comunque pensavo di fare 4-5 settimane con questa scheda alternando ABA BAB poi passare alla bifrequenza.......

riguardando bene la scheda attuale ho notato una certa differenza di tempo tra A e B

Ora A l'ho già fatta 2 volte ven scorso e oggi......e ho sistemato bene i carichi ma x B volevo sapere se aggiungere agli es attuali (dove ditemelo voi) 1 squat o 1 alzate x spalle può andare bene

thanks!!
A
Panca piana con Bilanciere 4x6 rec 90 sec 35kg
Stacco con Bilanciere 4x6 rec 90 sec 41kg
Trazioni presa inversa 3x8 rec 90 sec
Leg extension 3x10 rec 60 sec 20kg
Curl manubri 3x15 rec 45 sec 10kg x mano
French Press Bilanciere 3x8 rec 60 sec 15kg
Addome con sovraccarico Panca piana 3x20 R60'' 5kg
Addominali laterali senza sovraccarico Panca declinata 2X20

B
Rematore con bilanciere 4x6 rec 90 sec 35kg
Affondi manubri 4x6 rec 90 sec 10kg x mano
Lento con manubri 4x6 rec 60 sec 10kg x mano
Tirate al mento bilanciere 3x12 rec 45 sec 15kg
Calf Seduto 3x20 rec 30 sec 15kg x mano


x quanto riguarda l'addome nella settimana ABA è nella A nella settimana BAB è nella B!

non è detto per forza che ogni giorno debba essere lungo o faticoso nello stesso modo, certo almeno all'inizio sarebbe il caso di spellarsi parecchio perché non sapendo raggiungere certe intensità il corpo comunque sa recuperare molto bene.

Il smetterei di concnetrarmi su certi esercizietti per ora: leg extention, french press, tirate al mento

capisco che la mancanza di attrezzatura ti porti agli affondi e al calf seduto e che un po' di bicipiti vanno fatti per sentirsi "sicuro" di aver lavorato, ma sfondati di panca, stacco e altri multiarticolari. Io son sicuro che se porti i recuperi a 2 minuti invece di un 4x6 di panca riesci a fare un 12x6....credi di non lavorare meglio e di più in quel modo?

ok seguo il tuo consiglio ma secondo te uno squat nella B è fuori posto?

ma hai un rack oppure un modo per arrangiarti?
perché in caso vedrei bene uno squat nella A nella B e nella C:)

Guarda facciamo così io ti riposto ttt tu dimmi 'ndo mettere sto sqat!!

SCHEDA multifrequenza (alternare ABA-BAB)


A
Panca piana con Bilanciere 4x6 rec 90 sec 35kg
Stacco con Bilanciere 4x6 rec 90 sec 41kg
Trazioni presa inversa 3x8 rec 90 sec
Leg extension 3x10 rec 60 sec 20kg
Curl manubri 3x15 rec 45 sec 10kg x mano
French Press Bilanciere 3x8 rec 60 sec 15kg
Addome con sovraccarico Panca piana 3x20 R60'' 5kg
Addominali laterali senza sovraccarico Panca declinata 2X20

B
Rematore con bilanciere 4x6 rec 90 sec 35kg
Affondi manubri 4x6 rec 90 sec 10kg x mano
Lento con manubri 4x6 rec 60 sec 10kg x mano
Tirate al mento bilanciere 3x12 rec 45 sec 15kg
Calf Seduto 3x20 rec 30 sec 15kg x mano

attrezzi

SET COMPLETO PESI:
2 manubri peso 1kg




2 manubri peso 2kg



18 dischi in ghisa da 1kg



10 dischi in ghisa da 2kg




2dischi in ghisa da 5kg





2 dischi in ghisa da 10kg















PANCA REGOLABILE








TAPIS ROULANT ELETTRICO





















RACK + BILANCERE + ACCESSORIO LEG CURL/EXTENSION (Max 25kg)


























SBARRA X TRAZIONI

Finalmente ho messo a posto in modo DEFINITIVO 'sta benedetta scheda!!!

la A rimane invariata

la B ho aggiunto un fondamentale x il petto che altrimenti nn veniva allenato(che razza di multifrequenza è se no!)
lo sqat (indispensabile!)
l'ordine degli es nn è il max se avete consigli per metterli meglio in ordine li accetto volentiri
gli addominali nella settimana ABA sono in A nella sett BAB in B!

....ah se potete dirmi serie e reps x lo sqat mi fate un favore!!

A

Stacco con Bilanciere 4x6 rec 90 sec 41kg
Panca piana con Bilanciere 4x6 rec 90 sec 35kg
Trazioni presa inversa 3x8 rec 90 sec
Leg extension 3x10 rec 60 sec 20kg
Curl manubri 3x15 rec 45 sec 10kg x mano
French Press Bilanciere 3x8 rec 60 sec 15kg
Addome con sovraccarico Panca piana 3x20 R60'' 5kg
Addominali laterali senza sovraccarico Panca declinata 2X20

B
Sqat con bilanciere
Panca piana con Bilanciere 4x6 rec 90 sec 35kg oppure croci ma andrei sun un fondamentale!!
Rematore con bilanciere 4x6 rec 90 sec 35kg
Affondi manubri 4x6 rec 90 sec 10kg x mano
Lento con manubri 4x6 rec 60 sec 10kg x mano
Tirate al mento bilanciere 3x12 rec 45 sec 15kg
Calf Seduto 3x20 rec 30 sec 15kg x mano

Ricordo a ttt ke è una multifrequenza x ricondizionamento
durata 4-5 settimane poi bifrequenza e infine mono!!!:D

Poto la mia attuale dieta x massa cos' potete migliorarla visto ke ho sentito diverse opinioni contrarie!!

Altezza 185cm
Peso 75kg
tot proteine 140gr
tot carbo?
tot grassi?

DIETA X MASSA
GIORNI ON

MATTINO
appena sveglio creatina Creakic 3cps
colazione pro whey 30gr+50gr grana +1 mela / 2 albicocche
metà mattina spuntino - panino con 50gr di salmone affumicato + 50gr pecorino

POMERIGGIO
pranzo (niente pane) pasta + pesce / carne(bianca meglio ma anche rossa) + verdura / insalata con pomodori/ legumi + 1 mela / 2 albicocche
pre allenamento
(30min pre) creatina Creakic 3cps
(20min pre) Pump Tech 4cps
(15min pre) Bcaa 3cps
post allenamento
(subito dopo) Bcaa 4cps + Vitargo o maltodestrine + destrosio
(20min dopo) pro whey 30gr + panino 30gr fettine di tacchino arrosto / bresaola + 50gr pecorino/grana

SERA
cena (niente pane e niente pasta) carne / pesce + verdura / insalata con pomodori /legumi + 1 mela / 2 albicocche
spuntino prima di dormire 50gr grana + eventuali alimenti proteici x integrare la restante quantità di pro

GIORNI OFF
MATTINO
appena sveglio creatina Creakic 3cps +1 mela / 2 albicocche
colazione pro whey 30gr+50gr grana
metà mattina spuntino - panino con 50gr di salmone affumicato + 50gr pecorino

POMERIGGIO
pranzo (niente pane) pasta + pesce / carne(bianca meglio ma anche rossa) + verdura / insalata con pomodori/ legumi + 1mela / 2 albicocche

pro whey 30gr + panino 30gr fettine di tacchino arrosto / bresaola + 50gr pecorino

SERA
cena (niente pane e niente pasta) carne / pesce + verdura / insalata con pomodori /legumi + 1 mela / 2 albicocche
spuntino prima di dormire 50gr grana + eventuali alimenti proteici x integrare la restante quantità di pro

joker ma non devi aggiungere esercizi: devi tagliarli!

io ancora non ho capito come fai lo squat: ok ora hai il bilanciere ma come lo carichi?

ti ispondo in ordine....

allora x lo sqat lo carico con un peso pensavo uguale a quello ke uso x gli stacchi x ora 41kg


x quanto riguarda la scheda ripeto ke x ricondiz parto in multifrequenza
ora con A alleno ttt(come mi hanno già confermato) petto
gambe
schiena
bicipiti
tricipiti

A
Panca piana con Bilanciere 4x6 rec 90 sec 35kg
Stacco con Bilanciere 4x6 rec 90 sec 41kg
Trazioni presa inversa 3x8 rec 90 sec
Leg extension 3x10 rec 60 sec 20kg
Curl manubri 3x15 rec 45 sec 10kg x mano
French Press Bilanciere 3x8 rec 60 sec 15kg


con B alleno di nuovo ttt

B

Sqat con bilanciere Rematore con bilanciere 4x6 rec 90 sec 35kg
Affondi manubri 4x6 rec 90 sec 10kg x mano
Lento con manubri 4x6 rec 60 sec 10kg x mano
Tirate al mento bilanciere 3x12 rec 45 sec 15kg
Calf Seduto 3x20 rec 30 sec 15kg x mano

in + lo sforzo x entrambe le sessioni è equilibrato e gli addominali li alleno 2 volte a settimana

ma come te lo metti sulla schiena? questo è il come, non il quanto

hai perfettamente ragione senza un rack power a posta ........è un bel casino!!

quindi faccio così

SCHEDA multifrequenza definitiva (alternare ABA-BAB)


A
Panca piana con Bilanciere 4x6 rec 90 sec 35kg
Stacco con Bilanciere 4x6 rec 90 sec 41kg
Trazioni presa inversa 3x8 rec 90 sec
Leg extension 3x10 rec 60 sec 20kg
Curl manubri 3x15 rec 45 sec 10kg x mano
French Press Bilanciere 3x8 rec 60 sec 15kg
Addome con sovraccarico Panca piana 3x20 R60'' 5kg


B
Panca piana con Bilanciere 4x6 rec 90 sec 35kg
Rematore con bilanciere 4x6 rec 90 sec 35kg
Affondi manubri 4x6 rec 90 sec 10kg x mano
Lento con manubri 4x6 rec 60 sec 10kg x mano
Tirate al mento bilanciere 3x12 rec 45 sec 15kg
Calf Seduto 3x20 rec 30 sec 15kg x mano


l'unica cosa che volevo sapere sono i giusti carichi da mettere al rematore e alle tirate al mento alla luce degli altri carichi che uso........
es rematore stesso carico stacchi o no?
tirate al mento....stesso x il french press?

Attuale scheda multifrequenza
 

SCHEDA multifrequenza (alternare ABA-BAB)


A
Stacco con Bilanciere 4x6 rec 90 sec 41kg
Panca piana con Bilanciere 4x6 rec 90 sec 35kg
Trazioni presa inversa 3x8 rec 90 sec
Leg extension 3x10 rec 60 sec 20kg
Curl manubri 3x15 rec 45 sec 10kg x mano
French Press Bilanciere 3x8 rec 60 sec 15kg
Addome con sovraccarico Panca piana 3x20 R60'' 5kg


B
Panca piana con Bilanciere 4x6 rec 90 sec 35kg
Rematore con bilanciere 4x6 rec 90 sec 35kg
Affondi manubri 4x6 rec 90 sec 10kg x mano
Lento con manubri 4x6 rec 60 sec 8kg x mano
Tirate al mento bilanciere 3x12 rec 45 sec 15kg
Calf Seduto 3x20 rec 30 sec 15kg x mano

scusate il doppio post........vorrei fare una piccola correzione alla scheda!

premetto ke ci vorrà un po'...scusate l'attesa!:D