giovedì 27

a1)squat 9@40,50,60,60,65kg
a2)iperestensioni 9@bw,bw,bw,bw,5kg
variando la posizione delle mani ogni volta

b1)lento avanti seduto 9@30,35,40,40,40kg
b2)trazioni neutre 9@-50,-45,-40,-40,-40kg

c1)lento in piedi 1 manubrio 13@8,12,14kg
c2)lat unilaterale 13@15,20,25kg

d1)crunch inverso 3x13@bw
variando inclinazione
d2)standing multipower calf raise 13@50,60,70kg

venerdì 28

a)rematore bilancere 9@40,50,55,60,60,60kg

b)panca piana 9@40,45,50,55,55,55kg

c)stacco da terra 9@60,65,70,75,75,60kg

d)croci rovesce cavi incrociati 13@1.25,2.5,2.5kg

e)croci manubri panca piana 13@12,14,12kg

f)croci rovesce manubri 13@3,4,4kg

g)croci 45° ai cavi 13@5,6.25,5kg

e1)rotary calf unilaterale 13@17.5,25,25kg
e2)crunch sb a braccia tese 3x13@bw

sabato 29

a1)trazioni supine 9@-50,-40,-35,-30,-35,-40kg
a2)lento dietro seduto 9@20,27.5,30,35,32.5,32.5kg

b1)front squat 9@30,35,40,45,50,40kg
b2)rolling rdls 9@12,12,12,12,17,12kg

c1)hammer curl su inclinata 13@6,8,10,10kg
c2)pushdown cavo barra dritta 13@15,20,25,27kg

d1)front plank 3x30/40"
d2)tergicristalil 3x14/16

domenica 30

a1)military press 9@30,35,37.5,37.5,37.5,35kg
a2)trazi sbarra prone 9@-50,-40,-35,-35,-40,-50kg

b1)db ss ffe 9@12,14,16,18,18kg
b2)single l.curl 9@15,17.5,20,22.5,22.5kg

c1)french press 2 mani 1 man 13@18,20,24,20kg
c2)curl dietro la testa 13@15,20,23,18kg

d1)side bend 13@18,24,26,28kg
d2)single standing calf raise 13@bw,6,6,bw

lunedì 31

a1)squat 9@40,50,60,65,65kg
a2)iperestensioni 9@bw,bw,5,5,bwkg
variando la posizione delle mani ogni volta

b1)lento avanti seduto 9@30,35,37.5,40,40,40kg
b2)trazioni neutre 9@-50,-45,-40,--35,-35,-40kg

c1)lento in piedi 1 manubrio 13@8,12,14,14kg
c2)lat unilaterale 13@15,20,25,25kg

d1)crunch inverso 3x13@bw
variando inclinazione
d2)calf alla pressa 13@70,80,90kg
il multipower era occupato ,)

martedì 1

a)stacco da terra 9@60,60,65,70,75,80kg

b)panca piana 9@40,45,50,55,60,50,50kg

c)rematore bilancere 9@40,50,55,60,65,55,55kg

d)croci 45° ai cavi 13@5,6.25,6.25kg

e)croci rovesce manubri 13@4,5,5kg

f)croci manubri panca piana 13@12,12,12kg

g)croci rovesce cavi incrociati 13@1.25,2.5,2.5kg

Ciao Daniele come stai? E' un po che non posto... non so se hai letto il tread che ho aperto (http://www.fituncensored.com/forums/...a-o-nuova.html) hai qualche consiglio (magari nelle nostre zone o on-line?) o dritta ?
Grazie
Tsukasa

sorry ciccio non ho idea di chi possa vendere quel tipo di attrezzature ;)

oggi era ultimo giorno del 2° micro, ora farò un 3° micro tagliando le serie dell'80% e cercando di aumentare ancora i carichi,

poi altri 3 micro aumentando l'intensità (da 9 a 6 reps, da 13 a 9 nei
complementari), con la terza sempre di scarico parziale.

passerò poi da qui ad un advanced gvt (ub/lb)
e poi ad un gvt sulle alte reps.

da qui si inizia il lavoro sulle powerlifts ;)

Leggo esegui molta distensione verticale, come ti ci trovi?

che intendi di preciso?

mi ci trovo bene..

mercoledì rest completo.

giovedì

a1)trazioni supine 9@-50,-40,-35,-30,-35,kg
a2)lento dietro seduto 9@25,30,35,37.5,35kg

b1)front squat 9@30,40,45,45,50,40kg
b2)rolling rdls 9@12,12,17,17,12,12kg

c1)hammer curl su inclinata 13@7,8,10,kg
c2)pushdown cavo barra dritta 13@15,20,287kg

d1)bb wrist extensions 4x13@12,
d2)bb wrist curl 4x13@22kg

e1)front plank 3x30/40"
e2)tergicristalil 3x14/16

f1)shrugs dietro la schiena presa supina 2x8@60,
f2)shrugs avanti 2x8@60
f3)neck flexions 2x12@resist manuale
f4)neck extensions @leg ext 2x12@7.5kg
f5)calf al multipower 2x13@60,65kg
f5)farmer's walk 2x60"@20+20kg

venerdì inizia lo scarico parziale

a1)db ss ffe 9@14,16,18,20kg
a2)single l.curl 9@17.5,22.5,25,25kg

b1)military press 9@35,37.5,40,40,37.5kg
b2)trazi sbarra prone 9@-45,-40,-35,-35,-40,-50kg


c1)french press 2 mani 1 man 13@18,20,26kg
c2)curl dietro la testa 13@15,20,23kg

d1)side bend 13@18,24,28kg
d2)single standing calf raise 13@bw,6,6,bw

sabato pomeriggio

a1)squat 9@40,50,60,70kg
a2)iperestensioni 9@bw,bw,5,10kg
variando la posizione delle mani ogni volta

b1)lento avanti seduto 9@32.5,37.5,37.5,40,40kg
b2)trazioni neutre 9@-45,-40,-30,-20kg
incredibile ecco perchè ero così debole!! ho dovuto mettere un kg di olio sulla macchina, dava troppo attrito

c1)lento in piedi 1 manubrio 13@12,16,18kg
c2)lat unilaterale 13@20,25,30kg

d1)crunch inverso 3x13@bw
sempre inclinato
d2)rotary cafl unilat 13@17.5,20,25kg

domenica
a)stacco da terra 9@60,70,80,90kg

b)panca piana 9@45,55,60,65kg

c)rematore bilancere 9@50,60,65,70kg

d)croci manubri panca piana 13@12,14kg

e)croci 45° ai cavi 13@6.25,6.25kg

f)croci rovesce cavi incrociati 13@2.5,2.5kg

g)croci rovesce manubri 13@4,5kg

h1)calf al multipower 13@40,50,60,70kg
h2)crunch sb braccia tese 13@bw,1.25,2.5,5kg