Strike's training log
Allora, dopo 9 mesi di partecipazione attiva al forum ho deciso di aprire il mio diario che vuole essere un aiuto per me e per quanti altri si potranno trovare in condizioni simili alle mie .
Io sono Vincenzo , 43 anni , 186 cm per 93,5 kg ,struttura tra il meso e l'ecto ( polso 17 o 17,5 dipende dal punto in cui si prende la circonferenza) dopo circa 10 anni di completa sedentarietà l'anno scorso a fine maggio ho ripreso l'allenamento con i pesi, e questo anno mi è servito per riprendere confidenza con la ghisa ed acquistare un minimo di forma atletica , mi sono allenato con le schede da palestra, "splittando" ed andando ad esaurimento, risultato : qualche guadagno di massa , ma con perdita di forza e nessuna qualità muscolare . A fine aprile sono andato a vedere il campionato italiano di PL , ed ho avuto la possibilità di conoscere molti utenti e moderatori del forum , Spike, Manakei , Eraser , The Iron ed altri, ed ultimo ma non ultimo il Mitico Iron Paolo. Li' è scattata una molla , allenarmi da PL o perlomeno qualcosa di similare considerando che in palestra da me nessuno fa stacco e qualcuno squat al multipower . Ho iniziato con un ciclo HST ed i guadagni che ho avuto in queste settiamne in termine di compattezza muscolare e forza non li ho avuti in un anno di palestra "media" . Oggi ho iniziato il "Bill Starr" che seguirò per 5 settimane causa chiusura estiva palestra . E questo è il mio allenamento di oggi : SQUAT 5 * 86 - 60% 5RM -5% 5 * 102 - 70% 5 * 116 - 80% 5 * 130 - 90% 5 * 144 -100% 5RM -5% le prime tre facili facili, la penultima molto meno , l'ultima ho schienato un po' . PANCA 5 * 56 - 60% 5RM -5% 5 * 64 - 70% 5 * 74 - 80% 5 * 84 - 90% 5* 92 - 100% 5RM -5% anche qui le prime tre facilissime la penultima normale, la 5^ ho caricato 94 invece di 92 ma è stata agevole . LAT MACHINE PRESA SUPINA AL PETTO 5 * 58 - 60% 5RM -5% 5 * 68 - 70% 5 * 78 - 80% 5 * 88 - 90% 5* 96 - 100% 5RM -5% tutto facile fino alla quarta serie nell'ultima un po' di cheating , devo settare bene i recuperi . Per chiudere tre serie di Hiperextension da 15 con sovraccarico leggero un disco da 10 kg . Durata allenamento circa 55 minuti . |
la mia dieta attuale
Giorni off calorie 2900 circa carbo 186 grassi 160 proteine 190
Giorni on calorie 3300 circa carbo 250 grassi 160 proteine 220 Pre Colazione MULTIVITAMICO 0.6 g ALC 30mg coleus forskholi 400 mg the verde Colazione 1 mela 25 g proteine 88% 20 g olio cartamo 10 g olio lino Spuntino 50 g pane integrale 100 g fesa tacchino 20 g mandorle Pre pranzo MULTIVITAMICO 0.3g ALC 400 mg the verde Pranzo 90g riso 200 g carne rossa 250 g verdura cruda 20 g olio evo Spuntino 15g mandorle 1 mela pre WO 400 mg the verde 60mg coleus forskholi 0,5g LCarnitina Tartrato 0.5g Vit C 5 g bcaa 10 g Storm Intra WO 5 g bcaa - 1 Polase - 2g sale da cucina post WO 94 grammi Dymatize Mega Gainer( 3g creatina 37g proteine 50g maltodestrine 2g MCT ) 5 g bcaa – 5g glutammina Cena MULTIVITAMICO 200g carne bianca 250g verdura cotta 200g patate lesse 20g olio evo Prenanna 5 bcaa -5g glutammina 70 g grana padano |
buon diario :)
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buon diario!
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buon diario ......
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Buon diario:):)
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Grazie a tutti per l'incoraggiamento .
E scusatemi se nel titolo ho dimenticato la I , ho scritto "diaro" e non diario :D |
Ciao Vinc... buon diario!
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Stasera lavoro aerobico , volevo correre per 25 minuti alla frequenza di 125 battiti/minuto( all'incirca il mio 70% ), ma appena ho iniziato a correre 140 battiti , risultato camminata veloce di cinque giri su un percorso di 600 metri distribuiti tra discesa salita e falsopiano, la frequenza si è stabilizzata sui 125, lieve indolenzimento ai polpacci...con formicolio alla gamba sinistra.
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Allenamento di ieri : Bill Starr , giorno leggero .
Come consigliatomi da Spike ho settato tutte le percentuali max 80% 5RM Riscaldamento 6 minuti di cyclette SQUAT 5*5 @86 60% 5RM 5*5 @102 70% 5RM 5*5 @108 75% 5RM 5*5 @116 80% 5RM Facili tutte le serie,l'unico handicap il caldo umido di ieri grondavo di sudore. LENTO AVANTI 5*5 @44 60% 5RM 5*5 @50 70% 5RM 5*5 @54 75% 5RM 5*5 @58 80% 5RM Prime due serie fatte male perchè il peso è sottostimato ma non importa crescerà nelle prossime settimane . STACCO ( uso le stesse percentuali dello SQUAT) 5*5 @86 60% 5RM 5*5 @102 70% 5RM 5*5 @108 75% 5RM 5*5 @116 80% 5RM Prime tre serie tranquille, facili, mi considero scarso tecnicamente in questo esercizio e quindi devo anche essere piu' convinto mentalmente , ma ero duro di schiena ed i rialzi che mi sono costruito hanno funzionato alla grande , l'ultima serie causa il sudore il bilanciere scivolava un po', e ho sentito un po' di indolenzimento alla schiena( più che schiena l'attaccamento basso dl gran dorsale), ma nulla di che . Prima volta che mi sono visto con le braccia "grosse" , perlomeno ho avuto questa sensazione . A chiudere 4 serie di addominali crunch e reverse crunch , da 40 ripetizioni , senza pausa . Oggi e anche ieri avverto doms ai glutei , femorali, ischiocrurali ed in maniera minore ai dorsali , credo siano da imputare al maggior volume di lavoro. |
buon diario, mi potresti dire dove hai trovato lo schema del bill starr? In quello che ho trovato io c'era un 1x5 di stacco che mi sembrava veramente poco
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ma tu hai segnato 5x5 su tutto....in realtà dovevi fare solo 5 rip per peso, spero che la notazione sia sbagliata o hai fatto un volume eccessivo
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E' che oggi è una giornataccia :mad: Troppo caldo ... e non solo . |
Allenamento di ieri venerdì 09-07-2010 - "giorno medio"
Era da martedì sera dopo la camminata veloce che avevo una leggera contrattura alla zona lombare destra e un formicolio alla gamba , ovviamente ho pensato "male"( cioè ho avuto ed ho una paura fottuta di avere un ernia del disco) ed ho contattato l'osteopata , appuntamento martedì prossimo. Cmq a parte questo "fastidio" mi sentivo bene , e ho voluto allenarmi ugualmente, ma ho sostituito lo SQUAT con la pressa a 45° lasciando invariate le serie e le percentuali e moltiplicando i carichi per 1.41 . Questo l'allenamento di ieri : Riscaldamento 6 minuti di cyclette PRESSA A 45° 5 * 120 - 60% 5 * 145 - 70% 5 * 165 - 80% 5 * 185 - 90% 3 * 210 - 102.5% 8 * 165 - 80% La pressa è meno "divertente" dello SQUAT, serie fattibilissime , le tre ripetizioni con 210 kg hanno voluto "concentrazione. PANCA 5 * 56 - 60% 5 * 64 - 70% 5 * 74 - 80% 5 * 84 - 90% 3 * 94 - 102.5% 8 * 74 - 80% Prime due serie leggere , non allenanti le altre normali , mi sento piu' "compatto sotto il bilanciere , la serie al 102.5% ho caricato 96 invece di 94 compatto anche qui , col fermo . LAT MACHINE PRESA SUPINA AL PETTO 5 * 58 - 60% 5 * 68 - 70% 5 * 78 - 80% 5 * 88 - 90% 3 * 98 - 102.5% 8 * 78 - 80% tutto facile fino alla quarta serie, la quinta meno facile , nella sesta ho avvertito un po' di fatica ; ed è strano perchè negli esercizi di tirata ho sempre avuto più kg che negli esercizi di spinta , evidentemente questo tipo di allenamento mi sta "riequilibrando". Bicipiti con EZ 3 * 10 * 35 kg Fatti bene,chiusi bene, solo l'ultima rep della 3^ serie è stata dura. Tricipiti alle parallele 3 * 10 + 15 kg Questo credo sia l'esercizio in cui sono cresciuto di piu',fino a qualche mese fa , quando ho iniziato a farlo su base costante , non riuscivo a chiudere tre serie da 10 solo con il BW , ieri mi sentivo come se volassi con 15 kg , ma non ho voluto strafare . |
Allenamento di ieri lunedì 12-07-2010 - "giorno pesante"
La contrattura alla zona lombare destra e il formicolio alla gamba,sono scomparse, ma stasera cmq vado dall'osteopata, per sicurezza . Anche per questo allenamento ho sostituito lo SQUAT con la pressa a 45° lasciando invariate le serie e le percentuali e moltiplicando i carichi per 1.41. Questo l'allenamento : Riscaldamento 6 minuti di cyclette PRESSA A 45° 5 * 125 - 60% 5 * 150 - 70% 5 * 170 - 80% 5 * 190 - 90% 5 * 210 - 100% Prime tre serie fattibilissime, quarta e quinta serie maggiormente impegnative, il "lavoro" della pressa lo sento diverso rispetto allo squat, enfatizzato molto sul vasto mediale . PANCA 5 * 58 - 60% 5 * 66 - 70% 5 * 76 - 80% 5 * 86 - 90% 5 * 94 - 100% Ieri la panca con il "bilanciere olimpico" era occupata, allenamento eseguito con il bilanciere piu' corto, prime due serie leggere non allenanti, le altre normali, ho difficoltà ad addurre le scapole o per meglio dire a fare l'arco, perchè sento la panca troppo bassa , inoltre allargando la presa ho sentito un "pizzico ai deltoidi anteriori , ma sono subito ritornato sugli 81 cm sul mignolo e non ho avuto problemi. LAT MACHINE PRESA SUPINA AL PETTO 5 * 60 - 60% 5 * 70 - 70% 5 * 80 - 80% 5 * 90 - 90% 5 * 98 - 100% tutto facile fino alla quarta serie, la quinta meno facile,o sbaglio nel recupero o il caldo influisce nella prestazione perchè questi kg li avevo. A chiudere hiperextension 3 * 15 con 10 kg , leggere , ma meglio non forzare . |
Oggi pomeriggio seduta dall'osteopata, in sintesi : l'osteopata mi ha fatto tutti i test e le manovre che si fanno per l'ernia del disco e grazie a Dio, sembra che non ci sia nulla di ciò, teoricamente ci potrebbe essere un'ernia "silente" e non manifesta che mi crea le parestesie alla gamba destra ma molto probabilmente è soltanto la compressione del "piriforme" sul nervo sciatico, dovuta alla corsa della scorsa settimana, aprirò apposito 3dD in Injury Clinic .
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Interessante..leggerò il thread in injury clinic..;)
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Allenamento di oggi 19/07/2010 lunedì - giorno pesante
La settimana scorsa ho fatto un solo allenamento in quanto l'osteopata mi aveva consigliato 48 ore di riposo, ne ho fatte 120, ore di riposo , in questi giorni ho fatto solo lo stretching suggeritomi dall'osteopata ed il fastidio alla gamba destra ( parestesia ) è scomparso , il mercoledì ed il giovedi ho avuto diversi "doloretti" nella zona lombare destra , ma erano i postumi del "trattamento osteopatico" , oggi ho ripreso, usando la progressione della settimana scorsa ( la 2^) Praticamente ho "perso" una settimana di allenamento, tutto sommato mi è andata di lusso :D Riscaldamento 6 minuti di cyclette SQUAT 5 * 90 - 60% 5 * 106 - 70% 5 * 120 - 80% 5 * 134 - 90% 5 * 148 - 100% Prime tre serie fattibilissime, quarta meno, quinta serie buona ho schienato leggermente la terza rip. Con lo squat "sento" lavorare molto i glutei . PANCA 5 * 58 - 60%( ho usato 62 kg) 5 * 66 - 70% (ho usato 68 kg) 5 * 76 - 80% 5 * 86 - 90% 5 * 94 - 100% Prime due serie leggere ma allenanti, le altre normali, meno difficoltà ad addurre le scapole o per meglio dire a fare l'arco, perchè sento la panca troppo bassa , ma aprendo di piu' le gambe ho ovviato . LAT MACHINE PRESA SUPINA AL PETTO 5 * 60 - 60% 5 * 70 - 70% 5 * 80 - 80% 5 * 90 - 90% 5 * 98 - 100% tutto facile fino alla quarta serie, la quinta meno facile, ma stavolta con meno cheating ,stavolta ho recuperato un minuto in piu'. Il caldo è qualcosa di infernale, la maglietta era talmente sudata che sembravo un pallanuotista piu' che un pesista :D A chiudere hiperextension 3 * 15 con 10 kg , leggere , seguite da stretching per il piriforme . |
Allenamento di oggi 22/07/2010 - giorno leggero .
Riscaldamento 6 minuti di cyclette SQUAT 5 @90 60% 5RM ( ho messo 92 kg perchè non mi andava di mettere pesetti vari e smontare e rimontare tutto ) 5 @106 70% 5RM 5 @112 75% 5RM 5 @120 80% 5RM ( 122 kg sempre per lo stesso motivo non mi andava di montare e rimontare ) Facili tutte le serie, lo squat sta diventando una specie di "droga" , mi euforizza . LENTO AVANTI 5 @46 60% 5RM 5 @52 70% 5RM 5 @56 75% 5RM 5 @60 80% 5RM Era una settimana che non allenavo le spalle direttamente, allenamento regolare . STACCO ( uso le stesse percentuali dello SQUAT e valgono le stesse considerazioni dello squat ) 5 @90 60% 5RM 5 @106 70% 5RM 5 @112 75% 5RM 5 @120 80% 5RM Prime tre serie facili, anche se mi considero scarso tecnicamente in questo esercizio, credo di avere migliorato il setup, ed i rialzi che mi sono costruito funzionano alla grande, gli stinchi sono un po' "grattuggiati", dovrebbe essere un buon segno, l'ultima serie causa il sudore il bilanciere scivolava un po', ma forse non è il sudore è la presa destra supina che mi crea problemi , vedremo gli sviluppi al crescere dei pesi. 4 serie di addominali, crunch e reverse crunch , da 40 ripetizioni, senza pausa e poi stretching per il piriforme . |
Allenamento di oggi venerdì 23-07-2010 - "giorno medio"
Riscaldamento 6 minuti di cyclette SQUAT 5 * 90 - 60% 5 * 106 - 70% 5 * 120 - 80% 5 * 134 - 90% 3 * 152 - 102.5% 8 * 120 - 80% Oggi l'allenamento è stato impegnativo , ma non per debolezza fisica, i pesi li ho "spinti" bene , ma questo caldo sfianca , allenarsi richiede molta concentrazione . PANCA 5 * 58 - 60% ( 62 kg sempre per la storia del "monta e rimonta") 5 * 66 - 70% (68 kg come sopra) 5 * 76 - 80% (78 kg come sopra) 5 * 86 - 90% 3 * 98 - 102.5% 8 * 76 - 80% (78 kg) Prime due serie leggere ma allenanti ,le altre normali, anche nella panca credo che il mio setup stia migliorando . Tutte le serie fatte col fermo , anche se non ho un grande arco . LAT MACHINE PRESA SUPINA AL PETTO 5 * 60 - 60% 5 * 70 - 70% 5 * 80 - 80% 5 * 90 - 90% 3 * 102 - 102.5% 8 * 80 - 80% tutto facile fino alla terza serie, quarta impegnativa ,la quinta meno facile , nella sesta volevo solo finire , mi rendo conto che con il caldo ci vuole molta "testa" . Bicipiti con EZ 3 * 10 * 35 kg Fatti bene, tutte le ripetizioni sono state eseguite in modo corretto,senza schienare . Tricipiti alle parallele 3 * 10 + 15 kg Ho mollato alla nona ripetizione della terza serie, non c'ero piu' con la testa. A chiudere stretching per il piriforme prima 1' 30'' e dopo 1', per gamba . |
Allenamento di oggi 26/07/2010 lunedì - giorno pesante
Riscaldamento 6 minuti di cyclette SQUAT 5 * 92 - 60% 5 * 110 - 70% 5 * 124 - 80% 5 * 138 - 90% 5 * 152 - 100% Prime serie fattibilissime, poi un po' di stanchezza ,quarta e quinta ripetezione della quinta serie, sono salito un po' storto. Nessun accenno di doms pregressi . PANCA 5 * 60 - 60% (ho usato 62 kg) 5 * 68 - 70% 5 * 78 - 80% 5 * 88 - 90% (mi sono confuso con i dischi da 2 ed ho usato 92 kg) 5 * 96 - 100% Prima serie non allenante, la quarta era "dura" infatti avevo caricato piu' peso :D la quinta buona , sto migliorando sento che i pesi li spingo bene . LAT MACHINE PRESA SUPINA AL PETTO 5 * 62 - 60% 5 * 72 - 70% 5 * 82 - 80% 5 * 92 - 90% 5 * 102 - 100% tutto facile fino alla terza serie, quarta e quinta impegnative. Oggi c'era meno caldo e meno umidità , il giorno "pesante" non lo sentito come tale . Questa tipo di allenamento ha una sola "controindicazione" , caricare e scaricare i pesi per seguire le % , per il resto dire che sono molto soddisfatto è poco . A chiudere hiperextension 3 * 15 con 10 kg , leggere , seguite da stretching per il piriforme . |
Allenamento di oggi 28/07/2010 - giorno leggero .
Riscaldamento 6 minuti di cyclette SQUAT 5 @92 60% 5RM 5 @110 70% 5RM 5 @116 75% 5RM 5 @124 80% 5RM Facili tutte le serie, ho provato a "scendere" maggiormente , il mercoledì è il "giorno della tecnica". LENTO AVANTI 5 @48 60% 5RM 5 @54 70% 5RM 5 @58 75% 5RM 5 @62 80% 5RM Questo esercizio lo "sento" poco, ma evidentemente deve essere così,cmq ricordo l'anno scorso quando ho ripreso la palestra e non riuscivo a fare le spalle con 30 kg, ne è passata di acqua sotto i ponti.:cool: STACCO ( uso le stesse percentuali dello SQUAT) 5 @92 60% 5RM 5 @110 70% 5RM 5 @116 75% 5RM 5 @124 80% 5RM Fastidio agli stinchi che sono sempre più "grattugiati", il setup migliora, in quanto tiro su tutto con poca fatica, l'ultima serie ero deconcentrato ed ho leggermente "schienato" le ultime due ripetizioni. Premesso che la mia bf non è bassa( eufemismo per dire che è alta:rolleyes:). A tutti gli "amanti del pump" consiglio lo stacco a rom completo e vedrete come vengono fuori le vene, anche quelle che credevate non esistessero. :D 4 serie di addominali, crunch e reverse crunch , da 40 ripetizioni, senza pausa e poi stretching per il piriforme . |
Allenamento di oggi venerdì 30-07-2010 - "giorno medio"
Riscaldamento 6 minuti di cyclette SQUAT 5 * 92 - 60% 5 * 110 - 70% 5 * 124 - 80% 5 * 138 - 90% 3 * 156 - 102.5% 8 * 124 - 80% Anche oggi clima umido, e quest'allenamento è stato impegnativo, forse anche perchè ho voluto provare il front squat ho fatto 5 reps con 62 kg, e poi l'allenamento normale, nel front il bilanciere era posizionato male e mi facevano male le clavicole, è "diverso" come movimento o perlomeno io lo sento così , enfasi sui quadricipiti . PANCA 5 * 60 - 60% ( 62 kg ) 5 * 68 - 70% 5 * 78 - 80% 5 * 88 - 90% 3 * 100 - 102.5% 8 * 78 - 80% (78 kg) Prime due serie leggere ma allenanti, le altre normali, finalmente ho superato la "doppia cifra" nella tripla :D oggi la panca credo di averla fatta benino, l'arco è solo un accenno ma i piedi spingono bene sul pavimento, ma devo tirare le gambe completamente indietro . Tutte le serie fatte col fermo . LAT MACHINE PRESA SUPINA AL PETTO 5 * 62 - 60% 5 * 72 - 70% 5 * 82 - 80% 5 * 92 - 90% 3 * 106 - 102.5% 8 * 82 - 80% tutto facile fino alla terza serie, quarta impegnativa,la quinta difficile, ma stranamente la sesta era fluida . Bicipiti con EZ 3 * 10 * 35 kg Fatti bene, tutte le ripetizioni sono state eseguite in modo corretto,senza schienare , allenamento tutto sommato leggero . Tricipiti alle parallele 3 * 10 + 15 kg Stesse considerazioni dei bicipiti, volendo avrei potuto fare altre 1o reps. A chiudere stretching per il piriforme prima 1' 30'' e dopo 1', per gamba. Stasera "strana" discussione con l'istruttore, un bravo ragazzo , ma non c'è mai stato un grande feeling , in sintesi la discussione era questa, l'istruttore rivolto a me - tu credi che "noi siamo fessi"- , mia risposta : - no fate bb ed a me non interessa, all'addominale scolpito preferisco 10 kg in più sulla panca- :rolleyes:. Alla fine ci siamo chiariti, gli ho spiegato che per me prima viene la forza e che il fisico è una conseguenza della forza e non il contrario . Cmq in quella palestra io sono "l'alieno" . |
Allenamento di oggi 02/08/2010 lunedì - giorno pesante
Riscaldamento 6 minuti di cyclette SQUAT 5 * 94 - 60% 5 * 114 - 70% 5 * 128 - 80% 5 * 142 - 90% 5 * 156 - 100% Prime due serie senza cintura( ho la cintura da BB) dopo l'ho messa ma al contrario ed è stata una piacevole sorpresa, la pancia , pancia non addome, era compressa e non ho fatto il minimo sforzo per essere"duro" di schiena, unica difficoltà nello staccare il bilanciere dal rack per via dei fermi che sono a 45° , il rack soprassediamo :rolleyes:, i 156 kg mi facevano "paura", ma sono stati meno impegnativi di quanto pensavo. PANCA 5 * 62 - 60% 5 * 70 - 70% (ho usato 72 kg) 5 * 80 - 80% (ho usato 82 kg) 5 * 90 - 90% (ho usato 92 kg) 5 * 98 - 100% Prima serie non allenante, stasera credo di aver fatto l'arco, i glutei erano contratti e le scapole addotte ed i pesi salivano da soli, tranne l'ultima serie che sicuramente non è stata "esplosiva". La panca mi sta dando "soddisfazione", credevo di essere negato, invece era sbagliato l'allenamento che facevo prima, sia dal punto di vista della tecnica( anche adesso non sono un drago) ma principalmente per la metodologia. ( odio quel 12 10 6 8 ) . LAT MACHINE PRESA SUPINA AL PETTO 5 * 65 - 60% 5 * 75 - 70% 5 * 85 - 80% 5 * 95 - 90% 5 * 106 - 100% tutto facile fino alla terza serie, quarta dura, quinta cheating :mad:. Oggi di nuovo meno umidità e caldo,ma il giorno "pesante" è andato ;). A chiudere hiperextension 3 * 15 con 10 kg , leggere , seguite da stretching per il piriforme . |
rivaluta i carichi, fare del cheating per chiudere il ciclo non ha senso
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Ok cmq riconsidero i carichi . |
Allenamento di oggi 04/08/2010 - giorno leggero .
Riscaldamento 6 minuti di cyclette SQUAT 5 @94 60% 5RM 5 @114 70% 5RM 5 @120 75% 5RM 5 @128 80% 5RM Facili tutte le serie, tranne che nello staccare il bilanciere dal rack , e non capisco perchè . LENTO AVANTI 5 @50 60% 5RM 5 @56 70% 5RM 5 @60 75% 5RM 5 @64 80% 5RM Oggi le spalle le ho "sentite" STACCO ( uso le stesse percentuali dello SQUAT) 5 @94 60% 5RM 5 @114 70% 5RM 5 @120 75% 5RM 5 @128 80% 5RM Gli stinchi che sono sempre più "grattugiati", maggiormente il sinistro, tiro su tutto con poca fatica, stavolta non mi sono fatto fregare dall'ultima serie , ho mantenuto la concentrazione e non ho schienato nonostante avessi aumentato il peso rispetto alla settimana scorsa . Ho voluto fare un esperimento , una singola "sumo" con 128 kg , ho sentito lavorare solo i glutei . 4 serie di addominali, crunch e reverse crunch , da 40 ripetizioni, senza pausa e poi stretching per il piriforme , stasera 3 serie da un minuto per gamba . |
Allenamento di oggi venerdì 06-08-2010 - "giorno medio"
Riscaldamento 6 minuti di cyclette SQUAT 5 * 96 - 60% 5 * 114 - 70% 5 * 128 - 80% 5 * 142 - 90% 3 * 160 - 102.5% 8 * 128 - 80% Le prime due serie facili, terza e quarta meno , ma fattibili , i 160 kg li ho fatti , ma il ginocchio dx era al limite, pero' le 8 ripetizioni successive sono state buone , quasi ottime , sembravo una locomotiva , per come sbuffavo :D. PANCA 5 * 62 - 60% 5 * 70 - 70% ( 72 kg ) 5 * 80 - 80% ( 82 kg ) 5 * 90 - 90% ( 92 kg ) 3 * 104 - 102.5% 8 * 80 - 80% (82 kg) Prime due serie leggere, le altre normali quasi esplosivo, nella tripla all'ultima ripetizione ho sentito una fitta al centro della schiena( ovviamenete perchè non so fare l'arco:D), buone anche le ultime 8. LAT MACHINE PRESA SUPINA AL PETTO 5 * 65 - 60% 5 * 75 - 70% 5 * 85 - 80% 5 * 95 - 90% 3 * 110 - 102.5% 8 * 85 - 80% Facile fino alla terza serie, quarta impegnativa, nella tripla non ho scalato il peso, ma l'ho fatta e senza cheating , ma ero cmq al limite, la sesta era fluida . Bicipiti con EZ 3 * 10 * 35 kg Fatti bene, tutte le ripetizioni sono state eseguite in modo corretto, l'ultima serie i pesi sembrava non ci fossero . Tricipiti alle parallele 3 * 10 + 15 kg Stesse considerazioni dei bicipiti, volendo avrei potuto fare altre 1o reps. A chiudere stretching per il piriforme 3 serie da 1' per gamba. Sono riuscito a chiudere questo mini ciclo, è stato il mio primo vero allenamento con basi "scientifiche" , e non mi è pesato per nulla specialmente a livello mentale, anzi mi diverte , certo ho tanto da imparare, ma da martedì prossimo inizio ad andare a "Squola" :D Il maestro è eccellente , spero di non essere troppo somaro :cool: |
E' Iniziata la "SQUOLA"
Lunedì ho fatto la plicometria per fare un bilancio di un anno di allenamento
07/09/2009 peso 88 kg BF 18% 09/08/2010 peso 94.5 kg BF 19% A 43 anni pur non mangiando benissimo e allenandomi alla meno peggio ho preso 6,5 kg abbastanza puliti, non male, ma si può fare meglio e speriamo che si faccia meglio ! Martedì 10/08/2010 per me è iniziata la "Squola" , sto avendo l'onore e la grande opportunità di potermi allenare con TonyMusante ed i suoi “ragazzi”, Tony o meglio Giovanni ( perché non siamo nickname ma persone), mi ha inserito subito nel “gruppo" e mi ha "messo sotto" :D; il “gruppo” , più che gruppo io l’ho visto e lo sto vedendo come una famiglia, quelle famiglie di una volta, unite e compatte dove il rispetto è naturale e non solo di facciata. Io non sono molto bravo a scrivere , ma non posso che ringraziare e lodare Giovanni per le sue qualità umane, nel 2010 in una città come Roma dove trovi una persona che sia cosi’ disponibile, gentile e paziente con uno che non conosci ? Non parlo dell’atleta e tecnico Giovanni perché credo ci sia poco da aggiungere, è uno dei pilastri del PL in Italia!!! Allenamento di martedì Squat , il mio squat è pessimo causa un problema al ginocchio che mi trascino da anni e chi oltre a crearmi fastidi fisici , mi ha provocato un “blocco mentale” Il mio quarto di squat , con 70 kg è diventato squat ma già con 90 c’erano difficoltà a scendere al parallelo , aggiungo una cosa , ho fatto qualche serie con la cintura da PL e posso dire che l’assetto è molto piu’ stabile . 5* 70 kg ( senza cintura) 5* 90 kg ( senza cintura) 5* 90 kg ( con cintura da PL) 6 *90 kg (con cintura da PL) 5 *90 kg (con cintura da BB) 5* 90 kg (con cintura da BB) Panca Con la panca è andata un po’ meglio , ma fare le alzate a comando non è affatto facile , rimanevo li come un ebete :D 5 * 65 5 * 75 5 * 85 5 * 95 5 * 105 Fino agli 85 l’esecuzione è stata corretta , i 95 meno , i 105 ne avrò fatto due senza fermo e le altre le ha tirate su Jacopo . Lat machine presa supina al petto 5 *70 5 * 80 5 *90 5 *100 5 *110 Considerazioni finali , nello squat dovro’ rivedere il tutto, devo trovare un carico “giusto” ce mi permetta di imparare il movimento e dopo si vedrà Nella panca va un po’ meglio , ma devo avere piu’ padronanza e questa si puo’ ottenere con umiltà abbassando i carichi fino a quando non si avrà una tecnica decente . Allenamento di ieri giovedì 12/07/2010 Avevo le gambe distrutte dai doms , fare squat con un peso irrisorio ma a rom completo mi ha mandato in tilt , ho fatto 6 minuti di cyclette di riscaldamento e poi mi sono aggregato al gruppo per fare Stacco. Ho iniziato con un paio di serie di riscaldamento con 70 kg sui rialzi del rack , in attesa che si liberasse il bilanciere sulla pedana , in quanto c’era chi si stava allenando con 230 Kg . 5* 70 5 * 70 5 * 90 5 * 110 5 * 120 Nel frattempo si era liberata la pedana con il bilanciere e Giovanni ha deciso di farmi fare un mini test di massimali Siamo partiti con una una serie da 5 sempre a 120 . A seguire 1 *130 1 *140 1* 150 1* 160 Le ultime due le ho fatte con la cintura da PL , che nello stacco si sente ancora di piu’ che nello squat . Avrei potuto tentare qualcosina in piu’ , ma la stanchezza si sentiva e quindi mi sono fermato, e ho provato due doppie di sumo con 70 e 90 kg , sono state dure . La tibia sx sanguinava nonostante i calzettoni ed i pantaloni , ma il fastidio non era dei peggiori ,e con il magnesio la presa era bella ferma, lo stacco è meno tecnico della panca e dello squat , ed io mi reputavo un somaro , invece Giovanni mi ha incoraggiato,ma senza la sua presenza non credo che avrei sollevato quei kg, a 140 mi sarei fermato , piu’ che altro , per paura di farmi male , ma vedermi Giovanni davanti mi dava carica e sicurezza .. Poi ho fatto il lento avanti . 5 * 50 5 * 55 5 *60 3* 65 2 * 70 A chiudere qualche serie di addominali , ero stracotto . |
allenamento del 14/08/2010
Continua la "squola", Allenarsi con Giovanni(TonyMusante) ed i suoi "ragazzi" , ti dà carica e motivazione e ringrazio sempre per la dedizione che hanno nei miei confronti. Squat ( con cintura da bb, che cambierò appena possibile) 5* 70 5* 70 5* 80 5* 80 3* 90 3* 90 1* 100 1* 105 i 70 e gli 80 sono stati abbastanza facili , qualche reps non è stata sotto il paralello , ma si è cmq avvicinata , per me è uno schema motorio nuovo e sto cercando di resettare il cervello , con le triple e le singole è andata bene , in quanto riesco a coordinarmi meglio , Giovanni dice che tutto sommato ho recepito abbastanza bene . Panca 5* 70 5 *70 5* 80 5* 80 5* 90 5* 90 2*100 1*100 Con la panca invece ancora sono ancorato al mio schema motorio , che è da cambiare completamente , i 70 e gli 80 li chiudo bene , ma non da PL , i 90 sono col fermo , ma già deteriorati , la doppia voleva essere una tripla , ma non riesco ad eseguire l'ordine in maniera corretta , anticipo troppo . L'ultima singola è stata un po' meglio , ma devo cmq lavorare tanto sulla panca , vedremo martedì . Lat machine presa supina al petto 5* 70 5* 80 5* 90 4* 100 Fino ai 90 tutto ok , i 100 sono stati duri ,infatti ne ho fatte solo 4, i deltoidi anteriori erano in sofferenza . Bicipiti con Ez 3*10 *35 Tutto sommato sono stati buoni, considerato che avevo lo squat e la panca mi hanno quasi prosciugato . Considerazione della prima settimana , forse ho "esagerato" un po' devo dosarmi meglio , ma l'entusiasmo è alle stelle , e quindi cavalco questa onda lunga . |
Sei fortunato, allenarsi con Tonymusante (Giovanni) deve essere molto produttivo, inoltre lui sembra simpaticissimo.
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Quote:
Si, Giovanni oltre che essere veramente disponibile e gentile è simpaticissimo, ieri ad esempio, con le sue battute ha ci metteva continuamente allegria... ne riporto qualcuna senza infrangere il copyright ;) Quale Re di Roma , faceva PL ? (P)ANCO MARZIO :D ...e prima ci aveva indicato il piatto di Ferragosto ... l'agnello alla "Squattadito" :D A parte le battute, confermo, sono "fortunato" perchè una grande opportunità mi è stata concessa , sia dal punto di vista sportivo che umano. |
Grande! :D:D:D:D
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L'allenamento di martedi' è saltato a causa di un imprevisto familiare .
Ieri di ritorno dal mare , ho fatto un po' di bicipiti e spalle con dei manubri da 14 kg . 4 serie da 10 di curl varii 3 serie da 10 di spinte in piedi per le spalle. pausa compresa tra 30 e 60 secondi. Allenamento di oggi 19/08/2010 Non potevo saltare l'allenamento di "stacco" perchè Giovanni il giovedì lo dedica allo stacco, oggi vi aggiorno anche su due dei piu' famosi PL medievali Don Quisquotte e Sancio Panca ( ho la "licenza" di Giovanni ):D Riscaldamento 6 minute di cyclette Stacco( con la mia cintura da BB che spesse volte sulle alzate piu' impegnative causa i miei "lardominali" si slaccia poichè è quella con il velcro) 6* 70 kg 6* 90 kg 5* 120 kg 3* 140 kg 1* 155 kg 1* 165 kg 2* 140 kg 2* 140 kg 2* 140 kg rispetto alla settimana scorsa ho incrementato di 5 kg sulla singola, e Giovanni crede che abbia anche 170 , ma per adesso mi fa andare cauto, in attesa di svilupparmi una progressione specifica da seguire dopo la "squola". Nello stacco, tutto sommato procedo bene, o per meglio dire sono indietro nella panca e nello squat , ma mentre nello squat ho un limite fisico ( il ginocchio dx) nella panca devo "resettarmi" sopratutto a livello mentale, e spero che le mie letture "zen" mi aiutino in questo :rolleyes:. Panca 6* 70kg 6* 70kg 5* 75kg 5* 80kg 2* 90kg 1* 100kg falliti i 110 kg 5* 80kg 5* 85kg Come ho scritto sopra, nella panca ho da lavorare molto , fino a 90 kg le alzate sono buone con il fermo regolare e dopo eseguo anche il press , anche con i 100 l'alzata è stata corretta , sicuramente migliorabile , ma corretta , con i 110 invece black out totale . Mi attende un lungo inverno :D . Dopo ho fatto tre serie da 5 al pulley basso 65,75,85 e tre serie da 5 alla lat machine con la presa prona 75 85 95. A chiudere tre serie da 30 alla abdominal machine con 25 kg . |
allenamento di oggi 21/08/2010
Continua la "squola" , in questo periodo Roma è semideserta e quindi niente traffico, gli spostamenti sono "umani" e 35 km per andarsi ad allenare e 35 al ritorno si fanno volentieri . Anche la palestra è semideserta e quindi gli allenamenti sono iper produttivi perlomeno a livello di apprendimento , sono molto grato a Giovanni per quello che mi sta dando in termini di insegnamento e di relazioni umane. L'allenamento di oggi è stato "leggero" , Squat , Panca ed un po' di bicipiti qualche vezzo ogni tanto non fa male :D, e devo dire che oggi ho "scoperto" il carboidrato del PL , Giovanni quando si ci mette con le sue battute è irresistibile , "le fette bisquottate" .:D Squat 5* 70 5* 85 2* 90 2 *100 1* 105 1* 105 1* 110 1* 110 Oggi non ho squattato nel rack , ma sui cavalletti, ed a livello psicologico ho risentito la cosa , poichè appena superati i 100 non riuscivo a scendere sotto il parallelo , ci arrivavo vicino ma non lo superavo, devo lavorare in maniera specifica su questo punto . Panca 3* 15 *40 kg - riscaldamento 6* 70 6* 70 5* 80 5* 80 3* 90 3* 90 un buon allenamento leggero e curato , nella penultima tripla mi sono leggermente scomposto , ma nell'ultima ero compatto e sono salito bene . Bicipiti 3 * 10 * 26 kg con un bilanciere( non so come si chiami , è un ovale con due sbarre in mezzo) che si usa anche per i tricipiti , erano anni che non lo vedevo nelle palestre Buone le tre serie . Dopo tre serie da 8 con manubri da 12 kg su panca a 60° . |
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beh, una buona fonte di carboidrati polisaccaridi è anche il...... panca...rrè :D |
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e per digerire il tutto uno "squattish whiskey" ;) Grazie della visita , Giovanni . |
Allenamento di martedì 24/08/2010
Posto il miei allenamenti con un po' di ritardo , perchè ho avuto una specie di congiuntivite che si sta risolvendo , ma stare davanti al monitor mi creava fastidio. Riscaldamento 6 minuti di cyclette . Squat (leggero , molto leggero devo apprendere bene la tecnica e non voglio sforzare il ginocchio, i pesi sono irrisori , ma scendo in profondità ed in questo momento mi serve questo , poi si vedrà ;) ) 4* 75 6* 75 5* 75 5* 75 5* 75 Panca ( anche la panca oggi è stata leggera, ma almeno ho fatto 8 serie , abbastanza buone ) 5* 60 5* 60 5* 70 5* 70 5* 80 5* 80 5* 90 5* 90 Pulley basso ( non faccio il rematore per non "caricare" troppo la bassa schiena ) 5* 70 5* 80 5* 90 5* 100 Trazioni prone (questo inverno non riuscivo a farne tre buone , oggi invece ne sono uscite quattro serie quasi tutte "esplosive" 4 *5 * bw |
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