allenamento 28/12

preWO
1gr alc

pre/duringWO
8+8gr crea + bicarb

lying leg curl 3x6@40kg, rest 1,30 min

spinte man a 45° 5x6@26kg, rest 1,30 min
durette, ma buone

RDL sn grip 5x6@79kg, rest 1,30 min

pulley @ chest (trazi bar) 6@60, 4x6@55kg, rest 1,30 min
con 60kg l'esecuzione era troppo sporca

front squat 5x6@55kg, rest 2 min
arrivato qui ero veramente cotto, avevo voglia di saltarlo. ho cmq dovuto diminuire di 5kg, altrimenti nn ce l'avrei fatta

french press con 1 man 12-8-6@26kg, 7-6@24kg, rest 1 min
x i prossimi gg i tricipiti mi faranno rimpiangere di essermi allenato

zot curl su inclinata 12-8-7-6-6@10kg, rest 1 min
che tristezza sto peso..

decompressione colonna

solito postWO


alla fine del lavoro:
sit up su inclinata 4x8-10
pikes 4x6
woodchop 24@25kg, 12-16-16@40kg

29/12

allenamentino nella mia vecchia palestrina a perugia. volevo fare dei video di alcuni ex ma come un coglione mi sono scordato la memory card della fotocamera..

pranzo
5gr crea + brioschi
5gr crea

preWO
1gr alc
3 caffè con peperoncino

extrarot 1 man in piedi10@3kg
extrarot su scott 10@5kg
kabat 10@3,75kg
kabat inv 10@3,75kg
extra al cavo 2x6@5kg
extra "à la poliquin" 8@7,5kg

poi mi sono fatto il montreal university track test (M.U.T.T.)
riscald 2min@6,5km/h
primo step 2min@8,5km/h
poi ho aumentato di 1km/h ogni 2 min fino ad arrivare a 12,5km/h

totale 9 min di corsa + 2 di riscaldamento + 4 di defaticamento

stavo x scoppiare

side bend 8@18, 6@26, 5@32kg

woodchop inverso 3x10@10kg

flessioni collo 12-10-8-6@5kg

decompressione colonna

postWO
10gr gluta
10gr bcaa
20gr whey
20gr mix
1cps antiox
1cps multimin

idromassaggio 30 min con bicarb di na e sali

foam roller

stretch statico da 20 respiri x quads (x2), ischio, calf, glutei, pecs, dorsali e collo

sera sgarro sporco

30/12

sabato sera sn andato a letto alle 5e30 tra tutto e mi sono svegliato alle 10 x chè è tornata sara a pg solo x un gg.
appena sveglio mi sono messo il cardio e mi sono risteso a letto x trovare la fcmin che è risultata pari a 67bpm(sto messo veramente male)

sn stato da lei fino alle 5 (allenamento extra ), poi a casa mi sono fatto questo bel wo.

plio 4x5@36cm, rest 3 min circa

intervallato con corda 10x(45/30")@190bpm

fatti circa 1425 salti

veramente impegnativo.. avevo i polpacci disturtti..

metto solo i dati della corda
Dati Valore Unità
Durata 0,18,53
Frequenza campionamento Intervalli R-R

Consumo energetico 268 kcal
Numero battiti 2715 battiti
Intervallo R-R min 351 ms (171 bpm)
Intervallo R-R medio 418 ms (144 bpm)
Intervallo R-R max 714 ms (84 bpm)
Valore di riferimento RLX 13 ms
Deviazione standard 64,8 ms
Rapporto max/min 2,03
Media RR ponderata 428 ms
SD1 9,0 ms
SD2 91,4 ms
RMSSD 10,1 ms
pNN50 0,6 %

Potenza totale (0,00 - 0,40 Hz) 19066,83 ms²
VLF (0,00 - 0,04 Hz) 18816,51 ms² (98.7 %)
LF (0,04 - 0,15 Hz) 170,78 ms² (0.9 %)
HF (0,15 - 0,40 Hz) 79,54 ms² (0.4 %)
Rapporto LF/HF 214,8 %



p.s. da oggi sono a 4gr alc/die
__________________

ULTIMO ALLENAMENTO 2007

preWO
1 gr alc

pre/duringWO
8+8gr crea + bicarbonato

panca piana 5x2@78kg, rest 2 min
dure

squat 4x2, 2x1@96kg, rest 2 min
avrei dovuto fare 5x2, ma nn ce l'ho fatta allora mi sono sparato 2 singole

rematore supino 5x2@78kg, rest 2 min
meglio del solito

panca stretta 3x6@58kg, rest 1 min
sono scarsissimo nei biceps

(db)bulgarian ss 4x6@14kg, rest 45"

pulley con allungamento 3x6@63kg, rest 1 min

croci su piana 2x12@12kg, rest 1 min

croci rovesce 2x12@6kg, rest 1 min

postWO
1cps antiox
1cps multimin
10gr gluta
10gr bcaa
20gr whey 90%

alla fine del lavoro

standing calf 5x6@75kg
crunch inv su incl 5xamrap

01/01
visto lo sgarro pesante di capodanno mi sn tenuto parecchio leggero. colazione parca, pranzo idem, no merenda (cioè postWO, anche x tenere alto il GH), cena decente (ancora da fare)

preWO
2 tazze di the verde
2gr alc (nn insieme)

riscaldamento tipo pista con ex di mobilità, andature varie

allunghi in salita 3x5@30mt, rest 3 min e passa

lavoro med ball: 20 slam, 20 torsioni, 20 sopra/sotto, 10 lanci frontali, 10 policoncorrenze

02/01

preWO
1gr alc
1cps multivit/min

pre/duringWO
8+8gr crea + bicarb

trazioni supine 5x2@+10kg, rest 1,45 min
ottime

stacchi sui blocchi 4x1@120kg, rest 2 min
stacchi da terra 2x1@120kg, rest 2 min
oggi ho usato 2 tappetini x mettere i dischi, ma nn è cambiata molto l'altezza..
le ultime 2 singole fatte con presa mista x variare. con la sx supina benissimo, con la dx supina brutto. era anche l'ultimo set..

military press 5x2@49kg, rest 1,45 min
buone

curl su scott 6x6, rest 1 min
primo set fatto x sbaglio con l'ez bar. rest 2 min e fatti gli altri 5 set

pressa piedi stretti 4x8@100kg, rest 1 min
aumentato 20kg, diminuito leggermente il rom xchè mi ruotava troppo il bacino

push down corda 6x6@55kg, rest 1 min
x par condicio, mi sono fatto 1 set in più pure qui

standing calf 12-12-11-11-10@35kg, rest 1 min
aumentate le reps totalizzate

tapis roulant 5 min@6km/h pendenza 2-5%

decompressione colonna

postWO
1 barretta energetica
20gr maltodex
20gr whey 90%
20gr mix
1cps multimin
1cps antiox

durante il lavoor mi sono fatto un po di stretch statico da 20 sec..
alla fine lampada 10 min

03/01
allenamento cardio

jumping jacks 7x(45/30") + 7x(30/30")

frequenza circa 55rpm, lavoro duro.

poi abs

a1)side plank, 2x30", rest 30"
a2)plank 2x30", rest 30"
a3)side plank, 2x30", rest 30"
a4)plank 2x30", rest 30"

questi i dati della seduta (compreso il riscaldamento e gli abs)

Dati Valore Unità
Durata 0,42,00
Frequenza campionamento Intervalli R-R

Consumo energetico 517 kcal
Numero battiti 5552 battiti
Intervallo R-R min 350 ms (171 bpm)
Intervallo R-R medio 454 ms (132 bpm)
Intervallo R-R max 893 ms (67 bpm)
Valore di riferimento RLX 14 ms
Deviazione standard 76,4 ms
Rapporto max/min 2,55
Media RR ponderata 467 ms
SD1 12,3 ms
SD2 107,3 ms
RMSSD 15,6 ms
pNN50 1,1 %

Potenza totale (0,00 - 0,40 Hz) 16308,17 ms²
VLF (0,00 - 0,04 Hz) 15916,89 ms² (97.6 %)
LF (0,04 - 0,15 Hz) 259,60 ms² (1.6 %)
HF (0,15 - 0,40 Hz) 131,69 ms² (0.8 %)
Rapporto LF/HF 197,2 %

ULTIMO ALLENAMENTO DI QUESTO MESO
04/01/08

preWO
1,5gr ALC

pre/duringWO
8+8gr crea + bicarb

spinte man a 45° 5x6@27,6kg (con i microcarichi), rest 1,30 min

RDL sn grip 5x6@84kg, rest 1,30 min
duretti

pulley @ chest 5x6@65kg, rest 1,30 min
proprio nn capisco. con 62 mi venivano perfette, cn 65 ho dovuto cheattare..che sega. cmq avevo traps e romboidi distrutti dagli RDL

front squat 5x6@60kg, rest 2 min
un martirio. sn contento di averlo fatto fino in fondo

french press 1 man seduto 12-10-8-6@26kg, 7@24kg, rest 1 min

zot curl su inclinata 12-10-7-7-6@10kg, rest 1 min
PERCHè SONO COSì PIPPA SUI BICIPITI!!?!?!?!?!

lyingl leg curl 3x6@40kg, rest 1 min
bene

postWO
1barretta energetica
20gr whey
20gr mix
20gr maltodex
1cps antiox
1cps multimin

da jeri sono passato a 5gr alc/die.
è anche stato l'ultimo gg di integrazione con crea.

Dati Valore Unità
Durata 1,46,26
Frequenza campionamento Intervalli R-R

Consumo energetico 1318 kcal
Numero battiti 14209 battiti
Intervallo R-R min 338 ms (178 bpm)
Intervallo R-R medio 449 ms (134 bpm)
Intervallo R-R max 1066 ms (56 bpm)
Valore di riferimento RLX 35 ms
Deviazione standard 72,6 ms
Rapporto max/min 3,15
Media RR ponderata 461 ms
SD1 12,1 ms
SD2 101,8 ms
RMSSD 15,1 ms
pNN50 0,9 %

Potenza totale (0,00 - 0,40 Hz) 20544,91 ms²
VLF (0,00 - 0,04 Hz) 20157,33 ms² (98.1 %)
LF (0,04 - 0,15 Hz) 266,50 ms² (1.3 %)
HF (0,15 - 0,40 Hz) 121,08 ms² (0.6 %)
Rapporto LF/HF 220,1 %

alla fine dell'orario di lavoro

crunch su sb 4x15-8
woodchop alt 3x10@50kg
obliqui appeso alla sbarra 3xamrap
oscillaz gambe da supino 3x16-20
TVA 5x5

05/01
allenamento nella mia pale con la tipa ed il mio allievo

preWO
1,5gr alc
(più un tot di caffeina da caffè vari)

test su tapis
3min a 6km/h pendenza 1%
primo step 8km/h
aumento di 1km/h ogni min
arrivato a 13km/h aumento di 0,5km/h ogni min

finito a 14,5km/h

fatti video di esercizi x extrarotatori a manetta

estensioni inverse delle anche 5x10@bw
pikes 5x6-7@bw
farmer's walk 1'@20kg, 2x30"@30kg

sauna e doccia fredda a contrasto

postWO
solo 35gr mix pro
con zafferano peperoncino e cacao

devo postare tutti i video. prossimamente su questi schermi
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Daniele Baioletti

domenica sera

allenamento intervallato con corda
12x(45/30")+4x(30/30")
duri

poi abs
a1)crunch su sb 10-8-8@bw
a2)oscillaz lat gambe 20-18-18

ultimo allenamento poi pausa completa di 5-7gg.

OHS 4x6@30kg, rest 1,30 min
meglio del solito

rowing presa larga 5x8@50kg, rest 1 min

iperestensioni a 90° 12-12-10@bw, rest 1 min
azzo se sono dure! cmq le sento parecchio su adduttori e posteriori della coscia, poco o nulla su lombi e glutei

panca piana manubri 3x8@26, 2x8@24kg, rest 1 min
ho spinto un po troppo qui avrei dovuto farle tutte con 24

adduttori 3x8@50kg, rest 1 min

aero su tapis 25min@6km/h, pendenza 2%

scrollate man 8-7@30kg, rest 1 min

lat presa inversa larga 8-7@70kg, rest 1 min
x colpire un po più il dorso

postWO
40gr mix prote
1 barretta energetica

oggi tra tutto mi sono preso una vagonata di caffeina e sto ancora a 5gr alc/die
poco male dato che domani staccherò tutto.

ragazzi ci si risente tra un po

alla fine durante tutte queste vacanze nn ho fatto nulla.. solo kilometri e kilometri infatti ho visto le gambe leggermente asciugate nonostante il bere ed il mangiare male..

oggi ho fatto i test dei massimali, è stato un disastro.

squat parto con le singole a 90kg
100ok
YouTube - squat 100
110 falliti 3 volte...
YouTube - squat 110

e pensare che i 120 li ho fatti anche se altini altre volte ed anche senza la cintura

panca 80-85-90
YouTube - panca 90kg
95 falliti 2 volte
YouTube - panca 95

stacco
3@90, 2@110, 1@130
YouTube - stacco 130
poi ho fallito 2 volte i 150 con presa alternata
ed anche i 140 cn doppia prona..

lento dietro seduto 12@32 (mi servirà x il next meso)

lat avanti 6@70, 12@50

decompressione della colonna..

insomma un vero disastro pensavo meglio, dato che ho avuto il tempo x supercompensare, ma 10gg di stravizi si fanno sentire ed hanno avuto l'effetto opposto