la spalla?

spero tu ti riprenda per la coppa italia ;)

spalla 95%, schiena 70%

mi sono scordato l'allenamento di ieri, sabato 27 settembre

20 minuti aerobica su tapis con corsetta leggera

a1)tibiali unilaterali 5x12@10kg,
a2)soleo unilaterale 5x12@40kg,

b1)side bend dx 6@20-26-30kg, 20" rest
b2)sb crunch btese 6@4-4-6-6kg, rest idem
b3)side bend sx 6@20-26-30kg, rest idem

c1)neck flexion 5x6+20/30, no rest
le prime contro resist manuale
c2)neck extension 5x25/30, no rest

allenamento di oggi di rest

a)woodchop L2H 10@7.6-12.5-12.5kg
b)woodchop H2L 10@12.5-17.5-17.5
c)crunch unilaterale 15@10-14-14kg
d)rotary calf stripping 6@25-35, 3x6+6+6@40-35-30, 3x12@35kg

poi 30 min di tapis con un paio di corsette leggere

allenamento di martedì

a)stacchi 7@60, 5@70-85-95-105-110, 6x2@110kg
bene

b1)trazioni larghissime 5-5-5*, 5-5-5*, 4-4-4*
larghe 5-5-5*, 4-4-4*, 4-4-4*
neutre 6-5-4*, 5-5-4*
b2)lento manubri 6x4@24,
spinte 80° 2x4@24kg

tot 110reps

allenamento di oggi

a1)ghr su swiss ball 3x12,
a2)jacknife 3x12

b1)tergicristalli 20-18-18,
b2)sit ups 15-13-12

c)pikes 7-6-6

d)standing MP calf raise 8@bw-20-40-60-80, 3x6@90, 10@70-60-60kg
ahhhh mi mancava questo ex, veramente bello

a)squat 8@30, 5@45-55-65-75, 5x3@75kg

b)panca piana 8@40, 5@50-60-65-70, 5x3@70kg

c)remo 8@45, 5@55-65-70-75, 5x3@75kg

buon allenamento, nella tana, leggendo delle slides. alzate un po più lente del solito

allenamento di ieri

a)stacco 7@60, 5@80-90-105-115, 5x2@115kg

b1)trazioni presa larghissima 6-7*
presa larga 9-7*
presa neutra 2x6*
presa supina 5-6*
b2)lento dietro seduto 6-8-10-12@30kg

c1)hammer curl su inclinata 15@8-10-12
c2)tricep extension 45° 15@8-10-10*, 15@8-12-10kg*

d1)rolling back extension 8-6-6@bw,
d2)reverse hypers 12-15-15@bw,

a)OH sb crunch 4x10@4kg

b1)standing 2 leg calf raise 8@40-60-70-70-70-60kg,
b2)pikes dead start 4x6@bw

c1)sit ups 3x20,
c2)rotary calf 20@20-25-25kg

d1)russian twist 20@0-8-10kg
d2)tergicristallo 3x20

15 min walk

allenamento di martedì 5
squat 8@30, 5@50-60-70-80, 6x2@80kg

panca piana biacromiale 8@40, 5@45-50-55-60, 5x3@60, 2x10@60kg

rematore presa supina 8@42, 5@52-62-72-77, 5x3@77, 2x10@77kg

giovedì 6
allenamento di rest

nel pome just un po di calf
rotary calf 8@25-30-35-40-42.5-40, 4x8@37.5, 2x8@27.5kg

poi dopo un paio di orette
unilateral rot calf 8@10-15-17.5, 4x8@20

unilat tibiali 2x8@7.5, 2x8@10, 4x8@12.5, 2x8@7.5kg

side bend 10@14-18-22-26-28-24-22kg

side plank 30",
front plank one elbow 30"
front plank one foot 30"
gluteus bridge 30"
mountain climber 20

gluteus stretch

extra cavo 10@2.5-3.75-3.75-2.5kg

ieri notte non ho dormito che 1 oretta perchè ero in dolce compagnia, e stasera farò altrettanto dato che devo partire da casa per le 1 per andare a prendere l'aereo

panca stretta 5@50, 3@60-62.5-65-67.5, 3x1@67.5kg
potevo fare un pelo meglio

rematore presa supina 5@52, 2@62-72-82-87, 3x1@87kg
un pelo troppo qui

spinte manubri 30° 8@16,5@24-26-28, 3x3@28kg

remo 2 manubri prono su panca 8@18, 5@26-28-30, 3x3@30kg

french press 2 mani 1 manubrio 8@18-22-26-24kg

curl presa supina su inclinata 8@12kg
hammer curl su inclinata 8@14kg

nonostante la stanchezza ottimo wo

ti dai alla bella vita eh ? :D

ahahah ci provo.

cmq sono in svezia da domenica pomeriggio dopo un viaggio di 18 ore..
oggi con charles abbiamo fatto un po di pratica sulle OLs

l'allenamneto vero e proprio è stato

a1)sn grip shrugs jum 5x5@25kg
a2)continuos SJ 5x5@25kg

b)slow squat 6-6-5-55@40-45-50-60kg, t.e. 5050

oggi abbiamo ripetuto gli strappi, poi ci siamo dedicati alle girate e nel pomeriggio spinte di vario tipo.
cool