mercoledì ho preso parte ad un test x una tesi sulla flex

abbiamo provato la propriocezione in mono e bipodalica, squat jump, counter movement jump, stiffnes (salti continui a gambe semitese) e flex della catena post (sit&reach e bending anteriore)

l'allenamento consisteva in 2 posture di stretching globale attivo da 10min ciascuna.
veramente dure, nn ho mai sofferto tanto in vita mia.
alla fine del wo sn riuscito a toccare terra con tutto il palmo della mano

dopo di questo ho dovuto fare 3 test da 5 min su bike a difficoltà crescenti (nn massimali ) che xò mi hanno massacrato xchè nn essendo abiutuato mi facevano prod litri di lattato.

poi altre 3 prove di corsa sempre nn massimali.

insomma mi sn spaccato abbastanza

jeri invece ho fatto

panca piana 5@50 , 4@60, 2x3@70, 5x3@75kg, rest vari

1/4 squat veloce 5@95, 2x5@115, 2x3@125kg, rest max 90"

remo largo all'addome 5@50 , 4@60, 2x3@70, 5x3@75kg, rest vari
incredibile quanto mi faccia faticare questo ex

box squat alto 6@75, 3@85, 4x3@95kg

tra poco arriva il vid

allenamento di stamane il primo nella mia palestrina privata. sto avendo qualche problemino, ma vi aggiornerò appena contatto lacertosus.

preWO 2 bustine sustenium plus
6gr crea e 4 di arginia + sali,vit e min

squat 5@60, 4@72.5, 2x3@85, 2x2@96, 3x3@90kg
sembrano più pesanti del solito sti kg, sarà che in facoltà abbiamo dischi e bil di *****

stacco 4@85, 3@100, 2x2@110, 3x1@130, 2x2@110kg

squat concentrico 5@50-60-70kg

bene

arrivano i vids

Prova a pesarli,spesso ci possono essere anche variazioni significative.

infatti i dischi da 10 pesano almeno 1.2kg meno e quelli da venti 2.3-4..

infatti ne ho tenuto conto nel copiare il diario. cioè se io avevo 100 kg tra dischi e tutto in realtà segnavo 95, ma forse erano anche meno

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YouTube - Home gym 17/05/08

questi invece sn i video di sara. guardate la maledetta che polpacci ha!

YouTube - Sara

panca piana (mignoli a 78cm)
5@60, 4@65, 2x3@70, 3x2@75, 2x2@80kg

remo idem
5@60, 4@65, 2x3@70, 3x2@75, 2x2@80kg

panca inclinata (mignoli a 94cm) 4x5@60kg, rest 60"

trazioni supine 6-5-5-5@bw, rest 60"
netto peggioramento qui..

1/4 squat 4x5@100kg
li sentivo molto più pesanti rispetto ai 125 dell'altra volta... sarà anche che avevo tutte quelle serie dietro..

spaccatesta ez bar 10-9-7-6-@28-30kg, rest 60"
nn so quanto pesa il bil curvo

standing curl ez bar 10-9-7@28-30kg

postWO
20gr malto
1gr vitC
5gr bcaa e gluta
3gr taurina

oggi ho dormito 4 ore xchè sn dovuto partire x roma.

ho preso parte ad un protocollo sullo stretch, stessa impostazione dell'altra volta.

test di flex (bend anteriore, sit&reach, squat test) equilibrio mono e bipodalico, cmj, sj e stiffness.
poi stetch statico, circa 20 min in serie da 1 minuto e poi retest.
posizione seduta a gambe tese, una gamba x volta e bending anteriore

poi mi sn fatto x conto mio stretch statico, sempre mantenendo le posizioni 1 minuto. quads x2, ileopsoas x2, pettorali x2, romboidi x1

Cosa ti serve??

preWO
2 bustine sustenium

squat 5@55, 5@75, 2x4@85, 2x3@95 3x2@105kg

step up man alt 3x10@20kg, rest 120"

iperext braccia tese 8-7-7-6@4kg, rest 90"

lying leg curl 6@20, 2x4@35kg rest 90", 10-8@25kg, rest 60"

crunch su swiss ball 12-10-10-8@bw, rest 60"

postWO
1bustina salinum

preWO
2 bustine sustenium

squat 5@55, 5@75, 2x4@85, 2x3@95 3x2@105kg

step up man alt 3x10@20kg, rest 120"

iperext braccia tese 8-7-7-6@4kg, rest 90"

lying leg curl 6@20, 2x4@35kg rest 90", 10-8@25kg, rest 60"

crunch su swiss ball 12-10-10-8@bw, rest 60"

postWO
1bustina salinum

preWO
2 bustine sustenium

squat 5@55, 5@75, 2x4@85, 2x3@95 3x2@105kg

step up man alt 3x10@20kg, rest 120"

iperext braccia tese 8-7-7-6@4kg, rest 90"

lying leg curl 6@20, 2x4@35kg rest 90", 10-8@25kg, rest 60"

crunch su swiss ball 12-10-10-8@bw, rest 60"

postWO
1bustina salinum

preWO
2 bustine sustenium

squat 5@55, 5@75, 2x4@85, 2x3@95 3x2@105kg

step up man alt 3x10@20kg, rest 120"

iperext braccia tese 8-7-7-6@4kg, rest 90"

lying leg curl 6@20, 2x4@35kg rest 90", 10-8@25kg, rest 60"

crunch su swiss ball 12-10-10-8@bw, rest 60"

postWO
1bustina salinum

preWO
2 bustine sustenium

squat 5@55, 5@75, 2x4@85, 2x3@95 3x2@105kg

step up man alt 3x10@20kg, rest 120"

iperext braccia tese 8-7-7-6@4kg, rest 90"

lying leg curl 6@20, 2x4@35kg rest 90", 10-8@25kg, rest 60"

crunch su swiss ball 12-10-10-8@bw, rest 60"

postWO
1bustina salinum

per dare uno stimolo un po più intenso al mio sn

x dare uno stimolo un po più intenso al mio sn

x dare uno stimolo un po più intenso al mio sn

preWO
2 bustine sustenium

squat 5@55, 5@75, 2x4@85, 2x3@95 3x2@105kg

step up man alt 3x10@20kg, rest 120"

iperext braccia tese 8-7-7-6@4kg, rest 90"

lying leg curl 6@20, 2x4@35kg rest 90", 10-8@25kg, rest 60"

crunch su swiss ball 12-10-10-8@bw, rest 60"

postWO
1bustina salinum

OK

sicuramente uno stimolo diverso!!!

Volevo sincerarmi che sei sempre l'uomo in più (come dice pasquale) e non ti sei bevuto il cervello, dandomi qualche risposta tipo: x allenare le fibre a contrazione veloce!!! :D:D

cmq ho fatto sta palestrina, questo week end sono a pg, vieniti ad allenare con me.

e poi mi servirebbe di venire alla reload x fare dei video sulle macchine. potresti chiederlo direttamente al capo?

per dare uno stimolo al snc ti consiglio al limite del box alto o (meglio ancora) uno squat con elastici deloading !


il secondo mai provato ma deve essere "divertente" e ti permette di caricare molto di più se setti bene gli elastici.....

ciao

preWO
2bustine sustenium

Lat dietro 4-5-6-4@50kg, t.e. 4.0.1.0., rest 90”
Lento dietro 5-5-4-4@45kg, idem
Croci a 30° 9-7-7@10kg, eccentrica controllata, rest 60”
Croci rovesce 10-8-7-7@6kg, eccentrica controllata, rest 60”

anche questa mattina mi sn fatto i soliti test (sj, cmj con e senza braccia, proprio, stifness e flex), poi ho fatto un lavoro di stretching eccentrico su hams, dorso e calf, poi ritestato il tutto..

preWO
2 bustine sustenium

OHS 3x5@35kg

1/4 squat 2x5@95, 2x3@115, 2x3@125kg

affondi in dietro bil 6@70, 2x8@55kg
il primo set è stato scandaloso

iperesx braccia tese 10-9-9-8@2kg, rest 60"

pikes con rotazione 8-6@bw,normali 5-4@bw, rest 60"

russian twist su SB 2x18 + crunch 2x5@4kg, rest 60"
__________________

oggi mi sn incontrato con ado, ***** il ragazzo ha il petto più spesso mai visto!

che invidia

cmq allenamentino
2buste sustenium

remo al ventre 6@50, 5@60, 4@65, 4@70, 2x3@75, 3x2@80, 2x2@85, 2x5@70kg
distanza tra gli indici 78cm

panca piana 6@50, 5@60, 4@65, 4@70, 2x3@75, 3x2@80, 2x2@85, 2x5@70kg
stessa distanza

trazioni supine 5x4@bw, rest 60"
distanza tra i mignoli 38cm. ***** sn diventato una pippa nelle trazioni nn capisco come mai..

panca inclinata stretta 4@50, 4x5@60kg, rest 60"
stessa distanza

standing ez curl 8-7-6@30.5kg, rest 60"

skull crasher ez bar 8-7-5-5@30.5kg, rest 60"

postWO
25gr maltodex
3gr taurina
5gr bcaa + gluta
1.5gr vitC

allenamento mattutino

preWO
2bustine sutenium

stacchi 5@70, 4@90, 3@100, 3@110, 3x2@120, 2x3@110kg
fatte tutte con doppia prona. li sento parecchio pesanti. nn sono veloce come al solito, probabilmente xchè nn li faccio da tanto..

squat conc 5@50-60-70, 2x5@80kg
partenza da circa 90°. buona explosività anche con gli 80. soddisfatto.

pin pull (2°buco)5@100, 4@130, 3@150, 3x2@170, 2x4@150kg
dai 150 in poi scrollata finale a tutte le reps. sempre presa mista

pomeriggio verso le 18

preWO
3gr taurina
16gr crea e bicarb di na

WU con 3-4 min di jogging
andature
no stretch

100 lanci med ball (20 front, 20 post, 20 slam, 20 rimesse con 1 piede, 20 post 1 piede)

hills
5x10mt (2.92-2.70-missed-2.74-2.74"), rest 30"
rest circa 2 min
4x20mt (4.95-4.90-4.81-4.71"(improbabile)), rest 50"
rest circa 3 min
3x30mt (6.70-6.53-6.51"), rest 80"
rest circa 4 min

piano
2x30mt (5.08-5.13"), rest 3.30 min
all out

postWO
20gr maltodex
5gr bcaa e gluta

ghiacchio su lower back e gambe

idromassaggio con bicarb di na e sali minerali

ecco il mio pin pull. l'altezza di partenza è circa 53 cm. la larghezza della presa è 48

lunedì sono stato ad armanod e mi fa ancora malissimo il vasto med dx che mi ha trattato. il resto nn l'ho risentito molto

oggi ci sn andato pianino, ho usato carichi bassi ed eccentriche controllate x la fascia appunto.

preWO
2 bustine sustenium
panca 4x7@55kg, rest 60"

remo stessa presa 4x7@55kg, rest 60"

french seduto 1 man 2 braccia 11-6-6@24kg, rest 60"

curl su inclinata 11-7-6@10kg, rest 60"

squat 4x7@55kg, rest 60"
__________________

ciao, come mai da armando? che problema hai?

mi faceva male una spalla e un ginocchio + altre cosette

ma problemi al rotuleo? se si che ti ha detto? perchè anch'io ne soffro......

dipende ogni caso è diverso xò prova a testare i vasti e il TFL

si certo... chiedevo per curiosità... cmq ok, prima o poi qualche controllo lo dovrò fare...

allenamento di oggi un po meglio.

preWO
2bustine sustenium

squat 2x3@75, 2x3@95, 2x3@85kg
rest a *****

iperestensioni br tese 8-8-7-7-6@4kg, rest 60"

c1)lat dietro 3x(2x7)@50kg, rest 60"
c2)lento man 3x(2x7)@18kg, rest 60"

crunch su swiss ball + russian twist + crunch 7/20/3 - 6/16/4 - 6/18/4@4kg

swing 2 br 12-10-12@20kg

rotol con kb 2x5@20kg

allen di jeri mattina

preWO
2 bustine di sustenium

spinte man 30° 10-9-7-6-7@24kg, rest 90"

lat avanti inclinato 10@35, 9-9-8-6@40kg, rest 90"

mi sembra che l'intensità nn sia elavata..
__________________

allenamento di oggi nella mia home gym.

preWO
2bustine sustenium

DL regular 4@70, 3@70, 3@90, 3@100, 3@110, 3@120, 2x2@1120, 2x2@130, 2x1@140, 2x1@140
le prime 2 singole a 140 erano con doppia prona, la seconda è fallita.
le seconde 2 con presa inversa, nessun problema.

squat concentrico 6@50, 2x5@70, 2x3@90, 2x3@105kg

shrug DL dai fermi 6@130, 5@150, 2x4@170, 2x3@190kg

tra poco il vid

Baiolo mi sa che allo stacco ed allo squat siamo forti più o meno uguale :D Cmq ti sei attrezzato una bella palestra sembra ;)