mercoledì nada

giovedì mattina sveglia alle 3.30 per andare a padova per la prima R_phase italiana

4 gg di mobilità e teaching abbastanza intenso

sabato allenamento in pausa pranzo VERY FUN

stacchi
WU 3x3@60.8kg
2x3@83.5kg
2x3@101.6kg + 1coppia catena
2x3@101.6kg + 2coppie catene
3x2@124.3kg + 2coppie catene
3x2@142.4kg
2x2@142.4kg + 1coppia catene
2x3@124.4kg

le catene erano da 15 kg l'una quindi una coppia era da 30kg. quando ero in piedi le catene non erano completamente sollevate ma quasi.

prima volta che provo quest'attrezzatura in allenamento sensazione veramente positiva e completamente diversa dagli elastici. in cima riuscivo a tenere molto bene ma era la parte centrale del sollevamento completamente diversa...

lunedì

panca piana 4x3@55, 4x3@70, 4x6@47.5, 4x6@52.5kg
stacco 4x3@100, 4x3@120, 4x5@80, 2x3@90kg
rematore 4x3@60, 4x3@75, 4x6@52.5, 4x6@57.5kg
dips 4x6@bw
1)crunch completo su panchetta 4x10@bw
2)hpx 4x10@bw
panca 30° manubri 4x6@22, 4x12@16,14,14,14kg
pulley @ chest 4x6@40, 4x12@25kg

martedì giorno riposo

a1)standing calf al mp 6@20,40, 5x660, 10@40kg
a2)roll up a terra 8x6@bw

b1)verticale di pancia al muro 7x20"
b2)hollow hold alla sbarra fat 7x20"

c1)calf 4x9+9@bw
c2)tergicristalli alla sbarra 4x10

d1)front plank 3x40"
d2)OH prone position 3x40"

e1)plate hold spinal lenghtening 3x40"
e2)neck flexion 3x30/40
e3)neck extensions @ leg con rotazione 3x20@5kg

mercoledì

squat 4x3@65, 4x3@80, 4x5@50, 2x8@40kg
MP 4x5@35, 4x5@42.5, 4x8@30, 3x12@27.5kg
trazioni supine 4x5@-25, 4x5@bw, 4x8@-30, 3x12@-45kg
pressa 3x8@80, 3x8@110, 3x16@70kg
estensioni panca 45° 4x8@8, 4x8@12, 4x12@8kg
curl su inclinata 4x8@6, 4x8@10, 4x12@6kg

birddog to one leg hollow hold 5x10/20

giovedì rest completo

solo un po di sauna e bagno turco

venerdì

panca 3x8@40, 3x8@50, 3x5@60, 3x5@67.5kg
dl dai rialzi 3x6@80, 3x6@90, 3x3@100, 3x3@110kg
remo 3x8@40, 3x8@50, 3x5@60, 3x5@67.5kg
panca stretta 3x5@35, 4x5@45, 3x10@35kg
HPX schiena curva 3x5@bw, 4x5@5kg, 4x10@bw
pullley 3x5@30, 4x5@40, 3x10@30kg


sabato allenamento di mobilità articolare contro resistenza (elasticoni mostly)
un po di lavoro sulle propedeutiche del turkish get up
rotolamenti vari

lunedì 29
panca piana 5x3@55, 5x3@70, 5x6@47.5, 5x6@52.5kg
stacco 5x3@100, 5x3@120, 5x5@80, 3x3@90kg
rematore 5x3@60, 5x3@75, 5x6@52.5, 5x6@57.5kg
dips 6x6@bw
1)crunch completo su panchetta 6x10@bw
2)hpx 5x10@bw
panca 30° manubri 5x6@22, 5x12@14kg
pulley @ chest 5x6@40, 5x12@30kg

martedì 30 allenamento lampo di 45"

30 minuti di TGU "fatto a pezzi" + propedeutici
15 minuti di windmill (fino a 30kg mi sembra)
un po di polpaccetti

squat 5x3@65, 5x3@80, 5x5@50, 3x8@40kg
MP 5x5@35, 5x5@42.5, 5x8@30, 4x12@27.5kg
trazioni supine 5x5@-25, 5x5@bw, 5x8@-30, 5x12@-45kg

colloquio di lavoro quindi pausa di circa 3 orette e poi back to the gym

pressa 4x8@80, 4x8@110, 4x16@70kg
estensioni panca 45° 5x8@8, 5x8@12, 3x12@8kg
curl su inclinata 5x8@6, 5x8@10, 3x12@6kg

giovedì allenamento FUNdamental con un paio di colleghi

lavoro su apparato visivo e vestibolare

1h30 al suolo
capovolte avanti e dietro, torsioni sul piano sagittale di tutti i tipi, capriole avanti e dietro, verticale su 3 appoggi

30 minuti lavoro alla sbarra
hollow hold
acro pikes
tergicristalli

polpaccietti @ the end

venerdì

panca 5x8@40, 4x8@50, 4x5@60, 4x5@67.5kg
dl dai rialzi 4x6@80, 4x6@90, 4x3@100, 4x3@110kg
remo 5x8@40, 4x8@50, 4x5@60, 4x5@67.5kg
panca stretta 4x5@35, 5x5@45, 4x10@35kg
HPX schiena curva 4x5@bw, 5x5@5kg, 5x10@bw
pullley 4x5@30, 5x5@40, 4x10@30kg
abs isometrici (palletta) 4x10/6

sabato non ricordo esattamente cosa ho fatto ma qualcosa devo aver fatto sicuramente.

lunedì 5

panca piana 7x3@55, 5x3@70, 5x6@47.5, 6x6@52.5kg
stacco 6x3@100, 5x3@120, 5x5@80, 5x3@90kg
rematore 7x3@60, 5x3@75, 5x6@52.5, 6x6@57.5kg
dips 8x6@bw
1)crunch completo su panchetta 6x8@braccia tese
2)hpx 5x8@5
panca 30° manubri 6x5@24, 5x10@16kg
pulley @ chest 6x5@40, 5x10@30kg

martedì allenamento extra, incentrato su propedeutici del TGU e qualche windmill

più woodchops e woodchops inversi. side bend al cavo alto e mobilità articolare band resisted

squat 6x3@65, 5x3@80, 5x5@50, 4x8@40kg
MP 6x5@35, 5x5@42.5, 5x8@30, 5x12@25kg
trazioni supine 6x5@-25, 5x5@bw, 5x8@-30, 5x12@-45kg
pressa 5x8@80, 5x8@110, 5x16@70kg
estensioni panca 45° 6x8@8, 6x8@12, 6x16@8kg
curl su inclinata 6x8@6, 6x8@10, 16@6,6,5,4kg

giovedì rest completo e venerdì invece
ultimo allenamento del meso

panca 6x8@40, 4x8@50, 6,5,5,5,5@60, 5x5@67.5kg
dl dai rialzi 5x6@80, 4x6@90, 4x3@100, 5x3@110kg
remo 6x8@40, 4x8@50, 4x5@60, 5x5@67.5kg
panca stretta 5x5@40, 6x4@40, 4x10@40kg
HPX schiena curva 4x5@5, 5x5@10kg, 5x10@5
pullley 5x5@35, 6x4@45, 4x10@35kg
abs isometrici (palletta) 4x10/6