Joker91 Diary
 

Ciao a tutti !;)
sono un ragazzo di 19 anni
altezza 185cm
peso 75
Dopo essermi allenato x 3 mesi in paletra (ora è da 6 mesi ke nn vo)volevo cominciare ad allenarmi a casa......ho quasi ttt l'occorrente x 1 allenamento completo ma non ho 1 bilancere (pensavo di acquistarlo a fine mese, quando prendo lo stipendio) e 1 lat machines (x quella aspetterò un po' di +!!)

Attualmente ho:
1 tapis roulant elettrico praticamente nuovo
1 panca regolabile
4 manubri peso singolo 2 da 1kg + 2 da 2kg
dischi in ghisa 16 da 1kg + 8 da 2kg
sbarra x trazioni

Appena riesco a completare la scheda x l'allenamento comincio subito ma ho ancora vari dubbi e mi serve il vostro aiuto x completarla al mejo!!!

Scheda Allenamento
 

LUNEDI: petto+tri+spalle (anteriori e laterali) + addome

Spinte manubri su panca
Croci con panca inclinata o reclinata (alterna le due varianti settimanalmente)
Scott press
Alzate laterali
Estensioni verticale tricipiti
Dumbbell Kickback
crunch

MERCOLEDI: gambe+polpacci+addome

Squat con manubri
Affondi con manubri
Stacchi gambe tese
Calf seduto (manubri sulle ginocchia)
Crunch

VENERDI: dorso+spalle (posteriori) + bicipiti

Trazioni alla sbarra presa supina e stretta
rematore con manubrio
Iperestensioni
Alzate laterali busto inclinato su panca
Curl manubri
Curl manubri seduto/zotman curl(quale meglio dei 2? )

mi servirebbe 1 mano x inserire reps e poi carichi!!!

......x i carichi li posto dopo aver inserito le reps!

non vai in gym da tanto?
male...

il ricondizionamento si fa in multifrequenza, non ci sono caz.zi che tengano.
dopo di questo fai come vuoi, anche io preferisco la mono.

per l'acquisto del bilanciere, te lo consiglio. anzi se vuoi ti vendo il mio rack, bilanciere dritto e anche il bilanciere ez+ ghisa.
per la lat sono soldi buttati via. prendi delle due l'attrezzo per il cavo alto e basso o una multifunzione.

ritornando a noi:

A
affondi con manubri 4-6x8-12 R60''
panca piana o leggermente inclinata con manubri 5x5 R90''
croci manubri 3x8-12 R45''
RDL manubri 5x10 R60''
es bicipiti (es. curl manubri no rotazione da seduto) 5x10 R45''
polpe+addome

B
stacchi con manubri 6-8x6-8 R60''
lento con manubri 4x10 R60''
alzate laterali 3x10-15 R45''
trazioni 3-4x8-12 R60''
rematore manubrio 3-5 x8-12 R20''
elastici

C
come A ma inverti la panca e gli affondi
e al posto dei bicipiti un es per i tricipiti (tipo estensione manubrio dietro la testa 5x10 R45'')
poi gioca, cambia gli stimoli: esempio--> croci su piana/croci su inclinata, abbassa il recupero e alza le rep o viceversa.
non fissarti con %, recuperi, carichi tanto non sono quelli che ti fanno diventare grosso, ma ben si l'esecuzione e l'alimentazione. è l'esecuzione che conta, non quanto carichi (almeno che tu non coglia diventare un pl).
noi possiamo fare di panca 100 chili ma farò la declinata con 35 curando molto i gomiti, la negativa, PC, la scapola, la respirazione, etc.


in bocca al lupo

la mia è una scheda fatta cosi, gli esperti del forum sicuramente faranno meglio di me.

buon diario

x Gael
potresi postarmi il prezzo e 1 foto del bilancere?
x quanto riguarda la correz della scheda potresti scrivere sopra lo splittaggio?

la foto la trovi sul sito della decathlon. è il bilanciere da 200cm
il presso: la metà.

le correzzioni? la tua non va bene. multifrequenza ora come ora

no mi riferivo a quella che m'hai consigliato te!
A
affondi con manubri 4-6x8-12 R60''
panca piana o leggermente inclinata con manubri 5x5 R90''
croci manubri 3x8-12 R45''
RDL manubri 5x10 R60''
Curl manubri 5x10 R45''
Curl manubri seduto 5x10 R45''
polpe+addome

B
stacchi con manubri 6-8x6-8 R60''
lento con manubri 4x10 R60''
alzate laterali 3x10-15 R45''
trazioni 3-4x8-12 R60''
rematore manubrio 3-5 x8-12 R20''
elastici

C

panca piana o leggermente inclinata con manubri 5x5 R90''
affondi con manubri 4-6x8-12 R60''
croci manubri 3x8-12 R45''
RDL manubri 5x10 R60''
Curl manubri 5x10 R45''estensione manubrio dietro la testa 5x10
polpe+addome


potresti scrivermi lo splittaggio?

x quanto riguarda il bilancere è quello della domyos?
melo venderesti a 20 euro+dischi o 20euro dischi inclusi?
e poi quanto sarebbero i dischi?

Vi posto le foto degli attrezzi ke ho così vi fate 1 idea di quali es posso fare!!!

lunedì fai A
mercoledì fai B
venerdì fai C

ti serve almeno un rack ragazzo, o vai in palestra come i bb e i PL seri.

si è quello.

20 euro senza dischi.
anche i dischi, manubri, etc alla metà di quello che leggi.

ho 6 dischi da 10chili
4 da 5chili
2 da 3 chili
10-12 da 2 chili
10-12 da 1chilo

manubri componibili, bilanciere EZ, anelle per trazioni o parallele.

Cioè, dici di fare questa scheda (ke nn ha 1 vero splittaggio) x circa un mese x recuperare....?
poi passo a 1 con splittaggio,magari dopo aver comprato il bilancere!!

x quanto riguarda il bilancere il diametro è da 28mm, giusto?
e solo x i pesi da 10 kg ke prezzo mi faresi? (ho guardato su deca ma i pesi dei dischi nn c sono!)

cos'è lo spittaggio secondo te?

dividire i muscoli settimanalmente?
non pensare in settimana, cosi facendo alleni il muscolo ogni 3-4 giorni, che è l'ideale all'inizio. poi andrei su una bifrequenza per poi passare ad una mofrequenza pura. ma se ti trovi bene con la multi continua pure cosi.

ho preso il pacco da 93 chili, perchè non lo prendi tutto che ti conviene?

quoto gael, anche se è di parte visto che lo vende (:D) il consiglio di comprarti un rack + bilanciere e dischi è SACROSANTO se ti vuoi allenare bene....


come minimo ti serve un bilanciere e dei dischi (parecchi.. minimo un centinaio di kg per iniziare)... in modo da poter fare almeno stacco + military che in aggiunta a trazioni e qualche complementare con manubri ti permettono di allenarti in maniera completa e funzionale...

quoto anche il consiglio di aumentare la frequenza...