da lunedì iniziati i doppi allenamenti

mattina

a)panca piana 6@40,50,55,60,65,70,70,60,60,50kg

b)rematore bilanciere 6@45,55,60,65,70,75,75,65,55,55kg

c)panca 30° manubri 6@22,26,30,30kg

d)lat inclinata presa supina 6@45,55,65,65kg

pomeriggio

a1)croci 30° manubri 20@6,8,8,7kg
a2)panca inclinata 8@40,40,45,47.5kg

b1)croci rovesce ai cavi 4x20@1.25kg
b2)rematore prono su panca 4x8@40kg

c)spaccatesta dietro al collo stripping 2x10+10, 8+8@23,18kg

d)curl bila dritto stripping 10x10@22,17, 10+10@19.5+17kg

martedì

mattina

a)squat 6@40,50,60,70,80,90,80,70,60,60kg

b)rdl 6@50,60,70,80,90,100,110,90,80,60kg
ultimi 2 set fatti con tripla estensione (calf + shrugs)

c)front squat 6@40,50,60,50kg

bella seduta, gli rdl mi piaciono da morire, in proporzione faccio molta meno fatica a staccare così piuttosto che regular..

pomeriggio

a1)leg curl 20@40,40,45,40kg
a2)GM 8@40,55,65,60kg

b1)standing calf al multy 20@10,15,20,20kg
b2)sngr 3ple ext 4x8@60kg

c)dragon's flag 5x6/10

oggi siamo a sabato ed ho ancora i femorali distrutti

mercoledì giorno di "rest"

a1)neck extensions alla leg 12@7.5,10,10kg
a2)neck flexions 3x12@manuale
a3)back shrugs supine 3x12@60kg
a4)front shrugs 3x12@60kg
a5)farmer's walk 3x30mt@20+20kg
a6)holding from bar low-trap shrugs 3x12@bw
a7)farmer's walk 3x30mt@20+20kg

b1)bb crunch 4x12@40kg
b2)low abs activation 12@6,12,,12kg
b3)oh crunch su sb 3x12@2.5,2.5,bw

c1)cuban press 3x8@12kg
c2)scapular push ups 3x12@bw
c3)db snatch seated 3x12@6kg
c4)prone db ext rotation 3x12@2kg

giovedì mattino

a)lento seduto 6@35,42.5,45,50,55,60,55,50,50,45kg

b)trazioni supine 6@-35,-25,-20,-15,bw,+6,bw,-20,-25kg

c)lat avanti stretta (straps) 6@50,60,75,75kg

d)lento man seduto 6@20,24, 5@28, 6@26kg

pomeriggio

a1)alzate lat cavi bassi incrociati 4x20@1.25kg
a2)lento dietro bila 8@30,35,37.5,40kg

b1)croci ad x ai cavi alti 4x20@5kg
b2)trazioni prone 8@-45,-40,-35,-30kg

c)curl inverso al cavo basso stripping 10+10@15+10, 17+10, 15+10kg

d)pushdown inverso al cavo stripping 10+10@15+12, 17+15, 20+15, 20+17kg

venerdì mattino

a)stacco da teerra 6@60,80,90,100,110,120,125,110,90,90kg
125,125 presa alternata

b1)crunch su swiss ball 6@12,14,16,18,22,26,28,30,32,28kg
b2)calf alla pressa 6@50,60,90,100,120,130,140,150,150,130kg

c)pressa larga 6@70,90,120,130kg

pomeriggio

a1)iperestensioni 20@bw,bw,+5,+5kg
a2)leg curl 8@45,505,50,53.5kg

b1)leg extension 20@30,30,35kg
b2)bb front lunge alt 4x8@40kg

c)soleo stripping 10+10+10@90+80+70kg, 3x10+10+10+10@90+80+70+60kg

sabato giorno di rest ;)

oramai avrete capito che lo chiamo così ma di solito è addirittura un giorno più duro forse degli altri dedicato alle "odd lifts", esercizi di pre-hab oppure semplicemente a gruppi carenti

a)standing 1 leg calf raise stripping 6+6@12+bw, 4x6+6@16+bw, 10,8@bw

b)side bend stripping 6+6@26+22, 30+22, 32+20, 12@22,24kg

c)3point front plank 2x30", lat plank 30"

d)1 plate farmer's walk 2x60", 40 with steps @20kg

e)suitcase dl 2x3@60kg,
f)1 hand front dl 2x3@60kg

g)1 hand fat bar hold 15,10" normal bar 8,15"@bw
h)1 hand lat hold 30"@50,40kg

in tutte le sospensioni alla sbarra cercavo sempre la depressione della scapola ,)

lunedì mattina

a)panca piana 6@40,50,55,60,65,70,75,70,60,60kg

b)rematore bilanciere 6@45,55,60,65,70,75,80,75,65,65kg

c)panca 30° manubri 6@24,28,32, 5@34kg

d)lat inclinata presa supina 6@50,60,70,85kg

pomeriggio

a1)croci 30° manubri 20@7,7,8,8kg
a2)panca inclinata 8@45,45,47.5,47.5kg

b1)croci rovesce ai cavi 20@1.251.25,2.5,1.25kg
b2)rematore prono su panca 8@40,40,42.5,42.5kg

c)spaccatesta dietro al collo stripping 10+10@23+18, 25.5+18, 25.5+18, 20.5+15.5 kg

d)curl bila dritto stripping 10x10@19.5+14.5, 2x10+10@22.5+14.5kg

martedì

mattina

a)squat 6@40,50,60,70,80,90,95,80,60,60kg

b)rdl 6@60,70,77.5,82.5,90,100,110,100,80,60kg
ultimi 2 set fatti con tripla estensione (calf + shrugs)

c)front squat 6@45,55,65,45kg

bella seduta, gli rdl mi piaciono da morire, in proporzione faccio molta meno fatica a staccare così piuttosto che regular..

pomeriggio

a1)leg curl 20@35,40,45,45kg
a2)GM 8@50,60,65,70kg

b1)standing calf al multy 20@20,20,25,25kg
b2)sngr 3ple ext 8@50,55,60,65kg

c1)low abs activation 8@12,16,16,14kg
c2)crunch inv mod 4x12

mercoledì
non mi ricordo esattamente cos'ho fatto, ma sicuramente
percorso benessere, poi stretch, poi un po di lavoro per la presa

questi giorni sento gli avambracci molto stanchi, sicuramente primi sintomi di sovrallenamento. terrò duro fino a sabato, poi si scarica..

giovedì mattino

a)lento seduto 6@35,40,45,50,55,60,55,50,45,45kg

b)trazioni supine 6@-35,-25,-20,-15,bw,+4,+8,bw,-20,-20kg

c)lat avanti stretta (straps) 6@60,70,80,70kg

d)lento man seduto 6@20,24,28,24kg

pomeriggio

a1)alzate lat cavi bassi incrociati 4x20@1.25kg
a2)lento dietro bila 8@35,35,35 ultimo set stripping 8+8@35+30kg

b1)croci ad x ai cavi alti 4x20@5kg
b2)trazioni prone 8@-35,-30,-30, ultimo set stripping 8+8@-35+ -50kg


c)pushdown inverso al cavo stripping 10+10@17+10, 20+10, 17.5+12kg

d)curl inverso al cavo basso stripping 10+10@17+10, 20+10, 17.5+12.5kg

venerdì mattino

a)stacco da teerra 6@60,80,100,110,120,130,110,100,90,80kg
i 2 set più pesanti con presa alternata

b1)crunch su swiss ball 6@14,20,24,28,30,32,34,36,28kg
b2)calf alla pressa 6@90,100,110,120,130,140,150,160,170kg

c)pressa larga 6@90,110,130,150kg

pomeriggio

x)soleo da seduto 6@40,60,80,100,110,120kg

a1)leg extension 20@35,35,4kg
a2)bb front lunge alt 8@40,45,40kg

b1)iperestensioni 20@bw,oh,+5,ohkg
b2)leg curl 8@45,50,55,45kg


c1)soleo stripping 3x15+15+15@70+60+50kg,
c2)abs a dondolo + modifiche 3x40/60"
c3)rotazioni addominali a terra 3x10/12

sabato 31 ultimo allenamento del mesociclo e del 2011

a)windmill 6@18,22,28,30,32,34 2x3@34kg

b)side bend (straps) 12@22,26,30kg

c1)1 hand lat shrugs @multi 12,12,15@20kg
c2)side lying lat raises 12,12,15@5kg
c3)neck lat tilting 12,15,20
c4)neck rotation 12,15,20

d1)side bend high pulley 15@10,15,17.5kg
d2)1 hand oh db walk 60mt@14,20,24kg

10 minuti di aero ad intervalli

e1)lying 3cep ext 3x8@8kg
e2)seated hammer curl 3x8@8kg
tut lento, solo per il braccio sinistro

nel pomeriggio sauna + jacuzzi + sorpresa ;)

BUON ANNO A TUTT

domenica rest completo, anche se non ho fatto una serata chissà che spinta. andato per musei con amici e poi ricenato con gli avanzi del 31 e bisca (andata male)

lunedì

a1)hammer curl seduto 6@10,12,14kg
a2)french press 8@8,10,12kg
a3)cable curl 10@10,10,10kg

b1)tricep extension 6@12,14,16kg
b2)curl su inclinata 8@10,10,10kg
b3)pushdown al cavo 10@10, 7@15, 10@12.5kg

c1)alzata laterale in piedi 12@4,5,5kg
c2)alzata lat a 90° 12@3,3,3kg

d1)extrarotazioni steso su un fianco 2x12@4kg
d2)extra braccio abdotto 2x12@1kg

tutti gli esercizi sopra sono fatti unilateralmente

e1)poliquin s-ups 4x12@bw
e2)step ups alto con cuscino 4x12@bw

f)1 leg calf raise 6@8,12,14,16,18, 6,5,4@20kg 2x20"stretch@20kg
2x12@bw

martedì

a)sbs roller 5x6@52kg

b)dragon's flag 3x6@bw

c)tergicristalli alla sbarra 3x12@bw

d)freestyle plank 3x30/40"

mercoledì

iniziato ad imparare il turkish get up. veramente carino. il maggior problema era la primissima parte del movimento.

nonostante questo sono riuscito a lavorare con singole fino a 24kg

calf unilaterale 6@6,10,14,16,18,20,22, 3x3@22, 6@16,10

woodchop L2H 2x10@10kg

woodchop H2L 2x10@10kg

1arm supine crunch 3x10@10, 3x6@14, 3x3@18, 2x3@18 (solo sx l'ultimo set)

trap-3 raise 3x8@3kg

extra sul fianco 4x8@3kg

trap-3 unilat shrugs 2x10+10"iso@35,40kg

trap-2 unilat shrugs 2x10+10"@20,25kg