Un leone in carica
Salve a tutti,sono un ragazzo che si allena per il puro piacere di migliorare,e chissà,magari un giorno fare qualcosa di importante,sia a livello di powerlifting che di weightlifting.
Alto 1.73 m Peso 65 Kg Ho 12 anni di esperienza di nuoto,e 8 mesi di palestra.Addominali abbastanza pronunciati e sono in continuo allenamento.I miei massimali attuali: Panca piana: 72,5 Kg Stacco: 140,5 Kg Squat: non recente e devo riprovarlo Clean and Jerk:65 Kg(BW) Da premettere che sono in una nuova palestra in cui non vengono visti di buon occhio le varie alzate,ma il trainer(o meglio "la" trainer) è alquanto mastina e mi piace.Ho notato purtroppo (cosa alquanto grave!!) che manca il rack per lo squat libero.Ancora sto cercando una valida soluzione,che spero venga risolta con un semplice acquisto. :) Siccome poi siamo anche in pieno luglio,e come tutti sapete agosto è tempo di vacanze per le palestre,ho pensato di acquistare bilanciere e pesi da adoperare specialmente per le alzate olimpiche....1 allenamento spostato per me è critico,figuriamoci 3 settimane di stop! Comunque,ecco qui ciò che ho svolto oggi: Vogatore 10 min Lat machine al petto 1x8 con 30 Kg(riscaldamento) 2x8 con 45 Kg 1x6 con 50 Kg 1x6 con 52 Kg(ho posizionato i mini-manubri da 1 kilo sopra le piastre) Stacco da terra 2x6 con 68 Kg(riscaldamento) 4x6 con 100.5 Kg(il bilanciere pesa 8 Kg qui,non più 7,5 come nella vecchia palestra) Push down 1x8 con 15 Kg(riscaldamento) 2x8 con 20 Kg 2x8 con 22,5 Kg Curl alla scott 1x8 con 18 Kg 3x8 con 23 Kg Leg extension 1x8 con 40 Kg 2x8 con 45 Kg 2x8 con 50 Kg Leg curl 1x8 con 40 Kg 2x8 con 45 Kg 2x8 con 50 Kg Sit up+Abdominal crunch 20+20 (25 Kg) 20+20 (30 Kg) 10(!)+20 (ho preferito mettere i mini manubri e svolgere con 27 Kg) Squat al multipower 1x20 con 40 Kg 1x20 con 50 Kg Considerate che lo squat l'ho svolto come ultimo esercizio,quindi il carico doveva essere non molto alto.In allenamenti passati nella vecchia palestra la sfida dello squat(1x20) la eseguivo sempre a inizio allenamento con 90 Kg.Una volta invece ho fatto l'8x8.Solo che le prime 7 serie avevo 90 Kg,l'ultima serie(ok,è da pazzi e lo so,sono andato contro l'unica regola che dovevo rispettare) ho aumentato a 100 Kg. Scioglimento cardio molto rapido per via del ritardo: 30' a 6 Km/h 1 min a 9 Km/h 30' a 6 Km/h 1 min a 10 Km/h 30' a 6 Km/h 1 min a 11 Km/h Stretching Buona serata! |
buon diario :)
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buon diario :)
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Ho aspettato ben 3 giorni per riallenarmi perchè dato che sono un new entry in palestra ho questo mese gratis,a patto che venga 2 volte a settimana.A giorni comprerò finalmente bilanciere,pesi e cintura.
I 3 giorni di stop si sono fatti sentire,anche se alla fine non ho gettato la spugna(e non lo faccio MAI,eccetto per casi in cui sono ridotto alla "paletta") Vogatore 10 min Panca piana 1x10 con 30 Kg(riscaldamento) 2x8 con 52,5 Kg 2x6 con 62,5 Kg - Spotter Croci su 30° 1x10 con 12+12 Kg(riscaldamento) 2x8 con 14 Kg Lento con manubri seduto 1x10 con 12+12 Kg 1x8 con 15+15 Kg 1x7(!) con 15+ 15 Kg - l'ultima ripetizione non ci sono riuscito :mad: 1x6 con 17+17 Kg 1x5(!) con 17+17 Kg - idem qui,la musica non ha aiutato affatto.Dalla prossima volta mi porto il lettore mp3!!! Alzate laterali 1x10 con 6+6 Kg 1x8 con 9+9 Kg 1x6(!) con 8+8 Kg La stanchezza aveva preso il sopravvento Upper back 1x8 con 30 Kg 1x8 con 40 Kg 1x8 con 45 Kg Almeno qui ho aumentato Crunch su panca declinata(yeah!)+crunch inverso sempre su declinata(doppio yeah! :D ) 3x20+20 Cardio: 10 minuti di cui: 4 min di camminata a 5 Km/h e gli altri 6 min in progressione:9-10-11-12-13-14 Km/h La prossima volta sarò sicuramente più carico :) |
Ieri sera credo di aver fatto un buon allenamento,e come pensavo l'altra volta,mi sono sentito più carico del solito.
Vogatore 8 min Lat machine 1x8 con 25 Kg 1x8 con 45 Kg 1x8 con 50 Kg 2x6 con 55 Kg Iperestension(la scheda non le prevede,ma prima degli stacchi per me è d'obbligo farle) 2x20 BW Stacco da terra 2x6 con 108 Kg 2x4 con 108 Kg (Fra il 75 e l'80% del massimale=140.5 Kg) Push down 1x8 con 17,5 Kg 2x8 con 20 Kg 1x8 con 22,5 Kg 1x8 con 25 Kg (pesantuccia) Curl alla scott 1x8 con 20,5 Kg 2x8 con 23 Kg 1x8 con 25,5 Kg Leg curl 1x8 con 40 Kg 1x8 con 45 Kg 3x8 con 50 Kg Leg extension 1x8 con 40 Kg 1x8 con 45 Kg 3x8 con 50 Kg Squat LIBERO,altro che multipower!Mi sono ingegnato un pò...dato che manca il rack,ho sfruttato quello dei bilancieri.Li ho tolti et voilà!Una parvenza di rack per lo squat...un pò basso,ma non essendo io altissimo,va benone. 1x20 con 38 Kg - dovevo prenderci confidenza 1x20 con 73 Kg - un pò meno di quando lo facevo in passato(usavo 90 Kg totali),ma bisogna considerare che è ultimo esercizio Sit up+abdominal machine 3x20+20 con 27-27-30 Kg 5 minuti di camminata...rubati proprio per principio,la palestra stava chiudendo ed ero l'ultimo!! Con il prossimo allenamento la scheda sarà finita e in seguito inizierò un allenamente totalmente dedito alle alzate da Weightlifting.Non possiedo a casa panche o rack,quindi fare la bench è difficile,il back squat forse un pò meno....vedrò poi come posso combinare tutto. Buona notte! :p |
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mi permetto di scriverti quello che segue perchè tu hai riferito un tuo interesse per il PLing e il WLing Il tuo allenamento, per quel poco che ne capisco, non ha una struttura molto tipica degli allenamenti da PLing, chi l' ha strutturato? Mi sembra strano ad esempio fare la lat machine prima dello stacco, e molto strano uno Squat in 1x20 (fatto dopo le leg extention?). Se ti interessa approfondire il discorso ne chiacchieriamo volentieri, se vuoi che mi faccio i fatti miei mandami tranquillamente a quel paese. :D:D:D |
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La scheda a dir la verità non è esattamente quella che mi aspettavo.Devi sapere che ho fatto un cambio di palestra,poichè il mio allenatore ha cambiato struttura,e per dove abito io,è un pò troppo lontana.Qui a Catania è un pò difficile trovare una palestra di pesistica pura,e per questo motivo mi devo accontentare di una "fitness",in cui,ricordo sempre,manca perfino il rack dello squat libero.La mentalità è più da bodybuilder che da powerlifter-weightlifter,infatti come hai potuto notare sono presenti numerosi esercizi con le macchine,cosa che io detesto.Ma la vera scheda in realtà l'ho un pò modificata a modo mio....infatti gli stacchi da terra non erano compresi,lo squat era da fare pure al multipower,e gli slanci solitamente li faccio in una terza sessione,cosa che questa scheda non prevede,poichè essendo new entry ho tutto luglio gratis,a patto che venga 2 volte anzichè 3.Dopo l'ultimo allenamento di domani la musica cambierà di netto,poichè sarò dedito totalmente agli esercizi basilari(escludendo bench press,poichè non possiedo un rack nè una panca-che potrei sempre improvvisare con 2 sedie messe in un certo modo-:rolleyes:).Mi potrò allenare quando mi pare e piace,il che vorrà dire alta frequenza ;).Per le alzate olimpiche ho dato un occhio al sistema bulgaro...credo che farò una cosa del genere,anche se ancora sono agli inizi...i vostri consigli saranno di estremo aiuto! :cool: |
Ok ricevuto :)
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Ultimo allenamento della scheda in questione!Finalmente ho finito e posso dedicarmi interamente alle alzate di potenza!
Vogatore 10 min Panca piana 1x8 con 30 Kg 2x8 con 52,5 Kg 2x6 con 62,5 Kg - stavolta ero molto più sicuro Croci su 30° 1x8 con 12+12 Kg 1x8 con 14+14 Kg 1x8 con 15+15 Kg - aumentato di un minimo,ma va più che bene! Stretching attivo sulla panca 30'' con 12+12 Kg 30'' con 10+10 Kg Una delle tecniche per migliorare la resistenza con i pesi.Infatti è impossibile allenarsi con un peso che non si può nemmeno trattenere. Lento con manubri seduto 1x8 con 12+12 Kg 2x8 con 15+15 Kg 1x6 con 17+17 Kg 1x5(!) con 17+17 Kg - Ultima ripetizione persa,causa anche del lavoretto in più fatto prima Alzate laterali - Ho preferito scendere di peso perchè le altre volte non controllavo la discesa alla perfezione 1x8 con 6+6 Kg 1x8 con 8+8 Kg 1x6 con 9+9 Kg Upper back 1x8 con 25 Kg 1x8 con 40 Kg 1x8 con 45 Kg Crunch + crunch inverso su panca declinata 3x20+20 good! Cardio: 30'' a 6 Km/h alternati a 1 minuto di progressione fino a 16 Km/h per un totale di 10 minuti Da domani finalmente esco pure la canoa.Sarà un agosto BOMBA! |
Salve a tutti!In questi giorni non ho postato nulla,anche se sono stato in allenamento!
Sabato ho fatto una bella tirata di canoa al lungomare di acicastello,per arrivare a fare un giro dell'isola lachea col mare bello mosso,e infine il ritorno.Supergiù potranno essere 3 Km,però è stata una traversat(in)a anaerobica,pochi colpi di pagaia,ma tanta forza.Rispetto all'anno scorso mi sono reso conto che la mia forza è migliorata vistosamente!Ho fatto molta meno fatica di quel che pensavo. Comunque,eravamo rimasti nell'ultimo post che mi sarei dedicato alle alzate olimpiche,e cosi fu! Ma la cosa bella è che ho trovato una palestra aperta proprio nel mese di agosto!!!Il che vorrà dire che mi posso allenare anche con i basilari.Dopo un mese ho voluto riprendere i vecchi allenamenti.Sfortunatamente ieri sono arrivato tardi,verso le 8.30,la palestra chiudeva alle 10 ed ero costretto anche a fare la doccia a casa. 5 min di camminata 30 crunch su panca 2x20 iperestension BW 10 trazioni supine 10 deep 10 squat col bilanciere scarico Occhio,fin'ora è solo riscaldamento.Per 7 mesi ho fatto sempre cosi e riabituarsi è una gran seccatura!Ma mi trovavo benissimo! Il bilanciere credo pesi 8 kili.Gli attrezzi sono tutti technogym anche se vecchiotti,stile anni '80,ma il rack dello squat qua c'e'!Un rack tutto dedito allo squat libero.Il desiderio del mese scorso si è avverato! :p Clean and jerk 1x8 con 18 Kg 1x8 con 28 Kg 1x5 con 38 Kg 1x5 con 48 Kg 1 singola con 58 Kg (ero già stanco) 1 singola con 58 Kg solo il power clean,il jerk l'ho fallito 1 singola con 60,5 Kg riuscita! E' venuto molto faticoso,considerate pure che il mio record era di 65 Kg.Un mese di massimali persi mi ha fatto perdere circa 5 Kg.Ma è ora di recuperare!!! Stacco da terra Dato che ero già stanco,sapevo di non poter tirare come al solito,per cui ho fatto il minimo che potevo 2 singole con 108 Kg 2 singole con 118 Kg Squat (Liberooooooooooo!!!!! :D) Erano le 9.55,avevo proprio 5 minuti di allenamento precisi!Ho improvvisato una piccola piramidale 1x8 con 50 Kg 1x6 con 60 Kg 1x4 con 80 Kg Per la panca piana era troppo tardi,ma domani vengo prima e svolgo tutto al meglio. Al momento il mio obiettivo è riprendere quel che si è arruginito (in particolar modo il clean and jerk,che non va per niente bene!) e ricercare i massimali.Ottenuti questi,imposterò poi in definitiva una sorta di ciclo russo.Vedremo,perchè per me i basilari non sono 3,ma 4! |
Ho iniziato un ciclo di forza che potrebbe andare bene,ottenuto grazie anche ai consigli del forum e di un post di Guru.
Posto la scheda in generale: Lunedi Riscaldamento Clean and Jerk 1x8 1x6 1x4 e massimali Panca 5x5 Stacco 5x5 dip 1x8-6-4 cardio Mercoledi Riscaldamento Clean and Jerk 1x8 1x6 1x4 e massimali Squat 5x5 Stacco 5x5 Push press 4x8 cardio Venerdi Riscaldamento Clean and Jerk 1x8 1x6 1x4 e 20 rest-pause Panca 5x5 Squat 5x5 Rematore 4x8 Cardio Riscaldamento: 10 min camminata 2x15 crunch su panca 2x20 iperestension 10 squat 10 traz. supine 10 dip Oggi: Nuovo massimale inaspettato nel clean and jerk: 69,5 Kg!!E' stato incredibile....la volta precedente ero rimasto indietro e oggi le forze hanno ripreso al meglio in questo esercizio! Panca 1x5 con 63 Kg 4x5 con 58 Kg Avevo notato che i 63 erano troppo pesanti e ho preferito scaricare di 5.Nonostante ciò è venuto bello pesante lo stesso!Se non ci fosse lo spotter io alla panca sarei fritto! Stacco 2x5 con 100 Kg 3x5 con 90 Kg Avrei dovuto fare l'85% del mio massimale(140),che sarebbe 120,ma ho preferito calare il carico,poichè ho lavorato tutta la sessione senza cintura!All'inizio della prima serie avevo provato 120,ma ero bello teso...quindi ho preferito cautelarmi. Allenamento però davvero soddisfacente,in particolar modo per il C&J....ho superato il mio massimale senza usare la cintura!! Infine,Dip: 1x8 con 16 Kg 1x6 con 18 Kg 1x4 con 20 Kg Cardio: 12 min di cui:6 camminata a 5 Km/h e progressione ogni 2 minuti: 8-9-10 Km/h Non vedo l'ora che arrivi mercoledi!Saluti!! |
La settimana di ferragosto è stata veramente devastante!!Sapevo che la palestra era chiusa e ho fatto un bel viaggetto a malta con amici!!Divertimento a mille,ma al rientro ho avuto una piccola sorpresa spiacevole:salgo sulla bilancia e scopro di pesare 62 kg!!!AZZ!!!
Possibile mai che in una sola settimana abbia perso quasi 3 kg???Ok,il cibo non era fantastico,non ho dormito a sufficienza e come se non bastasse sono stato ogni notte a ballare fino allo stremo delle forze. Ma in 2 giorni cerco di recuperare col cibo sano e con belle panzate di sonno e l'altro ieri pesavo quasi 64!Non male,mi son detto io. Venerdi ho ricominciato la palestra,ma ero un pò stanco per effettuare un lavoro di potenza,cosi mi sono "rieducato" con qualcosina di leggero. Ogni esercizio riscaldamento iniziale per fare un lavoro di 4x10 Pectoral machine 2x10 con 40 Kg 2x10 con 50 Kg Panca piana 2x10 con 37,5 Kg 2x10 con 47,5 Kg (molto blando,ma ero veramente stanco dopo il viaggio) Lat machine al petto 1x10 con 40-45-50-55 Squat provato fino alla nausea! Anche il trainer l'ha notato...."sei rimasto 20 minuti allo squat,fai addominali e vattene a casa!" Sempre serie da 10,arrivato fino a 75 Kg Crunch su panca+spinte con manubrio 3x15+15 Lombari 20 BW 20 con 5 kg 20 con 10 Kg Cardio blando e stretching Ora però dovrei tornare alla scheda che mi ero studiato prima del viaggio,ma il trainer me ne ha fatta una nuova,che prende tutti gli esercizi basilari in 4x6 dividendoli in 2 singole sedute.Domani sera stesso posterò la scheda,suggerimenti e pareri sono sempre ben accetti. E finalmente.....si ricomincia di brutto!! :D |
Ecco la scheda che seguo attualmente:
Prima seduta 4x6 - 3 min riposo Trazioni alla sbarra Stacchi su appoggio Pullover manubrio Rematore Bilanciere Iperestensioni Spinte per addominali Seconda seduta 4x6 - 3 min riposo Panca piana Slancio Squat Adduttori Supinazione polsi Pronazione polsi Spinte per addominali Ecco i risultati di ieri,della seconda seduta: Panca: 1x6 con 55,2x6 con 57,5 ,1x6 con 55 Il calo della prestazioni è ben evidente.... Slancio 4x6 con 50 Kg Idem qui...ho provato un colpo con 60 Kg,sembrava una sorta di massimale!Assurdo... Squat 1x6 con 80 ,1x6 con 90 (molto pesante,ma ben riuscito,ho dovuto calare dopo) 2x6 con 80 Kg Rispetto agli altri è il meno "perso"... Adduttori 1x6 con 30,1x6 con 35,1x6 con 45,1x6 con 50 Sup. polsi 28-28-30,5-30,5 Pron. polsi 18-18-20,5-20,5 Spinte per addominali 1x6 con 12,1x6 con 16,1x6 con 18,1x6 con 20 E' incredibile come il mio metabolismo sia veloce....in una settimana mi sono disintegrato di 2 kili netti.....potrei considerarmi un terrible-hard gainer..... Buona serata |
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Qui invece posto i risultati della sessione A di ieri...devo essere sincero...ho avuto qualche piccolo risultato che non mi aspettavo completamente! Trazioni prone 2x6 con 8 Kg 2x6 con 10 Kg Tutto normale come prima Stacchi su appoggio(parlando in altra maniera...mezzi stacchi!) 2x6 con 130 Kg 1x4+2 prime 4 ripetizioni con 140,le altre 2 non volevo perderle e ho scaricato al volo a 130 1x6 con 110 Kg ho scaricato perchè sentivo molto la zona lombare tirare,la cintura infatti non mi ha protetto granchè....essendo dimagrito si è ristretto il giro vita,e di conseguenza la cintura(che già era stretta fino all'ultimo buco!) si è allargata....prima di lunedi prossimo faccio fare i buchi aggiuntivi!che seccatura... Pullover manubrio 4x6 con 22-24-26-28 migliorato di netto!E pensare che l'ultima volta che l'ho provato usavo a stento 20 Kg...:D Rematore la cinta non era d'aiuto....cosi ho preferito eseguire bene con un peso gestibile e non sforzare più di tanto 4x6 con 50-55-57,5-57,5 Iperestensioni con 10-20(disco,ma troppo grande,cosi son passato ai manubri,sentivo che non c'era molta compattezza) - 18-20 Spinte addominali 18-18-20-20 Fino a lunedi riposo!Ho preso 2 piccole soddisfazioni:per prima cosa sono ritornato ai 140 kili,anche se nel mezzo stacco,ma fatto ben 4 volte....come seconda cosa invece, sono ingrossato di nuovo a fine sessione...quasi come prima. E' vero,brucio calorie su calorie in men che non si dica e perdo subito....ma come fattore positivo...appena riprendo,torno subito come prima! Buona serata!! |
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:-) Buona giornata. *anche le trazioni a presa supina vanno bene. |
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I curl per i polsi li eseguo infatti a fine allenamento,quindi faccio un esercizio isometrico,proprio quando sono esausto.Quando finirò la scheda ti dirò se avrò avuto i risultati sperati.Anzi,lo potrai scoprire da solo pian piano :D |
Si continua con la progressione!Parola d'ordine: crescita!
Sessione B Panca piana 2x6 con 60 Kg 2x6 con 57,5 Kg Slancio 4x6 con 58 Squat 1x6 con 90 3x6 con 80 Adduttori 2x6 con 45 2x6 con 50 Supinazione polsi 1x6 con 28 3x6 con 33 Pronazione polsi 4x6 con 18 (ho preferito usare solo questo peso e dedicarmi all'escursione) Spinte addominali 4x6 con 18-20-22-24 In attesa della prossima sessione! |
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Buon lavoro. |
Oggi è stato un allenenamento alquanto pesante.Talmente pesante che ho dato fondo a tutte le mie energie,e ora,mentre scrivo,sono cosi stanco che appena tocco il letto lo spacco letteralmente!
Trazioni prone 2x6 con 8 Kg 1x6 con 10 Kg 1x6 con 12 Kg - ho osato e ho ottenuto! Stacchi su rialzo 1x6 con 140 Kg!!! Questo si che è un miglioramento! 2x6 con 130 Kg - la presa era diventata completamente di burro,tantochè più che essere serie,erano singole 1x3+3 nulle+3 prime 3 con 130 Kg,ne ho provate 3 ma staccavo di un centimetro,per cui ho scalato a 110 Kg Da questo momento in poi le mani sono indolenzite come non mai. Pull over con manubrio 4x6 con 28 Kg!!! Rematore bilanciere 4x6 con 57,5 Kg avevo provato con 70 Kg,ma era troppo in effetti,per cui ho deciso di tenere il peso della volta precedente e mantenerlo per tutte le serie (il miglioramento è minimo,ma c'e') Iperestension 4x6 con 18-20-20-22 Spinte addominali 4x6 con 22 Kg Da questo momento ho 2 giorni di riposo prima del prossimo allenamento e me li voglio godere al massimo! Zzzzzzzzz |
Eccomi di ritorno!!!In questo periodo ho avuto molto da fare e non ho avuto il tempo necessario per postare i miei risultati....vediamo,provo a sintetizzare il tutto!Mancano 3 allenamenti qui nel diario...
____________________________________ mercoledi 15 panca piana 2x6 con 60 Kg 1x6 con 62,5 Kg - mini aiuto dello spotter,la spalla sinistra vacillava che era un piacere... 1x6 con 60 Kg,tutto regolare Slancio 1x6 con 58 Kg discussione con la emh.... - evitiamo i toni bruschi,diciamo solo che la tizia in questione mi ha semplicemente detto che facendo lo slancio potrei farmi male! 2x6 con 58 Kg quarta serie evitata!la spalla sinistra mi faceva un pò male e gli insulti volavano leggiadri nella mia mente! In quello stato ho preferito saltare,è più un danno in caso che mancato beneficio,lo dico sempre! Squat 4x6 con 90 Kg buono!ho ripreso il peso originario! Adduttori 4x6 con 50 Kg Supinazione polsi 4x6 con 33 Kg Pronazione polsi 4x6 con 20,5 Kg - col bilanciere è un pò fastidioso,tant'e' vero che nella sessione successiva della settimana dopo ho provato con i manubri Spinte addominali 4x6 con 24 Kg ____________________________________ Venerdi 17 - non ho avuto il tempo di recupero.per problemi vari non ho potuto fare la sessione precedente di lunedi e ciò è andato a scapito di questa seduta,anche se in parte (ma una perdita c'e' stata,anche se solo nello stacco! groan...) Trazioni prone 1x6 con 12 Kg e 3x6 con 10 Kg Stacco da terra 1x6 con 140 - fatti molto male causa presa di burro....staccavo di poco,anche se di schiena ero compattissimo 2x6 con 130 Kg - stanchezza e dolorini degli avambracci immane 1x6 (GRR) con 110 Kg - per la presa era alquanto difficile,ma per la schiena era una cavolata immensa! Pull over manubrio - 2x6 con 30 Kg e 2x6 con 28 Kg - ultima ripetizione dell'ultima serie controllata da uno spotter Rematore La presa non aiutava,per cui mi sono leggermente dedicato alla tecnica scalando via via il peso 4x6 con 60-57,5-55-50 Iperestension 4x6 con 20 Kg Spinte addominali 4x6 con 24 Kg - maggiore controllo,maggiore stabilità ____________________________________ Sessione di ieri (lunedi 20!) Panca - 3x6 con 62,5 Kg 1x6 con 60 Kg Slancio - 4x6 con 60,6 Kg!!!! Faticosissimo ma non ho mollato! Squat - 3x6 con 95 Kg!!! 1x6 con 90 Kg Adduttori 3x6 con 52,5 Kg 1x6 con 50 Kg Supinazione polsi 2x6 con 34 Kg (ho usufruito dei mezzi chiletti che avevo a casa :D) Pronazione polsi 1x6 con 6 Kg e 3x6 con 8 Kg - con i manubri l'escursione è più lunga e sento il braccio tirare meglio Spinte addominali 4x6 con 26 Kg La scheda sta risultando alquanto positiva!!Ma non vedo l'ora di terminarla...ogni sessione dura circa 3 ore..... Buona notte a tutti! |
E' un bel pò che non scrivo sul diario,ma ciò non vuol dire che non mi sia allenato in questo periodo!Ho completato la prima scheda di forza,con i giusti risultati sperati:miglioramento generale!L'unico contro è che mi sono ritrovato con la schiena talmente stressata che mi è sembrato di essermi accorciato!Ergo,dopo 2 settimane di 4x6 con 4x4 al 50% in superserie,passo a una scheda un pò cambiata,sia per esercizi che per ripetizioni.
3x4 Lente + 3x6 Veloci al 50% con 2 min di recupero Sessione A Trazioni prone Girata completa con distensione parziale (definiamola mezza military) Curl manubri Push down Iperestensioni Addominali - mi sono annoiato con le spinte,cerco ogni modo di allenarli in tutte le salse Sessione B Panca piana Lento manubri seduto Supinazione polsi Pronazione polsi Rotazione polsi - Squat manubri alti - è un esercizio con cui non ho affinità,per cui proporrò di sostituirlo con qualche altro esercizio sempre con i manubri Adduttori Addominali Noterete che manca lo squat e lo stacco,lo slancio è stato momentaneamente sostituito con un movimento parziale e sono stati aggiunti esercizi da bodybuilding.Tutto ciò per far fronte al pesante stress impostomi dalla scheda precedente...ogni tanto può fare bene variare il modo di allenarsi.Il mio obiettivo comunque è sempre migliorare la forza,e magari un pò di massa,visto che sono un fuscello di 64-65 Kg. Ecco i numeri reali dell'ultima sessione: Panca piana 3x4 con 60 + 3x6 con 40 Lento manubri seduto 3x4 con 36 + 3x6 con 20 Supinazione polsi 3x10 con 33 Pronazione polsi 3x10 con 9(manubrio singolo) Rotazione polsi 3x10 con 12 - Squat manubri alti - testato in vari modi fino a 36 Kg,ma preferisco eliminarlo e sostituirlo Adduttori 3x4 con 50 + 3x6 con 40 Addominali esercizi vari,dai crunch alti ai bassi e dalle sospensioni alla sbarra Questo lunedi di festa comunque non ci voleva,sarò costretto questa settimana a sballare i giorni dell'allenamento dai dispari ai pari,non posso permettermi di allenarmi 2 volte consecutivamente.Non quando c'e' un programma di forza nel mezzo. |
3x4 Lente + 3x6 Veloci al 50% con 2 min di recupero
Sessione A Trazioni prone 10 Kg + Bw Girata completa con distensione parziale Prima serie con 42,5 + 32,5 Seconda e terza con 40 + 30 Curl manubri Prima e seconda con 12 + 7 Terza con 10 + 7 Push down 55 + 40 Quarta serie extra:testata con la sbarra della lat machine a 25 + 15 (è tosto,perchè non ci sono 2 carrucole ma una sola) Iperestensioni 2x30 con 10 - l'allenatore non era d'accordo per l'elevato numero di reps Addominali 5x20 crunch normali A giovedi! |
3x4 Lente + 3x6 Veloci al 50% con 2 min di recupero
Sessione B Panca piana 60 + 40 Ormai è un peso mio! Lento manubri seduto 36 + 20 Supinazione polsi 2x8 e 1x6 tutte a 38 Pronazione polsi 3x10 con 9 Rotazione polsi 3x10 con 14 Squat manubri alti - ancora lo sto testando con 24 Kg... Adduttori 52,5 + 37,5 prima serie, 50 + 30 le altre due serie Addominali 5x20 crunch normali Ero bello carico!A sabato! |
Allenamento di ieri!I pesi me li sento sempre più miei!
3x4 Lente + 3x6 Veloci al 50% con 2 min di recupero Sessione A Trazioni prone 10 + Bw Girata completa con distensione parziale 1) 42,5 + 32,5 2 e 3) 40 + 30 Curl manubri 1 e 2) 24 + 14 3) 20 + 14 Push down 55 + 40 Iperestensioni 3x15 con 20 al pull down Addominali 3x30 crunch normali Non vedo l'ora che sia domani!Per iniziare con la panca!Buona serata! |
3x4 Lente + 3x6 Veloci al 50% con 2 min di recupero
Sessione B Panca piana 60 + 40 Riprovato! Lento manubri seduto 36 + 20 movimento parziale:le spalle erano super lavorate! Supinazione polsi 3x8 con 38-33-28 Pronazione polsi 3x10 con 9-8-8 le braccia erano già un pò lavorate per il lento Rotazione polsi 3x12 con 14 Squat manubri alti 28 + 20 ora anche qui rispetto il programma!comincio pian piano a prendere confidenza Adduttori 55 + 35 è da controllare di più l'escursione Addominali 3x20 crunch normali e 2x20 crunch bassi Alla prossima! |
Ecco le sessioni di mercoledi e di ieri!I pesi li sto gestendo sempre meglio!Da considerare che non è una scheda effettiva di forza,punta in particolar modo al miglioramento della tecnica!
3x4 Lente + 3x6 Veloci al 50% con 2 min di recupero Sessione A Trazioni prone 10 + Bw Girata completa con distensione parziale 42,5+32,5 prime due serie,40+ 30 terza serie Curl manubri 24+14 tutte e tre le serie!Manterrò questo peso fin che non lo gestirò maggiormente Push down 55+40 - qui potrei aggiungere Iperestensioni 3x10 con 25 al pull down - poco tempo a disposizione Addominali 3x20 crunch inverso appeso Sessione B Panca piana 60 + 40 Ormai è mio! Lento manubri seduto (movimento parziale per la tensione) 36 + 20 Supinazione polsi 2x8 con 35,5 1x6 con 33 (ero con l'avambraccio sinistro un pò stressato) Pronazione polsi 3x10 con 9-9-8 Rotazione polsi 3x12 con 14 Squat manubri alti 32+20 Adduttori 55+35 , 52,5+32,5 , 50+30 Addominali 3x20 crunch appeso Alla prossima! |
3x4 Lente + 3x6 Veloci al 50% con 2 min di recupero
Sessione A Trazioni prone 10 + Bw Girata completa con distensione parziale 42,5+32,5 prime due serie,40+ 30 terza serie Curl manubri 24+12 - i manubri da 7 erano impegnati e cosi ho preso i 6 ma ho ridotto il tempo di recupero Push down 60+45 , 57,5 + 42,5 per la seconda e la terza serie Iperestensioni 3x15 con 10 Addominali 3x30 crunch inverso appeso Leggermente stanco a inizio sessione,recuperato tranquillamente in seguito. |
3x4 Lente + 3x6 Veloci al 50% con 2 min di recupero
Sessione B Panca piana 60 + 40 Mantengo sempre lo stesso carico Lento manubri seduto (movimento parziale per la tensione) 36 + 20 idem qui Supinazione polsi 3x6 con 38 - ho aumentato il peso,diminuito le reps,ma mantenuto per tutte e 3 le serie Pronazione polsi 2x7 con 9 1x8 con 9 ho provato a fare la stessa cosa anche per la pronazione Rotazione polsi 3x6 con 16 (!) per gli avambracci uno sbalzo di 2 kg in un solo colpo è esagerato,per cui ho calato le reps anche qui Squat manubri alti 32+20 - sempre più mio Adduttori mantengo pure qui con 52,5 + 37,5 Addominali 2x40 crunch rapidi per il poco tempo Come avete potuto notare,ho preferito dedicarmi più alla stabilizzazione dei carichi,seppur piccoli,come per gli avambracci,evitando di dover scalare di peso in seguito. Domani successiva sessione con girata e semi-distensione!Vediamo se riuscirò finalmente a mantenere il carico anche per la terza serie e gestirlo bene! Buona serata! |
3x4 Lente + 3x6 Veloci al 50% con 2 min di recupero
Sessione A Trazioni prone 10 + Bw Girata completa con distensione parziale 42,5+32,5 tutte e 3 le serie!!! Curl manubri 24+14 controllo meglio il peso adesso Push down 60+45 , 57,5 + 42,5 per la seconda e la terza serie anche questa volta,mi sono stabilizzato Iperestensioni 3x15 con 10 Addominali 3x20 crunch avevo poco tempo a disposizione Non vedo l'ora che sia lunedi....il weekend è bello ma mi manca sempre la palestra di sabato e domenica! Quella a venire è l'ultima settimana della scheda! |
3x4 Lente + 3x6 Veloci al 50% con 2 min di recupero
Sessione B ieri Panca piana 60+40 Lento manubri seduto 40+20 prime 2 serie, 36+20 ultima serie Supinazione polsi 38 x 8 38 x 6 33 x 6 Pronazione polsi manubrio 3x12 con 8 Rotazione polsi 3x8 con 16 Squat manubri alti 32+20 Adduttori 52,5+37,5 Addominali 3x20 crunch panca declinata quasi al max Rimangono le ultime 2 sessioni e si cambia scheda! |
Strano,non risulta che io abbia postato la penultima sessione della scheda...la riscrivo con l'ultima sessione di venerdi!
Mercoledi: 3x4 Lente + 3x6 Veloci al 50% con 2 min di recupero Sessione A Trazioni prone 10 + Bw Girata completa con distensione parziale 42,5+32,5 Curl manubri 24+14 Push down 60+45 Iperestensioni 3x15 con 15 Addominali 3x20 crunch panca declinata Venerdi,ultima sessione conclusa in bellezza: Panca piana 60+40 Lento manubri seduto 40+20 Da qui in poi rimaneva poco tempo,per cui ho dimezzato i tempi di recupero di tutti gli esercizi seguenti e stranamente ho avuto la capacità di non scalare di carico! Supinazione polsi 3x6 con 38 Pronazione polsi manubrio 3x10 con 9 Rotazione polsi manubrio 3x8 con 16 Squat manubri alti 32+20 La palestra era quasi sul chiudere,per cui ho velocizzato tutto con una superserie di adduttori e addominali!Ho preferito cosi piuttosto che saltare gli addominali,che tra l'altro mi sono venuti pure bene! Adduttori in superset con Addominali (52,5+37,5) + 3x20 crunch panca declinata quasi al max Scheda conclusa direi molto bene!Attendo domani per scoprire cosa mi toccherà fare in questo prossimo ciclo! |
Ed ecco che si ricomincia con un nuovo ciclo,pronto e carico come sempre.
La nuova scheda mi ha un pò sorpreso,non pensavo di dover svolgere una vasta gamma di esercizi nuovi,con un tempo di recupero molto breve.Il che mi porta a pensare che sia un allenamento più da bodybuilder che da powerlifter. Ecco com'e' strutturata stavolta: 2 sedute da alternare in ABA - BAB Ogni esercizio da eseguire cosi: 4x6 - 1 minuto di riposo,ad esclusione delle iperextension e degli addominali Prima seduta: Trazioni alla sbarra Lat machine avanti (presa prona) Stacchi su appoggio (bilanciere leggermente più basso delle ginocchia) Pullover manubrio Rematore manubrio Iperextension Addominali Seconda seduta: Panca piana Lento manubri seduto Affondi manubri Squat jump manubri Stacchi a gambe tese Adduttori alla macchina Addominali Pro - presenza di molti esercizi già svolti in precedenza,tra i quali lo stacco che mi mancava molto! sessioni più brevi previsione di un nuovo aumento di peso-domenica mattina mi sono accorto che il mio peso non è più 65 ma 66,5!Decisamente inaspettata come scoperta,considerando che aumentare di peso non è la mia priorità assoluta Contro - 1 minuto di recupero,ergo fatica cumulativa per 4 serie di fila mancanza dello slancio e dello squat normali presenza del rematore manubrio,che mi porta ad allenare metà parte per volta! Allenamento lunedi 29 novembre - sessione 1 del ciclo Trazioni alla sbarra-4x6@6 Lat machine avanti (presa prona)-1x6@60 3x6@55 Stacchi su appoggio (bilanciere leggermente più basso delle ginocchia)-4x6@90 Pullover manubrio-4x6@26 Rematore manubrio-4x6@24 Iperextension-3x10@15 Spinte per addominali-2x15@20 a causa del poco tempo a disposizione Doms fino alla mattina dell'1 dovuta agli stacchi Allenamento mercoledi 1 dicembre - sessione 2 del ciclo Panca piana-4x6@60 ultime 2 serie spotterate,il trainer crede che entro 2 settimane il peso riuscirò a gestirlo,per cui non ho scalato Lento manubri seduto-4x6@18+18 Affondi manubri-4x6@18+18 Squat jump manubri-4x6@8+8 Stacchi a gambe tese-4x6@38 per iniziare a impratichirmi del movimento Adduttori alla macchina-4x6@50 Crunch panca declinata- 3x20 Doms dei lombari scomparsi,in compenso mi sono arrivati alle gambe in maniera quasi totale:glutei,bicipiti femorali,quadricipiti e adduttori. Allenamento venerdi 3 dicembre - sessione 3 del ciclo Trazioni alla sbarra-2x6@8 2x6@6 Lat machine avanti (presa prona)-2x6@60 2x6@55 Stacchi su appoggio (bilanciere leggermente più basso delle ginocchia)-4x6@90 Pullover manubrio-4x6@28 Rematore manubrio-4x6@24 Iperextension-3x10@15 Crunch panca declinata-3x20 |
Allenamento 7 dicembre - sessione 4 del ciclo
Sessione svolta con un compagno d'allenamento!Forse la doppia motivazione mi (ci) ha fatto migliorare un pò! Panca piana-4x6@60 riesco a gestirlo meglio,aiuto dello spotter all'ultimissima reps Lento manubri seduto-1x5@20+20 la sesta reps non saliva per niente,per cui ho scalato di nuovo 3x6@18+18 I manubri da 18 sono miei,e con essi ho pure un pò di margine.La prossima volta le eseguirò tutte con 36 e curerò la discesa in maniera impeccabile. Affondi manubri-4x6@20+20 Mi pare logico che con gli affondi miglioro subito rispetto al lento,le gambe sono molto più grosse delle spalle Squat jump manubri-4x6@9+9 Caspita,come ero stanco qui! Stacchi a gambe tese-4x6@48 il peso saliva tranquillamente,ma non mi sentivo bene lavorare i glutei e i bicipiti femorali,ergo la prossima volta scalerò di 5 totali.Non ho alcuna intenzione di sporcare la tecnica. Adduttori alla macchina-4x6@50 Crunch panca declinata- 3x25 Un allenamento ben andato alla fine,il controllo alla panca piana mi ha dato molta soddisfazione.Devo stare attento invece a non sprecare energie inutili col lento e con lo stacco. Buona notte! |
Allenamento giovedi 9 dicembre - sessione 5 del ciclo
Trazioni alla sbarra-1x6@10 3x6@8 - il basso recupero non riesco ancora a gestirlo bene,ma per via del poco tempo ho preferito mantenere il manubrio da 8 ed evitare troppi spostamenti per la palestra Lat machine avanti (presa prona)-3x6@60 1x6@55 le ultime 2 serie non sono riuscito a portare la sbarra al petto,ma dalla prossima volta eseguo tutte le serie con 60 e in seguito mi adeguo alla forza di trazione Stacchi su appoggio (bilanciere leggermente più basso delle ginocchia)-4x6@95 Volevo aggiungere solo 1.25 per parte e arrivare a 92,5 totali,ma il trainer non era d'accordo per cui ho aggiunto direttamente 2,5 per parte.Eseguiti benissimo Pullover manubrio-4x6@30 Dato che il manubrio da 30 è il più pesante nella mia palestra,ad eccezione di quello intercambiabile,che alla fine comporterebbe una perdita di tempo immane nella sostituzione dei dischi,aumenterò le reps di 1 per serie,e man mano fin quando concluderò il ciclo Rematore manubrio-4x6@24 rimango fermo a questo peso,voglo curare bene la tecnica Iperextension-4x10@10 Crunch saltati Ho preferito saltare i crunch e dedicarmi di più allo stretching,la schiena l'ho sentita molto incriccata,causa anche del maledetto stacco a gambe tese del lunedi!Ho un odio profondo per questo esercizio.... Venerdi 10 dicembre Sessione di puro stretching a casa.La schiena ha fatto un bel pò di scricchiolii,e ora me la sento decisamente più sciolta,anche se abbastanza sollecitata.Comincio a sentire la mancanza del nuoto. |
Allenamento sabato 11 dicembre - sessione 6 del ciclo
L'orario del pranzo ha giocato un ruolo fondamentale per la mia capacità di recupero,tantè che mi sentivo decisamente stanco. Ecco cosa succede quando la palestra il mercoledi è chiusa e sono costretto a spostare l'allenamento del venerdi al sabato.Comunque sia,mi sentivo stanco ma non mollavo i pesi! Panca piana-4x6@60 E cacchio!!!Finalmente!!!Ora lo posso dire!24 reps totali senza alcun aiuto dello spotter!!!Prima di aumentare ancora il peso preferisco mantenerlo almeno per la sessione della prossima settimana! Lento manubri seduto-4x6@18+18 non male,nonostante fossi stanco Affondi manubri-4x6@20+20 Peso sofferto,la stanchezza già c'era,ma non ho mollato Squat jump manubri-4x6@9+9 Miseri 18 kg che però mi hanno fatto sentire le gambe a pezzi.... La stanchezza c'era,la schiena era ancora un pò sollecitata,per cui ho tagliato fuori gli stacchi a gambe tese!E' palese....li odio. Adduttori alla macchina-2x6@50 1x6@40 Già ero out..... Crunch normali-3x30 Ho tagliato fuori gli stacchi e fatti male gli adduttori,ma al diavolo!La panca era quella che mi interessava di più! In attesa di recuperare a fondo per lunedi. Buona serata. |
Allenamento lunedi 13 dicembre - sessione 7 del ciclo
Trazioni alla sbarra-4x6@8 ultime due serie non completate in cima,ma mi ci abituerò Lat machine avanti (presa prona)-4x6@60 il peso c'e',devo solo essere più aggressivo con la trazione,che non arriva ancora al petto Stacchi su appoggio (bilanciere leggermente più basso delle ginocchia)-4x6@95 sto consolidando il peso,che manterrò anche la prossima volta Pullover manubrio-4x7@30 il manubrio più pesante fisso è questo,per cui miglioro aumentando le reps Rematore manubrio-4x6@24 il peso qua rimane invariato,nonostante lo faccia senza alcun cheating Iperextension-4x10@15 Recupererò i crunch domani stesso comodamente a casa |
Allenamento mercoledi 15 dicembre - sessione 8 del ciclo
Ho provato un test alla panca,stanco di fare i soliti 60 Kg dopo mesi e mesi di allenamento.Piuttosto che provare ad aumentare il peso,ho provato ad aumentare le reps,ed ecco il risultato: Panca piana-2x7@60 1x6@60 1x5@60 direi che ho tirato veramente al limite,la sesta reps della 4a serie non saliva su nemmeno a morire...Considerate che tutte le reps le ho tirate su senza aiuto,ma l'ultimissima mi ha costretto a un tiraggio estremo.La prossima volta il da farsi sarà o provare a tirare le altre serie tutte a 7 reps,oppure bisognerà cambiare metodo.I trainer sconsigliano vivamente di calare il peso. Lento manubri seduto-2x6@36 2x6@32 La panca ha compromesso il carico del lento!Riprenderò la settimana prossima al meglio Affondi manubri-4x6@44 In compenso miglioro con gli affondi! Squat jump manubri-4x6@9+9 Le gambe erano maciullate e gli squat saltati hanno contribuito al massimo Stacchi a gambe tese-4x6@28 Ho scalato il peso ma mi lasciano sempre la schiena un pò a pezzi Adduttori alla macchina-2x6@45 2x6@40 Ho preferito scalare il peso e non fare allenamento a vuoto,dato che ero già alquanto stanco Crunch panca declinata-3x12 BW lentissime Piuttosto che puntare al numero ho puntato alla qualità Crunch alle parallele 1x10 BW lentissime Serie più da controllo che da allenamento vero e proprio Mezz'ora di stretching intenso Ho scoperto comunque che l'anello debole del mio fisico è ora come ora la fascia lombare,per cui d'ora in poi gli dedicherò maggiore attenzione. |
Ritorniamo a postare sul diario,anche se velocemente.
Dopo un ciclo sheiko 29+37+32 finito a male,causa tonsillite e conseguente perdita di peso di ben 7 chili,ho dovuto saltare il test finale,a malincuore. Ho recuperato un pò il peso,essendo attualmente quasi 65 Kg,quindi mancano circa 2 chiletti e poco più all'appello. Obiettivo della scheda è riprendere i fondamentali ma mixare il tutto con un pò di pump stile BB,quindi una sorta di Powerbuilding se vorremmo definirlo cosi. Sforniamo la scheda: Tre sessioni a settimana A) Squat Progressione Panca 5x5x65% Trazioni alla sbarra con eventuale sovraccarico 4x6 French press+pull over 3x10 Crunch con eventuale sovraccarico 3x8 B) Stacco da terra Progressione Military press 5x5 Panca Stretta 3x10 Curl Bilanciere 3x6 C) Panca Progressione Squat 5x5x65% Rematore 3x8 Trazioni supine 3x8 Crunch con eventuale sovraccarico 3x8 Progressione si intende un 5x5x65% la prima settimana , da aumentare di un 2,5% ogni settimana se gli esercizi sono eseguiti con buona tecnica, è una scheda da 6 settimane circa. Negli esercizi complementari senza un indicazione, puoi scegliere tu un 3x8 o un 4x6 con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, se è troppo facile la volta successiva aumenti un po’ il carico. Le percentuali sono riferite ai massimali nei relativi esercizi. Abbozzata su consiglio di Doc,ma aggiungendo qualche complementare e togliendo il box squat del mercoledi in particolar modo perchè in palestra è impossibile farlo,causa mancanza. Aggiunta la panca stretta per continuare a eseguire ogni volta che mi alleno una sorta di panca.Magari questa variazione può aiutarmi non poco. I carichi saranno riferiti ai massimali che consideravo nello sheiko: 130-75-140 Bene,è ora di mettersi all'opera. |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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