ciao,si sono di agrigento :) ho visto la foto dell'avatar..praticamente sei un pit-bull ahahahah!! cmq a parte gli scherzi credo che potresti rivolgerti ai ragazzi di alcamo,oppure a Maurizio Maddaloni ;)
mi piacerebbe davvero tanto fare 2 chiacchiere con te, però
purtroppo non ho mai usato msn e non sono neanche su facebook..cmq se ti va ti lascio la mia e-mail: claudiogaza_1980@libero.it
a presto ;)

grazie mille domani ti contatto, difficilmente riesco a tenere una forma per me accettabile, son obbligato a cambiare completamente stile, avevo pensato pure io ad alcamo, maddaloni l'ho contattato su fbook e sto spulciando un po' sito e profilo, ci si sente via mail :)

per il tuo livello è sicuramente un po' sottoallenante anche se avrai sofferto come un cane. Provo a darti qualche suggerimento.

Non andare al limite a schiantare fai dei passi avanti ed indietro, ad esempio, la prossima volta fai solo 3 giri, quella dopo 4, poi aumenti di uno e così via. Quando senti di essere al limite torni indietro di 2 passi ma uno alla volta faccio un esempio

all1 3 giri
all2 4 giri
all3 5 giri e cedi
all4 4 giri
all5 3 giri
all6 4 giri
all7 5 giri e cedi
all8 4 giri
all9 3 giri
all10 4 giri
all11 5 giri
all12 6 giri e cdei
all13 5 giri e così via

le trazioni puoi benissimo metterle in un giro però vai a cedimento solo la prima volta negli altri giri fai esattamente metà ripetizioni

potresti piazzare del pompaggio spacifico controllato in moarticolare a fine seduta e/o un piramidale crescente molto stretto su uno o 2 multiarticolari in modo da assaggiare un caricone prima della seduta

grazie spyke, quindi potrei far questo circuito e dopo lo squat piazzare le trazioni?
Sul discorso esercizio multiarticolare dici di piazzarlo ad inizio allenamento, che so mi faccio una piramide di panca piana e una di lat avanti o rematore e poi parto con il circuito?
Quante volte a settimana mi conviene far questo allenamento 3?
L'obiettivo essendo il dimagrimento era piazzare anche delle sedute aerobiche correndo a 150battiti su strada 30-40minuti nei giorni off-pesi

3 a week va bene

si potresti fare su 2 esercizi panca/squat/stacco/trazioni/rematore/military (varia) una cosa del genere

5@50%-5@60%-4@70%-3@75%-2@80%-2x1@85%

poi fai il circuito (ad ogni giro metti delle trazioni non per forza come ultimo esercizio....scegli tu)

infine un po' di cardio ma a bassissimo impatto, deve essere di recupero

ok grazie mille, insomma unire il crossfit mantenendo sempre l'esercizio base in stile ibrido pl-bb, molto interessante, lo tengo per 4-6 week sto allenamento?
Ragiono sempre in ottica bodybuilding non essendo padrone ancora di questo metodo

dipende quanto lo tiri, se a fine allenamento ti raccolgono con la spugna e ti viene da vomitare forse anche 4 settimane sono troppo, se invece applichi un approccio più progressivo direi che 6 settimane son giuste

ok spyke grazie mille ora faccio i calcoli dei massimali però parto sotto i miei veri carichi anche perchè correndo facendo diete lowcarb non è che abbia tutta questa gran forza :)
Continuo il mio diario :)

Allenamento crossfit che farò il giorno 03/08/2010


5@50%-5@60%-4@70%-3@75%-2@80%-2x1@85%

bench press 1Rm 110kg(parto da un massimale basso perchè da tempo non testo la forza)quest'inverno era 130kg ma altra alimentazione e poco cardio

Bench press:5@55kg-5@66-4@77-3@83-2@88-2x1@94
deadlift:5@55kg-5@66-4@77-3@83-2@88-2x1@94 (uso gli stessi carichi della panca anche se sicuramente faccio di più ma non ho metro per valutare visto che lo scorso anno l'ho fatto molto poco

Poi inizio il crossfit 3 giri

10 push up
10 reverse burpee(metto le trazioni alla sbarra chinup?)VOrrei far qualcosa di completo spinte e trazioni per intenderci
15 swing
10 squat con manubri

15' cyclette 50%fcmax

Come ti pare l'impostazione spyke?
Scusa il disordine ma l'ho buttato giù così rapidamente

spYke:D

va bene come inizio, avevo pensato a più una cosa del tipo

10 push up
10 reverse burpee
10chin up
15 swing
10 squat con manubri

ma è meglio la tua come primo ciclo poi fra una mesata magari cambi

se la parte centrale è troppo leggera non c'è problema tanto ogni allenamento aumenti un giro e arrivi presto al livello giusto, per i primi due esercizi invece devi essere bravo a valutare:

quei 94 come salgono? sono una schioppettata o sono troppo tirati?
se nello stacco ti senti a disagio perché è un po' che non lo fai inserisci pure uno squat...poi io sono un po deformato ma pure una leg press potrebbe andar bene

94 li tiro quasi fischiettando, sullo stacco devo valutare domani vedo..scusa per la "Y" :D

Ciao shevuzzo mi piace davvero come hai impostato l'allenamento;):):) tienici sempre aggiornati sugli sviluppi:D e sulle facce delle persone in palestra :D:D:D:D

ciao

Grazie!Il merito è tuo e di spike, a leggere l'allenamento sicuramente non sarà facile, tenendo un buon buffer nei pesi dovrei farcela, per il circuito vedremo, inizierò con soli 3 giri
Sulle facce delle persone non posso perchè ad agosto siamo chiusi e io mi alleno da solo al max con un amico ;)

ciao Filippo :),ho letto velocemente la tua e-mail,domani rispondo con calma adesso devo scappare!!!!!
a domani

grazie mille ;) e segui il mio diario =)

ciao Filippo,certo che seguirò il tuo diario!
in questi giorni ho pensato a quello che mi hai scritto..anch'io come te, qualche anno fa,ho deciso di rompere gli schemi e ricercare metodi di allenamento che migliorassero la composizione corporea..trovo eccezionale L' EDT di charles staley:sudore,fatica e divertimento allo stato puro!!
questo programma è fantasico ;)
TMUSCLE.com | EDT: Lose The Fat, Keep The Strength

se sei un fottuto masochista come me :D il quarto giorno potresti fare un gpp a circuito...
io amo quelli domenicali in campagna!!te ne posto uno dei miei:
@fai partire il cronometro
@dai 20 colpi(10 x lato) di mazza sul copertone..
@afferra 2 manubri pesanti e raggiungi la sacca bulgara distante 30 metri dal copertone...
@esegui 10 spin x lato..
@riafferra i manubri e ritorni..
@esegui il circuito 5 volte
@cerca man mano di completarlo in un tempo sempre minore

#se non hai la sacca bulgara puoi fare gli swing con manubrio,kb o T-handle
#al posto del passo del fattore poresti raggiungere le postazioni trainando la slitta o un copertone una volta camminando in avanti e l'altra in dietro..

NOTA:chiaramente non voglio dire che il lavoro che stai impostando non è valido..anzi è ottimo!!queste chiaramente sono solo delle idee da poter tenere in considerazione anche in fututro ;)

grazie mav, ho sempre pensato all'edt, poi lo leggo con calma intanto aggiorno il mio diario:

allenamento del giorno 02/08/2010
integrazione:bcaa 5g-alc2g-tirosina2g-the verde+ mate+ps600mg+1 polase cpr e via in palestra:

ore 9:30

5@50%-5@60%-4@70%-3@75%-2@80%-2x1@85%

bench press-dead lift 1Rm 110kg

Bench press:5@58kg-5@66-4@78-3@84-2@88-2x1@94 carichi ridicoli, pause tenute basse appunto per la poca intensità, aumento di 2 kg la prox volta o in %?ditemi la vostra, ho rispettato la tecnica negativa lenta e ricerca della propriocezione muscolare.

deadlift:5@58kg-5@66-4@78-3@84-2@88-2x1@94 come nella panca molto soft, vale lo stesso discorso di quanto incremento?

Poi inizio il crossfit 3 giri

10 push up
10 chin-up---> ad minkiam esplosivo oscillante
15 swing
10 squat con manubri
Tempo totale:3'01" affaticato ma potevo tranquillamente andare al IV° giro

per ammazzare il tempo mi son fatto 3x15 ab wheel+reverse crunch appeso

15' cyclette 140 battiti(forse son alti ma parlavo tranquillamente sulla cyclette)

I miei feedback son buoni a livello mentale mi sento scarico e rilassato muscolarmente non stanco ma son passate solo4 ore e mezzo, attendo una vostra :)

ecoc adesso ho letto, io non sto in campagna ma in un sesto piano con terrazza privata e chiusa, non ho un copertone enorme ma dispongo della ruota di scorta della mia mr-s va bene lo stesso? xD

ciao Filippo,perdona la mia ignoranza ma al momento non ci ho presente qual'è la mr-s :D

YouTube - Toyota MR2 vs. Lamborghini Murcielago

quella che si mangia la lambo in accelerazione xD

Ciao shevuzzo leggendo l'allenamento di giorno 2/08 ho notato che nel circuito ti sei dimenticato di mettere il reverse burpees ( non so se sia una dimenticanza di scrittura o lo hai proprio saltato come esercizio:D)

Per i carichi se sono troppo leggeri io li aumenterei in percentuale diciamo di un 2,5% a volta, io mi trovo meglio con le percentuali mi sembrano più organizzate e puoi tenere sempre sotto controllo i progressi in maniera semplice:):) ( ok sono poco normale:D:D)

Ciao

bene così, non ti bruciare, se tu avessi fatto il 4° giro saresti stato più al limite della prossima volta (che lo farai ma ti ti fermerai anche se senti di avere il 5°)

grazie per la risposta shade e spaic:D, l'ho saltato di netto il reverse burpee in quanto non son ancora leggero per poterlo fare e volevo mettere un esercizio di trazioni..io le chiamo chin-up ad minkiam.
Allora come hai detto tu spike la prox volta aumenterò i carichi di 5kg.
Che vuoldire neurogicamente poco sveglio?:D
Se lunedi ho fatto panca e trazioni e domani farò squat e military venerdi farò di nuovo ciò che ho fatto lunedi?
Insomma è ABA-BAB?

ma potresti anche fare un ABC, non ti fissare su quello cerca di tenere una routine equilibrata fra spinta trazione e lower e poi fai un po' a occhio.

Neurologicamente poco sveglio significa che sei più forte nelle percentuali più basse e meno in quelle alte...magari tu con un 90% ci fai pure 6 ripetizioni

ah ok grazie..mi parlavi di esercizi di pumpcontrollato per i muscoli piccoli tipo arms e polpacci, come mi consigli di agire?

Hai un altro lettore,
buon lavoro !

grazie:)

se poi avrò tempo farò dei video..

di ritorno dalla partitella..calcio a 7 domani evito di allenare le gambe direttamente..sarebbe inutile per cui farò solo military press, onestamente non ho mai testato il massimale, ipotizzo un carico pari al 20% in meno rispetto alla panca?

:D complimenti gran bella bestia!,cmq no quel tipo di copertone non va bene,ha la spalla troppo piccola..l'ideale sarebbe procurarsene uno usato di trattore o camion..se vai da un gommista te li regala..al limite va bene anche quello di jeep

guarda un pò cosa ho trovato..
YouTube - crossfit-WOD-allenamento-terrazza-potenza-fullbody-workout.mp4

a fine allenamento ma prima del cardio ti scegli 2 o 3 minigruppi muscolari (che ruoterai ogni 6-8 settimane) e ti fai un esericizio a basso carico con molte rep, 1 o due serie ma in accorciamento e stop...di solito si punta ad un gruppo muscolare oggettivamente carente.

ciao Spike :),gli esercizi a tale potrebbero essere ad esempio spalle oxford,push down con elastico e croci? quante rip si dovrebbero eseguire?
grazie ;)

stiamo parlando di allenamenti crossfit?
se sì, gli esercizi da te indicati vanno benissimo, puraché anche le croci siano con elastico o ai cavi. Certo che però la parte carente nell'allenamento CF non è di certo il petto, ma magari i polpacci o avanbraccia.

Il numero di rip starei fra i 15 e i 20 anche a cedimento

ciao spike,io mi riferivo anche nell'allenamento pl come nel mio caso:)..non so,no vorrei sporcare il diario di Filippo,cmq se ti va e vuoi far un "salto" sul mio diario,ne parliamo meglio!! ;)

Grazie per i consigli poi leggo con calma dalla prox settimana vedo di organizzare il discorso pump controllato, veniamo al dunque:

Aggiornamento diario
04/08/2010 ore 09:00 (scrivo l'orario solo perchè fa figo:D)
integrazione come da protocollo:

5@50%-5@60%-4@70%-3@75%-2@80%-2x1@85%

military press:42-46-50-52-56-60(un po' ad minkiam, ma come prima settimana va bene, devo settare meglio i carichi non sapendo il mio massimale nell'esercizio
Come avevo già detto niente squat in quanto ho giocato a calcetto, alla fine ho deciso di splittare ABC petto-dorso gambe spalle, ho invertito oggi ovviamente
Dopo di che circuito a 4 giri in tempo 4'01"
Nessun affanno, tutto regolare poi un po' di addome per aumentare il volume allenante e tapis a passeggiata controllata, tutto ok!
Alla prox =)

Salve raga,domani cambio programma allenamento, farò solo dei richiami un po' ad minkiam e mi faccio 4 giri di circuito.
Oggi mentre ero a correre al coni ho incontrato una mia ex allieva in palestra che fa la mezzofondista, da domani mi allenerò con i centometristi e il preparatore atletico, sarò matto o masochista.. non lo so ma devo assolutamente cambiare disciplina, il centometrista è magro, io ho più massa di un centometrista ipotizzo ma anche più grasso, la mia mente non è orientata sul bodybuilding perchè non mi sento portato, preferisco l'estetica ai carichi, non ho ambizioni di gare voglio solo scoprire questo nuovo mondo e allargare i miei orizzonti, che ne pensate?
Obiettivo sempre la ricomposizione corporea..ditemi la vostra son troppo entusiasta tanto che i condili mi stanno uscendo dalle fossette glenoidee :D

Scevuzzo ma cambi sempre idea:D:D

secondo me va benissimo ma non abbandonare il crossfit che secondo me ti può aiutare altre che a perdere peso a mantenere una buona struttura muscolare che la sola corsa non ti può dare....;)
Insieme dovrebbero essere una bella bomba:)

Spike potrà darti molte più dritte di me dato che lui per un periodo si e' allenato con pesi e cercando di migliorare i propri tempi sui 100m:)

ciao:)

bé allenarsi con unallenatore di atletica è sicuramente bello! lo vorrei fare anche io un giorno per imparare a correre!

se ti piace ci sta, i pesi ti consiglio di farli cmq.. ovv non cross fit però... pesi da sportivi

ergo non son daccordo con te shade.... il crossfit è una disciplina che non vedo bene abbinata ad altre attività (anche se taluni dicono il contrario, ma più che altro per manovra pubblicitaria)

Infatti ho detto di vedere anche cosa ne pensava spike in quanto ha provato pesi (ma non crossfit) e corsa(100mt e non solo)

Ora non so se sia una trovata pubblicitaria ma vedo anche da molti video oltre che averlo letto che molti abbinano la corsa al crossfit.....
Diciamo che il crossfit aumenta molto la resistenza e potrbbe essere utile anche in quello.......non so.....

anche paoloca se non sbaglio fa entrambi, alla fine credo che i pesi possano aiutare di molto soprattutto nelle discipline in cui si usa maggiormente il sistema anaerobico, quindi alla fine credo 100m e 200m.

a me non piace fossilizzarmi sul bb puro xk rischio di tornare una betomiera..cosa che assolutamente voglio, avevo pensato da tempo di far allenamento per centometristi ed essendo che ho trovato una squadra con un preparatore il tutto a costo zero son entusiasta quanto meno di provare, la mia amica ha detto che mi piacerà ed è divertente anche se faticoso..ovvio i pesi non li abbandono, per ora abbinerò il crossfit man mano che il lavoro sarà più intenso vedrò un po' il da farsi :)
Domani vi farò sapere tutto ;)