sabato 28

military press 3+3@30,35, 6@45,50,52.5kg, 5x3+1 ecce ss con stop iso @52.5kg

french press 1 manubrio 2 mani 6@24,(ultima ecce)28,(prima concentrica e ultima ecce)30kg

GM 6ss@40,55, 6@65,75,80kg, 5x3+ 1 ecce ss con stop iso @80kg

trazioni prone strette 3+3@-35,-30, 6normali@20,bw,+6kg, 5x3+1 ecce con stop iso @+6kg

1)low bar squat 12@40,50,60,65, 6ss, 3+3@65kg
2)extra gomiti su panca scott 12@3,6,7,9, 6ss, 3+3@9kg

domenica stacco completo, anche xchè sabato ho fatto serata e snono tornato a casa per le 12, ed ho cmq lavorato tutto il pomeriggio

lunedì 30

squat 2x6 super slow @40,45kg, 4x6@55,65,75,85
3x3 prima ss @85, 2x3@85kg

FCGBP 2x6 ss@40,45, 4x6@50,57.5,65,70kg
3x3 prima ss @70, 2x3@70kg

rematore presa supina 2x6 ss@50,55, 4x6@65,70,75,80kg
3x3 prima ss@80, 2x3@80kg

1)crunch braccia tese 15@2.5,5,5kg
2)tripla estensione 15@60,65,65kg
3)crunch inv mod 15@2.5,5,5kg

martedì

trazioni presa neutra 3x6 ss@-45,40,35kg, 3x6@-25,15,bw
3x3 prima ss@bw, 3x3@bw

front squat 3x6 ss@40,45,50, 3x6@60,65,70kg
3x3 prima ss @70, 3x3@70kg

panca presa medi 3x6 ss@40,42.5,45, da qui in poi tutte concentriche 3x6@55,60,70kg
3x3 prima ss@70, 3x3@70kg

1)squat 15@40,45,50kg
2)tergicristalli a terra 15@4,4,bw
3)low abs activation 15@12,12,12kg

mercoledì allenamento di rest

windmill 3@12,18,24,28,32,36,40,42, 5@42,36,30kg
ottimorisultato si migliora ancora qui. questo esercizio mi piace veramente tanto..

lateral hip tilt 20,20,15,15@6kg

1 leg calf 12@6,6,6,bw, 30"iso strech@bw

kneeling 1 arm trap-3 shrugs 12+12" iso contrazione @12.5,17.5,22.5kg

lateral scapular pull 3x12@15kg

unilateral farmer's walk 3x60"@20kg

giovedì

panca da gara 2x6 ss@40,45, 4x6@55,65,75,82.5kg
3x3 prima ss @82.5, 2x3@82.5kg

spaccatesta a terra 3x6 ss @23kg

stacco da terra 2x4 ss@80,90, 4x4@100,110,120,130kg
2x2 primo ss@130, 3x2@130kg

stacco sumo 3@130, 3x6@100kg

trazioni presa prona 2x6 ss@-40,35, 4x6@-25,15,bw,6kg
2x3 prima ss @6, 3x3@6kg

trazioni presa spina 2x4 prime 2 ss@bw, 6 prime 4 lente@6kg

curl in piedi bil ez 3x6 ss@18kg

spaccatesta a terra 4x15@23kg

curl in piedi bil ez 4x15@18kg

venerdì altro allenamento di rest

solo jacuzzi, poi sauna, bagno turco etc..

sabato

trazioni orizzontali al mp 3x15, 3x6ss, 3x15@bw

squat concentrico basso 3x6 ss@40,45,50, 3x6@60,70,80, 3x3@90,95,100,
3x1 ss @100, 3x1@100kg

lento dietro bila 3x15, 3x6ss, 3x15@25kg

1)squat regular con stop iso in fondo e allo sp in concentica 5+5" 3@40,45,50,55kg

circuito spalle

2)alzate front 90°
3)alzate lat 90°
4)alzate post 90°
5)alzate front in piedi
6)alzate lat in piedi

tutto 3x8@4kg

oggi domenica allenamento di rest

extra sul fianco 3x6 ss@2kg
in piedi al cavo 6 ss@1.25kg

single calf raise 3x6 ss@bw 6 iso conc ed ecce 5+5"@10,14,18,18,18kg
3x12@bw

1)1 arm lat shrug 4x10@20kg
2)lat head tilt 4x20@bw
variando le posizioni

turkish get up 3@10,14,18,22kg
sto prendendo ancora confidenza con il movimento, non mi piace ancora, è troppo grezzo..

1 arm crunch al multipower 4x10@20kg

1 leg calf raise alla press 6x12@40kg

10min aerobica leggera leggera

10 min stretching

gli allenamenti stanno diventando veramente lunghi. quasi sempre oltre le 2 ore, almeno 5 volte a settimana, e gli altri 2 allenamenti di rest non sono nemmeno tanto leggeri.

mi sento bene, la forza aumenta, la massa idem, soprattutto giocando sui super slow, su spunto degli articoli di ado.

vedremo come andiamo a finire ,)

lunedì ultimo allenamento di questo meso

trazioni prone strette
3x6ss @-45,40,35
3x6@-25,15,bw

2x3 prima ss @bw, 3x3@bw

trazioni supine 3x3@bw

GM 3x6 ss@40,50,55
3x6@65,75,85
3x3 prima ss@85, 3x3@85

seated GM concentrico 3x3@60kg

MP 3x6 ss@25,30,32.5,
3x6@42.5,47.5,50,
3x3 prima ss@50, 3x3@50

MP presa supina 4x3@30kg

1)low bar squat 15@40,45,45,50
2)extrarotatori gomiti su scott 15@4,6,8,8kg

martedì inizio secondo mesociclo, nessuna grossa differenza significativa, ma si aumenta leggermente l'intensità ed il lavoro specifico

squat 2x4 ss@45,50, 2x4 prime 2 ss @55,60, 4x4@70,80,85,90kg
2 x 2 prima ss, 2x2, 2x2 con ultima eccentrica lenta @90kg

FCGBP 2x4 ss@40,45, 2x4 prime 2 ss@50,55, 4x4@60,65,70,75
2x2 prima ss, 2x2, 2x2 con ultima ecce lenta @75kg

rematore supino 2x4 ss@60,65, 2x4 prime 2 ss@70,75, 4x4@80,85,90,95kg
2x2 prima ss, 2x2, 2x2 ultima ecce lenta@95kg

1)crunch b tese su sb 8@5,8kg
2)tripla estensione 8@60,70kg
3)pikes 2x8@bw

mercoledì

a1)back shrugs 8@50,60,70kg
a2)front shrugs 8@50,60,70kg,
a3)neck flexion 3x12@bw,
a4)neck extension 3x12@5,7.5,10kg
a5)farmer's walk 3x90"@20+20kg

b1)calf stripping alla pressa 12+12@70,50,
b2)kb walk hoverhead 3x30mt@9+9kg

c1)plank 2x120"
c2)fat bar hang 2x90"

giovedì

panca media 2x4 ss@45,47.5, 2x4 prime 2 ss @55,60, 4x4@67.5,72.5,75,77.5kg
2x2ss, 2x2, 2x2 ultima ecce ss@77.5kg

front squat 2x4 ss@45,50, 2x4 prime 2 ss@60,65, 4x4@70,75,77.5,80kg
2x2ss, 2x2, 2x2 ultima ecce ss@@80kg

trazioni neutre 2x4ss@-40,35, 2x4 prime 2 ss@-25,20, 4x4@-15,bw,+6,10kg
2x2ss, 2x2, 2x2 ultima ecce ss@+10kg

1)low abs activation 4x8@12,14,14,14kg
2)squat 4x8@05,60,65,70kg
3)tergicristalli alla sbarra 4x8@bw

venerdì rest completo

sabato e dome corso FIPL
a milano, allenamenti leggeri, fatto qualche set superslow, tirato un 100 di kg di stacco, idem di squat e 85 di panca..

lunedì

panca da gara 2x4ss@45,50, 2x4 prime 2 ss@60,65, 3x4@70,75,80kg
2x2 ss, 2x2, 2x2 ultima ecce ss@80kg

panca presa inversa 4x6 stop allo SP sia in ecce che in conc@40,45,45kg

stacco 2x4ss@80,90, 2x4 prime 2 ss@100,110, 4x4@115,120,125,130kg
2x2ss, 2x2, 2x2 ultima ecce lenta @130kg

stacco sumo 2x6 stop SP sia ecce che conc@60kg

trazioni presa prona 2x4 ss@-40,35, 2x4 prime 2 ss@-30,25, 3x4@-15,bw,+4kg
2x2 ss, 2x2,

ho dovuto tagliare qui il wo per carenza di tempo..