no nn mi sembra che sia mai stato alto (forse verso gennaio..)ultimamente andavo sempre attg cosa che ho diminuito x i problemi alla schiena.
video prox sett.

Si si, mi riferivo ad un video che postasti un botto di tempo fa.

in mattinata al lavoro sono riuscito ad allenarmi un po visto che nn c'era gente.

passando da una cosa all'altra fatti woodchop, woodchop inversi, polpacci alla donkey calf, alzate lat inverse e croci manubri, aperture a 180° x pecs e idem x romboidi (cioè simulare un alzata lat completa fino a sopra la testa solo che fatto a pancia in sù x allungare i pecs e a pancia in giù x lavorare tutta la schiena, lasciando l'omero libero di ruotare come voleva)

tra tutto saranno stati 15 set di calf, 12-15 di abs ai cavi, 2 di alzate e croci e 2 di alzate lat complete.

la sera verso le 19e30 tempo runs.
40mt x 10 minuti (13-14 volte)
rest 5 minuti
idem

malissimo alla pancia. alla fine dell'allenamento mi sono ritirato in cesso a deliberare x 20 minuti.. più faticoso dell'allenamento.

questa sera dopo un'estenuante sessione aerobica orizzontale sono andato a correre verso le 19e30.
incredibilmente sono riuscito a reggere x 20 minuti consecutivi, fatto quasi 5km. so soddisfatto di me stesso

ah... NON HO PIù IL CAGOTTO!!

ultimo WO del micro attuale

panca piana
2x3@85% con 79kg
3x1@95% con 89kg
3x6@80% con 73,5kg

tutto bene, duri gli ultimi set da 6 reps. rest 4-5 min

db row gomiti larghi 4x4@26kg rest 4-5 min

db seated press 3x4@25kg, 1x3@25kg rest 4-5 min

lat triangolo 3x6@80kg rest 3-4 min

TONNELLAGGIO TOTALE (tutti gli es)508KG

sopra sono 5086kg

deciso il prossimo micro ho spostato un po di esercizi anche x bilanciare un po più il lavoro. infatti il tonnellaggio del primo giorno era di 5037kg vs i 4222kg del terzo. le differenze tra il 2° ed il 4° sono di 6148kg contro 5086kg.

stacco
2@85%
2x2@90%
3x1@95%
2x3@75%

front 3x4@6RM

GM 3x8@10RM

pikes 4xmax

(leg curl 3x12)

_________

trazioni come sopra

db military press3x4@6RM

pulley con allungamento 3x8@10RM

a1)alzate lat inverse 3x12, rest 1min
a2)curl man 3x12, rest 1min

_________

squat come sopra

RDL 3x4@6RM

affondi x quads 3x8@10RM

farmer's 3x20-30"

(leg extencion 3x12)
_________

piana come sopra

rowing man gomiti 90° 4x4@6RM

dips 3x8@10RM

a1)croci 3x12, rest 1 min
a2)spaccatesta 3x12 rest 1 min

primo allenamento del nuovo micro.
ho ancora i doms causati dalla corsa di domenica sera. i vasti dei quads sono spaccati, nonostante il ghiaccio e il foam

cmq si parte (tra poco arrivano i video, ne ho fatti un botto oggi)

stacco
3@85% con 110kg

2x2@90% con 120kg


3x1@95% con 131kg, fallita la prima e la terza



2x3@75% con 88,5% back off


rest 4-5min

front squat 1x3@71kg, 2x4@71kg rest 4-5min



GM 3x8@73kg rest 4 min max




pikes 4xmax


dragon's flag 2xmax


decompressione..

TONNELLAGGIO TOTALE (tranne gli abs) 4137kg

commento di auron:

E diminuisci la larghezza della presa no?....gli avambracci devono stare perpendicolari al bilanciere e non diagonali.....è come se facessi lo stacco su dei rialzi di 2-3 cm....ci perdi almeno 5kg sia come leva che come "compattezza" generale nell'alzata.....

commento di pippolo

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Sono d'accordo con Auron.

Occhio che continui sempre ad alzare il culo in partenza, stesso mio difetto. Vabbè che lì sei vicinissimo al massimale... facci attenzione a questa cosa e cerca di coinvolgere bene i femorali quando tiri.

Ecco il commento:

Stacco: come fai a farlo tenendo le mani sulla parte liscia? La presa o la stringi e tiri sumo o la allarghi tipo strappo, o cambi il bil! Prova a iniziare il movimento "con la testa" e non pensando di spingere con le gambe.

Buono il FS

GM: Allarga un poco di piu' le gambe e spingi di piu' le anche in dietro. Se ti abbassi un pelo di piu' magari e' meglio, ma gia' cosi' e' ok.

Pikes: Boh...

Dragon Flag: Non barare!!!

A.

x lo stacco mi avete consigliato in più di stringere la presa.
io metto le mani all'inizio della parte zigrinata, se stringo c'è la parte liscia.
poi è la larghezza minima x farci entrare le gambe, altrimenti dovrei stringere lo stance, cosa che nn mi attira molto.

proverò a cambiare qualcosina.

x i dragon's xchè dici di nn barare?li faccio volonariamente con il bacino in alto e schiena inarcata. pensavo si facessero così..

ho visto ora qualche video, capito. nn so se ce la faccio a fare la concentrica. proverò next time

Si, dicevo per la concentrica. Vabbe' dai, un po alla volta...

Assolutamente, puoi stringere eccome, ne hai di spazio. Stringere la stance con lo stacco classico è spesso una buona idea, ovvio che bisogna valutare il tuo caso.
Se poi non lo fai perchè ti manca la zigrinatura è un altro discorso. Cambia bilanciere.

venerdì 6 luglio.

trazioni supine
3@85% con 12,5kg
2x2@90% con 17,5kg


3x1@95% con 23kg

2x3@75% con 2 kg, back off set


db seated press 3x4@26kg, rest 4-5 min


pulley 3x10@83-80-78kg (mi sembra), rest 4-5min


c1)curl man in piedi 3x12@10kg, rest 1 min
c2)alzate lat rovesce 3x12@4kg, rest 1 min


buona sessione, gran pump alla fine questi 6 set in jump set.

queste sono le foto fatte subito dopo
ImageShack - Hosting :: img0669mf2.jpg
ImageShack - Hosting :: img0670pq8.jpg

sabato 7 luglio

in mattinata fatta una 10ina se nn più di set di donkey calf (maledetti crescerete prima o poi!!!)

nel pome prima della chiusura fatti un po di esercizietti in jump set tipo:
-twist al cavo (sulle 20-25 reps, veloci)
-OHS@24kg (circa 7-10 reps) veramente duro..
-donkey calfs@80kg (circa 8-12 reps)
-woodchop inverso al cavo (sulle 20-25 reps veloci)
-dragon's flag (anche la concentrica, o almeno c'ho provato..)
-reverse crunch..

verso le 19e30
tempo runs
14x40mt in 10 min
rest 5 min (abs con med ball)
13x40mt in 10 min
abs con med ball + bus driver

a casa 5 set di crunch su swiss ball