vista la durezza di questo primo allenamento, l'impostazione di questo meso sarà un alternanza di giorni pesanti e leggeri.
nei pesanti cercherò di migliorare sempre la presazione sul 5x5, nei leggeri toglierò un 10% ai set. gli esercizi saranno sempre lento e trazioni e stacco alternato con lo stacco presa snatch. i complementari visti volta x volta. |
Bello Baiolo il diario coi filmati..:) Forse qualche volta vengo anche io ad allenarmi con voi :D
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Visti i video... Allora,in primis direi ai tuoi amici di lasciarti fare tranquillo,come spotter fan pena e ti deconcentrano. Urla con loro anzichè coi pesi! La panca è buona,lo stacco non lo chiudi non so perchè,lo squat è parallelo. In generale leggendo il diario e vedendo i video dai la solita impressione di non ammazzartici sotto i pesi,di fare tutto sempre troppo controllato,di essere quello che vuol ottimizzare gli sforzi...magari è soo un'impressione e sei uno che si massacra più di me! |
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giov 2 agosto
tempo runs 2x8@100mt in 10 min rest 5 min con 5 policoncorrenza e 10 slam medball 6kg alla fine 10 poli con torsione, crunch su medball, 10 lanci frontali su 1 piede KILOMETRAGGIO TOT 1600mt + 35-45 lanci |
premettendo che sto seguendo una specie di bill starr alla cazzo (vuoi per la disponibilità di tempo e di altro) ho deciso di dividere i gg di allenamento di light e hard
venerdì 3 giorno L lat machine avanti 5x5@70kg, rest 2 min esaurimento negli ultimi 3 set. cosa strana.. nelle pause 2-3 set di sitting calf @15-20kg stacco snatch 5x5@85kg, rest 2 min hook grip, ma veramente dolorosa.. durante 1 set di croci@8kg e pullover@22kg military press 5x5@40kg, rest 2 min bulgarian split squat man 3x6-5-5@12kg, rest 30-45" tra le 2 gambe pulley largo al petto 3x10@35kg, rest 1 min standing leg curl 1x15@20kg, 1x8@35kg, rest 30-45" tra le 2 gambe spinte man su inclinata 1x10@22kg TONNELLAGGIO TOTALE 8293KG |
dalla sera dell'3 inizio un approccio alla dieta stile warrior diet, ma un po più leggero, visto che il mio fisico stava messo male.
-concentro la maggior parte del cibo nel postWO (non obbligatoriamente a cena) -colazione leggerissima 15-20gr caseine caffè e poche noci -no spuntini (se nn sono postWO) -altro pasto principale composto da 1 piccolo quantitativo di proteine e tante verdure.. questo in breve. così riesco a controllare meglio la mia bf, anche xchè siamo in forte ipocalorica x me. |
domenica 5
3x7@100mt in 10 min rest 5 min nel secondo rest 20 slam e 10 poli con medball 6kg alla fine 20 poli con torsione, abs su medball + 20 slam KILOMETRAGGIO TOTALE 2100mt + 70-80 lanci il pomeriggio prima di cena mi sono sparato una dozzina di set di pikes fatti in vari modi (isometrici e non). insomma un bel massacro x gli abs |
martedì 7, giorno H
lento 4x5+1x4@47,5kg, rest 2 min stacco classico 5x5@110kg, rest 2 min rest 30-40 min per arrivare al luogo del ritiro. trazioni prone 4x5+1x4@bw, rest 2 min.. pensavo che ce l'avrei fatta grazie alla mezz'oretta di riposo invece nulla.. vabe. TONNELLAGGIO TOTALE 5714KG buono considerando che non ho fatto alcun complementare. |
oggi 8, giorno L modificato
stacco snatch 4x5@87,5kg, rest 2 min panca 4x5@70kg, rest 2 min cazzo sto messo male... durante le pause 4-5 set di standing calf da 12-6reps@30-60kg pulley largo al petto 5x5@45-50-55kg, rest 2 min carico parecchio inferiore alla panca, ma avevo ancora margine e cmq nn si possono comparare i 2 ex imho.. durante le pause 4 set di adduttori alla macchina da 10-8reps@50kg f1)farmer's walk con quadra bar 2x30" circa@90kg, rest 1 min f2)lying l.curl 2x10-8@25-30kg, rest 1 min g1)pressa orizzontale 2x12-11@100-115kg, rest 1 min g2)lying l.curl 2x8@30kg, rest 1 min allenamento di fretta ma abb divertente.belli i farmers con la quadra. TONNELLAGGIO TOTALE 4450 (stacco+panca+row) + 5030 complementari |
diciamo che visivamente a livello dell'addome mi vedo appannato, ma le braccia apparentemente sono più grosse.
durante la prima settimana di questo incarico, cioè fino al 1 di ago ho riuscito a mangiare bene, anzi quasi meglio del solito. poi in ritiro la qualità è calata parecchio, quindi ho dovuto porre rimedio mettendomi a dieta e sfruttando i "trucchetti" scritti sopra.. vediamo come sarò alla fine dell'avventura. |
jeri sera prima di cena solito jumpset x abs
a1)crunch inverso a2)crunch su swiss ball a3)oscillaz lat delle gambe a4)sit ups rest tra gli ex 15-30 sec. oggi prima di pranzo 5min camminato 20 min corsa blanda 5min camminato mi sento veramente integhito, if u know what i mean..nemmeno avessi fatto un 4x10 di squat alla morte. quads duri. dopo vedrò di sciogliere un po la situa con foam e palletta+stretch anche a fiato nn c'ero, ad occhio sarò arrivato a 150bpm se nn più |
oggi prima di merenda foam roller + palletta e stretching statico,
poi extrarot con manubrio 1x15@2kg 4x8-7@5,5kg 1x15@2kg 19.30 side planks 4-5xmax (45-30"9 21.00 side bend con manubrio 5-6x9@19,5kg da un mesetto circa sto avvertendo un doloretto alla spalla sinistra ancora non ho ben capito che tipo di dolore sia. questi giorni dovrò starci più attento, voglio capire bene. |
mattina prima di pranzo jump set x abs:
a1)scorpions 3x20-26reps a2)planks alzando 1 gamba o 1 braccio 3x30-45" a3)oscillaz lat gambe anche con iso alla fine 3x20 a4)curl up (sit up con 1 gamba stesa) 3x12 allenamento alla u.s.b. fortebraccio, dove fa ginnastica ritmica la mia ex e artistica un mio "allievo". ore 19.00 con luca, istruttore della sport's connection trazioni prone 5x5@+2kg, rest 2 min benissimo, in forma stacco regular 5x5@115kg, rest 2 min esecuzione un po brutta.. military press 5x5@48,5kg, rest 2 min questo esercizio ci soffro sempre un po più degli altri, anche se lo faccio prima nella schedule zot curl su panca inclinata 3x6-6-5@14kg, rest 90" bicipiti gonfi come zampogne. mi piace di brutto questo ex affondi inversi con bil 3x14-14-12@30-34kg, rest 90" standing db french press 4x7-6-6-6@14kg, rest 90" ho voluto fare un set in più xchè lo sento poco sul muscolo target standing leg curl 1x10@20kg, 1x6@35kg, rest 30" tra le 2 gambe solita macchina technogym del cazzo con braccio di ferro che mi urta il culo reverse lat raise presa extrarot 2x6@6kg, rest 1 min TONNELLAGGIO TOTALE 6037.5KG + 3444KG (complementari)= 9481,5KG |
sabato 11 allenamento "cazzeggio"
standing calf 3x7-6@45kg, rest 60", 3x10-9@30kg, rest 45", 3x12-11@15kg rest 30" alzate prone a Y 3x15-12@2kg, rest 1 min adductor machine (enfasi apertura) 3x10-8@40kg, rest 1 min flys su piana 1x10@8kg, rest 1 min alzate lat prone 2x15-12@2kg, rest 1 min |
domenica 12 allenamento light
front squat 3x8@50kg, rest 2 min bene è da tanto che nn lo facevo i pesi sono calati abbastanza.. military press 5x5@40kg, rest 2 min nulla da segnalare stacco snatch 5x5@87,5kg, rest 2 min lat avanti 2x5@70, 3x5@65kg, rest 2 min scandaloso ho dovuto diminuire il carico negli ultimi 3 set, forse ho martellato troppo i retrattori delle scapole... farmer's quadra bar 2x1'-45" @70kg. dips 2x8-7@+10, rest 1 min calo spaventoso. fino a poche settimane fa lo facevo con 30kg... pulley neutro (no allungamento) 2x9-8@70kg, rest 1 min TONNELLAGGIO TOTALE 8487,5KG |
lunedì 13
workout con buzz, emcar ed un paio di altre persone corsa continua 5-7 minuti ais andature 3x30mt, pb 4,16 1x60mt 2x150mt pb 21 circa la seconda volta che ho fatto i 150 sono stato battuto da una ragazza, ho perso parecchia velocità negli ultimi 50, ma ho preso molto bene la curva guadagnando qualcosa. poi in palestra squat attg 3@70, 2@80, 1@90, 1@100. affondi camminando 6@40, 6@60kg TONNELLAGGIO TOTALE (ridicolo conteggiarlo) 1160KG KILOMETRAGGIO (tranne andature e risc) 450MT |
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allenamentino lampo con emanuele. solo upperbody. ho doms a posteriori e glutei. pulley al petto 5@20, 5@25, 4@30, 4@35, 4@40, 3@45, 3@50, 3@55, 2@60, 2@65, 2@70, 1@75, 1@80kg. panca piana 5@30, 4@34, 4@40, 4@50, 3@54, 3@60, 3@65, 2@70, 1@80, 1@84kg TONNELLAGGIO 1690 (row) + 1487 (panca) = 3177KG |
TONNELLAGGIO DEL MESE DI LUGLIO 56712,25KG
ho contato solo i kg dei wo di cui ero sicuro del tonnellaggio. ho lasciato da parte i tentativi di max, la gara di sabato 28, tutti i centinaia e centinaia di reps di calf e abs che avrebbero aumentato il tonnellaggio di una 15ina di ton se non più imho. |
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oggi prima di pranzo: ais per arti superiori croci su swiss ball 10@5,5kg croci rovesce su sb (thums up) 4x5-6@3,5kg idem (palms down) 4x7-8@3,5kg croci su sb come sopra stretch statico per arti sup _____________________ prima di cena ais per arti superiori pullover su sb 10@5,5kg alzate a y prone 3x8@3,5kg YouTube - Alzate frontali e a Y rovesce alzate frontali prone 3x7-8@3,5kg pullover su sb come sopra |
oggi allenato verso le 17.45 con emcar
trazioni prone 5x5@4kg, rest 2 min al 3°e 5° set fatte solo 4 reps il problema è che arrivo sempre con la testa oltre la sbarra, ma nn ce la faccio mai a toccarla con il petto. ho problemi anche con la lat a 65kg.. stacco regular 5x5@115kg, rest 2 min YouTube - Stacchi 17/08/07 questo era il primo set. come dice anche carlo li faccio da velocista ossia senza eccentrica. a ben guardare, come mi faceva notare anche emcar, tengo abbastanza fino al ginocchio, poi cedo military press 5x5@47,5kg, rest 2 min nulla da dire pressa orizzontale 1x10@130, 1x8-8-7@145kg, rest 1 min standing calf 3x8-7@50kg sitting calf iso gamba sx 1x40-45"@15kg TONNELLAGGIO TOTALE 5925.5 + 5835 (complementari) = 11760.5 buon allenamento anche il tonnellaggio lo conferma |
jeri mattina jump set x abs
a1)crunch inv con med ball 10-7 a2)oscillaz lat gambe con palla tra i piedi 20-28 a3)ab roller 6-8 a4)russian twist + crunch su swiss ball 15-20 + 4-7 il tutto ripetuto 4 volte invece nel pomeriggio bus driver 5-6xamrap@20kg verticale sul collo + flessoestens.. |
mattino prima di pranzo
reverse lat raise su swiss ball 5x9-12@2kg alternando palmi giù, pollice giù e pollice giù. movimento di arnaud su swiss ball 2x10@2kg pomeriggio tempo runs 3x14@40mt, rest 5 min KILOMETRAGGIO TOTALE 1680mt. posteriori, glutei in particolare, affaticati, cmq distanza troppo corta ma avevo questo a disposizione oggi. postWO polase 10gr bcaa + gluta 30gr whey |
oggi sono stato a colle val d'elsa, ma non avevo la minima voglia di allenarmi ero un po scazzato.
una volta arrivato a peegee mi sono fatto propriocezione monopodalica 4x45" a gamba. jump set x abs a1)crunch inv con palla 3xmax a2)crunch su swiss ball 3xmax a3)planks 3xmax (75-50") |
oggi doveva essere un giorno LIGHT ma alla fine mi sa che è venuto fuori un po troppo pesante. va be sono passati 3 giorni dall'ultimo allenamento..
seated db press 5x5@20kg, rest 2 min facilissimo stacco presa snatch 5x5@91kg, rest 2 min il bil technogym fa cagare, le zigrinature nn valgono nulla... cmq forse ho aumentato un po troppo il carico risp all'ultima volta (87,5) chin ups facilitate 5x5@-5kg (76bw), rest 2 min buone queste, sono riuscito ad enfatizzare bene la chiusura delle scapole e a tenere i gomiti molto laterali pistols 4x4, 2x3@6kg, rest 45"-1' tra i 2 arti fatto con 2 manubri da 3kg. veramente distruttivo questo esercizio, l'ho accusato molto sui glutei e sul retto. cmq sono contento, mi è riuscito bene. dips 3x10-10-8@+12kg, rest 1 min durissime.. all'ultimo set avevo i triceps che esplodevano ed il petto gonfio come un tacchino. adductor machine 2x10@50kg, rest 1 min anche questo duro pulley presa neutra larga @chest 3x10-10-9@45kg, rest 1 min alt woodchop 1x40@10, 2x18@17,5kg, rest 1 min decompressione colonna 1 minuto during/postWO 30gr whey 10gr bcaa+gluta 30gr malto 1 polase TONNELLAGGIO TOTALE 5050 + 8052 (complementari) = 13102KG!!!!!!! |
Beato tu che ti stai allenando... :(
io non ce la faccio piu a stare fermo. |
xchè qual'è il problema?
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Ancora la mia palestra è in ferie! e siccome stanno ristrutturando, chissà quando se ne parla!
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trovane un'altra mica sarà così difficile.
io l'anno scorso sono andato avanti un mese gratis provando le varie palestre del circondario.. |
mattino prima di pranzo jump set x abs
a1)scorpion 3x20 a2)oscillaz lat gambe da supino 3x20-26 a3)russian twist su swiss ball 3x10-20 a4)crunch su swiss ball 3x10-6 sera fatto 2 volte a distanza di 30 min questo protocollo a1)sit up piedi bloccati 3x8-4@15,5kg a2)crunch piedi rialzati 3xamrap rest 1 min e più prima di cena doccia calda, foam roller e stretch statico leggero doms a petto ed adduttori |
mattino jump set x abs
a1)russian twist su sb con medball, piedi bloccati a2)crunch su sb con medball, piedi bloccati a3)russian twist su sb a4)crunch su sb 4 volte amrap la sera 25 min di aero sui 130-140bpm, pendenza dai 7 al 3%, con 4 allunghi da 12-15km/h stretching statico x tutto il corpo single standing calf 6-7xamrap, 15" rest tra gli arti. ancora doms al petto ed adduttori. |
dopo un viaggio a/r da 260km x colle val d'elsa a sostituire il buzz e fare 10 minuti di lavoro effettivo, arrivo in pale alle 19.30 abbastanza scazzato..
giorno heavy trazioni prone 5x5@4kg, rest 2 min molto meglio del solito. cmq tengo i gomiti abbastanza "tuked in" nn ampissimi.. stacco regular 4x5, 1x4@118kg, rest 2-2,30 min duro, nn ero concentratissimo.. forma d'esecuzione che lascia a desiderare. durante il 3-4 set ho sentito un fastidino ai posteriori di dx e alla fine una contratturina. ma ora già e passata. vediamo domani come sto military press 3x5, 2x4@49,5kg, rest 2 min (al 3° set 3,30 min x una telefonata, MALEDETTO EMANUELE ) front squat 3@41, 3@51, 3@61, 3@71. rest a piacere. decompressione colonna. TONNELLAGGIO TOTALE 6642,5KG domani giorno light con esercizi monoarticolari ed isolaterali..alte reps e tonnellaggio maggiore |
allenamento di oggi
1 db bench press 8@12, 8@18, 8@22kg, rest tra i 30" e 1' bulgarian split squat 8@bw, 8@8, 8@12kg, rest come sopra 1 db row 8@22, 8@26, 8@30kg, rest come sopra 1 leg hyperxtencions 3x8@bw qui veramente duro, sprtt con la dx bloccata, nn riesco a tenere bene la posizione parallela, 1 arm rope triceps push down 2x12-10@12,5kg, rest 1 min circa ottimo esercizio. dorsali pompatissimi lol 1 leg extension 1x12-10@40kg, rest come sopra 1 arm rope biceps curl 2x12-9@12,5kg qui veramente duro tenere la posizione. pettorali lavorano di brutto 1 leg supine curl ai cavi 2x12@5kg, rest 30" rom troppo breve devo perfezionare il set up 1 leg standing curl ai cavi 1x22@5kg, rest 30" allenamento duretto ma divertente TONNELLAGGIO TOTALE 11487KG duringWO 15gr maltodex + 10gr tra bcaa e gluta 1 polase |
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mattina jump set x abs a1)scorpions 3x20 a2)oscillaz lat gambe 3x20-22 a3)sit ups concentrati 3xamrap a4)crunch inv 3xamrap sera 5min riscaldamento tempo runs da 60mt 3x8@10min rest 5 min 10 min cool down camminando 4xamrap pikes KILOMETRAGGIO TOTALE 1200-1400mt |
allenamento alla reload ore 12.30
giorno light ancora stacco snatch 5x5@86kg, rest 2-2,30min bene mi sono distrutto le mani con questo bilanciere nn so xchè seated db press 5x5@22kg, rest 2-2,30min molto più duro dell'ultima volta con 20kg lat pulldown 5x5@70kg, rest 2 min dura anche qua, sono veramente scarso in questo ex prone leg curl isolat (panatta) 8@10, 3x8-8-6@15kg, rest 2min croci su inclinata 10@8, 10@12kg, rest 1min tanto x allungare un po i pettorali croci rovesce su incl 12@4,2x10@5kg, rest 1min prime reps fino a che ce la facevo con pollice in alto, poi palmi rivolti verso il basso TONNELLAGGIO TOTALE 5000 (fondamentali) + 1516 (complementari)= 6516KG duringWO 10gr bcaa 5gr gluta 25maltodex 1 polase |
allenamento verso le 20.00
15min aero su tapis 130-140bpm 15min su rotex idem woodchop 4x8@12,5kg no rest twist al cavo 2x8-6@6,25kg, no rest woodchop inverso 2x8@6,25kg, no rest donkey calf alla pressa 7x8-6@60kg (1 gamba x volta no rest) isom 40" x gamba sx@60kg during preso solo calcio+magnesio+vitc visto lo schifo mangiato jeri |
verso le 3 mi chiama mia nonna agitatissima e in lacrime dicendomi che stava andando a fuoco la valle di fronte a casa sua. chiamo mio cugino e un mio amico che abitano lì e mi faccio venire a prendere (ste cose sempre quando nn si ha la macchina eh?). quando sono arrivato la situa era già più tranquilla cmq c'è mancato poco che le fiamme attraversassero la strada e bruciassero le case. altri miei amici sono stati fatti evaquare.
imbecilli di contadini che accendono i fuochi x bruciare le sterpaglie con un vento della madonna.. ma come cazzo gli viene in mente??? cmq dopo tutto ancora eccitato e puzzolente di fumo mi sono fatto portare in pale dove ho fatto un wo un po bruttino... stacco regular 5x5@118kg, rest 2-2,30kg military press 4x5, 1x4@49,5kg rest 2-2,15 min il 4° set ho fatto praticamente un push press.... trazioni prone 5x5@+4kg (totale 81kg), rest 2 min TONNELLAGGIO TOTALE 6163KG duringWO 10gr bcaa 5gr gluta 30 maltodex frullatone postWO 2 carote 1/2 mela 30gr whey + 10gr caseine |
oggi sono andato dal medico xchè ho un afta e ho capito che sono troppo stressato. la sera arrivo veramente cotto, con gli occhi rossi e lucidi anche se dormo abbastanza. questo è l'ultimo giorno di allenamento ho assolutamente bisogno di staccare x un po dai pesi.. facciamo una settimana ma forse anche 10 giorni.
la questione perù è saltata, quindi avrò bisogno di un gpp molto più breve, ma lo voglio fare cmq. lavorerò ad intensità molto più basse e ne ho bisogno anche xchè inizio ad avvertire vari doloretti. la spalla sx mi preoccupa un pochino ed anche lo stesso ginocchio. ora vedremo. mi sono fatto prescrivere una visita da un podologo x fare dei plantari su misura (soffro di piede piatto) e una visita endocrinologica. prossima settimana, tipo martedì o mercoledì andrò anche a donare il sangue x avere delle analisi complete. cmq venendo all'allenamento di oggi il pomeriggio mi sono fatto tipo 5 minuti di donkey calf ad una gamba per serie da 10-5 reps senza riposo.. invece il vero allenamento è stato questo: db bench press 3x5@30, 1x13@20kg rest 90" bufferate quelle sulle 5 reps, quella da 13 quasi a cedimento alt rear lounges 3x10@36, 1x20@31kg rest 90" buono mi piace questo ex lo sento parecchio sui quads pulley @ chest (hammer grip) 4x5@50, 1x14@35kg rest 90" buono qua, unico problema è che arrivo un po storto.. GM 4x5@66, 1x13@56kg rest 90" il problema è la posizione dei gomiti, nn riesco ad essere simmetrico..ci vorrebbe qualcuno serio che mi controllasse.uno punta più in basso e l'altro più in dietro, nonostante tutti i miei sforzi di essere simmetrico incline ez skull crasher 2x15-10@30kg, rest 90" soddisfatto del peso e dell'esecuzione. nn faccio esercizi del genere da 1-2 mesi.. adductor machine 2x16-12@40kg, rest 90" nulla da segnalare bb curl @ wall 2x14-8@28kg, rest 90" veramente duro, nn sono riuscito ad arrivare a 15 reps e farne 8 al secondo set è stata impresa titanica.. TONNELLAGGIO TOTALE 9144KG duringWO 20gr maltodex 10gr bcaa 5gr gluta 1 polase |
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si i post sono sempre parecchio proteici (quando li faccio perchè altrimenti coincidono quasi sempre con i pasti principali) dato che le malto le prendo during.
ma sei tu in foto?bella schiena. posta altre foto |
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