento solo a livello metabolico , superata la soglia di 2,5 qualche doloretto articolare si avverte, vedremo la prossima che andremo oltre 3.
Ovviamente mi riferisco a tutte le alzate alle quali è applicata la progressione ( squat , stacco , panca e lento) .

Qualche anno fa avevo seguito un protocollo sullo squat consigliatomi da 7,5 INOL settimanale... dopo tre settimane ho fatto il botto :D.

Scherzi a parte mi sembra che stai gestendo molto bene la progressione, in particolare nella modulazione dei volumi e dell'intensità ;).

E pensare che sei pure vecchio :D

Grazie , potrei dire che è solo fortuna , ma mentirei.. ed anche spudoratamente , il 531 mi ha insegnato molto.... specialmente a livello di allenamento metabolico, altri lo sottovalutano per via del poco volume... ma io facendo la progressione normale, accompagnandola con un bel 5x10 x 50/60% su una variante dell'escercizio base ed altrettanto sui gruppi antagonisti non l'ho trovato poco voluminoso, anzi :D

Sono stato giovane anchio cmq :D

lunedì 8 dicembre 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20GM 10 x 20

Squat
5 x 65
5 x 85
5 x 110
3 x 125
8 x 2 x 140
Rest 1’30’’ , ho dovuto fare il riscaldamento con la felpa ed il cap…ed avevo una paura fottuta di farmi male perché mi sentivo freddo , pesante il riscaldamento e le prime due serie , poi facili facili , cinta nei 140 .

Leg curl
5 x 10 x 30

Panca piana
5 x 45
5 x 65
5 x 75
10 x 5 x 90
Touch and go, rest 1’30’’ fino alla quinta serie , dopo2’, non finivamo mai… ultime due serie durette , ma a mia memoria mai avevo fatto un 10 x 5 x75 % ( anche se un pelino sottostimato volontariamente )

Scrollate
5 x 8 x 100

Pulley
8 x 12 x 55

Preacher curl
5 x 10 x 35

Circuito YWTL
1 giro completo 10 x 4

Extra rotatori

Stretching generale, scarico della colonna

Allenamento svolto in 2h e 5’ esatti .

Prima del cappello ho pensato al cappotto :D.

Preparati per i prossimi giorni.. smpre che le le previsioni meteo ci azzecchino :rolleyes:.

Ad un certo punto i conti aperti diventano credito ;).

E' cmq un brutto "cliente" , ma al momento opportuno lo affronterò .... previo adeguamento rifornimento di sostanze atte a dare sollievo alle articolazioni .

martedì 9 dicembre 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20GM 10 x 20

Stacco
5 x 85
5 x 110
5 x 135
10 x 5 x 160
Riscaldamento doppia prona ,serie allenante, cintura, presa mista senza magnesio.
Rest 2’/2’/2’/2’30”/2’30”/2’30”/3’/3’/3’/4’.
Prima serie allenante , i calli della mano sx sembrava si spaccassero… ma non era un problema di calli, mi dovevo “attivare” , infatti dalla seconda in poi nessun problema alle mani.
Allenamento durissimo, non finivano mai…. E non per modo di dire .
Tre note a margine.
1)Ho preso mezza dose di un prewo con caffeina , che avevo avuto come omaggio, MAI PIU’, della caffeina ho avvertito solo i sides , ho dovuto attingere al “profondo” per superare lo stato di agitazione indotto dalla caffeina , finito l’allenamento ho buttato nella spazzatura quello che rimaneva di quel campione .
2) Cintura , la cinta che sto usando è la classica cinta da PL a doppio ardiglione , una L , con 8 buchi, quando ho iniziato ad usarla nel 2011, agganciavo al 2^ buco , oggi per avere un minimo di ausilio l’ho dovuta agganciare al 6^ buco ed a fine allenamento , alla 9 serie per la cronaca ho dovuto toglierla , ma si era incastrata , non riuscivo a togliere un ardiglione…. Ecco perché 4 minuti di rest all’ultima serie .
Esperienze :D
3) ho chiuso il conto con i 160 , ci è voluto del tempo… ma l’ho chiuso , adesso devo chiudere quello con i 207.5

Reverse Hyper
4 x 8 x 50

Lento avanti
5 x 35
5 x 45
5 x 52.5
3 x 62.5
8 x 2 x 70
Buone tutte , riscaldamento con i mignoli sui 91, triple sugli 81. Rest 1’30’’, belle belle , tutte veloci senza sbavature ed incertezze .

Oxford( delt lat e post in ss)
6 x 12 x 7.5

Lat Machine
6 x 6 x 65
2 serie supine , 2 serie prone, 2 neutre , durette .

French Press EZ
4 x 8 x 37.5
Panca inclinata a 30°

Circuito YWTL
1 giro completo 10 x 4

Extra rotatori

Stretching generale, scarico della colonna.

Allenamento svolto in 2h e 10’.

E faglielo vedere un video ogni tanto ai tuoi fan :-)

Tra te e Somoja siete tremendi, muovete delle montagne ma non vi si vede mai.

Buona serata.

Vedrò di accontentarti.... dovrai aspettare qualche settimana però, la prossima voglio godermi il meritato scarico :D:cool:

Buona serata !

giovedì 11 dicembre 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20GM 10 x 20

Squat
5 x 65
5 x 85
5 x 105
10 x 5 x 125
Rest 2’ , ultime 2 serie 2’30’’, temevo fosse più “duro” , ma dopo lo stacco di martedì devo rivedere in toto il concetto di “durezza” .

Leg curl
4 x 8 x 40

Panca piana
5 x 45
5 x 65
5 x 75
3 x 95
8 x 2 x 105
Fino ai 75 senza fermo , poi fermo 1” abbondante, rest 1’30’’ fino alla 4^ serie poi 2’, dal petto esco a “bomba” e poi rallento.. ma riesco ad andare avanti , ho cmq cambiato radicalmente l’impostazione della panca , adesso i mignoli sono sempre sugli 81 , ed i gomiti molto più stretti.

Croci su piana
5 x 8 x 20
Buone , ottimo stretching .

Pulley
Alto
3 x 6 x 65
Basso
3 x 6 x 65
Quello alto mi sollevava da terra , quindi empiricamente possiamo affermare che 65kg al cavo sono più di 92 kg :D

Curl bilanciere dritto
4 x 8 x 42.5
Al limite, i bicipiti devo allenarli meglio, con maggior qualità .

Circuito YWTL
1 giro completo 10 x 4

Extra rotatori

Stretching generale, scarico della colonna

Allenamento svolto in 2h e 10’ circa.

Quindi non sono l'unico ad esserni accorto che la lat/pulley del power rack come minimo é 30/40kg piú pesante rispetto a quella da "palestra" :D ... Una persona che non lo sa leggendo i carichi pensa che abbiamo qualche disfunzione con questo attrezzo :D

In passato avevamo già trattato la questione , 25/30 kg in più di quanto caricato sui perni , se ricordi :D
Le lat ed i pulley delle palestre sono "giocattoli" (lo è il sistema di carrucole che usano )
Diciamo che ieri ho avuto un riscontro ( empirico) immediato . :D
Dobbiamo anche precisare una cosa però , tu hai il barbarian ed io il powertec...forse non saranno i migliori , ma sicuramente non sono i peggiori ;):cool:

Dipende da quante carrucole ci metti.
Con un numero sufficiente, puoi sollevare anche dei quintali, ma solo per pochi centimetri. Perche' il lavoro complessivo fatto non e' che puoi tirarlo fuori dal niente.

Quanto ai 65Kg > 92Kg, mi piacerebbe sapere se facendolo senza alcun appoggio per terra il risultato e' lo stesso.
La mia sensazione e' che quando lo fai con i piedi per terra, il peso delle gambe non lo puoi contare nei 92Kg, in quanto e' distribuito tra piedi e sedile. Il peso che si oppone ai 65Kg e' quindi solo quello del tuo tronco, il che spiega perche' finisci col sollevarti.

Sorry, sono seghe mentali da accademico nemmeno potenziale (anzi, proprio impotente).

Buona giornata.

Solo se sono carrucole mobili.