ahh.....x gli addominali intendi 3x20!?!:confused:

Si Joker il caldo e la sessione di allenamento di oggi mi hanno giocato un brutto scherzo.

Intendevo crunch 3x20 con sovraccarico.

Per gli elastici non so a cosa servano veramente, non so dirti con cosa si potrebbe sostituirli mi dispiace.

Per lo stacco tuttalpiù avrai un po di Doms le prime volte ma non succede nulla, però regolati tu come ti senti

ok x ora posto la scheda ricorretta poi aspetto gael x sapere ke fare al posto dell'elastico!
ma se il crunch lo fo su panca nn va,eh?
cmq potresti postarmi il video x lo stacco con manubri?


SCHEDA multifrequenza

A
Affondi con manubri 4-6x8-12 R60'' 15kg x mano
Panca piana con manubri 5x5 R90'' 12kg x mano
Croci manubri 3x8-12 R45'' 12kg x mano
Stacco con manubri 5x10 R60''
Curl manubri 5x10 R45'' 10kg
Curl manubri seduto 5x10 R45'' 10kg
Calf unilaterale in piedi con manubrio15kg
Addome 3x20 R60'' 8kg


B
Stacchi con manubri 6-8x6-8 R60''
Lento con manubri 4x10 R60'' 12kg x mano
Alzate laterali 3x10 R45'' 6kg x mano
Trazioni 4x8 R60''
Rematore manubrio 3-5 x8-12 R20'' 8kg


C
Panca piana con manubri 5x5 R90'' 15kg x mano
Affondi con manubri 4-6x8-12 R60'' 15kg x mano
Croci manubri 3x8-12 R45'' 12kg x mano
Stacco con manubri 5x10 R60''
Curl manubri5x10 R45''10kg
Estensione manubrio dietro la testa 5x10 8kg
Calf seduto (manubri sulle ginocchia)15kg x mano
Addome 3x20 R60'' 8kg


fammi sapere se c'è qlcs ke nn va!!

ragazzi mi hanno consigliato una scheda in multifrequenza migliore in attesa del bilancere......volevo solo dei pareri e consigli xkè volevo fare 1 paio di ritocchini:

A
Panca piana manubri 4x6 rec 90 sec
Stacco manubri 4x6 rec 90 sec
Trazioni presa inversa 3x8 rec 90 sec
Affondi laterali manubri 3x10 rec 60 sec
Curl manubri 3x12 rec 45 sec
French Press Manubri 3x8 rec 60 sec
Addome 3x20 R60''


B
Rematore manubrio 4x6 rec 90 sec
Affondi manubri 4x6 rec 90 sec
Lento in piedi manubri 4x6 rec 60 sec
Tirate al petto manubri 2-3x12 rec 45 sec
Calf Seduto 2-3x20 rec 30 sec
da qualche parte qua ci metterei anche 1Estensione manubrio dietro la testa 5x10 ditemi voi dove!!!


C
Croci manubri 3x8-12 R45''
Stacco manubri 4x6 rec 90 sec
Trazioni presa inversa 3x8 rec 90 sec
Affondi laterali manubri 3x10 rec 60 sec
Curl manubri 3x12 rec 45 sec
French Press Manubri 3x8 rec 60 sec
Addome 3x20 R60''

poi posto i carichi!!!

Ciao a ttt ho comprato un bilancere....finalmente.......x adesso kg 15+15+i pesi ke ho già.
volevo avere 1 aiuto x correggere la scheda attuale ke è ttt con manubri!!!
thanks!!:cool:

SCHEDA multifrequenza


A
Panca piana manubri 4x6 rec 90 sec 12kg x mano
Stacco manubri 4x6 rec 90 sec
Trazioni presa inversa 3x8 rec 90 sec
Affondi laterali manubri 3x10 rec 60 sec
Curl manubri 3x12 rec 45 sec 10kg x mano
French Press Manubri 3x8 rec 60 sec
Addome con sovraccarico 3x20 R60'' 8kg


B
Rematore manubrio 4x6 rec 90 sec 8kg
Affondi manubri 4x6 rec 90 sec 15kg x mano
Lento con manubri 4x6 rec 60 sec 12kg x mano
Tirate al petto manubri 2-3x12 rec 45 sec
Iperestensioni 2-3x20 rec 45 sec
Calf Seduto 2-3x20 rec 30 sec 15kg x mano
da qualche parte qua ci metterei anche 1 Estensione manubrio dietro la testa 5x10 ditemi voi dove!!!


C
Panca piana manubri 4x6 rec 90 sec 12kg x mano
Stacco manubri 4x6 rec 90 sec
Trazioni presa inversa 3x8 rec 90 sec
Affondi laterali manubri 3x10 rec 60 sec
Curl manubri 3x12 rec 45 sec 10kg x mano
French Press Manubri 3x8 rec 60 sec
Addome con sovraccarico 3x20 R60'' 8kg

scusate se vi fo ingrullire con ttt sti cambiamenti ma appena correggo questa poi è le versione definitiva fino a ke nn passo alla bifrequenza!!!

Mi viene da strozzarti anche qui :D:D:D
non continuare a fare doppioni, ti ho già risposto nell' altro thread alla stessa domanda, ma deciditi dove portare avanti al discussione se no non si capisce più nulla, io ti rispondo di là qualcun altro ti risponde di quà... immaginati il casino

hai ragione, sorry, facciamo qui va!!!:D

a parte gli skerzi ai perfettamente ragione!
scusate se vi fo ingrullire con ttt sti cambiamenti ma appena correggo questa poi è le versione definitiva fino a ke nn passo alla bifrequenza!!!
cmq t do i dati.....allora il bilancere è 180 + 2 dischi da 10kg + 2 da 5kg
+ avevo già 16x1kg + 8x2kg
ho trovato anche il modo x regolare la panca a 90 gradi x il lento......sennò dovevo farlo in piedi!!!!:)
scusa ancora x la seccatura!!;)

......se nn ti tornano i calcoli del peso è xkè nel curl sommo anche il peso del solo manubrio

scusa x il doppio post m'ero confuso!:rolleyes:

Tardi, non avevo visto e ho scritto di la, scusa.

Ciao buonanotte.:)

Secondo voi sta skeda in multifrequenza x ricominciare è ok o cambiereste qlcs tipo french press col bilancere invece ke con manubri.....

SCHEDA multifrequenza


A
Panca piana con Bilanciere 4x6 rec 90 sec 24kg (8kg bilanciere +16kg pesi)
Stacco con Bilanciere 4x6 rec 90 sec 40kg (8kg bilanciere + 32kgpesi)
Trazioni presa inversa 3x8 rec 90 sec
Affondi laterali manubri 3x10 rec 60 sec
Curl manubri 3x12 rec 45 sec 10kg x mano
French Press Manubri 3x8 rec 60 sec
Addome con sovraccarico 3x20 R60'' 8kg


B
Rematore con bilanciere 4x6 rec 90 sec 16kg (8kgbilanciere + 8kg pesi)
Affondi manubri 4x6 rec 90 sec 15kg x mano
Lento con manubri 4x6 rec 60 sec 12kg x mano
Tirate al petto manubri 2-3x12 rec 45 sec 16kg (8kgbilanciere + 8kg pesi)
Iperestensioni 2-3x20 rec 45 sec
Calf Seduto 2-3x20 rec 30 sec 15kg x mano



C è uguale ad A se nn vi garba posso scrivere A!
Panca piana con Bilanciere 4x6 rec 90 sec 24kg (8kg bilanciere +16kg pesi)
Stacco con Bilanciere 4x6 rec 9 posso scri0 sec 40kg (8kg bilanciere + 32kgpesi)
Trazioni presa inversa 3x8 rec 90 sec
Affondi laterali manubri 3x10 rec 60 sec
Curl manubri 3x12 rec 45 sec 10kg x mano
French Press Manubri 3x8 rec 60 sec
Addome con sovraccarico 3x20 R60'' 8kg


.......ma dov'è Spike quando serve......!

.....pensavo di sostituire uno dei 2 affondi con un leg curl o extension visto ke la nuova panca ha il supporto apposta, ke ne pensate??:confused:

Io ne capisco poco ma leg curl agisce sui bicipiti femorali mentre leg extention sui quadricipiti femorali, non può esserti indifferente l' uno o l'altro.
Fai gli affondi lavorano più muscoli contemporaneamente.

quindi dovrei sost uno dei 2 affondi (che lavorano sui quadricipiti)
con un leg extension (ke lavora sempre sui quadricipiti).....

No non hai capito. Fai un po di affondi fatti bene e poi mi racconti che ti fanno male solo i quadricipiti, vedrai i glutei ad esempio, è un esercizio che coinvolge più muscoli, meglio degli altri due che hai proposto

Sì lo so ke coinvolge 2 muscoli diversi, mentre il leg extension solo i quadricipiti xò utilizzando la stessa skeda con gli affondi in ttt e 3 gli split dopo 1 po' mi scassa!!!.........intendevo solo dire di cambiare gli affondi laterali ke mi garbano meno di quelli normali col leg extension!:D
facendo 2 sessioni con affondi e 1 con leg

Ma si non succede nulla.
Comincia stà scheda e metti i video delle anzate principali!

weit,weit,Doc
so ke mi hai dato consigli utilissimi xò volevo essere sicuro al 100% ke la scheda è ok............quindi volevo avere altri pareri..........il problema è ke volevo cominciarla domani!!!!!:eek:

secondo voi se fo x l'addome un 3x20 con sovraccarico di 5kg (x cominciare) su panca piana + 1x100 senza sovraccarico su panca declinata + un 2/3x20 su panca declinata x addominali laterali sbaglio o è ok?
intendo ttt nello stesso allenamento :D

Ciao a tutti volevo postare i risultati della prima sessione di allenamento
A

Panca piana con Bilanciere 4x6 rec 90 sec 25kg
Stacco con Bilanciere 4x6 rec 90 sec 35kg
Trazioni presa inversa 3x8 rec 90 sec
Leg extension 3x10 rec 60 sec 20kg
Curl manubri 3x15 rec 45 sec 10kg x mano
French Press Bilanciere 3x8 rec 60 sec 15kg
Addome con sovraccarico Panca piana 3x20 R60'' 5kg
Addominali laterali senza sovraccarico Panca declinata 2X20
........così mi dite se c'è qualcosa di strano o è tutto ok

polpacci niente
quadricipiti + sodi ma non doloranti
addominali + sodi ma non doloranti
torace leggermente + sodo del normale
spalle niente
tricipiti + sviluppati e sodi e piuttosto doloranti(contate ke sono uno a cui i tricipiti anche con pochi sforzi forse sono il muscolo ke tende a sviluppare + facilmente)
bicipiti + sodi leggermente + sviluppati ma in attenuazione
deltoidi leggermente + sodi non doloranti
dorsali non doloranti e + sviluppati

vi posto un paio di foto del bilancere

comunque pensavo di fare 4-5 settimane con questa scheda alternando ABA BAB poi passare alla bifrequenza.......

riguardando bene la scheda attuale ho notato una certa differenza di tempo tra A e B

Ora A l'ho già fatta 2 volte ven scorso e oggi......e ho sistemato bene i carichi ma x B volevo sapere se aggiungere agli es attuali (dove ditemelo voi) 1 squat o 1 alzate x spalle può andare bene

thanks!!
A
Panca piana con Bilanciere 4x6 rec 90 sec 35kg
Stacco con Bilanciere 4x6 rec 90 sec 41kg
Trazioni presa inversa 3x8 rec 90 sec
Leg extension 3x10 rec 60 sec 20kg
Curl manubri 3x15 rec 45 sec 10kg x mano
French Press Bilanciere 3x8 rec 60 sec 15kg
Addome con sovraccarico Panca piana 3x20 R60'' 5kg
Addominali laterali senza sovraccarico Panca declinata 2X20

B
Rematore con bilanciere 4x6 rec 90 sec 35kg
Affondi manubri 4x6 rec 90 sec 10kg x mano
Lento con manubri 4x6 rec 60 sec 10kg x mano
Tirate al mento bilanciere 3x12 rec 45 sec 15kg
Calf Seduto 3x20 rec 30 sec 15kg x mano


x quanto riguarda l'addome nella settimana ABA è nella A nella settimana BAB è nella B!

non è detto per forza che ogni giorno debba essere lungo o faticoso nello stesso modo, certo almeno all'inizio sarebbe il caso di spellarsi parecchio perché non sapendo raggiungere certe intensità il corpo comunque sa recuperare molto bene.

Il smetterei di concnetrarmi su certi esercizietti per ora: leg extention, french press, tirate al mento

capisco che la mancanza di attrezzatura ti porti agli affondi e al calf seduto e che un po' di bicipiti vanno fatti per sentirsi "sicuro" di aver lavorato, ma sfondati di panca, stacco e altri multiarticolari. Io son sicuro che se porti i recuperi a 2 minuti invece di un 4x6 di panca riesci a fare un 12x6....credi di non lavorare meglio e di più in quel modo?

ok seguo il tuo consiglio ma secondo te uno squat nella B è fuori posto?

ma hai un rack oppure un modo per arrangiarti?
perché in caso vedrei bene uno squat nella A nella B e nella C:)

Guarda facciamo così io ti riposto ttt tu dimmi 'ndo mettere sto sqat!!

SCHEDA multifrequenza (alternare ABA-BAB)


A
Panca piana con Bilanciere 4x6 rec 90 sec 35kg
Stacco con Bilanciere 4x6 rec 90 sec 41kg
Trazioni presa inversa 3x8 rec 90 sec
Leg extension 3x10 rec 60 sec 20kg
Curl manubri 3x15 rec 45 sec 10kg x mano
French Press Bilanciere 3x8 rec 60 sec 15kg
Addome con sovraccarico Panca piana 3x20 R60'' 5kg
Addominali laterali senza sovraccarico Panca declinata 2X20

B
Rematore con bilanciere 4x6 rec 90 sec 35kg
Affondi manubri 4x6 rec 90 sec 10kg x mano
Lento con manubri 4x6 rec 60 sec 10kg x mano
Tirate al mento bilanciere 3x12 rec 45 sec 15kg
Calf Seduto 3x20 rec 30 sec 15kg x mano

attrezzi

SET COMPLETO PESI:
2 manubri peso 1kg




2 manubri peso 2kg



18 dischi in ghisa da 1kg



10 dischi in ghisa da 2kg




2dischi in ghisa da 5kg





2 dischi in ghisa da 10kg















PANCA REGOLABILE








TAPIS ROULANT ELETTRICO





















RACK + BILANCERE + ACCESSORIO LEG CURL/EXTENSION (Max 25kg)


























SBARRA X TRAZIONI

Finalmente ho messo a posto in modo DEFINITIVO 'sta benedetta scheda!!!

la A rimane invariata

la B ho aggiunto un fondamentale x il petto che altrimenti nn veniva allenato(che razza di multifrequenza è se no!)
lo sqat (indispensabile!)
l'ordine degli es nn è il max se avete consigli per metterli meglio in ordine li accetto volentiri
gli addominali nella settimana ABA sono in A nella sett BAB in B!

....ah se potete dirmi serie e reps x lo sqat mi fate un favore!!

A

Stacco con Bilanciere 4x6 rec 90 sec 41kg
Panca piana con Bilanciere 4x6 rec 90 sec 35kg
Trazioni presa inversa 3x8 rec 90 sec
Leg extension 3x10 rec 60 sec 20kg
Curl manubri 3x15 rec 45 sec 10kg x mano
French Press Bilanciere 3x8 rec 60 sec 15kg
Addome con sovraccarico Panca piana 3x20 R60'' 5kg
Addominali laterali senza sovraccarico Panca declinata 2X20

B
Sqat con bilanciere
Panca piana con Bilanciere 4x6 rec 90 sec 35kg oppure croci ma andrei sun un fondamentale!!
Rematore con bilanciere 4x6 rec 90 sec 35kg
Affondi manubri 4x6 rec 90 sec 10kg x mano
Lento con manubri 4x6 rec 60 sec 10kg x mano
Tirate al mento bilanciere 3x12 rec 45 sec 15kg
Calf Seduto 3x20 rec 30 sec 15kg x mano

Ricordo a ttt ke è una multifrequenza x ricondizionamento
durata 4-5 settimane poi bifrequenza e infine mono!!!:D

Poto la mia attuale dieta x massa cos' potete migliorarla visto ke ho sentito diverse opinioni contrarie!!

Altezza 185cm
Peso 75kg
tot proteine 140gr
tot carbo?
tot grassi?

DIETA X MASSA
GIORNI ON

MATTINO
appena sveglio creatina Creakic 3cps
colazione pro whey 30gr+50gr grana +1 mela / 2 albicocche
metà mattina spuntino - panino con 50gr di salmone affumicato + 50gr pecorino

POMERIGGIO
pranzo (niente pane) pasta + pesce / carne(bianca meglio ma anche rossa) + verdura / insalata con pomodori/ legumi + 1 mela / 2 albicocche
pre allenamento
(30min pre) creatina Creakic 3cps
(20min pre) Pump Tech 4cps
(15min pre) Bcaa 3cps
post allenamento
(subito dopo) Bcaa 4cps + Vitargo o maltodestrine + destrosio
(20min dopo) pro whey 30gr + panino 30gr fettine di tacchino arrosto / bresaola + 50gr pecorino/grana

SERA
cena (niente pane e niente pasta) carne / pesce + verdura / insalata con pomodori /legumi + 1 mela / 2 albicocche
spuntino prima di dormire 50gr grana + eventuali alimenti proteici x integrare la restante quantità di pro

GIORNI OFF
MATTINO
appena sveglio creatina Creakic 3cps +1 mela / 2 albicocche
colazione pro whey 30gr+50gr grana
metà mattina spuntino - panino con 50gr di salmone affumicato + 50gr pecorino

POMERIGGIO
pranzo (niente pane) pasta + pesce / carne(bianca meglio ma anche rossa) + verdura / insalata con pomodori/ legumi + 1mela / 2 albicocche

pro whey 30gr + panino 30gr fettine di tacchino arrosto / bresaola + 50gr pecorino

SERA
cena (niente pane e niente pasta) carne / pesce + verdura / insalata con pomodori /legumi + 1 mela / 2 albicocche
spuntino prima di dormire 50gr grana + eventuali alimenti proteici x integrare la restante quantità di pro

joker ma non devi aggiungere esercizi: devi tagliarli!

io ancora non ho capito come fai lo squat: ok ora hai il bilanciere ma come lo carichi?

ti ispondo in ordine....

allora x lo sqat lo carico con un peso pensavo uguale a quello ke uso x gli stacchi x ora 41kg


x quanto riguarda la scheda ripeto ke x ricondiz parto in multifrequenza
ora con A alleno ttt(come mi hanno già confermato) petto
gambe
schiena
bicipiti
tricipiti

A
Panca piana con Bilanciere 4x6 rec 90 sec 35kg
Stacco con Bilanciere 4x6 rec 90 sec 41kg
Trazioni presa inversa 3x8 rec 90 sec
Leg extension 3x10 rec 60 sec 20kg
Curl manubri 3x15 rec 45 sec 10kg x mano
French Press Bilanciere 3x8 rec 60 sec 15kg


con B alleno di nuovo ttt

B

Sqat con bilanciere Rematore con bilanciere 4x6 rec 90 sec 35kg
Affondi manubri 4x6 rec 90 sec 10kg x mano
Lento con manubri 4x6 rec 60 sec 10kg x mano
Tirate al mento bilanciere 3x12 rec 45 sec 15kg
Calf Seduto 3x20 rec 30 sec 15kg x mano

in + lo sforzo x entrambe le sessioni è equilibrato e gli addominali li alleno 2 volte a settimana

ma come te lo metti sulla schiena? questo è il come, non il quanto

hai perfettamente ragione senza un rack power a posta ........è un bel casino!!

quindi faccio così

SCHEDA multifrequenza definitiva (alternare ABA-BAB)


A
Panca piana con Bilanciere 4x6 rec 90 sec 35kg
Stacco con Bilanciere 4x6 rec 90 sec 41kg
Trazioni presa inversa 3x8 rec 90 sec
Leg extension 3x10 rec 60 sec 20kg
Curl manubri 3x15 rec 45 sec 10kg x mano
French Press Bilanciere 3x8 rec 60 sec 15kg
Addome con sovraccarico Panca piana 3x20 R60'' 5kg


B
Panca piana con Bilanciere 4x6 rec 90 sec 35kg
Rematore con bilanciere 4x6 rec 90 sec 35kg
Affondi manubri 4x6 rec 90 sec 10kg x mano
Lento con manubri 4x6 rec 60 sec 10kg x mano
Tirate al mento bilanciere 3x12 rec 45 sec 15kg
Calf Seduto 3x20 rec 30 sec 15kg x mano


l'unica cosa che volevo sapere sono i giusti carichi da mettere al rematore e alle tirate al mento alla luce degli altri carichi che uso........
es rematore stesso carico stacchi o no?
tirate al mento....stesso x il french press?

Attuale scheda multifrequenza
 

SCHEDA multifrequenza (alternare ABA-BAB)


A
Stacco con Bilanciere 4x6 rec 90 sec 41kg
Panca piana con Bilanciere 4x6 rec 90 sec 35kg
Trazioni presa inversa 3x8 rec 90 sec
Leg extension 3x10 rec 60 sec 20kg
Curl manubri 3x15 rec 45 sec 10kg x mano
French Press Bilanciere 3x8 rec 60 sec 15kg
Addome con sovraccarico Panca piana 3x20 R60'' 5kg


B
Panca piana con Bilanciere 4x6 rec 90 sec 35kg
Rematore con bilanciere 4x6 rec 90 sec 35kg
Affondi manubri 4x6 rec 90 sec 10kg x mano
Lento con manubri 4x6 rec 60 sec 8kg x mano
Tirate al mento bilanciere 3x12 rec 45 sec 15kg
Calf Seduto 3x20 rec 30 sec 15kg x mano

scusate il doppio post........vorrei fare una piccola correzione alla scheda!

premetto ke ci vorrà un po'...scusate l'attesa!:D

Attuale Scheda in multifrequenza x massa
 

SCHEDA multifrequenza (alternare ABA-BAB)


A
Stacco con Bilanciere 4x6 rec 90 sec 41kg
Panca piana con Bilanciere 4x6 rec 90 sec 35kg
Trazioni presa inversa 3x8 rec 90 sec
Leg extension 3x10 rec 60 sec 20kg
Curl manubri 3x15 rec 45 sec 10kg x mano
French Press Bilanciere 3x8 rec 60 sec 15kg

+Addome con sovraccarico Panca piana 3x20 R60'' 5kg nelle settimane ABA in A nelle settimane BAB in B


B
Panca piana con Bilanciere 4x6 rec 90 sec 35kg
Rematore con bilanciere 4x6 rec 90 sec 35kg
Affondi manubri 4x6 rec 90 sec 10kg x mano
Lento con manubri 4x6 rec 60 sec 8kg x mano
Tirate al mento bilanciere 3x12 rec 45 sec 15kg
Calf Seduto 3x20 rec 30 sec 15kg x mano

domanda..........

(premetto x chi nn lo sapesse ke mi alleno in multi LUN MERC e VEN)

se facessi sabato o domenica (quando ho temp, quindi non in modo costante) le trazioni presa prona 3x8 sbaglio o faccio bene??

volevo un aiutino x completare la dieta x massa

Dieta

COLAZIONE:
Uva (frutto fresco) Banana (matura) Ananas (in scatola) (ditemi voi quale è meglio tra questi 3)
pro in polvere + Fette Biscottate /Fiocchi D’Avena (quale delle 2 è meglio?)
Yogurt Magro? ....si o no??

SPUNTINO:
panino con Bresaola\Tonno al Naturale\arrosto di tacchino.....magari anche 2 insieme??

PRANZO:
Pasta al dente / basmati
Carne (rossa magra o bianca)\Pesce + ) insalata pomodori condimento Olio di Oliva

SPUNTINO(1 ora e mezza prima dell’allenamento)
Arancia (frutto fresco) yogurth**Mela frutto fresco Pesche (frutto fresco) Pane Albicocche (frutto fresco) Carote (crude) Mandarino Pere (frutto fresco) Fragole (frutto fresco) .....ke piglio tra questi??

SPUNTINO POST-WO: 55gr carbo
pro in polvere + Banana matura
poi tra questi cosa??.....Sorbetto (con zucchero) tonno Biscotto Miele Ananas (in scatola)

CENA:
Patate + Carne rossa o bianca\Pesce\Affettati magri
Verdura(come a pranzo) ) Pomodori Formaggio fresco Spinaci Insalata Carote (crude) Peperoni di questi levo niente?
condimento Olio di Oliva

SPUNTINO PRIMA DI DORMIRE
yogurth frutta e x le proteine cosa?? pensavo del grana e poi del tonno al naturale.......o non è il caso?

prox scheda x massa (multifrequenza)
 

pensavo a una cosa del genere ke ne pensate?

SCHEDA-2- multifrequenza (alternare ABA-BAB)

A
Stacco –ciclo-
Panca piana –ciclo-
Rematore 5x5
French Press 4x6
Curl bilanciere 3x6
Leg extension 3x8
Addome
B
Panca inclinata 3x8
Trazioni prone 3x8
Lento –ciclo-
Affondi 4x6
Panca stretta 4x6
Curl manubri 3x12
Calf


Progressione a buffer5x4->6x3->8x2
Stacco –ciclo-
Panca piana –ciclo-
Lento –ciclo-

ke ne pensate??