mercoledì 5

squat 3x8@60, 3x8@70, 3x6@77.5, 3x6@85kg
MP 3x8@30, 3x8@40, 3x6@45, 3x6@47.5kg
trazioni supine 3x8@-35, 3x8@-30, 3x6@-25, 3x6@-20kg
pressa 3x10@90, 3x10@110kg
tricipiti alla karonte 4x10@8, 4x10@12,12,12,10kg
curl su inclinata 4x10@7, 4x10@10,10,10,8kg

giovedì un po di mobilità come sempre
foam roller a gogo

venerdì

rematore 4x8@45, 4x8@55, 4x8@60kg
panca presa media 4x8@40, 4x8@50, 4x8@55kg
stacco presa snatch dai rialzi 4x8@70, 4x8@90
stacco dai rialzi 4x8@110kg
pulley schiena curva 3x15@30, 3x15@35kg
panca manubri 3x15@16, 3x15@18kg
croci manubri 4x15@10,8,8,8kg
1)crunch completo 3x15@bw, 3x8@braccia alte
2)iperestensioni curvo 3x15@bw, 3x8@5kg

ieri solito allenamento
psico/motorio, faticoso ma decisamente appagante e divertente

leggendo il tuo diario ho visto che ti alleni veramente ad alto volume, specialmente sui fondamentali, posso chiederti che logiche ci sono alla base della tua scelta?

Un saluto

mi sto preparando per la gara di stacco di marzo, sto facendo legna ;)

lunedì

panca piana 5x6@50, 4x6@60, 3x6@67.5, 4x10@50kg
stacco 5x6@80, 4x6@95, 3x6@110, 4x10@80kg
rematore 5x6@55, 4x6@65, 3x6@72.5, 4x10@55kg
parallele 6x6@+12kg, 2x10@bw
stacco sumo 3x6@90kg
lat frontale inclinato 6x6@60kg

oggi allenamento extra iniziando da

polpacci
hip tilt
propedeutici TGU + crooked press
trap-3 shrugs da vari angoli
windmill bilanciere + bent press
polpacci
side plank
suspended split squat
front plank unilaterale

mercoledì 12
squat 4x8@60, 4x8@70, 3x6@77.5, 3x6@85kg
MP 5x8@30, 4x8@40, 3x6@45, 3x6@47.5kg
trazioni supine 5x8@-35, 4x8@-30, 3x6@-25, 3x6@-20kg
pressa 4x10@90
tricipiti alla karonte 5x10@8kg
curl su inclinata 5x10@8kg

giovedì
sauna + bturco + sauna
foam roller

venerdì

rematore 6x8@45, 4x8@55, 4x8@60kg
panca presa media 6x8@40, 4x8@50, 4x8@55kg, 2x4@65kg
stacco presa snatch dai rialzi 6x8@70, 4x8@90
stacco dai rialzi 4x8@110kg
pulley schiena curva 4x15@30, 2x15@35kg
panca manubri 4x15@16, 2x15@18kg
croci manubri 4x15@8kg
1)crunch completo 4x15@bw,
2)iperestensioni curvo 4x15@bw

sabato
solito allenamento primal, un po' più pesante del solito
ho riprovato a fare qualche pistols, esercizio che mi gasa di brutto, più tutto il resto

domenica solita
b.turco + sauna + stretch e mobilità

lunedì 17

panca piana 2x6@50, 3x6@60, 6x6@67.5, 3x10@50kg
stacco 2x6@80, 3x6@95, 6x6@110, 3x10@80kg
rematore 2x6@55, 3x6@65, 6x6@72.5, 3x10@55kg
parallele 8x5@+16kg,
stacco sumo 8x4@95kg
lat frontale inclinato 8x5@60kg

martedì (cioè oggi)

allenamento extra: l sit to bend knee sit, to pank (eventually to handsand o neck handstand)

lavoro alla sbarra (pikes acro)

lavoro tecnico su windmill
side bend
polpaccetti

mercoledì 19

squat 2x8@60, 3x8@70, 3x6@77.5, 5x6@85kg
MP 2x8@30, 3x8@40, 3x6@45, 5x6@47.5kg
trazioni supine 2x8@-35, 3x8@-30, 3x6@-25, 5x6@-20kg
pressa 2x10@90, 3x10@110kg
tricipiti alla karonte 2x10@8, 3x10@12kg
curl su inclinata 2x10@8, 3x10@10kg

giovedì allenamento "relax"

propedeutici TGU
+ crooked press

venerdì qualche fastidietto alla bassa schiena, non ne avevo da mesi e mesi, allenato un po stanco..

rematore 2x8@45, 3x8@55, 6x8@60kg
panca presa media 2x8@40, 3x8@50, 6x8@55kg, 2x4negative only @75kg
stacco presa snatch dai rialzi 2x8@70, 3x8@90
stacco dai rialzi 6x8@110kg
pulley schiena curva 2x12@30, 4x15@35kg
panca manubri 2x12@16, 4x15@18kg
croci manubri 4x12@10kg
1)crunch completo 5x8@braccia alte
2)iperestensioni curvo 5x8@5kg

sabato solito allenamento fun

iniziato sempre con il solito WU per visivo/vestibolare
poi passato circa 1h30 a fare esercizi vari sopra la swiss ball (tipo propedeutici della ginnastica)
di sotto lavoro unilaterale (pistols + jupmpers step-ups)
e lavoro alla sbarra
verticale, verticale di forza

domenica

sauna + bturco
foam roller e poi un po di stretch