lunedì 17 gennaio.

qualche doms al low back

a)regular DL 4@60, 3@80, 2@100, 1@110,
4x@125, 4x3@115kg
tutte presa inversa

GM 5@40,45,50,55,50kg

db shrugs 15@20,24,28,30kg

panca piana 5@45,55,60,65,60kg

pulley 5@45,55,60,65,55kg

crunch btese su panca incl 5x15

martedì 18

pikes bw 2x8, 5x6

bb crunch gambe tese+g flesse 8+8@42,52,52,42kg

kneeling cable crunch 20@17.5,22.5,27.5kg

crunch inv cavo basso 12@12.5,17.5,22.5,27.5kg

20 min aerobica ad intervalli

decompressione colonna

mercoledì 19

a1)pulley trazi bar al petto 10@35,40,50,45,45kg
a2)spinte man 30° 10@18,22,26,24,22kg

b1)croci rovesce 15@3,4,5,4kg
b2)croci 30° ai cavi 15@5,6.25,6.25,5kg

c)squat 6@57.5,60,60,60,60kg

d1)iperest inv 4x20,
d2)crunch inv 4x20

giovedì

10 min di areobica, poi mi sono interrotto per far fare il test massimale di stacco ad un mio collega (180@110bw non malissimo)

poi 1 ora di stretching
20 minuti di aerbica
sauna et company

ieri in mattinata andato a fare trattamenti da mcdougall, art e arp. stancato moltissimo, e quindi niente wo il pomeriggio.

ho fatto solo obliqui

a)half kneeling woodchop H2L 10@10,15,20,25kg
sempre stesso lato tutti set poi cambio lato

b)reverse woodchop 10@7.5,10,12.5,15kg
idem

c)superman 3x30"

d)unilateral gluteus bridge 3x30"

sabato

dl dai blocchi 5x6@140kg

dl dai blocchi fat gripz 3x12@60kg

leg curl 12@45,60,70,65kg

standing 2leg calf raise 12@20,30,50,60kg

BTNP seduto 4x12@30kg

lat al collo 12@55,60,55,55kg

3cep extension 12@6,10,10,10kg

seated hammer curl 12@6,10,10kg


oggi
jacuzzi, b-turco e sauna.

poi foam roller e strech per tutto il corpo

25 min di aerobica

lunedì 25 genn

stacco regular 5@60, 3@80, 2@100, 1@120, 1@130
5x1@140, 5x1@130kg
sempre presa inversa

GM 3@40,50,55,60,65,70kg

panca piana 3@50,60,65,70,75,80kg

pulley 3@45,55,60,65,70,75kg

crunch braccia tese 4x20
in realtà sarebbero dei janda crunch su panca per addominali leggermente inclinata. ho scoperto che contraendo gli hamstring abbastanza forte riesco a "sentire" l'intero retto dell'addome durante l'esercizio, invece che i soliti fasci superiori.

martedì allenamento extra

bb abs roll 4x6@52kg

rotating pikes 3x10
pikes classici presa inversa 2x5

bb crunch 8+8@52,72,72kg

propriocezione unilat 4x30"

1)tibial raise unilat 10@10, 6@15,* 3x6@15*, 10,9,8@10kg*
2)unilat calf raise 6+10" stretch, 6+10", 8+10"

oggi allenato solo upper body, per far riposare un po il ginocchio dolorante e per avere un minimo di peak per domenica

a1)spinte man 30° 10@20,24,28,26,24kg
a2)pulley trazi bar al petto 10@35,40,50,45,40kg

b1)croci 30° ai cavi 12@6.25,7.5kg
b2)croci rovesce 12@5,6kg

d1)iperest inv 4x20,
d2)crunch inv 4x20

giovedì
allenamento extra leggero

a1)extra manubrio sul fianco 4x12
a2)extra poliquin 4x12

poi aerobica 20 min costante
stretch

venerdì

a)stacco onto box 3@60, 2@80, 1@90, 4x2@100kg

b)fat gripz dal pavimento 10@70kg

c)standing calf al multy 10@50,60,70,75kg

d)BTNP seduto 10@35,35,32.5,32.5kg

e)lat frontale al collo 10@60,65,60,60kg

oggi

jacuzzi, bagno turco, sauna

foam roller
stretching per tutto il corpo

20 min aero cc

Beh quando posti questi wo mi chiedo come poi tu riesca a camminare data la stanchezza che ti provocano... :D:D:D
(Poi non dire che non leggo il tuo diario...) ;):)

ahahha e brava la vale..

cmq oggi test massimale stacco
5@60, 4@80, 3@100, 2@110, 1@140,150,160,170
fallito 175
cazzo pensavo molto meglio..

pikes 2x8, 2x6

20 min aerobica

decompressione colonna

Non credi che questo sia un'indicatore che c'è qualcosa che va aggiustato (organizzato) meglio???

Dai tranquillo.. l'importante è migliorare da quello vecchio però di massimale (dell'altra gara dico!!).. :mad:;)