Quote:
da notare che non ho "barato" con google :p |
Venerdì 13 febbraio 2015
Riscaldamento generale 5 minuti Riscaldamento specifico Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20 Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20 Calci all’indietro 2 x 20 GM 10 x 20 Squat ( Onda FIBONACCI) 10 x 20 8 x 70 8 x 90 1^ onda 8 x 107.5 5 x 115 3 x 122.5 2 x 132.5 1 x 140 2^ onda 5 x 115 3 x 122.5 2 x 132.5 1 x 140 3^ onda 3 x 122.5 2 x 132.5 1 x 140 Rest 2’ tra le serie delle onde 3’ tra le onde ; a differenza della panca sullo squat l’onda è più pesante , sempre la seconda intendo , la prima ok , la seconda duretta , la terza fattibile . Leg ext 5 x 10 x 50 Panca piana 10 x 20 5 x 55 4 x 65 3 x 75 2 x 85 6 x 2 x 100 Touch an d go fino agli 85 , poi fermo 1’’ , rest 1’ 30’’ , le prime tre serie durette . Croci su piana 5 x 12 x 15 Pulley 6 x 6 x 60 Bic/Tric ai cavi SS 6 x 10 x 10 Circuito YWTL 2 giro completi 10 x 4 Extrarotatori Stretching specifico per le spalle , circonduzioni con la corda, stretching generale, scarico della colonna. Allenamento svolto in 1h 50’ circa . |
Martedi 17 febbraio 2015
Riscaldamento generale 5 minuti Riscaldamento specifico Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20 Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20 Calci all’indietro 2 x 20 GM 10 x 20 Squat 10 x 20 5 x 60 4 x 80 3 x 100 2 x 120 6 x 2 x 135 Senza cinta fino ai 120 , rest 1’30’’ , ottime ! Leg curl 5 x 10 x 40 Panca piana ( Onda FIBONACCI) 20 x 20 12 x 60 8 x 70 1^ onda 8 x 82.5 5 x 87.5 3 x 95 2 x 100 1 x 107.5 2^ onda 5 x 87.5 3 x 95 2 x 100 1 x 107.5 3^ onda 3 x 95 2 x 100 1 x 107.5 fermo 1’’ doppie e singole e triple . Rest tra 1’30 e 2’ ; prima onda facile . seconda onda ancora più facile , terza onda molto reattivo , ottima , sull’ultima singola credo di aver fatto un fermo di almeno 2’’ se non 3’’. Scrollate 4 x 12 x 90 Pulley 6 x 12 x 50 Bic/Tric ai cavi SS 6 x 15 x 15 Circuito YWTL 2 giro completi 10 x 4 Extrarotatori Stretching specifico per le spalle , circonduzioni con la corda ,stretching generale, scarico della colonna. Allenamento svolto in 2h circa . |
Ammetto che ieri, non avendo visto il tuo aggiornamento, mi ero un po' spaventato... Invece hai, credo, solamente spostato gli allenamenti.
La panca sta migliorando (... o è migliorata) parecchio. O sbaglio? P.S. Spaventato... Esagero, ma è per rendere l'idea :D |
Quote:
Impegno improrogabile , quindi questa settimana l'allenamento slitta di un giorno; panca ai tempi belli 125 li facevo con fermo da "gara" , poi l'acromion si è messo in mezzo :mad: cmq da dire anche che ai tempi belli c'erano 10/12 kg in più e 4 anni in meno.. tuttavia non dispero , imperativo non eccedere col volume . Domani ti rispondo circa la questione prilepin/borg , che poi sarebbe come sincronizzare o meglio trovare un punto d'incontro tra lo sforzo neurale e quello metabolico . Ti devo aggiornare anche su altre cose ;):cool: |
Giovedì 19 febbraio 2015
Riscaldamento generale 5 minuti Riscaldamento specifico Circondunzione delle anche interno/esterno 2 x 20 Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20 Calci all’indietro 2 x 20 GM 10 x 20 Stacco ( Onda Fibonacci 5/3/2/1) 5 x 85 4 x 125 3 x 145 1^ onda 5 x 160 3 x 170 2 x 180 1 x 190 2^ onda 3 x 170 2 x 180 1 x 190 3^ onda 2 x 180 1 x 190 Warm up doppia prona , poi mista , senza cinta e senza magnesio , rest 2’ tra le serie 3’ tra le onde . Ho cambiato programmazione , seguirò quest’onda ; prima onda ho sentito solo i 160 , seconda onda una scheggia , terza onda leggermente più impegnativa , ma cmq veloce . Reverse hyper 4 x 8 x 50 Lento avanti 10 x 20 8 x 30 6 x 40 5 x 6 x 50 Oxford( delt lat e post in ss) 6 x 10 x 10 Lat Machine 6 x 10 x 50 2 serie supine , 2 serie prone, 2 neutre Bic/Tric ai cavi SS 6 x 15 x 15 Circuito YWTL 2 giri completi 10 x 4 Extrarotatori Stretching specifico per le spalle , circonduzioni con la corda ,stretching generale, scarico della colonna. |
Sabato 21 febbraio 2015
Riscaldamento generale 5 minuti Riscaldamento specifico Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20 Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20 Calci all’indietro 2 x 20 GM 10 x 20 Squat ( Onda FIBONACCI) 10 x 20 8 x 70 8 x 90 1^ onda 8 x 110 5 x 120 3 x 127.5 2 x 135 1 x 145 2^ onda 5 x 120 3 x 127.5 2 x 135 1 x 145 3^ onda 3 x 127.5 2 x 135 1 x 145 Rest 2’ tra le serie delle onde 3’ tra le onde ; oggi pesante la prima onda , la seconda ottima a parte un lievissimo rallentamento sulla singola, la terza ok . Leg ext 5 x 10 x 30 Panca piana 10 x 20 5 x 55 4 x 65 3 x 75 2 x 85 6 x 2 x 100 Touch an d go fino agli 85 , poi fermo 1’’ , rest 1’ 30’’ , stasera la panca volava , non sembravano 100 kg. Croci su piana 5 x 12 x 15 Pulley 6 x 6 x 60 Bic/Tric ai cavi SS 6 x 15 x 15 Circuito YWTL 2 giro completi 10 x 4 Extrarotatori Stretching specifico per le spalle , circonduzioni con la corda ,stretching generale, scarico della colonna. Allenamento svolto in 2h 20’ circa , perché ho sistemato un po’ di cose, il bilancierino per i bicipiti che già è fatto e devo solo zincare , altra ferraglia che mi servirà per la swiss e la yoke bar , quest’ultima è quasi pronta , credo che mi farò anche un bilanciere da 220 , da usare per tbar e rematore . |
Martedi 24 febbraio 2015
Riscaldamento generale 5 minuti Riscaldamento specifico Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20 Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20 Calci all’indietro 2 x 20 GM 10 x 20 Squat 10 x 20 5 x 60 4 x 80 3 x 100 2 x 120 6 x 2 x 135 Senza cinta fino ai 120 , rest 1’30’’ , dure le prime due serie , dopo buone . Leg curl 5 x 10 x 40 Panca piana ( Onda FIBONACCI) 20 x 20 10 x 50 8 x 70 1^ onda 8 x 85 5 x 90 3 x 97.5 2 x 102.5 1 x 110 2^ onda 5 x 90 3 x 97.5 2 x 102.5 1 x 110 3^ onda 3 x 97.5 2 x 102.5 1 x 110 fermo 1’’ triple e doppie le singole 2/3’’ . Rest 2’ tra le serie 3’ tra le onde ; prima onda dura . seconda onda facile , terza onda , velocissimo, quasi esplosivo ! Scrollate 4 x 12 x 90 Pulley 6 x 12 x 50 Bic/Tric ai cavi SS 6 x 15 x 15 Circuito YWTL 2 giro completi 10 x 4 Extrarotatori Stretching specifico per le spalle , circonduzioni con la corda ,stretching generale, scarico della colonna. Allenamento svolto in 2h circa . |
Vince', ma di massimale sulla panca quanto hai preso di riferimento... 125 Kg?
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Perché fatidici? Erano nei programmi di qualche anno fa? :D
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Per me sarebbero quasi 1,5 di BW . Mc Robert sostiene che i "forti" fanno 2,5 di stacco , 2 di squat e 1,5 di panca , riferiti al bw . |
Giovedì 26 febbraio 2015
Riscaldamento generale 5 minuti Riscaldamento specifico Circondunzione delle anche interno/esterno 2 x 20 Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20 Calci all’indietro 2 x 20 GM 10 x 20 Stacco ( Onda Fibonacci 5/3/2/1) 5 x 85 5 x 125 3 x 150 1^ onda 5 x 170 3 x 180 2 x 190 1 x 200 2^ onda 3 x 180 2 x 190 1 x 200 3^ onda 2 x 190 1 x 200 Warm up doppia prona , poi mista , senza cinta la prima onda e senza magnesio . Rest 2’ tra le serie 3’ tra le onde . Leggermente più impegnativa la prima onda , la seconda facile , in quanto ero come sovraccarico* , il rest era fin troppo lungo ma l’ho cmq rispettato , la terza onda ottima , le singole velocissime la terza la più veloce . *L’onda dovrebbe avere proprio questo effetto , nello stacco lo percepisco maggiormente rispetto a panca e squat , in quanto si usa più carico e più muscoli . Reverse hyper 4 x 8 x 50 Lento avanti 10 x 20 8 x 35 6 x 45 6 x 5 x 55 Oxford( delt lat e post in ss) 6 x 10 x 10 Lat Machine 6 x 10 x 50 2 serie supine , 2 serie prone, 2 neutre Bic/Tric ai cavi SS 6 x 15 x 15 Circuito YWTL 2 giri completi 10 x 4 Extrarotatori Stretching specifico per le spalle , circonduzioni con la corda ,stretching generale, scarico della colonna. Allenamento svolto in 1h 50’ circa . |
Ebbravo Vincenzo. Via, quanno ce vo', ce vo'!
C'ha messo un po' pe' ingrana'. Ma glielo perdoniamo... So' ragazzi :D |
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Ancora non ho ingranato.... con i 200 kg ormai ci gioco da parecchio tempo... devo fare il salto :cool: |
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