questo è quello che farò
testo il 5RM degli ex che andrò ad eseguire GIORNO 1 --> tutti 5x3 front squat WK1 84%-WK2 86%-WK3 88%-WK4 90% military lat avanti complementari GM 5x6 calf 3x6 sit up 5x6-8 GIORNO 2 --> tutti 3x3 stacco WK1 94%-KW2 96%-WK3 98%-WK4 100% panca rematore complementari OHS 5x5-6 dips 4x6 trazioni supine 4x6 GIORNO 3 -->tutti 5x5 front squat WK1 80%-WK2 82%-WK3 84%-WK4 86% military lat avanti complementari leg curl 4x8 bicipiti 2x8 tricipiti 2x8 |
a1)side planck (sx)
a2)front plank a3)side plank (dx) a4)front plank tutto 2 x 40-45", rest 30-45" b1)side bend (sx)2x20@20kg b2)crunch inv 1x16 b3)side bend (dx) 1x20 b4)crunch inv 1x15 rest 30". fatto 1 volta in più x lato sx poi doccia calda e foam, stretch statico da 30" x ileopsoas, quadri, calf, posteriori x 2, glutei, pettorali x 2 |
oggi primo allenamento:
preWO 1cps ginko 1cps multimin 2cps multivit/min military press 5x3@42kg, rest 60" circa ho ricercato la max esplosività, ma con dei rest così brevi ho iniziato ad essere affaticato front squat 5x3@59kg, rest 90" circa molto buoni, qualche tentennamento solo nell'ultimo set lat avanti 5x3@59kg, rest 60" circa buona velocità anche qui, eccentrica controllata GM 3x6@50kg, rest 60" peso tranquillo ho un paio di reps di buffer se nn più. belli veloci anche questi standing calf 5x6@65, rest 30" maledette le imbottiture mi hanno lasciato dei segni della madonna!! pikes 5x6, rest 30-45" veramente duri 10 minuti di camminata sul tapis tranquilla decompressione colonna. postWO barretta fatta in casa con 30gr maltodex 40gr glicerolo 40gr caseine cannella a kg cacao amaro in polvere + 1cps antiox 1cps multimin alla fine dell'orario di lavoro mi sono fatto anche stretch statico da 20" x: ileopsoas/retto femo, hams, pecs, romboidi, dorsali, glutei/obliqui soddisfatto x oggi |
seduta merc 15/11
solito preWO 20gr glicerolo 1dose V-12 1cps ginko 1cps multivit/min panca piana 3x3@75kg, rest 90" bene, nn brillantissime ma bene. stacco 3x3@108kg, rest 120" bene, anche qui nn troppo esplosive. problemini con la presa O_O rematore supino 3x3@75kg, rest 90" bene dips 5x6@bw, rest 60" facili facili e qui inizia il casino OHS 4@30kg, poi fallisco 1-2 set, scalo 2x6@20kg, rest più di 2 minuti sempre ho lasciato perdere dato che mi giravano le balle trazioni presa supina 6-6-6-4-3@bw, rest 1 min qui sono peggiorato parecchio. decompressione colonna postWO 1cps antiox 2cps multimin 1 barretta energetica (con poche prote) 40gr caseine le cose sono 2 o sposto gli esercizi, o cambio l'ordine . ora vediamo cosa fare |
oggi ottimo allenamento
preWO 35gr glicerolo 1 dose V-12 front squat 5x5@56kg, rest 1,30-1,45 min tutto bene lat pulldown 5x5@56kg, rest 1 min military press 5x5@40kg, rest 1 min snatch grip RDL 3x8@60kg, rest 1 min db curl su panca incl (presa offset) 8-8-7@12kg, rest 1 min ez bar seated french press 3x8@28kg, rest 1 min lying leg curl 8-8-7@35kg, rest 1 min sono contento. a fine wo avevo le braccia pompatissime nel post 40gr caseine + cannella 1 barretta 1cps antiox 2cps multimin |
allenamento domenica 18, ore 16.45
preWO 1bicchiere di coca light con una piccola aggiunta di caffeina riscaldamento con andature varie e flex attiva x 5 min rest 10 circa tempo runs in leggera salita 3x6@30mt in circa 5 min, rest 5 min poi medball 4kg 20 passaggi alto/basso 20 passaggi con rotazione 20 slam 10 lanci in dietro 10 lanci in avanti postWO 10gr bcaa 10gr gluta 20gr maltodex 1busta polase dopo qualceh min 1 barretta |
allenamento lunedì 20
oggi preWO 35gr glicerolo 1dose V-12 2cps di ginko (Nn le ho sentite nemmeno oggi, x me prodotti inutile) 1cps antiox lat pulldown 5x3@60kg, rest 1 min ottima esplosività, bene front squat 5x3@60kg, rest 1,30 min nulla di che, qualche titubanza. esplosività 6 military press 5x3@42,5kg, rest 1 min anche qui poca esplosività GM 5x6@50kg, rest 1 min molto buffer, ok standing calf 5x6@65kg, rest 30" pikes 6xamrap, rest 30" decompressione colonna postWO 30gr maltodex 5gr bcaa 5gr gluta 1 bottiglietta alpha atp (me ne hanon regalate 3..) postpost 40gr caseine 2 cucchiaini di lecitina di soja 1cps multivit/min 2cps multimin |
preWO
1dose V-12 35gr glicerolo 2cps ginko 1cps antiox OHS 3-6-6-6-6@30kg, rest meno di 2 min remo supino 3x3@77kg, rest 1,30 min panca piana 3x3@77kg, rest 1,30 min trazioni supine 6-6-4(presa larga)-4-4@bw, rest 1 min qui anche peggio dell'altra volta minchia.. dips 5x6@+10, rest 1 min tranquille stacchi regular 3x3@110kg, rest 2 min fatti alla fine, no problems.. postWO 1bottiglia di alpha atp (crea) 1cps multivit/min 2cps multimin 30gr maltodex 5gr bcaa+ gluta postpost 30gr whey 20gr caseine 2 cucchiaini di scaglie di cocco alla fine dell'orario di lavoro un po di abs woodchops 2x10 riscaldamento 3x10-8@30-40kg side bend 2x10@18kg allenamento 23/11 (me l'ero scordato) preWO 35gr glicerolo 1 dose V-12 1cps multivit/min (stop con il ginko) military press 5x5@41kg, rest 1 min tutto bene front squat 5x5@58kg, rest 1,30 min bene anche qui anche se un po duro.. lat pulldown 5x5@58kg, rest 1 min sitting french press (ez bar) 3x8@28kg, rest 1 min migliorato snatch-grip RDL 3x8@65kg, rest 1 min db curl su inclinata 3x8@12kg, rest 1 min durissimo l'ultimo set, sn proprio una sega.. lying leg curl 3x8@35kg, rest 1 min postWO 30gr maltodex 10gr gluta + bcaa postpost 2cps multimin 1cps antiox 30gr whey 20gr caseine alla fine dell'orario di lavoro sitting calf 3x7@40kg, 3x10@30kg, 3x15@20kg. |
sabatao sono stato dalle 9e30 alle 20 al corso sul dimagrimento a città di castello.
appena tornato mi sono fatto il mio solito jump set x gli abs (nn li facevo da tempo) a1)crunch su sb 3xamrap a2)russian twist su sb 3xamrap a3)crunch inv a terra 3xamrap a4)oscillaz lat delle gambe 3xamrap domenica invece 6-7min WU con andature varie ed ex di mobilità plyo jump 3x5@25cm circa, rest 2 min circa allunghi in salita 2x5@30mt, rest 5 min alla fine della salita arrivavo a 160bpm, tornando giù ripartivo a 140bpm doccia calda + foam roller stretch pnf (5/10") quads & hams x2 adduttori calf (di più il sx) pecs intraruotatori dorsali |
allen lunedì 26
preWO 35gr glicerolo 2dosi di V-12 (sorseggiato anche durante) 1cps di antiox 1cps di multimin military press 5x3@44kg, rest 1 min tutto bene front squat 5x3@61kg, rest 1,30 min ho trovato una posizione migliore delle mani, più stretta e mi sono trovato molto meglio del solito. cmq sono pesantucci ho avuto anche un fastidietto postero/laterale nel ginocchio dx. lat pulldown 5x3@62kg, rest 1 min leggeri GM 5-5-6-6-6@55kg, rest 1 min nei primi 2 set nn sono riuscito a mettermi in testa di fare 6 reps lol. cmq il peso lo sento leggero ma l'esecuzione nn mi piace, ho dei movimenti strani ... standing calf 5x6@65kg, rest 30" pikes 5x6@bw, rest 30" reverse crunch su inclinata 2x7-6@9° buco postWO 30gr maltodex 10gr bcaa + gluta postpost 30gr whey 90% 20gr caseine un po di ovomaltina e scaglie di cocco 1cps multivit/min 1cps multimin |
allenamento matedì 27
corda10x30/30"@140rpm circa quindi ho fatto circa 700 balzi il volume aumenterà di 1 minuto ogni seduta poi doccia, foam roller e stretch pnf x calf, quads, hams, lat, pecs e collo |
allenamento di jeri molto bene, tranne le solite trazioni del cazzo dove sono morto
OHS 5x6@30kg, rest 2 min circa supine row 3x3@79kg, rest 1,30 min un po di cheat, li ho sentiti.. bench press 3x3@79kg, rest 1,30 min bene pull-ups 6-6-4-4-4@bw, rest 1 min identico all'altra seduta dips 5x6@12kg, rest 1 min + 2kg deadlift 3x3@113kg, rest 2 min tutto bene |
oggi prima di merenda piccolo wo
corda 12x30/30"@160rpm quindi fatti 960 balzetti. crunch su swiss ball 10-10-10-8-8 flessioni del collo resist manuale 4x10 poi merenda. tra poco (circa 2 orette) doccia calda + foam + palletta + pnf __________________ |
sti cazzi baio, ti tratti bene:D
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? in che senso?
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| Tutti gli Orari sono GMT +2. Attualmente sono le 05:50 PM. |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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