Allenamento del 09/10/2010
Anche questo sabato l'allenamento è stato casalingo ed ultra striminzito per cause di forza maggiore , ho fatto solo la panca ed il rematore con manubri Panca Riscaldamento 5*56 5*66 5*76 serie allenante 3*3*82 fermo 1" 2*3*80 fermo 3" Tutto sommato fattibili , credevo di avere piu' difficoltà , causa il lavoro extra sportivo a cui o sottoposto il deltoidi in questi giorni , ma evidentemente sto reggendo bene i ritmi . Rematore con manubrio 4*8*34 Anche qui nessuna noia da segnalare . |
Allenamento di oggi 11/10/2010
Panca piana Riscaldamento 5*52 5*62 5*72 5*76 serie allenante 5*5*86 La panca per me va bene, l'allenamento non è stancante, ho anticipato l'allenamento e quindi accorciato il recupero , ma tutto ok . Squat Riscaldamento 6 minuti di cyclette 1*5*58 1*5*68 1*5*78 Serie allenante 5**5*88 Oggi ho squattato senza fastidi ed ho anche aumentato 10 kg sulle serie allenanti evidentemente in questo momento devo fare squat 1 volta a settimana. Trazioni alla lat machine 8*75 impugnatura supina 8*80 impugnatura prona 8*85 con il triangolo del pulley basso 8*80 impugnatura prona 8*75 impugnatura supina Ottime, ma gli 85kg della terza serie sono al limite , la prossima li porto ad 80. Scrollate con manubri a trapezio “isolato” 4*8*26 A chiudere crunch con sovrappeso 4*15*15kg Subito dopo foam rolling per il glutei con pallna da tennis , ma devo trovarne una piu' dura , poi stretching per il piriforme 1'30" per gamba ; poi ancora stretching alle hiperextension (45° e la classica) 45° 45"-50"-55"-1' classica 2'. Video della prime tre serie di panca e della 3 e 4 di squat . |
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nella panca inserirei il fermo.
Nello squat non avevo mai notato che appoggi il bilanciere altissimo, guarda che lì regge direttamente la cervicale e non è bene |
Quote:
1° allenamento 4-5-6-7 * 5 da 82% a 86% 2° allenamento col fermo 1" 3*3 da 76% a 92% 3" 2*3 da 72% a 88% Per lo squat ti posso assicurare che il bilanciere lo incastro sopra i deltoidi posteriori , dovrei posizionarlo ancora piu' giù , ma non ci riesco , mi scivola e mi sbilancio . Grazie . :) |
Ciao Novellino,
peccato per la qualita' delle riprese, che sono un po' sgranate. E guardare i video girati di 90 gradi non fa bene alla mia cervicale, altro che squat ! :-) Buona giornata. |
Quote:
Cmq per farmi perdonare , stasera me ne sono ricordato ed ho filmato quasi tutto l'allenamento ( stacco e panca ) . Non sia mai che venga accusato di "lesa" maestà :D |
allenamento di oggi 13/10/2010
Questa settimana ho il fine settimana impegnato e quindi ho dovuto accorpare gli allenamenti principali ( stacco e panca) nello stacco avevo una doppia submassimale (160) e considerando gli ultimi appunti di Spike e che la cintura non è arrivata, avevo timore, timore di farmi male , di fallire l'alzata , pensavo a questa serie di stacco già da ieri, credo che si sia capito che io adoro lo stacco , il coinvolgimento muscolare e nervoso totale, la sua "brutalità" , quindi cerco di impegnarmi al massimo per poter progredire . Per la cintura ho ovviato mettendomi una fascia di neoprene che mi ha fatto recuperare i cm di addome persi in questi mesi , ed ho cercato di concentrarmi al massimo ho fatto 4 serie di riscaldamento , perchè se ne faccio meno non rendo , questo il resoconto dell'allenamento riscaldamento 6 minuti cyclette 2*10 hiperextension Stacco riscaldamento 5*82 5*92 3*112 3*122 progressione 2*140 rest 3' 2*160 rest 3' 4*3*126 rest 3' Ho filmato tutte le serie, ed dopo la prima doppia i timori sono quasi scomparsi , i 160 li ho tirati e poi è stato tutto facile , avevo un piccolo dolore al polso sx, regalo della mazzetta e dello scalpello dei giorni scorsi , quindi come presa ho usato sx prona e dx supina per tutte le serie. Panca Riscaldamento 5*62 5*72 5*82 serie allenante 3*3*88 fermo 1" 3*3*86 fermo 3" ho fatto una serie in piu' col fermo da 3" e ho sporcato perchè l'ultima reps "ho perso la spalla" , ma sono soddisfatto ( video delle 12356 serie) Bicipiti Curl con Ez 4*10*35 rest 1'30" Nessun problema stasera i bicipiti sono andati bene . Polpacci Calf raise 4*12*60 rest 1' Nulla da segnalare. Subito dopo foam rolling per il glutei con pallina da tennis, stretching per il piriforme 1'30" per gamba ; poi ancora stretching alle hiperextension (45° e la classica) 45° 45"-50"-55"-1' classica 2'. Devo fare il montaggio dei video . Grazie |
Video del 13102010
il montaggio del video non è andato a buon fine quindi li posto singolarmente.
P.S. un buon programma che monti anche i .mov , in maniera tale da non convertirli in .avi ? Grazie Stacco 123456 serie 2*140 2*160 4*126 Stacco_2_140_1serie_13102010 on Vimeo Stacco_2_160_2serie_13102010 on Vimeo Stacco_3_126_3serie_13102010 on Vimeo Stacco_3_126_4serie_13102010 on Vimeo Stacco_3_126_5serie_13102010 on Vimeo Stacco_3_126_6serie_13102010 on Vimeo Panca fermo 1" 123 serie 3*88 Panca_3_88_1serie_13102010 on Vimeo Panca_3_88_2serie_13102010 on Vimeo Panca_3_88_3serie_13102010.MOV on Vimeo Panca fermo 3" 13 serie 3*86 Panca_3_86_1serie_13102010 on Vimeo Panca_3_86_3serie_13102010 on Vimeo |
nella panca sei storto, il braccio sinistro non lo blocchi ma lo fai rimbalzare, nello stacco devi rendere il busto ancora più rigido e con la schiena più corta: pensa ad abbassare le scapole
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Quote:
Per la panca, a parte il polso indolenzito , il vero problema credo siano le scapole, le "perdo" e nel tentativo di ricompormi salgo storto, e non è per il carico, con meno kg salgo ancora piu' storto, purtroppo non sono riuscito a "trovare" una panca decente, questa è corta e stretta, quella che ho casa è stretta ed alta,quella della tana dei Tboys, è una panca fitness, vorrei provare una panca larga almeno 30 cm . Grazie :) |
Allenamento di ieri 19/10/2010
Panca piana Riscaldamento 5*62 5*66 5*72 5*76 5*82 serie allenante 5*5*86 10 serie di panca, anche se le prime 5 di riscaldamento, e sinceramente , non sono stancanti per nulla. Squat Riscaldamento 6 minuti di cyclette 1*5*58 1*5*68 1*5*78 1*5*88 Serie allenante 3*98 3*98 3*98 3*108 3*108 3*108 Anche nello squat 10 serie , e l'unico fastidio alla 2 reps della 4 serie , un leggero dolorino al femorale dx, ma nulla di che ,cintura ballerina ma finalmente giovedì avrò quella nuova :) , ho cmq aumentato i carichi (anche se sono sempre bassi), ho costruito il box( 40*37 40 è il mio parallelo) per fare box squat . Spero di poter migliorare anche nello squat, innanzitutto aumentando la frequenza settimanale . Trazioni alla lat machine 8*75 impugnatura supina 8*80 impugnatura prona 8*80 con il triangolo del pulley basso 8*80 impugnatura prona 8*75 impugnatura supina Ottime, diminuito il carico alla terza serie da 85kg ad 80 , e con questi carichi tutto fila liscio . Scrollate con manubri a trapezio “isolato” 4*8*28 A chiudere crunch con sovrappeso 4*15*20kg Subito dopo foam rolling per il glutei con pallina da tennis , poi stretching per il piriforme 1'30" per gamba ; poi ancora stretching alle hiperextension (45° e la classica) 45° 2' - 2' classica 2'. In questo momento nessun doms , ma di iniziano a manifestarsi dopo 22-24 ore :D |
Il ritorno alla tana 2
Allenamento di ieri 21/10/2010
Ieri mi sentivo "intronato" , come se stessi covando qualche influenza o roba similare , ma dovevo fare anche la sessione di stacco in cui ripetevo per due volte il massimale di agosto e quindi non potevo non allenarmi e dovevo ritirare la nuova cintura . Nella Tana in questo momento si brucia alla fiamma del Sacro Fuoco della Coppa Italia :D e quindi mi sono accodato agli allenamenti cercando di non essere troppo d'impaccio . riscaldamento 6 minuti cyclette 2*10 hiperextension Stacco riscaldamento 5*70 5*90 3*120 2*140 progressione 1*150 1*165 1*165 3*3*125 Avevo difficoltà ad assettarmi , sono abituato con altro bilanciere e quindi non mi trovavo , tutto sommato l'allenamento è andato bene , con la nuova cinta la schiena era stabilissima , infatti ho sentito tutto il lavoro sui glutei e sui femorali. Video delle tre singole Stacco 1_150 kg 1 serie on Vimeo Stacco 1_165_ 2 serie on Vimeo stacco 1_165_3serie on Vimeo Distensione spalle manubri seduto 6*28 5*28 6*26 6*26 Grande difficoltà a "staccare" i manubri , specialmente col braccio sx , ho avuto un calo impressionante , infatti ho ridotto il carico e tutto è filato liscio . Panca Stretta 4*8*65 Credevo di non farcela , invece sono andate bene , evidentemente non avevo recuperato bene dopo lo stacco e ne hanno sofferto le spalle. Bicipiti Curl con Ez 4*10*35 rest 1'30" Devo cambiare esercizio , mi fanno male i polsi dopo questo esercizio. Polpacci Calf raise 4*12*60 rest 1' Nulla da segnalare. Subito dopo foam rolling per il glutei con pallina da tennis, stretching per il piriforme 1'30" per gamba ; poi ancora stretching alle hiperextension 45° 2'. |
Bello veloce lo stacco, se poi era il masimale di agosto bel lavoro.
Nell' ultimo video in secondo piano c'è il grande coach Tonymusante? |
Quote:
Si ad agosto il massimale era 165 e il grande Tony, mi ha fatto lavorare impostando la progressione sul quel carico ; confermo era lui che "scrutava" :rolleyes: Considerando che è da luglio che faccio stacco , mi sento soddisfatto , certo...ancora devo migliorare tantissimo come tecnica e come carichi , ma l'impegno c'è .:D Dopo la Coppa Italia , farò il test del nuovo massimale . |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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