Strike's training log
 

Allora, dopo 9 mesi di partecipazione attiva al forum ho deciso di aprire il mio diario che vuole essere un aiuto per me e per quanti altri si potranno trovare in condizioni simili alle mie .
Io sono Vincenzo , 43 anni , 186 cm per 93,5 kg ,struttura tra il meso e l'ecto ( polso 17 o 17,5 dipende dal punto in cui si prende la circonferenza)
dopo circa 10 anni di completa sedentarietà l'anno scorso a fine maggio ho ripreso l'allenamento con i pesi, e questo anno mi è servito per riprendere confidenza con la ghisa ed acquistare un minimo di forma atletica , mi sono allenato con le schede da palestra, "splittando" ed andando ad esaurimento, risultato : qualche guadagno di massa , ma con perdita di forza e nessuna qualità muscolare .
A fine aprile sono andato a vedere il campionato italiano di PL , ed ho avuto la possibilità di conoscere molti utenti e moderatori del forum , Spike, Manakei , Eraser , The Iron ed altri, ed ultimo ma non ultimo il Mitico Iron Paolo.
Li' è scattata una molla , allenarmi da PL o perlomeno qualcosa di similare considerando che in palestra da me nessuno fa stacco e qualcuno squat al multipower .
Ho iniziato con un ciclo HST ed i guadagni che ho avuto in queste settiamne in termine di compattezza muscolare e forza non li ho avuti in un anno di palestra "media" .
Oggi ho iniziato il "Bill Starr" che seguirò per 5 settimane causa chiusura estiva palestra .
E questo è il mio allenamento di oggi :

SQUAT
5 * 86 - 60% 5RM -5%
5 * 102 - 70%
5 * 116 - 80%
5 * 130 - 90%
5 * 144 -100% 5RM -5%
le prime tre facili facili, la penultima molto meno , l'ultima ho schienato un po' .

PANCA
5 * 56 - 60% 5RM -5%
5 * 64 - 70%
5 * 74 - 80%
5 * 84 - 90%
5* 92 - 100% 5RM -5%
anche qui le prime tre facilissime la penultima normale, la 5^ ho caricato 94 invece di 92 ma è stata agevole .

LAT MACHINE PRESA SUPINA AL PETTO
5 * 58 - 60% 5RM -5%
5 * 68 - 70%
5 * 78 - 80%
5 * 88 - 90%
5* 96 - 100% 5RM -5%
tutto facile fino alla quarta serie nell'ultima un po' di cheating , devo settare bene i recuperi .

Per chiudere tre serie di Hiperextension da 15 con sovraccarico leggero un disco da 10 kg .
Durata allenamento circa 55 minuti .

la mia dieta attuale
 

Giorni off calorie 2900 circa carbo 186 grassi 160 proteine 190
Giorni on calorie 3300 circa carbo 250 grassi 160 proteine 220

Pre Colazione
MULTIVITAMICO
0.6 g ALC
30mg coleus forskholi
400 mg the verde

Colazione
1 mela
25 g proteine 88%
20 g olio cartamo
10 g olio lino

Spuntino
50 g pane integrale
100 g fesa tacchino
20 g mandorle

Pre pranzo
MULTIVITAMICO
0.3g ALC
400 mg the verde

Pranzo
90g riso
200 g carne rossa
250 g verdura cruda
20 g olio evo

Spuntino
15g mandorle
1 mela

pre WO
400 mg the verde
60mg coleus forskholi
0,5g LCarnitina Tartrato
0.5g Vit C
5 g bcaa
10 g Storm

Intra WO
5 g bcaa - 1 Polase - 2g sale da cucina

post WO
94 grammi Dymatize Mega Gainer( 3g creatina 37g proteine 50g maltodestrine 2g MCT )
5 g bcaa – 5g glutammina

Cena
MULTIVITAMICO
200g carne bianca
250g verdura cotta
200g patate lesse
20g olio evo

Prenanna
5 bcaa -5g glutammina
70 g grana padano

buon diario :)

buon diario!

buon diario ......

Buon diario:):)

Grazie a tutti per l'incoraggiamento .
E scusatemi se nel titolo ho dimenticato la I , ho scritto "diaro" e non diario :D

Ciao Vinc... buon diario!

correto ;)

Grazie :rolleyes:

Stasera lavoro aerobico , volevo correre per 25 minuti alla frequenza di 125 battiti/minuto( all'incirca il mio 70% ), ma appena ho iniziato a correre 140 battiti , risultato camminata veloce di cinque giri su un percorso di 600 metri distribuiti tra discesa salita e falsopiano, la frequenza si è stabilizzata sui 125, lieve indolenzimento ai polpacci...con formicolio alla gamba sinistra.

Allenamento di ieri : Bill Starr , giorno leggero .
Come consigliatomi da Spike ho settato tutte le percentuali max 80% 5RM

Riscaldamento 6 minuti di cyclette
SQUAT
5*5 @86 60% 5RM
5*5 @102 70% 5RM
5*5 @108 75% 5RM
5*5 @116 80% 5RM
Facili tutte le serie,l'unico handicap il caldo umido di ieri grondavo di sudore.

LENTO AVANTI
5*5 @44 60% 5RM
5*5 @50 70% 5RM
5*5 @54 75% 5RM
5*5 @58 80% 5RM
Prime due serie fatte male perchè il peso è sottostimato ma non importa crescerà nelle prossime settimane .

STACCO ( uso le stesse percentuali dello SQUAT)
5*5 @86 60% 5RM
5*5 @102 70% 5RM
5*5 @108 75% 5RM
5*5 @116 80% 5RM
Prime tre serie tranquille, facili, mi considero scarso tecnicamente in questo esercizio e quindi devo anche essere piu' convinto mentalmente , ma ero duro di schiena ed i rialzi che mi sono costruito hanno funzionato alla grande , l'ultima serie causa il sudore il bilanciere scivolava un po', e ho sentito un po' di indolenzimento alla schiena( più che schiena l'attaccamento basso dl gran dorsale), ma nulla di che .
Prima volta che mi sono visto con le braccia "grosse" , perlomeno ho avuto questa sensazione .
A chiudere 4 serie di addominali crunch e reverse crunch , da 40 ripetizioni , senza pausa .

Oggi e anche ieri avverto doms ai glutei , femorali, ischiocrurali ed in maniera minore ai dorsali , credo siano da imputare al maggior volume di lavoro.

buon diario, mi potresti dire dove hai trovato lo schema del bill starr? In quello che ho trovato io c'era un 1x5 di stacco che mi sembrava veramente poco

ma tu hai segnato 5x5 su tutto....in realtà dovevi fare solo 5 rip per peso, spero che la notazione sia sbagliata o hai fatto un volume eccessivo

Si sono 5 per peso, 4 serie da 5 reps 60% 70% 75% 80%
E' che oggi è una giornataccia :mad:
Troppo caldo ... e non solo .