Joker91 Diary
 

Ciao a tutti !;)
sono un ragazzo di 19 anni
altezza 185cm
peso 75
Dopo essermi allenato x 3 mesi in paletra (ora è da 6 mesi ke nn vo)volevo cominciare ad allenarmi a casa......ho quasi ttt l'occorrente x 1 allenamento completo ma non ho 1 bilancere (pensavo di acquistarlo a fine mese, quando prendo lo stipendio) e 1 lat machines (x quella aspetterò un po' di +!!)

Attualmente ho:
1 tapis roulant elettrico praticamente nuovo
1 panca regolabile
4 manubri peso singolo 2 da 1kg + 2 da 2kg
dischi in ghisa 16 da 1kg + 8 da 2kg
sbarra x trazioni

Appena riesco a completare la scheda x l'allenamento comincio subito ma ho ancora vari dubbi e mi serve il vostro aiuto x completarla al mejo!!!

Scheda Allenamento
 

LUNEDI: petto+tri+spalle (anteriori e laterali) + addome

Spinte manubri su panca
Croci con panca inclinata o reclinata (alterna le due varianti settimanalmente)
Scott press
Alzate laterali
Estensioni verticale tricipiti
Dumbbell Kickback
crunch

MERCOLEDI: gambe+polpacci+addome

Squat con manubri
Affondi con manubri
Stacchi gambe tese
Calf seduto (manubri sulle ginocchia)
Crunch

VENERDI: dorso+spalle (posteriori) + bicipiti

Trazioni alla sbarra presa supina e stretta
rematore con manubrio
Iperestensioni
Alzate laterali busto inclinato su panca
Curl manubri
Curl manubri seduto/zotman curl(quale meglio dei 2? )

mi servirebbe 1 mano x inserire reps e poi carichi!!!

......x i carichi li posto dopo aver inserito le reps!

non vai in gym da tanto?
male...

il ricondizionamento si fa in multifrequenza, non ci sono caz.zi che tengano.
dopo di questo fai come vuoi, anche io preferisco la mono.

per l'acquisto del bilanciere, te lo consiglio. anzi se vuoi ti vendo il mio rack, bilanciere dritto e anche il bilanciere ez+ ghisa.
per la lat sono soldi buttati via. prendi delle due l'attrezzo per il cavo alto e basso o una multifunzione.

ritornando a noi:

A
affondi con manubri 4-6x8-12 R60''
panca piana o leggermente inclinata con manubri 5x5 R90''
croci manubri 3x8-12 R45''
RDL manubri 5x10 R60''
es bicipiti (es. curl manubri no rotazione da seduto) 5x10 R45''
polpe+addome

B
stacchi con manubri 6-8x6-8 R60''
lento con manubri 4x10 R60''
alzate laterali 3x10-15 R45''
trazioni 3-4x8-12 R60''
rematore manubrio 3-5 x8-12 R20''
elastici

C
come A ma inverti la panca e gli affondi
e al posto dei bicipiti un es per i tricipiti (tipo estensione manubrio dietro la testa 5x10 R45'')
poi gioca, cambia gli stimoli: esempio--> croci su piana/croci su inclinata, abbassa il recupero e alza le rep o viceversa.
non fissarti con %, recuperi, carichi tanto non sono quelli che ti fanno diventare grosso, ma ben si l'esecuzione e l'alimentazione. è l'esecuzione che conta, non quanto carichi (almeno che tu non coglia diventare un pl).
noi possiamo fare di panca 100 chili ma farò la declinata con 35 curando molto i gomiti, la negativa, PC, la scapola, la respirazione, etc.


in bocca al lupo

la mia è una scheda fatta cosi, gli esperti del forum sicuramente faranno meglio di me.

buon diario

x Gael
potresi postarmi il prezzo e 1 foto del bilancere?
x quanto riguarda la correz della scheda potresti scrivere sopra lo splittaggio?

la foto la trovi sul sito della decathlon. è il bilanciere da 200cm
il presso: la metà.

le correzzioni? la tua non va bene. multifrequenza ora come ora

no mi riferivo a quella che m'hai consigliato te!
A
affondi con manubri 4-6x8-12 R60''
panca piana o leggermente inclinata con manubri 5x5 R90''
croci manubri 3x8-12 R45''
RDL manubri 5x10 R60''
Curl manubri 5x10 R45''
Curl manubri seduto 5x10 R45''
polpe+addome

B
stacchi con manubri 6-8x6-8 R60''
lento con manubri 4x10 R60''
alzate laterali 3x10-15 R45''
trazioni 3-4x8-12 R60''
rematore manubrio 3-5 x8-12 R20''
elastici

C

panca piana o leggermente inclinata con manubri 5x5 R90''
affondi con manubri 4-6x8-12 R60''
croci manubri 3x8-12 R45''
RDL manubri 5x10 R60''
Curl manubri 5x10 R45''estensione manubrio dietro la testa 5x10
polpe+addome


potresti scrivermi lo splittaggio?

x quanto riguarda il bilancere è quello della domyos?
melo venderesti a 20 euro+dischi o 20euro dischi inclusi?
e poi quanto sarebbero i dischi?

Vi posto le foto degli attrezzi ke ho così vi fate 1 idea di quali es posso fare!!!

lunedì fai A
mercoledì fai B
venerdì fai C

ti serve almeno un rack ragazzo, o vai in palestra come i bb e i PL seri.

si è quello.

20 euro senza dischi.
anche i dischi, manubri, etc alla metà di quello che leggi.

ho 6 dischi da 10chili
4 da 5chili
2 da 3 chili
10-12 da 2 chili
10-12 da 1chilo

manubri componibili, bilanciere EZ, anelle per trazioni o parallele.

Cioè, dici di fare questa scheda (ke nn ha 1 vero splittaggio) x circa un mese x recuperare....?
poi passo a 1 con splittaggio,magari dopo aver comprato il bilancere!!

x quanto riguarda il bilancere il diametro è da 28mm, giusto?
e solo x i pesi da 10 kg ke prezzo mi faresi? (ho guardato su deca ma i pesi dei dischi nn c sono!)

cos'è lo spittaggio secondo te?

dividire i muscoli settimanalmente?
non pensare in settimana, cosi facendo alleni il muscolo ogni 3-4 giorni, che è l'ideale all'inizio. poi andrei su una bifrequenza per poi passare ad una mofrequenza pura. ma se ti trovi bene con la multi continua pure cosi.

ho preso il pacco da 93 chili, perchè non lo prendi tutto che ti conviene?

quoto gael, anche se è di parte visto che lo vende (:D) il consiglio di comprarti un rack + bilanciere e dischi è SACROSANTO se ti vuoi allenare bene....


come minimo ti serve un bilanciere e dei dischi (parecchi.. minimo un centinaio di kg per iniziare)... in modo da poter fare almeno stacco + military che in aggiunta a trazioni e qualche complementare con manubri ti permettono di allenarti in maniera completa e funzionale...

quoto anche il consiglio di aumentare la frequenza...

ok allora x il momento seguo volentiri la tua scheda poi tra 1 mesetto passo alla bifrequenza!!
cmq continua a postarmi suggerimenti!!!
x quanto riguarda il bilancere facciamo ke è ok però x il pagamento come diresti di fare?

ah.....1 altra cosa...x la scheda nn ho ben capito 1 paio di cose:

1 potresti postarmi il video x RDL manubri
2 cosa intendi x polpe??
nel B hai messo elastici......ma nn ce l'ho!!! con cosa lo sostituisco?

RDL? scusa mi sono sbagliato, è stacco con manubri

polpe=polpacci

elastici? per dio, vai da decathlon che costano 3euro

Ok x i polpacci posso metterci Calf unilaterale in piedi con manubrio +
Calf seduto (manubri sulle ginocchia), ok?

poi x la scheda potresti postarmi anche + o meno i carichi x i singoli es.?

grazie 1000!

adesso mi spieghi come faccio a sapere i tuoi carichi! :D ahaha

beh nn ti dico il peso esatto ma x esempio x il rematore tra 8kg e 15kg?......conta ke è da parecchino ke nn vo in palestra!!
poi se volessi inserire uno zotman curl lo fo con il peso del curl o molto meno?

:eek:

io vado in gym da 2 anni. secondo te che peso ho al lento avanti?

potresti mai immaginare che faccio un 3x1-8 @ 40chili?

no quindi come faccio a risponderti?

ma + o meno con ke peso dovrei iniziare?
il rematore pensavo di iniziare con 8-9kg
ma x il lento e gli stacchi nn saprei.....!

scusa ma non resisto ti devo rispondere
anche sapendo che mi odi a morte

per gli stacchi ti suggerirei un carico da 40kg due bei disconi da 20kg ai lati del bilanciere e SU di presa prona con un 5x5

20kg per forza perchè i dischi da 20 sono di solito quelli con una lunghezza esatta e quindi un rialzo da terra esatto e giusto abbastanza per evitare il danneggiamento della spina dorsale che riceversti in caso usassi quelli da 10kg che sono piu corti per esempio :D

ciao :)

SCHEDA 1 multifrequenza


A
affondi con manubri 4-6x8-12 R60'' ?
panca piana o leggermente inclinata con manubri 5x5 R90'' 12kg x mano
croci manubri 3x8-12 R45'' 12kg x mano
stacco con manubri 5x10 R60'' ?
Curl manubri 5x10 R45'' 10kg
Curl manubri seduto 5x10 R45'' 10kg
Calf unilaterale in piedi con manubrio?
Calf seduto (manubri sulle ginocchia) ?
addome

B
stacchi con manubri 6-8x6-8 R60'' ?
lento con manubri 4x10 R60'' 12kg x mano
alzate laterali 3x10-15 R45'' ?
trazioni 4x8 R60''
rematore manubrio 3-5 x8-12 R20'' 8-9kg
elastici

C

panca piana o leggermente inclinata con manubri 5x5 R90''
affondi con manubri 4-6x8-12 R60''
croci manubri 3x8-12 R45''
RDL manubri 5x10 R60''
Curl manubri 5x10 R45''estensione manubrio dietro la testa 5x10
Calf unilaterale in piedi con manubrio
Calf seduto (manubri sulle ginocchia)
addome


x gli addominali pensavo di farli con il sovraccarico xò nn saprei scegliere la frequenza....

Nn ci siamo capiti!
figurati se t odio!!!:D
volevo scusarmi se ti sono sembrato 1 po' offensivo o aggressivo ma a volte a volte mi piglia!!!!:p
cmq ti do 1 consiglio: leggiti ttt i miei post.......nn ho 1 bilancere e x tot pesi arrivo al max a 19kg su 2 manubri

lo so che non hai un bilanciere capisci a me :P

i soldi che spenderesti per acquistare della roba li potresti ben usare per una bella iscrizioncina in palestra mi raccomando con power rack hihi

nn ho tempo x andare in palestra....specialmente ora d'estate ke ho tutt'altro da fare eh eh eh!!!!
e già tanto se trovo il tempo x allenarmi a casa......e poi 1 abbonamento costicchia te lo dico xkè lìho fatto!!
invece 1 volta comprato il bilancere nn spendo+
capito???:D

e allora accatta il bilanciere e 2 discacci da 20 kg e inizi a staccare a bestia :D

Joker91 se sei intenzionato a prendere un bilancere con qualche peso,va benissimo, nel frattempo, fai tranquillo la tua scheda. Per i carichi, quando devo fare un esercizio nuovo e non so quanto metterci io comincio a mettere un carico basso nelle serie di riscaldamento e salgo con i carichi fino a quando non comincio a fare fatica (cioè fino a quando ho un carico con cui potrei fare solo 1 o 2 ripetizioni in più di quelle che devo fare).
la volta dopo parto da quel carico, se mi viene troppo facile lo incremento un pochino. Prova, nessuno nasce "imparato", si prova e si sbaglia, l' importante è non farsi male.

Ottimo consiglio doc!!!!;)
tenendo cmq conto ke sono fermino da 1 po' tu ke carichi mi consioglieresti x i vari es......t posto la scheda!

SCHEDA multifrequenza


A
affondi con manubri 4-6x8-12 R60''
panca piana o leggermente inclinata con manubri 5x5 R90'' 12kg x mano
croci manubri 3x8-12 R45'' 12kg x mano
stacco con manubri 5x10 R60''
Curl manubri 5x10 R45'' 10kg
Curl manubri seduto 5x10 R45'' 10kg
Calf unilaterale in piedi con manubrio
Calf seduto (manubri sulle ginocchia)
addome

B
stacchi con manubri 6-8x6-8 R60''
lento con manubri 4x10 R60'' 12kg x mano
alzate laterali 3x10-15 R45''
trazioni 4x8 R60''
rematore manubrio 3-5 x8-12 R20'' 8-9kg
elastici

C

panca piana o leggermente inclinata con manubri 5x5 R90''
affondi con manubri 4-6x8-12 R60''
croci manubri 3x8-12 R45''
RDL manubri 5x10 R60''
Curl manubri 5x10 R45''estensione manubrio dietro la testa 5x10
Calf unilaterale in piedi con manubrio
Calf seduto (manubri sulle ginocchia)
addome

ah.....1 altro paio di cose.......
volevo sapere x l'addome intendevo usare 1 sovraccarico.....partirei con 4kg perchè nn ho dischi da 5, ma quante reps dovrei fare?
nella scheda nn mi convince molto gli elastici ke es potrei fare al posto di quello??

Joker91 tieni presente che io già so poco di Squat Panca e Stacco, figuriamoci di calf o elastici (non so neanche cosa siano gli elastici, conosco gli elastici delle mutande :))
Comunque guarda se può andare bene, ricorre spesso "Con il massimo che puoi caricare sui manubri (18 kg mi sembra?)" Il motivo è che sono esercizi che andrebbero fatti con ancora più carico, ma per cominciare fai così.

Spero di esserti stato utile, buon lavoro

grazie x i consigli ma nn ho capito bene 1 paio di cose....
nella A a panca piana ho messo 12kg e l'hai lasciato sotto xò l'hai corretto con il max.....quale delle 2?
poi alle croci hai messo 10kg a mano e a panca piana il max...??
poi gli elastici hai ragione nn so bene neanc'io cosa siano...la scheda me l'hanno consigliata!....vorrei sostituirli con qlcs ma nn saprei ke metterci!
ultima cosa gli addominali quante reps mi consigli?

scusa se sono 1 po' insistente ma volevo cominciare la scheda da lunedì!!!

E' più la panca piana con manubri permette carichi maggiori delle croci per cui nella panca piana fai il max e nelle croci fai 10kg per iniziare.
Gli elastici io li ignorerei, tanto è solo una scheda interlocutoria in attesa di avere il bilancere.
Gli addominali fatti bene con sovraccarico farei 20x3 ( tenendo in piedi appoggiati su una sedia e la schiena a terra, se no lavora l' ileopsoas e non gli addominali)

doc mi permetti di dissentire?

cosa vuol dire il massimo che puoi caricare?

non ha mai allenato le gambe e gli fai fare affondi con 36chili?
la panca manubri con 18 per manubrio dopo che è stato fermo?

se per lui è allenante 5chili a manubrio che si alleni così, perchè tutti quelli che si allenano per la forza non lasciano a casa l'ego?!!!

joker ascolta chi vuoi, ma se ti fai male ad esempio con le alzate laterali con manubri (6chili) non dare la colpa a me.

l'esecuzione prima di tutto, anche a discapito di tirar su meno chili. la forza lasciamola ai PL.

Gael io poco sopra gli avevo suggerito questo:


Lui poi mi ha richiesto dei Kg precisi e io gli ho dato la seconda risposta...

Non credo comunque che fare un po di panca con 2 manubri da 18 gli faccia male, ma il consiglio migliore continuo a considerarlo quello sopra, se lui vuole un numero di Kg preciso scritto gli ho scritto quelo che mi sembrava ragionevole, ma se li trova eccessivi spero che non tenti di farli alla morte.

ok doc, avevo visto la scheda con carichi senza sapere chi è il soggetto.
chiedo scusa

Non scherziamo gael se c'è un dubbio sul fatto che io abbia scritto una castroneria (cosa facile) che metta a rischio la salute di qualcuno, è meglio evidenziarlo... quindi non serve nessunissima scusa.
(peraltro ho visto le foto di Joker e so che pesa 75kg non mi sembra di avere sbagliato di moltissimo)

Comunque Joker91: valuta quello che ragionevolmente ha scritto Gael, se un carico è al limite RIDUCILO!

thanks x i consigli riposto la scheda corretta .....ma prima volevo sistemare 2 o 3 cosette!!
sinceramente nn so se è il max fare 3 volte lo stacco ....... o è ok visto ke riprendo dopo parecchio??
poi al posto dell'elastico ke c metto xkè mi sembra squilibrato il merc rispetto agli altri 2 giorni!

x il resto è ok appena riesco a sistemare ste 2 cose riposto la scheda!!!