lol
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la sera:
crunch inv 12-10-9-8@bw, rest 1 min plancks 2x1', rest 1 min crunch braccia tese su sb piedi bloccati 6-6-6-7@9,5kg, rest 1 min oscillaz lat gambe/med ball 17-20-18, rest 30-45" ora doccia calda, foam, stretch |
mi sn portato a roma un elastico ed ho deciso di fare degli esercizietti x la parte centrale della schiena tutti i gg
ecco quello che ho fatto oggi: aperture a 90° 16-14 aperture OH 20-22 aperture ad Y 2x20 apert ad Y inverse 2x20 alzate lat dietro (thumbs up) 15 alzate lat avanti (thumbs down) 10 |
jeri mattino
panca piana 5x3@75kg, rest 1 min circa lente, forse ho recuperato troppo poco stacco 3@90, 2@120, 1@130, 2@125, 1@135, 1@130, 1@140 disastro.. alla prima volta i 140 nn sn partiti. il bilanciere è più liscio del mio culo e questo mi crea problemi pure nella panca e nello squat trazioni dietro 4x5@bw, rest 1,30 -2 min buone |
capito
oggi fatto un po di SJ e CMJ su pedana vibrante a 50hz e multipower (senza peso ovviamente) ma a freddo e dopo mangiato. poi, sempre senza riscaldamento, mi sono fatto un paio di allunghi suoi 50 mt con elastico che mi tirava.. anche l'adduttore tirava, fortuna che nn mi sono strappato nulla la sera lavoretto con elastici x un tot di 105 reps |
bell'allenamentino oggi.
squat 2x5@60, 2x3@75, 2x1@90, 1@105, 2x3@80kg rest tra 1 e 2 min panca stretta 2x7@40, 2x5@50, 2x3@60, 3@70, 2x5@55 rest 60-90" pulley stretto 2x7@40, 2x5@50, 2x3@60, 3@70, 2x5@55 rest 60-90" lying leg curl 2x6@30, 3@40, 6@30kg, rest 60-90" spinte 60° man 8@24kg lat larga inclinato 8@60kg |
appena fatto 141 reps con gli elastici.
ho anche una bozza del nuovo wo, il problema è se riuscirò a seguirlo costantemente GIORNO 1 squat 2x5@65, 3X3@75, 4X3@85, 3X1@90, 4X3@80, 2X5@70 panca e rematore idem ma 2-3% in più ad ogni set GM 3x3, 3x6, 1x12 (sempre 2 reps di buffer tranne l'ultimo set) qui se ce la faccio metto croci ed aperture GIORNO 2 stacco 2x3@60, 3x3@70, 4x1@85, 3x1@90, 2x2@80, 2x3@65 lento dietro 3x6, 3x8 (sempre un paio di reps) lat dietro idem inclinata manubri 4x8-10 lat avanti inclinata o pulley @ chest idem GIORNO 3 squat 3x6@70, 3x4@80, 3x2@90 panca e rematore idem ma 2-3% in più squat 3x2@90, 3x4@80, 3x6@70 panca e rematore idem ma 2-3% in più leg curl bicipiti e tricipiti 3x6, 3x12 |
cmq tanto x cambiare oggi mi sn allenato e nn ho potuto fare quello che volevo xchè nella pale dov'ero nn c'era il rack
panca inclinata stretta 3@52, 3@62, 3@67, 3@69,5, 3@72, rest circa 2 min nell'ultima mi sn dovuto far aiutare. lat avanti inclinata 3@65, 3@75, 3@80, 3@85, 3@90, rest idem bene bd bulgarian split squat 5@bw, 5@10, 5@14, 5@18, 10@10, rest circa 1 min spinte a 30° 6-6-5@30kg, rest 90" pulley basso 3x6@60kg, rest 90" ghr piedi su SB 3x10, rest 45" db seated f press 6@26, 10-7@30kg, rest 1 min st bb biceps press cg 6@23, 10-7@28kg, rest 1 min |
allenamento pomeridiano
squat 5@70, 4@80, 2x3@90, 3x1@100, 3x3@85, 8@70kg rest circa 2 min standing 1 leg calf 6@bw, 6@12, 6@16, 2x6@20, 8@16, rest 20-30 sec 1 leg hyper 3x6@bw, rest 30 sec |
panca piana 5@65, 4@70, 2x3@75, 2x2@80, 2x1@85, 4-3-3@75, 8@65kg, rest da 1 a 2 min
rematore 5@65, 4@70, 2x3@75, 2x2@80, 2x1@85, 4-3-3@75, 10@65kg, rest da 1 a 2 min nemes 3x50", rest 2 min fatte posizioni tipo squat e tipo GM, massacranti. |
squat 5@70, 4@80, 2x3@90, 2x1@100, 2x1@105, 3x3@85, 8@75kg rest circa 2 minuti
BTNPP 2x5@30, 2x3@50 sn grip high pulls 2x5@50, 2x3@60 lat dietro 5@50, 2x5@60 trazioni dietro 2x3@bw panca 30° 12-8@24, rest 90" face pulls 12-10@15, rest 60" |
abs roller 5x6@bw, rest 1 min
crunch inv 12-10-10-10-10@bw, rest 30-45" crunch su sb 10-12-12-14@bw, rest 45-60" flessioni collo 12-12-12-11@5kg, rest 1 min 50-40, rest 30" doccia calda e foam |
cmq allenamento di oggi, nn male
high pulls (below the knee) 2x5@40, 2x3@50, 2x3@60, 2x1@70 rest 60-120" PP 2x5@30, 2x3@40, 2x3@50, 2x1@60 rest 60-120" qui mi da parecchio fastidio il gomito è difficile tenerli stretti.. trazioni supine 2x5@bw, 2x5@10, 2x3@20, 2x1@24, 5-4@10kg, rest 90-120" dips 2x5@5, 2x3@18, 2x3@28, 2x1@34, 2x5@10kg, rest 90-120" affondi statici bb 2x8@50kg, rest 60" tra gli arti tensione continua. con la dx avanti sento maggiormente il gluteo lounge jumps 1x4@bw, rest 60" postWO 10gr bcaa + gluta 25gr maltodex 1cps multivit/min 1cps multimin |
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stanotte ho fatto le 7 di mattino x stare con 2 fighe insieme ad un mio amico (e poi nn abbiamo quagliato), ho dormito solo 6 ore ed ero stanco ma ho cmq fatto un discreto wo
dopo un discreto WU con andature varie ho fatto AIS poi qualche salto 3plo da fermo 3x 3plo alternato da fermo 4x affondi explo con cambio in aria 2x10 medball 10 policonc, 10 lanci frontali 2x15" arm sprint incredibilmente duri questi sprint IN SALITA (kick leggi bene) 5x10mt, rest 30-40" 4x20mt, rest 1,30' (best 4,63) 3x30mt, rest 2-2,30' (best 7,20) bus driver 4x15@10kg, rest 1' farmer's walk (pich grip) 1,11 - 1,06' @10kg (dischi), rest 3 min azzo veramente duri questi bb OH walk 2x1,15'@8kg, rest 2 min ottimi x postura jacknife 20-17-15-13@4kg, rest 1 min postWO 2gr taurina 5gr bcaa + gluta 15gr maltodex 1,5gr vit C _______________ |
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