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Quote:
ho fatto maxi volumi alla franco sala, programmi simil bulgari alla broz, sovraccarichi progressivi semplicessimi, programmi simil west side, lavori sul MAV (alzata massima veloce) in un range di ripetizioni che va da 5 a 1 ecc ecc.. ora anche qualcosa di più tirato e meno voluminoso... e di questi trovo del buono in tutti, chi più chi meno, fatti nel modo giusto... condivido il fatto di sperimentare però con giudizio, ci sono cose da sperimentare e cose che oggettivamente hanno dei limiti se il fine è la forza massimale tu secondo me dovresti fare una cosa molto semplice (alla fine molto simile a quella scritta da te) tipo: primo periodo: volume di qualità 10x3 peso da farle tutte bene + 2,5% ad allenamento e togli una serie arrivato a 4x3 passi a secondo periodo singole a salire (aumenti piccoli) fino a che sei perfetto e poi 4-6 serie con l'85% del peso raggiunto. rip perfette. terzo periodo, competitivo come sheiko 32 o leggermente più intenso |
allenamento di oggi alti bassi.
prima lampada 12 minuti, poi massaggio 20. ancora fastidio la contrattura, mi manca di recuperare almeno al 30% ma non potevo saltare questo wo per motivi organizzativi vari a1)squat 6@85-90-92.5kg, rest 5-6 min a2)leg curl 6@65-75-72.5kg, rest idem b)pressa 10-7@130kg, rest 3 min c1)close fat grip bench 6@55-67.5-72.5kg, rest 4-6 min c2)remo bila 6@67-72-72kg, rest idem d1)french 2 mani 1 man 10@28-30kg, rest 3-4 min d2)hammer curl su inclinata 10@12-14kg, rest idem |
Quote:
lo squat credo ch dovresti allargare un pò la stance. e aprire bene le ginocchia cosi da andare col bcino in mezzo alle gambe mantenendo la lordosi... come fai invece tendi a chiuderti a libro fare tutti quei passi prima di squattare non aiuta per niente... cioè perdi veramente molti kg di potenziale. |
gianlu lo so ma cosa ci devo fare se il rack è fatto così?
nel sumo nelle ultime reps andavo tutto di anche x la stanchezza |
ieri caricato una discreta sbornia quindi oggi avevo ancora un po di hangover, dovevo fare il test per il vo2max ma ho ceduto
dopo un bel wu con dei drills di mobility passo al tapis 3 min wu 2min a 9.5km/H e incremento 1km/H ogni 2 min, fino a 11.5 dove stoppo x stanchezza, e continuo a camminare x altri 12 minuti elbow on knee ext rot 8@4-6-8-8-8, (+1set sx) extrarot cavo in piedi 3x12@2.5, sx ultimo set stripping 15+10@2.5-1.25kg calf unilat pressa 10@40, 9@50, 6@60, 5@70, 2x6@60, 10@40, stripping 10+5@30-20kg, |
Quote:
ma nella tua homegym non ti ci alleni più? non ti trovavi meglio? anche la panca che usi li, credo la tecnogym nuova, è pessima secondo me...... poi vabbè.. puoi far bene anche cosi... |
qui panca panca non la sto facendo perchè fa troppo cagare infatti uso sempre delle varianti. nella home riprendo ad allenarmi entro breve
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little double workout
a1)standing bb fat curl 6@24.5-42-44.5-44.5kg, rest 2 min a2)pushdown corda 6@25-32-35-32kg, rest idem b1)hammer curl 80° 6@14-18-16-16kg, rest 2 min b2)estens trici su piana 6@14-18-16-16kg, rest idem test vo2max schifoso stesso risultato dell'altra volta!! boh nn capisco proprio.. lavorato un oretta e poi altro lil'wo a1)hammer curl su inclinata 2x12@10kg, no rest a2)spaccatesta 30° 12@18-23kg, no rest a3)curl scott al cavo 12@10-15kg, rest 3 min b1)french press 2 mani 1 man 12@20-22kg, no rest b2)curl inv ez bar 2x12@18kg, no rest b3)kickback man 2x12@6kg, rest 3 min |
oggi 45 minuti di stretch ais e statico/pnf per tutto il corpo, dopo test del tempo limite
5 minuti a 13.5km/h... massaggio breve collo, poi ghiaccio e caldo sulla zona, doccia calda e stick su tutti gli arti inferiori |
ieri test massimali con un mio cliente. lui veramente un ottimo squat, panca schifosa, e stacco brutto, ma ripeto squat veramente ecomiabile
squat 6@50, 3@70, 2@85, 1@95, 1@102.5, 1@110, 1@115kg bene ottimo risultato, per cominciare panca 6@50, 3@70, 2@80, 1@90, 1@93, 1@95kg(senza fermo) diciamo che i 93 erano buoni stacco 4@70, 3@90, 2@110, 1@130, 1@145(hook), 1@155kg no male ma lo stacco è quello che è peggiorato + di tutti YouTube - Test max 28-07-10 |
ieri sera, in preda al delirio, ho deciso che oggi parto in vacanza, quindi (alla faccia della programmazione) mi faccio 2 wo belli distruttivi :D
mattino a)stacco 2x3@127.5, 3@132.5, 1@142.5, 2@130 b1)lento dietro seduto 6@40-45-47.5-42.5kg, rest 2 min b2)trazioni neutre 6@bw-6-12-8kg, rest idem c1)spinte man 60° 12@20-20-18kg, rest 60-90" c2)lat inclinata presa supina 3x12@60kg |
allenamento dopo vacanze. molto fastidio alla spalla dx
lat machine larghissima 10-8@55kg trazi bar 7@55*, 10-9@50kg inversa larga 8@50*, 10-8@45 triangolo 5@45 spinte manubri seduto 8@16, 10@14kg squat 6@40-50, 3@60-70, 2x6@85, 3-2@95, 3@90, 3x3@80kg box squat 4x6@60kg e1)french press 2 mani 1 manubrio 8@22-24-24-24kg, e2)hammer curl inclinata 8@8-10-10-12kg, |
allenamento extra
mattino a1)crunch btese su sb 15-13-13-13, no rest a2)crunch inv btese 10-9-9-7, no rest a3)crunch a terra 15-15-13-18, rest 2-3 min pome wood L2H 15@6.25-7.5, 10@10kg, wood H2L 15@10-12.5, 10@15kg, side bend 15@18, 12@22kg, soleo raises 15@80-90, 10@100-110kg rotary calf 15@25-30, 10@35-40kg aerobica 2'@6km/h, 2'@8km/h interval 5x1/2'@12.5-5km/h 10'@6km/h |
ieri, martedì mattina, sono stato a farmi vedere da un osteopata sperando che avrebbe potuto aiutarmi ma nulla, solita perdita di tempo, 2 thrust al collo e alle toraciche e via..
che rabbia poi ho fatto un wo x le braccia a1)ez bar curl 6@18-23-25.5-28-30.5-33.5kg, rest 1-2 min a2)pushdown barra dritta 6@20-23-25-28-30-33kg, rest idem b1)curl cavo basso 12@20-22.5-22.5kg, rest 1 min b2)spaccatesta cavo basso 12@15-20-20kg, rest 1 min |
se continuerò ad avere problemi la strategia sarà tagliare quasi del tutto l'allenamento per il tronco, concentrarmi sullo squat, sull'allenamento della bassa schiena e delle braccia.
meglio di nulla |
ma come ti è iniziato sto problema??
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facendo military press.
allenamento di ieri squat 3@60-70, 6@85, 2x3@85, 3@80, 2x3@90, 3@80kg GM 6@40-50-60-65kg leg curl 6@50-60-65-70kg reverse hypers on sb 3x15@bw a1)estensioni tricipiti manubri 5x6@10kg a2)hammer curl seduto 5x6@10kg leggeri solo per farli riprendere |
a1)ez fat scott curl 3@18-23-25.5-28-30.5-33kg, rest 1-3 min
a2)pushdown vbar 3@18-23-26-29-32-36kg, rest idem b1)ez scott curl 6@25.5-28-28kg, rest 1-2 min b2)pushdown corda 6@26-27-28(failed), rest idem c1)ez bar rev curl 12@18-20.5-20.5kg, rest 1 min c2)rev grip pushdown 12@18-22-22kg, rest idem d1)tibiali 6@10-12.5-15,* 3x6@15,* 12-10@10, 12@7.5*, 12@7.5kg, d2)monolat standing calf raise 2x6@5, 10@bw, e1)seated bb wrist curl 2x15@17kg, e2)seated bb wrist ext 12@12, 12@8kg |
allenamento di venerdì pomeriggio
a1)squat 2x6@50, 2x6@70, 2x6@85kg a2)extrarot shoulder horn 2x8@3, 2x8@5, 2x8@7kg b1)affondi in dietro bb 12@40-50-50kg b2)leg curl 12@40-55-55kg c1)back extension 3x8@10kg, no rest c2)rev hyper 3x8@bw, d1)calf alla pressa 12@90-100-110kg, no rest d2)pressa 6@90-110-120kg d3)calf alla pressa 8@120(solo ultimo set) d1)pulley 6@35-40-45-50-50kg, d2)lat larghissima 6@40-45-50-55-55kg e1)db shrugs 8@16-18-18kg, no rest e2)crunch su sb 6@26-30-36kg, no rest e3)pikes 3x6@bw f1)crunch btese su sb 2x10@4kg, no rest f2)crunch inv modificato 2x10@bw, |
oggi
seated GM 6@40-50-55-60-65kg box squat 2x6@50, 2x6@65, 2x6@75, 3x3@80kg c1)rotary calf 6@30-35-40-45-45kg, no rest c2)leg curl 6@45-55-60-65-65kg, rest 2 min d1)scarecow 8-10-12@bw, no rest d2)rev hypers 8-10-12@bw, rest 2 min piana manubri 6@14-16-16-16kg spinte manubri 45° 4x6@12kg g1)alzate frontali 90° 12@2-3-3kg, no rest g2)alzate lat 90° 12@2-3-3kg, no rest g3)azate post a 90° 15@2-3-3kg, rest 1 min lat machine triangolo 6@45-50-55-60-60kg |
martedì 17
a1)spaccatesta fat grip 6@18, 3@23-25.5-28-32.5kg, rest 1-2 min a2)standing hammer db curl 6@8, 3@12-16-18-20kg, rest idem b1)lying db tricep extension 3@10-12-12kg, rest 1-2 min b2)standing bb fat grip curl 3@22-27-32kg, rest 1-2 min parecchi problemi con i manubri per via della spalla. fatico tantissimo con il braccio dx c1)french press 2 mani 1 manubrio 6@24-26-26kg, rest 1-2 min c2)zot curl su panca inclinata 6@8-12-14kg, rest idem d1)trap-3 unilat raise 3x8@6kg, no rest d2)bo lat raises 3x8@6kg, no rest d3)standing unilat lat raise 3x8@6kg, no rest e1)cable internal rotation 12@3.75-5-5kg, no rest e2)cable ext rotation 12@2.5-3.75-3.75kg, no rest f)pushdown barra dritta 12@15-20-20kg |
a1)spaccatesta cavo medio 10@12.5-17.5-22.5-25kg, rest 1 min
a2)standing hammer cable curl 10@12.5-17.5-20-22.5kg, rest 1 min b1)decline karonte extensions 10@23-25.5-28-28kg, rest 1 min b2)standing hammer cable behind the back curl 10@12.5-17.5-17.5-17.5kg, rest 1 min c1)db kickback 3x15@4kg, rest 1 min c2)scott cable curl 15@10-15-15kg, rest 1 min d1)cable face pull 15@6.25-10-12.5kg, no rest d2)shoulder horn 15@3-4-3-3kg, rest 2 min |
a)squat 6@60-70, 2x3@75, 3x3@85, 3@70, 3x3@95, 6@80-85kg
b)seated GM 3@40-50-60-70-80, 6@50-60kg c)leg curl 3@45-55-65-70-75, 6@55-60kg d)crunch su sb 6@26-32-36-40kg e)RDL try 10@40-50-60kg f)rev incline crunch 3x12@bw g1)back extension 3x8@10kg, no rest g2)rev hypers 10-10-12@bw, rest 2 min rilassamento 10 min ottimo wo, soddisfatto ;) |
la spalla sta lentamente migliorando, ma ancora non voglio toccarla per niente. lunedì proverò a fare qualcosa per l'upper body..
ieri ho voluto sperimentare un wo shock per le braccia e poco altro mattino 1h30 wo con un cliente a1)face pull cavo 15@7.5-12.5-15-17.5kg, no rest a2)shoulder horn 15@3-4-5-5kg, rest 2 min b1)spaccatesta fat grip 6@18-23-28-30.5kg, rest 1-2 min b2)hammer curl in piedi 6@10-14-18-18kg, rest idem c1)db tricep extension 3x8@10kg, rest 1-2 min c2)standing bb fat curl 8@22-22-24.5kg, rest idem d1)french press 2 mani 1 man 12@18, 10@22-24kg, rest 1-2 min d2)zot incline curl 12@8, 2x10@10kg, rest idem e)soleo raise stripping 6+6+6@80-70-60//90-80-70//100-90-80, 12@80kg, f)side bend 8@20-24-26, 15@20kg, rest 15" secondo wo molto più breve, circa 40 minuti a1)standing hammer cable curl 10@12.5--17.5-22.5-22.5kg, rest 1 min a2)spaccatesta cavo medio 10@12.5-17.5-22.5-25kg, rest idem b1)standing cable from the back curl 10@17.5-20-20kg, rest 1 min b2)karonte extensions 10@25.5-28-28kg, rest idem c)rotary calf stripping 3x10+10+10@30-25-20kg, rest 2 min d)twist al cavo 10@7.5-10-10kg, rest 10" e1)prone front raise 3x12@3kg, no rest e2)prone lat raise 3x12@3kg, no rest e3)prone post raise 3x15@3kg, rest 1 min terzo wo anche esso breve a1)zot incline curl 15@8-10-10kg, rest 1 min a2)french press 2 mani 1 man 15@16-20-20kg, rest idem b1)cable scott curl 15@15-17.5-15kg, rest 1 min b2)kickback 15@4-5-5kg, rest idem c)woodchop H2L 12@12.5-15-15kg, rest 20" d)face pull con variazione di angolo 3x12+12+12@7.5kg, rest 1 min ultimo wo che doveva essere più lungo ma che ho dovuto tagliare a)rotary calf stripping 15+15+15//15+15+15//15+13+15@25-20-25kg |
allenamento di domenica
a1)crunch su sb oh 10@6-10-10kg, no rest a2)tergicristalli 3x20kg, rest 2 min b1)pikes 3x6, no rest b2)alternating crunch balte 10@6-10-14kg, rest 2 min |
allenamento di lunedì
seated GM 6@45-55-60-65-70kg box squat 2x6@60, 2x6@70, 2x3@85, 2x3@90, 2x3@75kg, c1)leg curl 6@55-62.5-70-75kg, rest 1-2 min c2)rotary calf 6@35-40-45-50kg, rest idem d1)scarecow 10-10-12-12@bw, no rest d2)reverse hypers 10-10-12-12@bw, rest 2 min e1)pulley 6@40-50-55-55-60kg, rest 1-2 min e2)panca biacromiale 6@35-45-50-50-50kg, rest idem problemi nelle spinte f1)croci rovesce ai cavi 4x12@2.5kg, f2)croci man 30° 12@12-14-12-12kg g1)croci rovesce man 12@4-5-5-5, g2)croci ai cavi bassi 12@6.25-6.25-5-5kg, |
a1)face pull cavo alto 8@15-20-27.5-30kg, rest 1 min
a2)shoulder horn 8@5-7-8-9kg, rest 1 min ultimo set fallito b1)spaccatesta FG 6@23, 3@28-30.5-33-33kg, rest 1-2 min b2)hammer curl standing 6@10, 3@14-16-20-22kg, rest idem c1)estensioni trici man 3@10-14-12-12kg, rest 1-2 min fallito secondo set c2)standing FG bb curl 3@32-34.5-37-37kg, rest idem d1)french 2 mani 1 man 6@24-26-28kg, rest 1-2 min d2)incline zot curl 6@12-14-16kg, rest idem f1)bb wrist extension 8@12, 7-8@14.5kg, rest 1 min f2)bb wrist flexion 8@17-22-27kg, rest 1 min |
ieri allenamento solo di stacco. sembra andare meglio, ma faccio schifo lo stesso
DL 6@60, 4@80-85, 3@95-105-105, 2x3@115, 3x2@125. 3@110kg poi 25 minuti di camminata leggera. |
oggi invece doppio workout
mattina a1)face pull 12@12.5-17.5-20-20kg, rest 1 min a2)shoulder horn 12@4-6-6-7kg, rest 1 min b1)fat skull crasher 6@28-33-33kg, rest 2 min b2)standing fg bb curl 6@32-34.5-32kg, rest idem c1)standing hammer curl 3x6@16kg, rest 2 min c2)estensioni tricipiti 3x6@12kg, rest idem d)rotary calf stripping 3x8+8+8@35-30-25kg, rest 2 min e)side bend 10@20-24-26-28-28kg, rest 20" allenamento pomeridiano a1)front prone raises 4x15@2kg, no rest a2)lat prone raises 4x15@2kg, no rest a3)post prone raises 4x20@2kg, rest 3 min cambiando ogni tanto la posizione delle mani ;) b1)incline zot curl 3x10@12kg, rest 2 min b2)french press 2 mani 1 manubrio 10@20-22-22kg, rest idem c1)ballcrusher 15@15-15-17.5kg, rest 1 min c2)karonte extensions 15@20.5-23-25.5kg, rest idem ps ho anche ricreato il mio mix di aminoacidi ;) bcaa e gluta140gr taurina 105gr aakg tirosina e beta ala 70gr |
cos'è la panca biacromiale?
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larghezza spalle
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ieri
pikes 6x6 abs roller 4x6 crunch inv mod 10+10, 12+12, 12+12@bw |
allenamento di ieri, lunedì 30
a)regular DL 6@70, 4@80-90, 2x3@95, 2x3@110, 3x3@125, 2x3@100kg presa inversa solo sui 125 b)DL dai blocchi 6@100-110-120kg sempre inversa c)bb gluteus bridge onto step 15-20@52, 18-20@62kg d1)lento dietro bila 15@20-25-25-22.5kg, rest 1-2 min d2)lat pulldown trazi bar 15@40-45-45-45kg, rest idemm e1)alzate lat complete 15@4-4-4-3kg, rest 1 min e2)croce di ferro ai cavi 15@5-6.25-6.25-5kg, rest idem |
massaggio decontratturante 50 minuti..
a1)face pull 8@17.5-22.5-25-25kg, rest 1 min a2)shoulder horn 8@7-9-8-8kg, rest idem b1)fat ez skullcrasher 3@28-33-38-38kg, rest 2 min b2)fat bb curl 3@32-37-39.5-39.5kg, rest idem c1)tricep extension 3@12-14-16kg, rest 2 min c2)seated hammer curl 3@16-20-18kg, rest 2 min d1)db pullover 30° 15@14-18-18kg, rest 1 min d2)alzate front prono 15@4-6-6kg, rest idem e)side bend 10@22-26-28-26kg, rest 20" f)calf alla pressa stripping 8+8+8@110-100-80, 110-90-70, 100-80-60kg, rest 2 min |
allenamento mercoledì
a)squat 6@60-70, 3x3@75, 4x3@85, 3x3@70, 3x3@95, 6@82.5kg b)leg curl 6@47.5-60, 3@65-70-72.5-75-77.5-80kg c)GM 6@40-50, 3@55-65-70-75kg d)alternating bb front lunge 12@40-45-47.5kg e1)crunch inv modificato 4x15@bw, rest 30" e2)rev hypers 4x15@bw, rest idem secondo giorno volt+muscoril |
allenamento mattutino di oggi
a1)front prone raises 4x15@2kg, no rest a2)lat prone raises 4x15@2kg, no rest a3)post prone raises 4x20@2kg, rest 2 min b1)croci ad x ai cavi 12@3.75-5-5-3.75kg, rest 1 min b2)alzate lat cavi 12@2.5-2.5-2.5-1.25kg, rest idem c1)french press 2 mani 1 man 8@24-26-26kg, rest 2 minn c2)incline zot curl 3x8@4kg, rest 2 min d1)kickback 15@4-5-5kg, rest 1 min d2)cable scott curl 3x15@15kg, rest idem poi pomeriggio massaggio decontratturante tosto secondo wo a)seated calf raises 3x6@120kg, stripping 12+12+12@100-90-80kg, rest 2 min b)woodchop L2H 10@6.25-12.5-12.5kg, c)woodchop H2L 10@12.5-17.5-17.5kg, d1)panca piana unilaterale 15@12-14-16-16kg, rest 20" d2)rematore manubrio 15@18-20-20-18kg, rest idem e1)monolat tricep ext 4x15@8kg, rest 15" e2)monolat seated hammer curl 3x15@8kg, rest idem |
a)regular DL 6@70, 4@80-90, 2x3@110, 2x3@100, 2x3@125, 2x3@130kg
b)DL onto box 6@60-80-90-90kg c1)leg press 8@100-120-140kg, rest 90" c2)back extensions 8@10-15-20kg, rest idem c3)calf alla pressa 8@120-140-160kg, rest idem d1)crunch su panca inclinata 3x15@bw, rest 1 min d2)alternating rev hypers 3x30@bw, rest idem |
allenamento di rest
20 minuti di camminata light poi 45 min di stretch attivo e passivo a)unilateral rotary calf 6@15-20-22.5- 3x6@25, 3x12@12.5kg b)side plank 2x30" c)mod front plank 2x30" d)unilateral crunch 2x20@10kg, +20 sx e)high pulley kneeling row 15@10-15-15kg f)high pulley elbows out row 2x15@7.5kg g)spinte panca 45° 15@10-12kg |
bell'allenamentino oggi
a)regular DL 6@70, 4@80-90, 2x3@95, 3x3@110, 2x3@130, 3x3@100kg presa inversa solo a 130 b)DL from boxes 6@100-110-120-125kg, c)bb gluteus bridge 15@72, 3x15@92kg d1)leg curl 8@50-60-65-65kg, rest 1 min d2)rotary calf 8@30-40-45-42.5kg, rest idem e1)neck flexions 3x8+20@resist/bw, rest 1 min e2)crunch su bosu feet elevated 15-17-15@bw, rest 1 min f)bb crunch 8+8@32-42, 2x6@52kg, rest 1 min prime reps gambe tese, altre gambe flesse |
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