ehi baiolo ma le stai usando poi le fatgripz mi sembra che alla fine le hai prese no
come ti trovi ?? che differenze stai sentendo nell'usarle negli esercizi

14/12

a)stacchi dai rialzi straps on 6@120-132.5-130kg, rest 2-3 min

b1)leg curl 8@50-55-60kg, no rest
b2)seated GM 8@55-60-65kg, rest 2 min

c1)leg extension 8@50-55kg, no rest
c2)pressa piedi stretti 2x8@130kg, rest 2 min

d)rotatory calf stripping 8+8@30+25-37.5+30-42.5+37.5-37.5+30kg, rest 2 min

15/12

Ultimo allenamento micro iper, prima delle foto.
Domani dovrei scaricare e fare solo aero oppure iniziare subito con un bel circuitone, vediamo come mi sento.
a)trazioni neutre strette 6@10, 4@14, 6@10kg, rest 2 min

b1)croci rovesce ai cavi 8@3.75-3.75-2.5kg, no rest
b2)rematore manubri su inclinata 8@22-22-20kg, rest 2 min

c1)croci ad x ai cavi 8@7.5-6.25-6.25kg, no rest
c2)lat pd frontale 8@60-60-55kg, rest 2 min

d1)ez bar scott curl 2x8@23kg, no rest
d2)zot curl su inclinata 2x8@8kg, rest 2 min

e)db shrugs 12@22-24kg, rest 1 min

dopo un paio d’ore, a pranzo, ricarica carbo/sgarro:
2ht di pasta integrale
Un pezzo di cioccolata
3 cornetti alla crema con nutella sopra
(senza contare la carne e la verdura)
I feel a bit full…
__________________

16/12

tapis 23 minuti al solito modo

a)windmill db 8@8-14, 6@18kg
b)side bend 6@22-24-26-28kg
c)crunch unilaterale 10@4-4-10-14kg, a rana 10@14kg

17/12

A1)panca piana manubri 12@14-18-20kg, no rest
A2)squat 12@40-40-45kg, no rest
A3)pulley 12@25-35-40kg, no rest
A4)crunch su swiss ball 3x12@bw, no rest
A5)back extensions 3x12@bw, no rest
A6)lento manubri seduto 12@10-12-14kg, no rest
A7)leg curl 12@35-35-40kg, no rest
A8)lat pd frontale 12@35-40-45kg, no rest
A9)rotator calf 12@25-25-30kg, no rest
A10)estensioni tricipiti a terra 12@5-7-8kg, no rest
A11)crunch inv a terra 3x12@bw, no rest
A12)standing hammer curl 12@5-7-8kg, no rest
E si rinizia
B1)chest press 12@35kg, no rest
B2)leg press 12@50kg, no rest
B3)upper back 12@30kg, no rest

Dopo allenamento ricarica carbo con 120gr pasta

18/12

secondo giorno di circuito

a1)RDL 12@60-65-70kg, no rest
a2)inclinata manubri 12@18-20-20kg, no rest
a3)pressa 12@80-100-110kg, no rest
a4)rematore manubri su panca 3x12@18kg, no rest
a5)crunch su swiss ball 3x12@bw, no rest
a6)leg curl 12@35-45-50kg, no rest
a7)panca inclinata 12@40-45-40kg, no rest
a8)calf alla pressa 12@80-90-90kg, no rest
a9)lat machine presa inversa 12@55-55-50kg, no rest
a10)crunch inverso 3x12@bw, no rest

postWO
ancora carbo e prote
__________________

24/12

mangerò come un bove, soprattutto carboidrati e prote di qualità come sempre.

hai ragione per le serie finali, farò 6, non 8 reps.

ecco per esempio com'è andato il wo di oggi:

pre/duringWO
20gr mix aakg, gluta, bcaa, b-ala, tiro, tauro
15gr crea tamponata

squat 3@60-60-65-70-75-67.5-77.5, 6@50-55-60kg
ci sono andato abbastanza piano, cmq era da tanto che nn squattavo, quindi ok

panca stretta presa spessa 3@40-40-50-55-57.5-50-62.5, presa normale 6@50-55-57.5kg

trazioni supine 3@bw-bw-4-6-8-10-6-12, con straps 6@bw-4-bw
durette le serie da 6

GM seduto 9@40, 10@50, 2x8@52.5kg

garhammer raises 4x8@bw

trap-3 raises 8-9-10-10@3kg, (un set in meno a dx)

extra gomito su ginocchio 10@3-4-6, 8@10kg

26/12

solito preWO

regular DL 3@80-80-90-95-100-92.5-107.5, 7x1@107.5kg

rematore manubri 6@16-18-20-22-24kg

lento man seduto 6@14-16-18-20-22kg
primi 3 set con fat grip

hpx braccia tese10@bw-bw-bw, 2x10@5kg

croci rovesce ai cavi 10@1.25-2.5-2.5-1.25-1.25kg

croci manubri a 30° 10@8-10-10-8kg

leg curl unilaterale 10@15-17.5-20-15kg

da oggi ho inziato a prendere il supporto digestivo di charles

28/12

oggi allenamento di rest

22 min di tapis con i soliti intervalli

a)woodchop L2H 10@6.25-7.5-6.25kg, no rest
b)woodchop H2L 10@10-12.5-10kg, no rest
c)side bend 2x10@18kg, no rest

d)standing 1 leg calf raise 6@6-8-10-12-8-14kg, 2x10@bw, no rest

postWO
40gr mix whey

29/12

Allenamento di jeri pome splittato in 2 per questioni lavorative

Squat 5@40-50-60-65-67.5, 5x3@67.5kg
Bilancere leggermente + alto del solito sulle spalle, pesi puffo ma cmq challenging for me

Piana manubri 5@22-24-26-28-30-30-30kg
Bene

Lat pd frontale 5@50-55-50-65-70-70-70kg
Bene

Rest 1h20 circa con spuntino proteico only

Db ss ffe 10@6-8-10-12-14kg

Estensioni tricipiti su piana 10@6-8-10-12-10-8kg
Dure

Hammer curl seduto 10@6-8-10-10-8kg
Bene

Oggi quadricipiti FOTTUTI.

Stamane allenamentino di rest
20min tapis low impact
a)windmill 8@8-10-12kg
cambiando ogni volta posizione dei piedi
b)twist al cavo 10@5-6.25-7.5kg
c)rotatory calf unilaterale 10@10-15-17.5, 6@20-22.5kg

dopo 30 minuti di relax tra jacuzzi e bagno turco

bella a tutti

31/12

Allenamento splittato ancora una volta.
Per la prima parte di questo wo ho sfruttato il principio del vantaggio meccanico

preWO per entrambi
4 bustine neovis

DL regular 5@80-90-95-97.5-100kg, su step 3x6@100kg
Dalla terza serie con presa alternata. Sugli step solo ultimo set presa inversa

Military press sn grip 5@25-30-32.5-35-37.5kg, presa + stretta 3x6@37.5kg
Leggero fastidio al pettorale sx con la presa larga

Pulley presa neutra 5@35-45-50-55-60kg, con straps 3x6@60kg

Leg curl bilaterale punte estese 5@37.5-42.5-45-50-55kg, punte flesse 3x6@55kg

Mega pranzo con ricaricone carbo.

Dopo circa 3 orette seconda parte wo

Pulley al petto 10@15-15-20-25-20kg

Leg press duck feet 10@60-60-70-80kg

Dips inclinato 5x10@bw
Anche qui leggero fastidio al pec sinistro

E-Z bar Scott curl presa inversa 3x8@28, presa supina larga e stretta 2x8@28

E-Z bar skull crasher presa inversa 3x8@28, presa supina larga,stretta e larga ancora 3x8@28kg

postWO
20gr mix amino
2 bustine polase

3/1/2010

squat 5@65-67.5-70-75-67.5-80-82.5kg, 6@52.5-55-60kg
bene, già meglio

trazioni presa neutra 3@bw-4-8-10-6-12-14kg, 6@bw-4-bw

cg bp (no fat) 3@45-50-55-57.5-52.5-62.5-65kg, 6@52.5-55-57.5kg

seated GM 10@45-47.5-50-52.5kg

garhammer raise 8-7-7-7@bw

trap-3 raises 4x1@4kg (-1 set a dx)

extra gomito su gin 10-10-10-6-6@6kg

postWO
abbuffatone sporco

ps ho iniziato l'integrazione con HCl da circa una settimana a pranzo e cena

4/1

DL 3@85-85-92.5-100-87.5-105-110kg, 7x1@110kg
benino

rematore manubri su panca 6@20-20-22-24-24kg

lento manubri seduto 6@16-18-20-20-22kg

back extension 10@10-10-5-5-scarecow

croci rovesce ai cavi 10@1.25-2.5-2.5-2.5-1.25kg

croci su inclinata manubri 10@8-10-12-10kg

dopo 4 orette, finisco l'allenamento

unilat leg curl 10@17.5-20-22.5-20kg

crunch su sb 10@10-16-16-14-12kg

6/1

squat 5@45-55-65-67.5-70kg, 5x3@70kg

1)panca piana manubri 5@22-24-26-28-30, 3-3-5@30kg
2)lat pd frontale 5@50-55-60-65-70, 3-3-5@70kg

db ss ffe 10@6-8-12-10-8

1)db tricep extension incline 10@6-10-12-10-8-6-6-6kg
2)seated db bicep curl 10@6-10-12-10-8-6-6kg
un set in più per i trici

8/1

jeri 22 minuti di tapis solite modalità, poi

elevazioni bacino a terra 1 gamba 2x10
twist al cavo 10@5-6.25-7.5kg
plank attivo 1gamba 2x10

allenamento di stamane
preWO
4bustine di neovis

DL 5@85-92.5-97.5-100-102.5kg,
su step 3x6@102.5kg

MP sn grip 5@27.5-30-32.5-35-37.5-40
presa + stretta 3x6@40kg
a presa larga fastidio al pettorale sx

pulley presa neutra stretta 5@30-40-45-50-55kg
con straps 3x6@55kg

leg curl 5@40-45-50-52.5-55

pressa duck feet 10@60-70-80-90-100

dips 10@-25, -15, -10, bw, bw

pulley al petto 10@15-20-25-30-35
presa + stretta 10@35kg

10/1

Squat 3@65-70-72.5-75-70-80-85kg,
6@55-57.5-60
Benaccio

CG bench press fat grip 3@47.5-52.5-57.5-60-55-65-67.5kg
No fat 6@47.5-50-525kg

Trazioni presa neutra stretta 3@bw-6-8-10-7-12-14kg,
6@bw, con strap 6@4-bw

GM seduto 10@47.5-52.5-55kg

Pikes 8-7-7@bw

Trap-3 raises 10@4-5-4kg

Extra gomito su ginocchio 10@4-5-4kg

alla fine un poco di streching per la catena anteriore e quella posteriore.


duringWO
50gr carbo (malto e mais)
40gr mix prote

12/1

allenamento di stamane.

25 minuti di tapis nella solita modalità

standing 1 leg calf raises 6@bw-6-12-16-20-16kg

side bend 6@18-22-26-22-22kg

isolateral sit ups 12@10-14-12-10kg

lunging woodchop H2L 12@10-12.5kg

13/1

regular DL 3@85-90-95-102.5-90-107.5-115kg,
7x1@115kg
con presa inversa ogni volta alternata

lento manubri seduto 5@16-20-24-22-22-22kg

remo manubri su panca 5@22-26-28-30-30-30kg

poi pranzato, riunione e dopo 2 ore circa altro wo

back extension 10@10-10-10-5-5kg

crunch su sb 10@12-16-20-24-28kg

1)alzate laterali complete 10@6-7-6-5-4kg
2)croci di ferro ai cavi 10@5-6.25-7.5-10-10kg

leg curl unilaterale 10@17.5-20-22.5-20-17.5kg

buon wo

13/1

solito allenamentino di rest

25 min di tapis

extrarotazioni man sul fianco 2x10@4kg (+1 set a sx)

alzate lat prono monolaterali 3x10@4kg

rotatory calf unilaterale 10@12.5-17.5-20-15kg

1)abductor machine 10@25-35kg
2)adductor machine 10@25-35kg
3)med gluteus raise 4x10@10kg

14/1

tamane l'ecografia ha evidenziato solamente una infiammazione leggera del tendine del capo lungo del bicipite.

poi
squat 5@47.5-57.5-67.5-70-72.5kg, 5x3@72.5kg

1)panca piana manubri 5@22-24-26-28-30, 2x3@30kg,
2)lat pd avanti 5@55-60-65-70-75, 2x3@75kg

during/postWO
30gr mix aa
50gr mix carbo
12gr red/green drink

poi pranzato con mega ricarica carbo

altro allenamento ore 18e30

db ss front feet elevated 10@8-12-14-16-12kg

trap-3 raises 10@4-6kg,

adductor machine 10@40-50-45kg,

trap-3 raises 2x10@6kg (+1set sx)

spaccatesta a 30° inversa larga 2x10@23, dritta larga 3x10@23, dritta stretta 2x10@23kg

scott curl inversa larga 2x10@20.5kg, dritta larga 2x10@20.5, dirtta stretta 10@20.5kg

1)estens polsi 4x10@6kg
2)flessioni polsi 10@8-10-10kg

17/1

allenamento fatto con 2 clienti..

DL 5@87.5-95-100-105-107.5kgpr
su step presa inversa 3x6@107.5kg

pulley presa neutra 5@30-40-45-50-55kg
con straps 3x6@55kg

MP sn grip 27.5-30-32.5-35-37.5kg
presa + stretta 3x6@37.5kg

leg curl 5@45-50-55-60-62.5kg

pressa normale 70-80-100-120kg

pulley @ chest 10@25-30-35-35-35kg,
presa poco + stretta 10@35kg

dips 10@-20-bw-bw-bw
presa più stretta 10@bw

duringWO
50gr mix carbo
30gr mix aminoac
16gr superfood+superveg+green drink

Ben tornato Baio!

ma quanto sono coglione! oggi ho ripetuto l'allenamento C ossia quello di giovedì scorso...

ecco il resoconto

squat 5@47.5-57.5-67.5-70-72.5kg, 5x3@72.5kg

1)lat pd avanti 5@55-60-65-70-75, 3-5-5-5@75kg
2)panca piana manubri 5@22-24-26-28-30, 3-5-5-5@30kg,

db ss ffe higher 8@10-14-20-24kg
durissimi *****

1)scott curl 5x5@28kg, 3x10@18kg
2)ez bar skull crasher 5x5@28kg, 3x10@18kg

1)curl al cavo basso 12@20-17.5-15kg
2)kick back manubri 12@6-6-7kg

duringWO
30gr mix aa
30gr mix carbo
12gr red/green drink
1gr mg+k
1.5gr vitC + bioflavonoidi

grazie

stamane massaggio decontratturante veramente hard su spalla sx. dx ok

finito gli antinfiammatori

rotatory calf 8@20-25-27.5-30kg

adductor machine 8@25-30-35kg

trap 3 raises 8@4, 3x6@8, 10@4kg

rotatory calf 8@25-27.5-30-32.5kg

extra gomito su gin 8@4, 8-6-6@6, 10@4kg

soleo raises 12@30-32.5-35-37.5kg (per parte)

bent over 1 arm lat raises 8@4, 6@8-6-6, 10@4kg

soleo raises 8@37.5-40-42.5-40kg

..

ieri bagno turco + jacuzzi poi massaggio arti inferiori 1h30

allenamento per la presa

DB 1 arm holds 2-3x5-7"@14kg, 2-3x7-10"@12kg, 2-3x10-12"@10kg, 2x20"@8kg
tenendo il manubrio in verticale e prendendo il disco

1 hand pinch grip 10"@5+5kg, 2-3x10"@10+5kg, 2-3x10@10+10kg

smith machine 1 hand farmer's hold 2-3x5-7"@60kg, 2-3x10-12"@50kg, 2x20"@40kg

plate lat raises 10@5, 4@10, 2x10@5kg
tenendo il disco in orizzontale

plate front raises 10@5kg

extrarotazioni braccio sul fianco dist su panca 8@4, 6-6-5@6, 8@4kg

1 leg standing calf raises 6x6@bw
leggere perchè doms dal massaggio di jeri

1 leg rotatory calf machine 3x12@15kg

15min intervallato su ellittica

stretching quad, ileopsoas, hams, piriformi e schiena,

sabato 23

squat 3@67.5-77.5-72.5-75-80-82.5-87.5kg,
5x1@87.5kg

panca stretta fat grip 3@50-57.5-52.5-60-62.5-67.5-70kg
5x1@70kg

trazioni presa neutra stretta 3@4-10-6-8-12-14-16kg
5x1@16kg

1)GM in piedi 5@40-50-55-57.5kg
2)crunch su SB 8@14-20-24-28kg

panca 30° unilaterale 8@10-16-20-22-24kg

lat pulldown unilaterale 8@15-20-25-20kg

french press unilaterale in piedi 8@8-10-12-10-10kg

hammer curl su inclinata 8@8-10-12-10kg

lunedì 25

1)lento man seduto 5@20-22-24kg,
5x3@24kg, 2x5@22kg

2)lat pd frontale 5@55-65-75kg,
5x3@75kg, 2x5@65kg

stacco 3@80-90-95-100-105-120kg
5x1@120kg

sumo DL 5@60-70-80-80-85kg

1)pullover man 30° 8@16-20-24-28kg
2)alzate front complete in piedi 8@6-8-8-7kg

1)adductor machine 8@30-40-50kg
2)abductor machine idem

pikes 4x8

retrazioni e depressioni scapola varie 6x8-10@6.25-12.5kg

oggi
20 min tapis solo camminata

windmill 8@6-10-16kg, 6@20-22kg

side bend 10@22-24-28kg

soleo raises 10@60, 6@80-100-120, 16-12@60, 16-12@50, 2x20@40kg

rotatory calf 10@27.5-32.5-35kg

poi massaggio alle gambe

più tardi in serata
rot calf 3x15@20-25kg

allenamento di jeri diviso in 2 per problemi di tempo..

sono parecchio influenzato, non sto per nulla bene..

squat 5@50-55-65-70-75

1)piana manubri 5@20-24-26-28-30-32-34kg
buono
2)pulley 5@30-35-40-45-40-55-60kg
troppo leggero

1)front squat 3@40-50-60-65-67.5kg
2)leg curl 3@45-55-65-70-75kg
bene

rest di circa 3 orette

pressa piedi stretti 10@80-90-110-100kg

piana bila presa larga 10@40-45-42.5-42.5kg

pulley largo al petto 10@15-25-30-30-25-25

alzate lat complete 10@6, 2x7@7, 6@6, 10@4kg

croce di ferro ai cavi 10@6.25-7.5-10-7.5kg

alla fine anche
depressioni scapola sx da varie angolazioni 5-6x10-12@15-25kg

oggi
adduzioni scapola da varie angolazioni 10-12 x 10-12@6.25-12.5kg

1)military press 5@35-40-45-47.5-50kg
2)trazioni supine larghe 5@bw-6-8-10-12kg

dl sul rialzon 5@40-60-70-80-82.5kg

CMJ 6x5@bw

1)rematore manubrio 8@24-28-32-38 ultimo con straps
2)lento 1 man in piedi 8@14-18-22-22kg

1)poliquin step-ups 15@10, 15@10+5, 15@10+5 step + alto
2)leg curl 1 gamba 8@17.5-22.5-27.5kg

powell raises 8@4-6-5kg

allenamento di ieri

1)trazioni presa neutra 3@bw-4-6-8-12-16-20kg,
5x1@20, 6@10kg
2)Close fat grip bench press 3@50-57.5-60-65-67.5-70-75kg
5x1@75, 6@60kg

molto bene su entrambe

1)squat 3@60-67.5-72.5-75-80-85-90kg,
5x1@90
2)scrollate manubri 5@16-18-20-22-24-26-28-30-32-34kg

1)lat unilaterale 8@15-20-25-30kg
2)spinte piana unilaterale 8@20-24-26-28kg

1)pwr GM 5@45-55-60kg
2)crunch su sb 5@18-24-30kg

ottimo allenamento

oggi invece:

rotatory calf 3x8@25kg
soleo 8@60-70-80-90-100-100kg, 20-17-15@60kg, 25-20@50
rotatory calf 25-20-19@15kg

woodchop H2L da varie posizioni 7-8x10@6.25-7.5kg
woodchop L2H 3x10@7.5kg

la sera dopo circa 6-7 ore
soleo stripping 2x 6+6+6+6@55-50-45-40kg

allenamento stamane

1)lento manubri seduto 5@18-20-22-24, 5x3@24, 8@20kg
2)lat pd avanti 5@60-65-70-75, 5x3@75, 8@65kg

DL 3@90-100-105-110-100-120-127.5, 5x1@127.5kg

sumo DL 5@70-80-90-100

1)pullover man a 30° 8@18-24-28-30kg,
2)alzate frontali complete in piedi 8@5-6-7-8kg

1)estensioni gomiti da supino 2x8@8kg,
2)hammer curl seduto 2x8@8kg

le depressioni della scapola servono per la sua stabilita' vero?

ho un problema nella parte frontale della spalla sx, abbiamo provato vari approcci e dato che è risultato che il trapezio medio ed inferiore ed i romboidi da quel lato sono deboli ci sto lavorando.

allenamento jeri pome

depressione scapola sx 10x10@10-15-20kg

1)soleo raises 8@80-100-120, 2x15@60kg, no rest
2)rotatory calf 8@25-27.5-30, 2x15@20kg

windmill 6@10-14-18-22kg
cambiando ogni volta posizione

side bend 10@24-26, 6@28kg

unilateral farmers 2x60"@20kg

allenamento splittato
stamane:

1)panca piana manubri 5@24-26-30-34-34-32-32kg
2)pulley 5@45-50-60-70-70-65-65kg
ottimo veramente ottimo

squat 5@52.5-57.5-65-70-75kg

1)front squat 3@45-55-65-70kg
2)leg curl 3@55-65-75-80kg

1)p.piana wg 8@40-43.75-47.5-50kg
2)pulley @ chest 8@25-30-35-35kg

dopo 6-7 ore, questa sera

1)alz lat complete 10@4-5-6kg
2)croce di ferro ai cavi 10@6.25-7.5-10kg

1)alz lat cavi bassi 3x10@2.5kg
2)croce ad x ai cavi 10@6.25-5-5kg

bb ss ffe 10@25-30-33-34.5kg

allenamento di jeri di rest.

retrazioni scapola sx prono su panca 10@12, 15-12-15-15@14, 3x20@10kg

superset abs
1)pikes 8-6-6@bw, no rest
2)crunch inv mod 12-8-6@bw, no rest
3)crunch su palla 8-8-6@bw, rest 2-3 min

22 min di camminata light su tapis.
__________________


allenamento oggi pome

1)trazioni supine 5@bw-8-10-14-12kg,
2)mp 5@37.5-42.5-45-52.5-50kg

DL onto box 5@60-80-90-100-90kg

CMJ 5x5@bw

1)rematore 1 manubrio 8@26-30-36-40kg
ultime 2 con straps
2)lento 1 manubrio 8@14-16-18-20kg

1)leg curl 1 gamba 8@20-25-30kg
2)high poliquin s.ups 16-15-15@10+5kg
__________________

Ciao Daniele, ti volevo chiedere una cosa...
Ho visto ora che sei liv 4 alla fipcf, ti volevo chiedere: c'è molta differenza fra fipcf e csen? meglio la fipcf/csen In caso perchè?
Grazie e scusa per averti imbrattato il diary. ;)

1)cfg bench 3@50-55-65-60-65-67.5-62.5-70-75kg, 5x1@75kg, 2x6@65kg
2)trazi neutre 3@bw-4-10-8-12-16-14-18-20kg, 5x1@20, 2x6@10kg

1)squat 3@60-67.5-70-77.5-72.5-82.5-87.5-80-92.5kg, 5x1@92.5kg
2)db shrugs 24-26-28-30-32-34-36-36-34-32-32kg

poi pranzo e dopo circa 3 orette altro wo

1)panca piana unilat 8@20-24-28, 6@30, 8@26kg
2)lat unilat 8@20-25-30, 6@35, 8@30kg

1)pwr gm 5@40-45-50-60-65kg
2)crunch su sb 8@26-30-32-34-36kg

1)tricep pd unilat 8@12.5-10-10-10-10-7.5 (+1 set a sx 7.5)
2)st unilat h curl 8@9-12-16-14-14kg

giovedì a letto malato, venerdì solo un po di sauna per riprendermi e poi ieri solo stretch ais e statico per tutto il corpo.

ho anche un infezione ad un piede e dei linfonodi ingrossati, dovrò stare sotto antibiotici per 5 gg.

ho deciso insieme ad armando di staccare dall'allenamento x un periodo lungo.

martedì 20 minuti di camminata e trap-3/2 del braccio sx

ieri prelievo del sangue e camminata da 20 min + strech

oggi
a1)alzate lat cavo basso 8@5, 10@3.75, 12@2.5kg, no rest
a2)alzate lat 1 manubrio 8@6, 10@5, 12@4kg, no rest
a3)alzate lat cavo alto 8@5, 10@3.75, 12@2.5kg, rest altro braccio

b1)alzate lat 90°cavo 8@3.75, 10@2.5, 12@1.25kg, no rest
b2)alzate lat 1 manubrio 8@4, 10@4, 12@3kg, rest altro braccio

20 min di camminata

YouTube - DanieleBaioletti's Channel

Forza Baio, riposati e riprenditi!

questi giorni ho fatto sauna, aerobica low hi, e ieri anche un po di addominali, lombari e trap-3/extrarotatori.

da domani si rinizia

Bene.. che programma farai? :confused:

da oggi si ricomincia

WO1
AM
A1)close fat grip bench press 7x3@60-65-67.5-70-72.5-65-75kg, rest 1-2 min
A2)remoatore bilancere 7x3@57-62-67-74.5-77-64.5-80kg, rest 1-2 min

B1)spinte man 30° 5x5@22-26-28-30-28kg, rest 1.5-2 min
B2)pulley presa neutra 5x5@40-50-55-60-65kg, rest 1.5-2min

WO2
PM

A1)wide grip pulley @ chest 5x8@20-30-40-40-40(closer), rest 1 min
A2)wide grip bench press 4x8@40-55-60-60kg, rest 1 min

B1)croci rov cavi 15@1.25, 12-12-15@2.5kg, rest 45-75"
B2)croci manubri 30° 15@9, 12-12-15@12kg, rest 45-75"

C)tricep pushdonw sx 15@6.25, 8@10kg, rest 45"

D)st hammer curl sx 15@8, 8@12kg, rest 45"

duringWO
10gr aa mix
30gr carbo mix
40gr prote mix
6gr superfood
1.5gr vitC

Insomma non hai cambiato nulla, continui ad allenarti due volte al giorno e integri col badile.

In bocca al lupo.

non è come prima ora mi dedicherò a wo brevissimi. e l'integrazione non mi sembra nulla di che

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WO 3

AM
A)back squat 7x3@60-65-70-75-67.5-80-82.5, rest 1-2 min

B1)leg curl 5x5@45-55-62.5-65-67.5kg, rest 1-2 min
B2)front squat 5x5@40-50-55-60-62.5kg, rest 1-2 min


WO 4

PM

A1)ss ffe cavo basso 4x8@6.25-10-15-20kg, rest 30-45"
A2)lat hip tilting 16-16-15@10, 20@8kg, rest 30-45"

B1)standing 1 leg calf raises 10@10, 12-12-13@5kg, rest 15-30"
B2)poliquin step-ups 4x15@high

postWO come altra volta ma solo 20gr carbo

dopo 30 min di relax tra sauna bagno turco etc.
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oggi circa 20 minuti di tapis. allenamento ad intervalli

allenamento di martedì

WO5
AM
A1)trazioni larghe 7x3@bw-bw-4-6-8-bw-12-14kg, rest 1-2 minuti
A2)military press 7x3@7.5-8.25-10-12.5-13.75-10-15-16.25kg, rest idem

B1)lat machine presa inv larga 5x5@55-65-75-80-85kg, rest 1-2 minuti
B2)spinte manubri 60° 5x5@18-20-22-26-28kg, rest idem

WO6
PM
A1)trazioni neutre 8@bw-6-bw, 5@bw, rest 1-2 min
A2)lento dietro seduto 8@5.75-6.25-10-7.5kg, rest 1-2 min

B1)croci ad x ai cavi 12@5-6.25-5kg, rest 1 min
B2)alzate lat ai cavi incrociati 2x12@2.5-12@1.25kg, rest 1 min

C1)kickback manubrio 12@4, 10@6kg
C2)h curl cavo basso 12@3.75, 10@6.25kg

allenamento di oggi

WO7
AM

A)squat 7x3@65-70-75-80-65-87.25-90kg, rest 1-3 min

B1)GM seduto 5x5@50-60-65-7075kg, rest 1-2 min
B2)crunch su sb 5x8@22-28-30-32-36kg, rest 1-2 min

WO8
PM

A1)db ss back feet elevated 8@4-8-12-18kg, rest 30-45 sec
A2)unilat leg curl 8@17.5-22.5-27.5-30kg, rest idem

B1)side bend 12@16-18 15@20kg, rest 20-30 sec
B2)gluteus machine 12@27.5-32.5-37.5kg, rest idem

venerdì 5
WO 9
AM

A1)scott curl 3x6@28-28-25.5kg, no rest
A2)estens trici su panca 3x8@12-14-16kg, no rest
A3)standing ez bar curl 12@28, 2x12@23-20.5kg, rest 2-3 min

B1)estens trici ez bar su declinata 3x6@25.5-33-35.5kg, no rest
B2)hammer curl su inclinata 3x8@8-10-12kg, no rest
B3)french press 2 mani 3x12@16-20-18kg, rest 2-3 min

WO 10
PM

A1)trap-3 raises 4x8@4-6-8-8kg, no rest
A2)extra gomito su gin 4x8@4-6-8-8kg, no rest

B1)adduzioni scapola 2x20@12-16, 18@20kg, no rest
B2)extra man su fianco 3x12@4kg, no rest

C1)french press 1 man (sx) 12@8-10-8kg, no rest
C2)zot curl su incl (sx) 12@8, 10@8kg, no rest


WO11
AM

A)stacco regular 7x3@90-100-105-110-100-120-130kg, rest 2-3 minuti

B1)front squat 5x5@40-50-55-45-60kg, rest 1-2 min
B2)iperest 5x5@bw-5-10-15-20kg, rest idem

WO 12
PM

A1)stacco dai rialzi 4x5@100-120-130-130kg, rest 60-90"
A2)pikes 5x5@bw, rest 2 min

B1)abductor machine 3x12@35-45-55kg, rest 30-40"
B2)adductor machine 3x12@35-45-55kg, rest idem
B3)rotatory calf 3x12@25-30-35kg, rest idem

ora mi aspettano 2 giorni di rest completo con solo un po di aerobica

domenica rest completo,

lunedì 25 min di aero ad intervalli poi 30 minuti di stretch AIS

martedì 9


WO1
AM
A1)close fat grip bench press 7x3@60-62.5-65-67.5-60-70-77.5kg, rest 1-2 min
A2)remoatore bilancere 7x3@57.5-62-72-75-62-82-84.5kg, rest 1-2 min

B1)spinte man 30° 5x5@22-26-30-30-28kg, rest 1.5-2 min
B2)pulley presa neutra 5x5@55-65-60-60kg, rest 1.5-2min

WO2
PM

A1)wide grip bench press 4x8@40-55-62.5-68.25kg, rest 1 min
A2)wide grip pulley @ chest 5x8@25-35-40-45kg, rest 1 min


B1)croci manubri 30° 15@12, 12@16, 15@14kg, rest 45-75"
B2)croci rov cavi 15@1.25, 12@2.5kg 12@3.75kg, rest 45-75"

C1)croci piana ai cavi 15@5, 12@6.25kg, rest 1 min
C2)croci rov manubri 15@3-5kg, rest 1 min

D1)spaccatesta obliquo sx 10@8, 8@12-14, 10@12kg, rest 45"
D2)sitting hammer curl sx 10@8, 8@12, 8@14kg, rest 45"

Ciao Baiolo ma nn aggiorni più i video su YouTube????

Ciao