a1)tibiale unilaterale 12@2.5, 7@5, 2x5@7.5*, 2x5@7.5, 15@5*, 12-10@5, solo per il sx 8*,8@5kg,
a2)standing calf raise unilat 3x8@bw inserire un set di calf dove c'è l'asterisco b1)pikes 4x6@bw, no rest b2)crunch btese su bosu 4x12@bw, rest 2-3min c)neck flexion 7+20, 6+16, 8+15, 6+20 prime con resistenza manuale poi senza e variando il movimento poi 30 minuti circa di corsetta leggera all'aperto. |
130 trazioni. dure perchè il giorno prima avevo donato il sangue e ho pure un bel livido sul braccio del prelievo. la mattina massaggio profondo per arti inferiori.
a1)trazioni larghissime 6-6-6*,6-6-5*, 5-5-5* trazioni larghe 6-6-6*, 6-5-6*, 5-5-4* trazioni neutre 7-7*, 7 supine 6-4* a2)press manubri 80° 16@16, 15@18, 4x12@20, 2x14@18kg un set di press dove c'è l'asterisco rematore bilanciere sotto ombelico 15@42, 12@47, 2x10@52, 15@42kg curl rotazione su inclinata 12@10-8-8kg |
fatto seratone con concerto dei 99posse, poi serata mod, a letto alle 5e30
sveglia alle 9 lavorato e poi wo croci a 15° 10@10-12-12kg panca 15° 10@24-28, 12@26, 8@24, 10@20kg pulldown btese 15@22.5-32.5, 12@30kg ultimo set peso diverso xchè ho cambiato macchina croci su piana 10@14-16kg panca piana 10@50-57.5, 8@60kg piegamenti a terra 15-12@bw |
ieri test della vam
MUTT partendo da 8.5km/h arrivato a 13.5, pensavo peggio. poi abs a1)crunch gambe su panca 20-6-15, no rest a2)crunch gambe a terra 10-6-10, no rest a3)crunch su bosu 5-7-7, no rest a4)crunch su sb 4-10-5, rest 2 min primo e terzo set da sopra a sotto, secondo da sotto a sopra dopo circa 1h30 test tempo limite 5 minuti a vam 13.5km/h |
ieri pomeriggio sul presto un po di roller sulla schiena, molto lavoro sulle cosce con stick e roller
squat 15@62.5, 20@52.5, 25@40kg RDL sn gr 2x12@65kg stacchi 12@80-85, 10@95kg stacchi sumo 15@80-70kg 1)leg curl 12@55-60, 11@60, 10@57.5kg, no rest 2)rotary calf 12@35-40-40, 10@45kg |
oggi allenamento extra
woodchop L2H 10@10-12.5kg woodchop H2L 10@10-17.5kg rotazioni da appeso 7-6-5@bw hang lat raises 2x6@bw lat hip tilting 3x15@10kg windmill 8@16, 6@20, 4@24kg neck flexion 4x8+20reps 1)tibiali 12@3.75, 8@5, 6@6.25*, 3x7@6.25*, 15-13-12@3.75*, 12@3.75kg* 2)stand calf raise 4x6@bw tapis allenamento intervallato per VAM 5x30"/2' @13.5km/h 5x60"/2' @13.5km/h |
allenamento sabato mattina dopo aver dormito solo 5 orette
croci piana 10@10-14-14kg dovevo farle a 15°... panca 15° 10@26-30, 12@26-22, 10@22kg bene pdown braccia tese 15@22.5-27.5, 12@32.5kg croci su piana 2x10@16kg panca piaan 10@50-57.5, 8@62.5kg piegamenti a terra 18-13@bw domenica tutot il giorno al mare allenamento di oggi squat 15@65, 20@55, 25@45kg già morto RDL sn grip 12@65-67.5kg stacchi da terra 12@85-95, 8@105kg stacchi sumo 13@85, 15@80kg 1)leg curl 12@60-60-55, 10@62.5kg 2)rotary calf 12@40-45-45, 10@50 |
ieri allenamento extra
circuito lower leg a1)tibiali 12@3.75-5-6.25kg, no rest a2)propriocezione disc-o-sit 30-40-30", no rest a3)propriocezione ufo 30-40-40", no rest b1)pikes 4x8, no rest b2)crunch su sb btese 8@5-8-8-8kg, 2 min rest c)neck flexion 4x8+20 tapis, allenamento a VAM 6x1+2'@13.5km/h 6x30"+2'@13.5km/h morto oggi ancora 130 trazioni presa larghissima 6-6-6*, 6-6-6*, 6-6-6* presa larga 6-6-6*, 6-6-6* presa prona stretta 7-6-5* presa neutra 7-6 presa supina 6*-4 spinte manubri 80° 15@18, 4x13@20, 2x15@18kg rematore bilanciere 15@47, 12@49.5, 2x10@52, 15@44.5kg curl panca inclinata 3x12@8kg |
mi sn scordato di scrivere l'allenamento di giovedì 24
ancora 130 trazioni presa larghissima 6-6-6*, 6-6-6*, 6-6-6* presa larga 6-6-5*, 6-6-6* presa prona stretta 6-6-5* presa neutra 7-7-7* presa supina 8 spinte manubri 80° 16@18, 12-12-13-12@20, 15-14@18kg rematore bilanciere 15@42, 12@47, 2x10@52, 15@42kg curl panca inclinata 3x12@8kg |
giovedì 1 mattina bel massaggio decontratturante e poi andato a prendere un po di solina
sera allenamento extra a1)extrarot db sul fianco braccio sx 8-10-10@4kg, a2)standing 1 leg calf raise 3x8@bw b1)extrarot al cavo braccio sx 3x10@2.75-3.5-3.5kg b2)standing 1 leg calf raise 3x8@bw c)side bend 6@16-20-26-30-34, 15@16-20kg d)lat raises per sovraspinoso braccio sx 3x10@2kg e)reverse hyper 4x10+5 variando l'inclinazione 20minuti di tapis |
venerdì sabato e dome fatto nulla xchè avevo un corso, cmq sto tuttora male per qualcosa che ho mangiato venerdì pomeriggio
domenica sera addominalini ab roller 3x8 a1)crunch sb btese 3x12@4kg, no rest a2)crunch inverso mod 3x12, rest 2-4 min oggi nuovo meso a1)panca piana manubri 6@28-30-32-30-30kg a2)pulley 6@55-60-65-60-60kg, b1)squat 6@65-70-75-80-70kg, b2)leg curl 6@60-65-70-75-70kg, c1)estens trici man su piana 12@8-10-12-12kg c2)hammer curl panca 80° 12@8-10-12kg |
allenamento di mercoledì 7
a)stacco convenzionale 6@100-110-120-125-115-115kg, rest 2-4 min duri cazzo troppo duri mi devo riabituare b1)MP 8@30-40-45-42.5kg, rest 1-2 min b2)trazioni larghe 8@bw-6-8-4kg, rest idem c1)rotary calf 15@20-30-35-35kg, rest 1 min c2)iperestensioni 4x15@bw, rest idem |
allenamento giovedì
stretch pecs + intrarotatori extrarot braccio teso oh al cavo 4x10@1.25kg (1 set in + a sx) extra rot braccio al fianco al cavo 3x10@2.5kg (idem) end range arm abd 3x10@1kg, (idem) woodchop H2L 10@12.5-17.5-20kg cable twist 3x10@7.5kg 20min camminata |
allenamento ieri sera
a1)squat 6@60-75-85-85-82.5kg, rest 2-4 min a2)leg curl 6@60-70-75-70-70kg, rest idem b1)close fat grip bench press 6@55-65-65-65kg, rest 2-3 min b2)remo bila 6@52-67-67-67kg, rest idem c1)french press 2 mani 1 manubrio 12@24-26-28-26kg, rest 2 min c2)hammer curl su incl 12@8-10-12kg d)front squat 6@40-50-55-60-60kg, rest 2-3 min |
allenamento veloce veloce di ieri pomeriggio
extra gomito su gin 10@4-5-6 (+7kg sx) powell raise 10@3-5 (+4kg sx) a1)sb btese crunch 2x10@4kg, no rest a2)sb gambe in alto crunch 2x10@bw, no rest a3)crunch su bosu 2x10@bw, rest 2-3 min allenamento intervallato 4x1'/2', 2x30"/2', 4x1'/2', 4x30"/2'@13.5km/h totale 11 minuti a vam |
lunedì 11
a1)panca piana manubri 6@30-34-34-34-32kg, rest 2-4 min a2)pulley 6@60-70-65-65-60kg, rest idem b1)squat 6@70-80-85-87.5-85kg, rest 3-5 min b2)leg curl 6@65-75-72.5-72.5-70kg, rest idem c1)estensioni tricipiti supino 12@10-12-14-10kg, rest 1-2 min c2)hammer curl seduto 12@10-12-14kg, rest idem d)GM seduto 8@40-50-60-60kg martedì 12 a1)pikes 8-6-6-6@bw, no rest a2)crunch su sb 10-10-10-9@bw, no rest a3)calf alla pressa 6@100-120-140-150kg, rest 1-2 min b1)verticale sul collo 3x60" b2)calf alla pressa 6@150-140-140kg, rest 1 min c1)soleo 12@80-90-100kg, no rest c2)neck flexion 3x6-20, rest 1 min camminata 20 minuti |
mercoledì 14
a)DL 6@110-130-10-125-120-115kg, rest 5-6 min b1)MP 8à@40-45-47.5-42.5kg, rest 3 min b2)trazioni larghe 8@4-8-6-6kg, rest idem c1)rotary calf 12@32.5-37.5-45-40kg, rest 2 min c2)HPX 4x12@bw, rest idem d1)spaccatesta 30° 8@23-28-33-33kg, rest 2 min d2)curl inv ez bar con appoggio 4x8@23kg, rest idem |
intanto butto giù la programmazione che ho in mente di fare. in teoria vorrei partecipare alla gara di PL di parma del 30 ottobre.
dopo il periodo passato a lavorare sui punti deboli, a bilanciare la struttura, ora ho deciso di intensificare iniziando a fare un lavoro più specifico come avete notato ho puntato subito sull'intensità per cercare di aumentare i kg sollevati e migliorare un po il reclutamento.. prima settimana volume basso seconda settimana aumento il volume (con dei complementari) e l'intensità sui principali terza settimana aumento l'intensità (sia dei principali che dei complementari) e diminuisco il volume del 20% circa quarta settimana primi 2 gg scarico (dato che vengo dal week end sono 4 in totale) e test max. da notare che sto facendo squat 2 x week, stacco 1x, e niente panca in quanto è l'alzata che è x me meno difficile e meno specifica. in base a quello che mi diranno i test deciderò la fase successiva che cmq sarà ad alto volume/frequenza e percentuali dal 75 all' 85% |
Torni a gareggiare? grande ;)
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ci provo continuo per un paio di mesi e vedo che numeri vengono fuori.
ovviamente non penso di poter vincere meglio, ma devo migliorare i miei precedenti max. altrimenti nada |
Ciao Baiolo, quali sono i tuoi massimali attuali????
Ciao:) |
Quote:
p.s. non snobbare la panca!:D anzi se hai avuto problemi alle spalle, magari non centra niente, ma magari è perchè non la facevi granché bene....;) |
allenamento di oggi
a1)shoulder horn 12@4-6kg, a2)arlaud movement 12-10@bw, b1)shoulder horn sx 2x12@4kg, b2)kneeling woodchop 12@12.5-15-17.5kg c)rotation lat plank 2x10 d)iso lat plank 2x30" e)cross crunch 1 braccio 2x10@10kg, (+1 set sx) f1)tibiali 10@10, 2x8@15*, 3x8@15*, 3x12@10*, 15@5kg f2)standing unilat calf raise 3x8@bw (in totale 3 set in + per il sx) g1)standing bb wrist extension 2x12@22kg, g2)wrist curl 2x12@32kg |
allenamento maratona oggi. compreso il riscaldamento dalle 14e55 alle 18.
a1)panca piana stretta fat 6@52.5-62.5-65-67.5-70, 15@55kg, rest 4-5 min a2)remo bila 6@52-62-67-69.5-72, 15@54.5kg, rest idem b1)french press 2 mani 1 man 12@26, 10@30, 11@28, 12@26kg, rest 3 min b2)hammer curl su inclinata 6@10, 10@14, 2x12@12kg, rest idem c1)squat 6@70-77.5-85-87.5-82.5kg, rest 4-6 min c2)leg curl 6@62.5-70-75-72.5-70kg, rest idem d)pressa 12@110-130-110kg, rest 3 min |
a1)windmill 4x10@12kg, rest 10-20"
a2)tergicristalli 4x10@bw, rest idem b1)side bend 10@20kg, rest 10-20" b2)crunch su swiss ball 10@bw, rest idem c)extrarot man sul fianco 3x10@4 (+1set a sx) d)powell raises 10@4kg e)powell + dors raises 10+10@6kg, interval training 5x1'@13.5km/H, rest 2' 3x30"@13.5km/H, rest 2' 5x1'@13.5km/H, rest 2' 4x30"@13.5km/H, rest 2' migliorato tantissimo da 3 settimane fa quando ho iniziato. fine prossima settimana farò di nuovo il test della vam e del tempo limite ;) |
Quote:
poi si inizia il meso di volume. ecco la programmazione solo per il volume WEEK1 squat + lcurl 12 set; panca+remo 15 set; complementari UB leggeri day 2 stacco 14-15 set; spinta+trazioni + intense (close tu esaurimento); calf day 3 squat 10 set; spinte+trazioni 13 set; gm 5 set; arms alla morte 5-6 set WEEK2 day 1 squat + lcurl 14 set; panca+remo 17 set; complementari UB leggeri day 2 stacco 16-19 set;spinta+trazioni + intense (close tu esaurimento); calf day 3 squat 12 set; spinte+trazioni 15 set; gm 6 set; arms 7-8 set WEEK3 day 1 squat + lcurl 18 set; panca+remo 21 set; complementari UB leggeri day 2 stacco 20-23 set;spinta+trazioni + intense (close tu esaurimento); calf day 3 squat 14 set; spinte+trazioni 17 set; gm 8 set; arms 9-10 set WEEK4 day 1 squat + lcurl 20 set; panca+remo 23 set; complementari UB leggeri day 2 stacco 24- 27 set;spinta+trazioni + intense (close tu esaurimento); calf day 3 squat 12 set; spinte+trazioni 15 set; gm 6 set; arms 5-6 set |
argh!
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modifico dato che il primo wo dovrò farlo nella home gym
Quote:
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allenamento martedì 20
a1)calf slow alla pressa 15@70-80-90kg, rest 1 min a2)neck flexion 4x15@bw, rest 1 min b1)crunch b.tese su sb 10@4-5-6kg, no rest b2)tergicristalli 4x20@bw, rest 2-3 min c1)cuban press 3x8@12kg, no rest c2)db prono su panca remo+extra 3x10@1kg, rest 2 min |
perche non ti piace armando?
pensi che il volume sia eccessivone che altro? |
i jump set coi fondamentali sono una cagata tremenda!:eek:
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a)DL 6@115-125-132.5-135kg, rest 6-10 min
b1)HPX 8@10-20-25kg, rest 1 min b2)rotary calf 8@40-50-45kg, rest 1 min c1)MP 8@40-50-50, 7@47.5kg, rest 3-5 min c2)trazioni larghe 8@4-10, 6@12, 8@6kg, rest idem qualche problema, una grossa contrattura al trapezio dx che nn mi ha permesso di allenarmi bene |
Quote:
metti anche il rematore non insieme alla panca e sei a posto:D |
no il leg l'ho mantenuto in jump set nel giorno 3, quello con volume più basso..
il remo con la panca mi ci trovo benissimo xchè nn devi vederlo bene? |
massaggio di 1 ora con tanto di lacrimoni e bestemmie varie per la mega contrattura al collo.
poi wo di rest. 25 minuti camminata a1)pikes 3x6@bw, no rest a2)crunch su sb 6-8-8-@30kg, rest 2 min b)plank frontale 180-82 scondi c)rotary calf stripping 12-12-7@30-25-20kg, 12-12-12@25-30-12.5, 12-12-12@27.5-20-12.5kg, rest 3 min |
per quanto riguarda l'integrazione, sto prendendo alcar da 3 settimane circa e sono arrivato a 12gr.
da 2 giorni ho cominciato il protocollo di charles per gli estrogeni. |
Quote:
poi a livello fitness questi jump set probabilmente sono validi... non dico il contrario, però di sicuro non ottieni il massimo in quanto a prestazione sulla panca in questo modo riguardo squat + leg curl invece proprio non mi piace il fatto di abbinare un multiarticolare con un mono... cons'è prestancaggio?!? cosa cacchio serve? poi mi immedesimo e pensare di alternare lo squat con il leg curl per me sarebbe una mazzata tremenda per le prestazioni allo squat.. ingiustificata soprattutto magari se mi dici le tue motivazioni posso provare a capire il tuo punto di vista.. (basta che non mi scrivi perchè hai i femorali indetro però!!:D:D) |
non è nessun prestancaggio, è solo per lavorare gli antagonisti o cmq un muscolo, gli hamstring appunto, che nell'alzata contribuiscono veramente poco.
io ho provato lo sheiko e similari, ho fatto di tutto, xchè anche tu nn ti apri e ci provi. c'è una motivazione neurologica dietro e anche di ottimizzazione dei tempi. alternando ago ed antago tutti hanno maggiori tempi di recupero quindi l'alzata non peggiorerà, ma migliorerà. per quanto riguarda il ricalcare lo schema di gara, allora dovremmo fare solamente singole massimali con enormi recuperi.. |
Quote:
non posso che concordare su tutta la linea. |
Baio ma 12gr di alcar non sono troppi!? e il protocollo anti estro che è?
Se vuoi gareggiare perchè non chiedi una mano tipo a ado & co? sicuramente sapranno individuare cos'è meglio per te nel determinato periodo in ottica prestazionale.. |
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