mercoledì 14 ULTIMO ALLENAMENTO DI QUESTO MASSACRANTE MESO

a)bench press 7x6@62.5kg

b)squat 7x6@67.5kg

c)remo 7x6@65kg

d)soleo raises 8@60,80,100,110,120kg

e)fat gripz dips 8@6,10,14,18,20kg

f)soleo 20@40,50,50,50,50kg

g)lat trazi bar 8@50,55,60,65,70kg

h1)abs activations alla sbarra 4x15@8,10,16,20kg
h2)tergicristalli a terra 4x15@4kg

i)soleo raises 8@80,100,110,110,110kg

giovedì

a)adductor machine 2x20@35kg

b)abductor machine 3x20@30kg

c1)leg curl 6@55,62.5,65,65kg
c2)rolling rdl 12@22,32,42,47kg
c3)sn grip rdl 24@40,50,50,50kg

c4)pullover manubrio 20@12,16,20,18kg
c5)pullover cavo alto 10@17.5,17.5,17.5,15kg

d1)standing multipower calf raise 6@60,70,80,80kg
d2)calf alla pressa 12@80,90,90,100kg
d3)rotary calf 24@20,17.5,17.5,17.5kg
d4)squat calf raise 4x12@40kg

d5)alzate front panca 15° 4x20@5kg
d6)alzate front prono panca 15° 4x20@2kg

venerdì

a)croci manubri 30° 20@6,8,8kg

b1)spinte man 15° 6@26,30,34,36kg
b2)panca inclinata bila 12@35,35,37.5,40kg
b3)incline chest press 24@10,10,15, 20@15kg

b4)pikes 4x6@bw
b5)crunch inv cavo basso 20@15,17.5,20,25kg

c1)rematore largo prono su panca 6@30,35,37.5,40kg
c2)rematore yates presa supina 12@42,52,52,52kg
c3)upper back 24@10,12.5,15,17.5kg

c4)bb push crunch 6@70,70,80,80kg
c5)oh crunch 20@bw

sabato


a)adductor machine 20@30,35,35kg

b)abductor machine 3x20@25,30,35,35kg

c1)standing multipower calf raise 6@80,100,100,100kg
c2)calf alla pressa 12@80,90,90,100kg
c3)rotary calf 4x24@20kg
c4)squat calf raise 4x12@40kg

c4)pullover manubrio 20@16,18,20,18kg
c5)pullover cavo alto 10@17.5,20,20,20kg


d1)leg curl 6@62.5,65,70,70kg
d2)rolling rdl 12@42,47,47,42kg
d3)sn grip rdl 4x24@50kg

d5)alzate front panca 15° 20@5,4,6,5kg
d6)alzate front prono panca 15° 20@2,3,2,3kg

domenica


a)alzate laterali prono su panca cavi incrociati 3x20@1.25kg

b1)rematore largo prono su panca 6@35,40,42.5,40kg
b2)rematore yates presa supina 12@42,52,62,62kg
b3)upper back 24@12.5,15,20,20kg

b4)pikes 4x8@bw
b5)crunch inv cavo basso 20@20,20,20,17.5kg

a)croci manubri 30° 3x20@8kg

b1)spinte man 15° 6@30,34,36, 5@36kg
b2)panca inclinata bila 12@37.5,40,40,37.5kg
b3)incline chest press 24@15,15,12.5,12.5kg

c4)bb push crunch 4x8@80kg
c5)oh crunch 20@2.5kg

lunedì 19 settembre, prima di partire x gli usa

a)trazioni neutre fate 4x6@-25,-15,bw,bw

b1)standing bb curl 6@32,32,37kg, no rest
b2)incline hammer curl 12@8,7,7kg, no rest
b3)cable scott curl 24@6.25,5,5kg, rest 3 min

nel recupero
b4)oh crunch su sb 8@6,6,8,8kg
b5)crunch sb 4x20@bw

c)dips fat grip 6@+10,+16,+24kg

d1)spaccatesta declinato bth 3x6@38kg, no rest
d2)french press 2 mani 1 man 12@20,22,22kg, no rest
d3)kickback manubri 24@3,3,2kg, rest 3 min

durante il rest
d4)seesaw abs 4x10, no rest
d5)tergicristalli 4x12/16@bw

e1)scrollate dietro la schiena al mp 2x8@40kg, no rest
e2)scrollate avanti al mp 2x8@40kg, no rest
e3)neck flexion 2x12@manual, no rest
e4)neck extension at leg ext 2x12@7.5kg,
e5)farmer's walk 2x60"@20+20kg
e6)camminata della morte 2x30mt@10+10kg


il pomeriggio partito per new york.arrivato a destinazione solo martedì sera, dopo una notte insonne all'aeroporto..

durante il soggiorno a new york non sono riuscito ad allenarmi per nulla, ma sono riuscito a mangiare bene la maggior parte delle volte e a camminare come una belva.

il primo allenamento negli usa è stato a kirkland, vicino a seattle, dove stavo facendo la i-phase (figata)

sabato 1 ottobre

a)squat 5@70,80,90,100, 3x3@100kg

b)trazioni prone larghissime, prone , prone strette fat, supine fat, supine, 5x5@bw

domenica 2

a)dl 5@235,285,305, 3@325,355lb

b)power clean 3x@135lb

c)panca piana presa supina, prona stretta, media, larga, larghissima 5x5@135lb

lunedì 3 primo allenamento a seattle

a)spinte man 45° 12@30,40,45lb
b)lat inv inclinato 12@120,130,130lb
c)db tricep ext 12@15,20,30lb
d)chest on bench biceps curl 12@15,20,30lb
e)soleo raises 12@45,90,90,80lb
f1)lying leg curl 12@60,80lb, no rest
f2)seated l curl 12@70,85lb
g1)oh crunch su sb 12,10@10lb
g2)gm 12@105,135lbs
f)hanging tergicristalli 2x12@bw

martedì 4

a1)lat prona facilitata 8@-55,-45,-30lb
a2)mp 8@95,105,105lb

b1)lat pd front 15@90,110,110lb
b2)lento manubri sed 3x15@25lb

c1)croce di ferro 15@30,35,40lb
c2)alzate lat 15@8,10,10lb

d)calf alla pressa 45@8@70,90,140,180,230,250,270lb
(quanto mi mancava questo attrezzo!!!)

e1)rdl sn grip 8@135,185,185lb
e2)pressa 45° 8@90,160,180lb

f1)low abs activation 3x10/13@10,12lb
f2)crunch su panca declinata 11,8,10@bw

g)calf alla pressa 4x15+strech @90lb

mercoledì 5 ultimo allenamento negli usa. per vari motivi nelle 3 settimane successive non sono riuscito a fare un mazzo, infatti ora sono una merda, ma avremo modo di recuperare ;)

a)bench press 6@95,115,135,155,185lb
b)remo bila 6@135,135,135,185,195lb
c1)skull crasher 10@40,50,50,40lb
c2)french 2 mani 1 manubrio 10@25,45,45,45lb

d1)st bb curl 10@15,20, 7@20, 10@15lb
d2)incline hammer curl 10@50,50,50,40lb

e1)ss ffe db 6@30,40,50lb
e2)unilat kneeling l curl 6@50,70,70lb

f1)side bend 6@40,50
f2)calf unilat alla pressa 6@nada

il test che ho fatto al mio ritorno dagli usa mi ha dato un aumento di massa grassa di 1 kg e diminuzione della magra di altrettanto (peso rimasto invariato).

obiettivo tornare in forma a metà novembre, obiettivo di quest'anno

-diventare enorme
-fare un'altra gara di pl
-205 di stacco
-110/112 di panca
-130/140 di squat

:D:D:D:D

preparati per i campionati assoluti raw della prossima estate;)

per me di squat puoi puntare tranquillo a 150!!

eh si l'idea era quella infatti gianlu ;)

mercoledì 26 primo wo dal ritorno

a1)military press 9@30,35,35,37.5,37.5,37.5kg
a2)trazi sbarra prone 9@-55,-50,-45,-40,-40,-40kg

b1)db ss ffe 9@10,14,18,18kg
b2)single l.curl 9@15,17.5,20,20kg

c1)french press 2 mani 1 man 13@16,20,24kg
c2)curl dietro la testa 13@15,20,20kg

d1)side bend 13@16,22,24kg
d2)single standing calf raise 13@bw,6,bw