mercoledì
allenamento dopo una serata insonne e ......faticosa :D

a1)medium fat grip bench press 6@47.5, 3@65, 6@55, 3@70, 6@65, 3@77.5kg, rest 2-3 min
a2)remo yates 6@52, 3@72, 6@62, 3@82, 6@72, 3@87.5kg, rest idem

b1)spinte 30° man 3x12@18-22-24kg, rest 2 min
b2)remo man prono su panca 3x12@20-24-26kg, rest idem

c1)pd cavo 4x6@23-27-30-25kg, rest 1-2 min
c2)curl bila dritto fat grip 3x6@22-32-32kg, rest idem

la sera dopo circa 6 ore di rest allenamento extra di braccia

a1)french 2 mani 1 man 5x8@12-20-24-26-28kg, rest 1-2 min
a2)h curl su inclinata 5x8@6-10-12-14-14kg, rest idem

b1)kickback man 3x15@6-7-8kg, rest 1 min
b2)curl cavo basso 2x15@20kg, rest 1 min

divertente!!

oggi fatto agopuntura e 2a iniezione di antiinfiammatori omeopatici
poi wo di rest

a1)woodchop H2L 3x10@10-12.5-15kg, no rest
a2)woodchop L2H 3x10@7.5-10-12.5kg, no rest

b1)tibiali 15@5, 12@10, 3x8@15, 12@12, no rest
b2)standing 1 leg calf 2x10@bw, 3x8@5-5-10kg, no rest

poi bagno turco 20 min

bel diario
mi segno e nel contempo ti auguro in bocca a lupo :cool:

grazie iron. ci conosciamo?

oggi la spalla sta molto bene, al tatto anche il tendine del capo lungo del biceps sta meglio.

allenamento mattutino

a)DL 6@85, 3@105, 6@95, 3@115, 6@105, 3@125kg, rest 2-4 min
molto bene

b1)affondi bila in dietro 3x16@40-45-45kg, rest 2 min
b2)GM PWR 3x5@40-60-65kg, rest 2 min

c1)alternate bb step ups 3x20@20-25-30kg, rest 1 min
c2)reverse hypers su sb 3x20@bw, rest 1 min

bene ottimo allenamento anche se molto duro, sprtt gli affondi

No mi presento ora mi chiamo Franco, passo spesso sul tuo diario e ho deciso di iscrivermi così da ricevere gli aggiornamenti direttamente nel pannello!
Volevo fare il corso FIPCF, ma quest'anno non ci sono riuscito!
In quanto tempo si arriva al livello più alto ?

beh fai un corso all'anno e ci metti 4 anni..
oppure se hai fatto sci motorie puoi saltare direttamente il primo livello

a1)close fat grip military press 6@32.5, 3@45, 6@40, 3@50, 6@45, 3@55kg, rest 2-3 min
a2)trazi supine 6@bw, 3@8, 6@6, 3@14, 6@8, 3@18kg, rest idem

b1)lento dietro 12@30-35, 10@37.5, 12@30kg, rest 1-2 min
b2)lat pd trazi bar 12@55-60, 10@65, 12@55kg, rest idem

c1)incline ef bar fat grip tricep extension 6@28-32-35.5kg, rest 1-2 min
c2)h curl su inclinata 6@10-12-14kg, rest idem

d1)estensioni man su piana 10@12-14-12kg, rest 1-2 min
d2)curl scott bila dritto 10@17.5-22-22kg, rest idem

during/postWO
30gr mix carbo
10gr mix aa
30gr prote
1cps multivit/min
2cps joint, k-r ala

allenamento di lunedì

mattino

extra man gomito su fianco 3x10@3kg (+1sx)
extra gomito su gin 3x10@4kg

25 min aerobica

pomeriggio
a1)pikes 3x8@bw, no rest
a2)crunch btese su sb 3x10@bw, no rest
a3)crunch inv mod a terra 3x10@bw, rest 2-3 min

a1)soleo stripping 6+6+6+6+6@40-35-30-25-20kg, 6+6+6+6+6+6@47.5-42.5-37.5-32.5-27.5-22.5, 6+6+6+6+6+6@50-45-40-35-30-25kg, no rest
a2)standing 2 leg calf raises 13-15-16@bw, rest 2-3 min

b)rotary calf stripping 10+10@35-25, 10+10@32.5-27.5kg, rest 1 min

allenamento di oggi dopo solita faticata notturna

a1)squat 6@65, 3@82.5, 6@72.5, 3@90, 6@65, 3@97.5, 10@60kg, rest 2-3 min
a2)leg curl 6@45, 3@57.5, 6@55, 3@67.5, 6@50, 3@77.5kg, rest idem
record sullo squat! ottimo

b1)calf alla pressa 12@100-120kg, rest 40"
b2)duck feet leg press 12@100-120kg, rest 40"
b3)back extensions 2x12@10kg, rest 2 min

allenamento di prova del nuovo ciclo, da iniziare post vacanza

100reps di trazioni totali

trazioni presa prona 15x3
trazioni presa prona larghissima 5x3
trazioni presa neutra spalle 4x5
trazioni presa prona spalle 2x5
trazioni presa supina spalle 3x5

ora la prossima volta dovrò tagliare di parecchio le serie

lento dietro seduto 5@30, 3x5,5x3@40kg
lento avanti seduto 5x5@40kg

rest sempre a sensazione

during/postWO
10gr mix amino
30gr mix carbo
40gr mix prote
3gr mg+K
5gr mix veggie

100 reps di trazioni!

non male eh?
vedrò di tagliare parecchio i set, vediamo la prossima volta..

allenamento di venerdì con un mio cliente, questa è la prima volta che seguo una scheda fatta da un'altra persona, l'osteopata che mi sta seguendo ora. non mi piace troppo, ha degli errori metodologici però la seguirò per vari motivi..

panca piana manubri 12@16, 10@20-22, 8@24kg, rest 2 min

panca piana 9@60, 10@50-47.5-47.5kg, rest 2 min

lento manubri 3x12@12kg, rest 90"

lento dietro 10@30-27.5-25kg, rest 90"

pushdown barra dritta 12@20, 15@22.5-20kg, rest 90"

oggi

a1)crunch btese su sb 12@4, 2x12@6, 12@4kg, no rest
a2)stand 1 leg calf raise 10-12-12-10@bw, no rest

20 minuti tapis

giorno delle gambe, allenamento veramente tosto

squat 12-15-15-15-10@50kg, rest 1-2 min
non sono abituato a questi set lunghi, ma posso migliorare sicuramente

leg curl 12@42.5-47.5, 10@52.5-57.5kg, rest 1-2 min

RDL sn grip 10-10-12@60kg, rest 1-2 min

rotary calf 10@35-40, 12@30, 3x15@25kg, rest 1 min

giorno di cleansing, reagito bene

jeri giorno di rest

prima 25 min di tapis, poi

a1)calf pressa 6@100-120-130-130kg, no rest
a2)kneeling abs al cavo 6@25-35-45-40kg, no rest

dopo circa 1 ora e 30 altra bottarella leggera

a1)pikes 8-8-6@bw, no rest
a2)tergicristallo 20-20-16@bw, rest 2 min

b)calf alla pressa stripping 10-10-10@90-80-70, 10-10-8@80-70-50, 10-8-9@80-70-50kg, rest 1 min circa

allenamento di oggi
100 trazioni

trazioni presa prona larghissima 4-4-4-4,
prona larga 5-5-4-4-4-3-3-3-3,
prona stretta 5-5-5-3-3,
neutra largh spalle 5-5-5,
supine largh spalle 5-5,
neutre strette 6

distrutto

curl bila dritto su scott 12@19.5, 2x15@14.5

mercoledì 19
allenamento extra

side plank 2x30"
rotation side plank 2x10
windmill 6@16-20-24kg
side bend 6@30-34kg
walking OH 1db 20mt@14-18kg

giovedì 20

panca piana manubri 12@18, 10@22-24, 8@26kg
panca piana bilancere 10@55-50-50-50kg
lento manubri 12@14-16-14kg
lento dietro 10@30, 9@27.5, 10@25kg
pushdown barra dritta 15@22-25-27kg

venerdì 21 in mattinata sono andato a roma a farmi trattare dall'osteopata, accompagnato dalla mia amichetta. giornata piacevole
pomeriggio allenamento con un mio cliente/amico, poi lavoro


squat 12@55, 15@52.5-52.5-50, 10@50kg
ultimo set poco rest volutamente. qui lui mi uccide, dato che pesa circa 95kg..

leg curl 12@45-50, 10@57.5-62.5kg
qui lo uccido io

RDL sn grip 10-12-12@62.5kg
bene

rotary calf 10@35-42.5-45, 15@30-35-35kg

la maggior differenza nei miei ultimi wo è il tut molto breve in fase eccentrica.

sabato e dome niente wo... corso tutto il gg..

allenamento lunedì 24

100 reps di trazioni

trazioni presa larghissima 5x5, 5x3
trazioni presa larga 4x5, 2x3
presa neutra larga 3x5
presa larga su sbarra + fina 5-3-3
neutre strette 5-3

curl panca scott bila dritto 2x15@17, 15@14.5kg,

allenamento di jeri diviso in 2

a1)rotary calf 8@30-37.5-42.5-42.5kg,
a2)pikes 4x8@bw

b1)soleo raises 4x15@60-80-80-80kg,
b2)crunch su panca declinata 4x15@bw

c)extrarotazioni gomito al fianco 8-7@6, 2x12@4kg (+12 a sx)
poi dopo 2 orette
25 min di cyclette recline

intanto che aspetto le indicazioni per il prossimo wo mi sn fatto questo

trazioni larghissime 10-8
larghe 8-7
neutre larghe 8-7
supine 8-8
strette presa spessa 6-5-5

tutte con rest di circa 3-4 minuti

alla fine ho totalizzato cmq un bel numero (80trazioni), sono fiero di me :)

alla fine del lavoro gripping contest con 2 clienti

effettivamente ho notato che il volume è veramente alto nelle trazioni: ottimo

quanto pesi adesso?

che vuol dire che "aspetti indicazioni"? non te le fai da solo le schede?

mi sa che segue l'osteo per le schede spike!
Comunque bel numerone, complimenti!!
In termini di massa ne stanno giovando i gruppi coinvolti?

in termini di massa 0 differenza cmq si me le fa l'osteo. domani primo wo del prossimo ciclo..

oggi
rotary calf unilaterale 10@17.5-17.5-20, 2x6@25, 20-17@15 (+18 solo sx)
standing 1 leg calf raise 4x8@bw

strano con tutto quel volume...

quando smetterà di fare il programma di trazioni, compenserà tutto quel volume e probabilmente vedrà qualcosa di diverso.

speriamo proprio anche se la vedo dura
per ora devo continuare ad aumentare il volume

ecco a voi il tanto agognato nuovo wo. ricordo che non l'ho progettato io

panca 15° manubri 10@20-24, 12@20-20, 10@20kg

croci a 15° leggere 3x10@8kg

panca piana 12@45-47.5, 10@50-50, 8@52.5kg

pulldown braccia tese al cavo 15@17.5-22.5, 12@27.5-25kg

pushdown barra dritta 2x15@22kg

piegamenti a terra 15-12-12@bw

postWO
40gr mix carbo
10gr mix amino
30gr mix prote
10gr erbe
3gr tamponi

allenamento da vomito

squat 15@52.5-55-55, 12@60, 20@40kg

leg curl 12@47.5-55-60(nn chiusa l'ultima), 10@57.5kg

rotary calf 15@25-30, 12@35-35-37.5kg

RDL sn grip 1€@60, 12@65-65kg,

squat 20@30, 12@37.5, 10@45kg

bestemmie in aramaico e via

ieri massaggio profondo di 60 minuti, 25 minuti di tapis poi

seesaw 4x20
pikes 4x8

ricreazione tutto il giorno e tutta la notte con una dolce donzella

oggi
ab weel 3x5
crunch btese su sb 12@6.5, 8@8, 12@5.5, 8@8, 15@5.5kg

rotazioni caviglia per tibiali e peronieri 5x30@1.5kg,

scusa baio, ma c'è un'analogia?:confused::D

diciamo che ho supercompensato :D

allenamento di giovedì 3

trazioni presa larghissima 3x5, lento manubri 14@12kg
trazioni presa larghissima 4x5, lento manubri 13@16kg
trazioni presa larghissima 5-4-4-4, lento manubri 13@16kg
trazioni presa larga 3x5, lento manubri 12@18kg
trazioni presa larga 4x4, lento manubri 12@18kg
trazioni presa neutra larga 6-6-5, lento manubri 14@16kg
trazioni presa supina 2x5
trazioni presa neutra stretta 5, lento manubri 14@16kg
trazioni presa neutra stretta 5

totale 120 reps
52 larghissime, 31 larghe, 17 neutre larghe, 10 supine, 10 neutre strette

rematore bilanciere 15@32, 12@34.5-37-37kg

curl man su inclinata 8@10, 10@8, 15@6kg

morto veramente

Sant'Iddio.

sticazzi.:rolleyes:

quanto ci hai messo solo di trazioni?

complimenti! :cool:

un oretta circa.. non male dai, sprtt considerando che l'altra volta ne avevo fatte 80 andando a cedimento

cmq wo di oggi

panca 15° manubri 10@22-26, 12@22-22, 10@20kg
croci leggere 15° 3x10@10kg
panca piana 12@47.5-50, 10@55-52.5-52.5, 8@55kg
pulldown braccia tese 15@22.5-25, 12@27.5-25kg
pushdown v-bar 15@25-23kg
piegamenti a terra 16-13-11@bw

mortoooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooo oo

allenamento durissimo di oggi. venerdì botta e dormito poco, sabato sveglia presto e corso maps tutto il giorno, sabato sgarro mega a cena, domenica ancora corso, la sera dormito poco per motivi...personali. 3 giorni pesanti..

squat 15@57.5-60-60, 12@65, 20@50kg
leg curl 12@55-60-55, 9@60kg
rotary calf 15@30-37.5, 12@45kg
RDL sn grip 15@62.5, 12@67.5-65kg
squat 20@30, 15@35, 10@40kg

allenamento di martedì 8

side bend 8@12, 6@16-22kg
windmill 6@10-16-20-26kg
side plank 2x30"
side plank con rotazione 10@bw
rotary calf unilaterale 1515, 8@22.5, 17@17.5, 6@25, 20@15, 8@25kg

allenamento di ieri ancora 120 trazioni

presa larghissima 6-6-5, lento man seduto 14@14kg
presa larghissima 6-5-5, lento 12@16kg
presa larghissima 6-5-5, lento 13@18kg
presa larga 6-6-5, lento 12@18kg
presa larga 6-5-4, lento 15@16kg
presa larga 4-4-4-4, lento 15@16kg
presa neutra larga 6-6-5, lento 14@16kg
supine 7

rematore bilanciere 15@42, 12@47-52-52kg

curl man su panca inclinata 12@8, 10@10, 15@6kg

venerdì corso di preprarazione atletica tutto il giorno con un oretta di esercizi di pesistica adattata.

la sera allenamentino extra di rest
20 min aerobica

a1)tibiali 10@2.5, 8@5, 5@7.5,* 2x8@5*, (solo a sx)3x8@5kg*
a2)standing unilat calf raise 3x8@bw

b1)seated bb wrist curl 4x15@22kg,
b2)seated bb reverse wrist curl 4x15@12kg,

c)lunge cable H2L woodchop 10@10-12.5kg
d)standing front cable H2L woodchop 10@15-17.5kg

sabato sempre corso no attività e domenica idem

croci a 15° 10@10-12-10kg
panca manubri a 15° 10@22-26, 12@22-20, 10@20kg
pulldown braccia tese 15@22.5-27.5, 12@30kg
croci su piana 10@12-14kg
panca piana 10@50-57.5, 8@60kg
piegamenti a terra 15-12@bw

ieri fatto solo qualche set di polpacci e poi stato a trovare la donna ad arezzo.

oggi invece allenamento massacrante
squat 15@60, 20@50, 25@30kg
RDL sn grip 2x12@65kg
stacchi regular 12@70-80, 10@90kg
stacchi sumo 2x15@80kg
1)leg curl 12@55-60-60, 9@65kg, no rest
2)rotary calf12@25-35-45, 10@50kg,