allenamento durissimo di oggi. venerdì botta e dormito poco, sabato sveglia presto e corso maps tutto il giorno, sabato sgarro mega a cena, domenica ancora corso, la sera dormito poco per motivi...personali. 3 giorni pesanti..

squat 15@57.5-60-60, 12@65, 20@50kg
leg curl 12@55-60-55, 9@60kg
rotary calf 15@30-37.5, 12@45kg
RDL sn grip 15@62.5, 12@67.5-65kg
squat 20@30, 15@35, 10@40kg

allenamento di martedì 8

side bend 8@12, 6@16-22kg
windmill 6@10-16-20-26kg
side plank 2x30"
side plank con rotazione 10@bw
rotary calf unilaterale 1515, 8@22.5, 17@17.5, 6@25, 20@15, 8@25kg

allenamento di ieri ancora 120 trazioni

presa larghissima 6-6-5, lento man seduto 14@14kg
presa larghissima 6-5-5, lento 12@16kg
presa larghissima 6-5-5, lento 13@18kg
presa larga 6-6-5, lento 12@18kg
presa larga 6-5-4, lento 15@16kg
presa larga 4-4-4-4, lento 15@16kg
presa neutra larga 6-6-5, lento 14@16kg
supine 7

rematore bilanciere 15@42, 12@47-52-52kg

curl man su panca inclinata 12@8, 10@10, 15@6kg

venerdì corso di preprarazione atletica tutto il giorno con un oretta di esercizi di pesistica adattata.

la sera allenamentino extra di rest
20 min aerobica

a1)tibiali 10@2.5, 8@5, 5@7.5,* 2x8@5*, (solo a sx)3x8@5kg*
a2)standing unilat calf raise 3x8@bw

b1)seated bb wrist curl 4x15@22kg,
b2)seated bb reverse wrist curl 4x15@12kg,

c)lunge cable H2L woodchop 10@10-12.5kg
d)standing front cable H2L woodchop 10@15-17.5kg

sabato sempre corso no attività e domenica idem

croci a 15° 10@10-12-10kg
panca manubri a 15° 10@22-26, 12@22-20, 10@20kg
pulldown braccia tese 15@22.5-27.5, 12@30kg
croci su piana 10@12-14kg
panca piana 10@50-57.5, 8@60kg
piegamenti a terra 15-12@bw

ieri fatto solo qualche set di polpacci e poi stato a trovare la donna ad arezzo.

oggi invece allenamento massacrante
squat 15@60, 20@50, 25@30kg
RDL sn grip 2x12@65kg
stacchi regular 12@70-80, 10@90kg
stacchi sumo 2x15@80kg
1)leg curl 12@55-60-60, 9@65kg, no rest
2)rotary calf12@25-35-45, 10@50kg,

a1)tibiale unilaterale 12@2.5, 7@5, 2x5@7.5*, 2x5@7.5, 15@5*, 12-10@5, solo per il sx 8*,8@5kg,
a2)standing calf raise unilat 3x8@bw
inserire un set di calf dove c'è l'asterisco

b1)pikes 4x6@bw, no rest
b2)crunch btese su bosu 4x12@bw, rest 2-3min

c)neck flexion 7+20, 6+16, 8+15, 6+20
prime con resistenza manuale poi senza e variando il movimento


poi 30 minuti circa di corsetta leggera all'aperto.

130 trazioni. dure perchè il giorno prima avevo donato il sangue e ho pure un bel livido sul braccio del prelievo. la mattina massaggio profondo per arti inferiori.

a1)trazioni larghissime 6-6-6*,6-6-5*, 5-5-5*
trazioni larghe 6-6-6*, 6-5-6*, 5-5-4*
trazioni neutre 7-7*, 7
supine 6-4*
a2)press manubri 80° 16@16, 15@18, 4x12@20, 2x14@18kg
un set di press dove c'è l'asterisco

rematore bilanciere sotto ombelico 15@42, 12@47, 2x10@52, 15@42kg

curl rotazione su inclinata 12@10-8-8kg

fatto seratone con concerto dei 99posse, poi serata mod, a letto alle 5e30
sveglia alle 9 lavorato e poi wo

croci a 15° 10@10-12-12kg
panca 15° 10@24-28, 12@26, 8@24, 10@20kg
pulldown btese 15@22.5-32.5, 12@30kg
ultimo set peso diverso xchè ho cambiato macchina
croci su piana 10@14-16kg
panca piana 10@50-57.5, 8@60kg
piegamenti a terra 15-12@bw

ieri test della vam
MUTT partendo da 8.5km/h arrivato a 13.5, pensavo peggio.

poi abs
a1)crunch gambe su panca 20-6-15, no rest
a2)crunch gambe a terra 10-6-10, no rest
a3)crunch su bosu 5-7-7, no rest
a4)crunch su sb 4-10-5, rest 2 min
primo e terzo set da sopra a sotto, secondo da sotto a sopra

dopo circa 1h30 test tempo limite
5 minuti a vam 13.5km/h

ieri pomeriggio sul presto un po di roller sulla schiena, molto lavoro sulle cosce con stick e roller

squat 15@62.5, 20@52.5, 25@40kg
RDL sn gr 2x12@65kg
stacchi 12@80-85, 10@95kg
stacchi sumo 15@80-70kg
1)leg curl 12@55-60, 11@60, 10@57.5kg, no rest
2)rotary calf 12@35-40-40, 10@45kg

oggi allenamento extra

woodchop L2H 10@10-12.5kg
woodchop H2L 10@10-17.5kg

rotazioni da appeso 7-6-5@bw
hang lat raises 2x6@bw

lat hip tilting 3x15@10kg

windmill 8@16, 6@20, 4@24kg

neck flexion 4x8+20reps

1)tibiali 12@3.75, 8@5, 6@6.25*, 3x7@6.25*, 15-13-12@3.75*, 12@3.75kg*
2)stand calf raise 4x6@bw

tapis allenamento intervallato per VAM
5x30"/2' @13.5km/h
5x60"/2' @13.5km/h

allenamento sabato mattina dopo aver dormito solo 5 orette

croci piana 10@10-14-14kg
dovevo farle a 15°...
panca 15° 10@26-30, 12@26-22, 10@22kg
bene
pdown braccia tese 15@22.5-27.5, 12@32.5kg
croci su piana 2x10@16kg
panca piaan 10@50-57.5, 8@62.5kg
piegamenti a terra 18-13@bw

domenica tutot il giorno al mare

allenamento di oggi
squat 15@65, 20@55, 25@45kg
già morto
RDL sn grip 12@65-67.5kg
stacchi da terra 12@85-95, 8@105kg
stacchi sumo 13@85, 15@80kg
1)leg curl 12@60-60-55, 10@62.5kg
2)rotary calf 12@40-45-45, 10@50

ieri allenamento extra
circuito lower leg

a1)tibiali 12@3.75-5-6.25kg, no rest
a2)propriocezione disc-o-sit 30-40-30", no rest
a3)propriocezione ufo 30-40-40", no rest

b1)pikes 4x8, no rest
b2)crunch su sb btese 8@5-8-8-8kg, 2 min rest

c)neck flexion 4x8+20

tapis, allenamento a VAM
6x1+2'@13.5km/h
6x30"+2'@13.5km/h
morto

oggi ancora 130 trazioni
presa larghissima 6-6-6*, 6-6-6*, 6-6-6*
presa larga 6-6-6*, 6-6-6*
presa prona stretta 7-6-5*
presa neutra 7-6
presa supina 6*-4

spinte manubri 80° 15@18, 4x13@20, 2x15@18kg
rematore bilanciere 15@47, 12@49.5, 2x10@52, 15@44.5kg
curl panca inclinata 3x12@8kg

mi sn scordato di scrivere l'allenamento di giovedì 24
ancora 130 trazioni
presa larghissima 6-6-6*, 6-6-6*, 6-6-6*
presa larga 6-6-5*, 6-6-6*
presa prona stretta 6-6-5*
presa neutra 7-7-7*
presa supina 8

spinte manubri 80° 16@18, 12-12-13-12@20, 15-14@18kg
rematore bilanciere 15@42, 12@47, 2x10@52, 15@42kg
curl panca inclinata 3x12@8kg

giovedì 1 mattina bel massaggio decontratturante e poi andato a prendere un po di solina
sera allenamento extra

a1)extrarot db sul fianco braccio sx 8-10-10@4kg,
a2)standing 1 leg calf raise 3x8@bw

b1)extrarot al cavo braccio sx 3x10@2.75-3.5-3.5kg
b2)standing 1 leg calf raise 3x8@bw

c)side bend 6@16-20-26-30-34, 15@16-20kg

d)lat raises per sovraspinoso braccio sx 3x10@2kg

e)reverse hyper 4x10+5
variando l'inclinazione

20minuti di tapis