stamane
a1)squat 15@50-60-50kg, rest 30" a2)lento manubri in piedi unilaterale 15@12-14-12kg, rest 30" b1)RDL 15@50-60-50kg, rest 30" b2)remo manubri unilaterale 15@20-18-16kg, rest 30" c1)rotary calf 15@30-35-35kg, rest 30" c2)spinte manubri 30° unilaterali 15@14-16-16kg, rest 30" d1)iperestensioni inverse 3x15@bw, rest 30" d2)standing hammer curl 15@6-8-10kg, rest 30" |
ieri sera, dopo aver staccato da lavoro
20 minuti tra sauna e bagno turco, alternati con docce |
stamane
20 minuti di aerobica questa sera a1)panca inclinata 15@40-42.5-42.5kg, rest 30" a2)db back lunge 3x15@10kg, rest 30" b1)trazioni prone facilitate 15@40-35-40kg, rest 30" b2)good morning seduto 15@35-40-45kg, rest 30" c1)pulley triangolo 15@25-35-40kg, rest 30" c2)high step ups 3x15@bw, rest 30" d1)tricep pushdown 15-17-22-20kg, rest 20" d2)crunch inverso a terra 4x15@bw, rest 20" |
allenamento di ieri
a1)lat trazi bar frontale 15@40-45-50-50kg, rest 30" a2)ss ffe db 15@10-12-14-10kg, rest 30" b1)lat presa supina 15@40-45-45-40kg, rest 30" b2)leg curl unilaterale 15@17.5-22.5-20-20kg, rest 30" c1)tricep extension su piana 15@6-8-10-10kg, rest 30" c2)iperestensioni inverse unilaterali 4x15@bw, rest 30" d1)standing calf unilaterale 3x15@bw, rest 20" d2)side bend 15@18-20-20kg, rest 20" |
allenamento nel pomeriggio
a1)lento manubri in piedi unilaterale 15@14-16-14-12kg, rest 30" a2)squat 15@55-60-60-50kg, rest 30" b1)rematore man unilaterale 15@16-20-18-16kg, rest 30" b2)stacco rumeno bila 15@55-60-50-45kg, rest 30" stavo per morire c1)spinte manubri panca 30° unilaterali 15@16-18-14-14kg, rest 30" c2)iperestensioni inverse 3x15@bw, rest 30" d1)rotary calf 15@35-40-40-35kg, rest 30" d2)standing hammer curl 15@8-12-10kg, rest 30" svenuto 10 minuti sul tappetino e dopo 1h20 20 minuti di camminata very light ;) |
sabato fatto nulla tutto il giorno.
oggi a1)db back lunges 15@12-14-12-10kg, rest 30" a2)panca inclinata 15@42.5-45-45, 12@40kg, rest 30" b1)seated Gm 15@40-45-50-45kg, rest 30" b2)trazi prone facilitate 15@40-35-40-45kg, rest 30" c1)high step ups 15@4-4-bw-bw, rest 30" c2)pulley triangolo 15@35-40-35-35kg, rest 30" d1)crunch inverso a terra 3x15@bw, rest 20" d2)tricep pushdown 15@20-25-22kg, rest 20" |
allenamento di oggi pome, inzio ultimo micro, aumentato volume di 1 set
a1)leg curl punta estesa intraruotata 15@17.5-22.5-22.5-17.5kg, rest 30" a2)lat trazi bar 15@45-55-55-50-45kg, rest 30" b1)ss ffe db 5x15@12kg, rest 30" b2)lat machine presa supina 15@40-45-40-40-40kg, rest 30" c1)st 1 leg calf raise 5x15@bw, rest 20" c2)lying db 3cep extension 15@9-12-12-10-10kg, rest 20" d1)side bend 15@18-22-22kg, rest 30" d2)unilat rev hypers 3x15@bw, rest 30" |
allenamento di martedì
mattina aerobica, 20 min light pome a1)RDL presa alternata 15@60-70-70-65-60kg, rest 30" a2)spinte man 30° unilat 15@18-20-20-18-16kg, rest idem questa volta iniziato prima con braccio dx b1)squat 15@60-50-45-40-40kg, rest 30" b2)remo manubrio unilat 15@16-20-18-16-14kg, rest idem c1)iperest inv 5x15@bw, rest 30" c2)spinte in piedi unilat 15@12-14, 12@14, 15@12-10kg, rest 30" d1)rotary calf 15@35-40-35kg, rest 30" d2)standing hammer curl 15@10-12-12kg, rest idem |
stamane altri 20 min di tapis very light, con allunghi ogni 4 min di 40-50"
nel pome a1)trazioni presa prona facilitate 15@45-35, 13@30, 15@40-45kg, rest 30" a2)seated GM 15@60-60-65-60-60kg, rest idem b1)panca inclinata 15@40-45, 14@45, 15@40-35kg, rest 30" morto!! b2)high step ups 15@4-8-8-6-6kg, rest 30" c1)tricep pushdown 15@20-23-25-25-25kg, rest 30" c2)db rear lunges 15@10-10-8-8kg, rest 30" un set in meno d1)crunch inverso a terra 3x15@bw, rest 30" d2)pulley triangolo 1€@35-45-40kg, rest 30" MORTO FINE UFFICIALE DEL PRIMO MESOCICLO DI BODY COMP |
body recomp a ripetizioni cosi' alte?!
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yes
prox meso abbasso a 10. ps da quando ho iniziato ho preso glicina ad ogni pasto, fino a 5gr/3 day. domenica 40.000 ui di vit d3 |
ieri prima dell'allenamento lampada, andato a letto alle 6.. :D
oggi solo 25 min di camminata su treadmill ImageShack Album - 9 images ecco le pliche che ha preso una mia collega,non sono attendibilissime xchè era la prima volta che lo faceva, ma aveva un'alta riproducibilità, quindi buona manualità peso 78kg mento 5.2 guancia 6.7 pettorale 6.5 tricipite 6.5 sottoscapolare 10.7 medioascellare 7.9 soprailiaca 9 ombelicale 12.9 ginocchio 7.2 polpaccio 16.3 quadricipite 16.8 femorali 22.3 maledetti estrogeni |
non puoi cavartela con un "yes" :D!
Le foto non si vedono |
ieri pome
a1)standing 1 leg calf 2x30" stretch*, 2x30" stretch*, 10*, 10* a2)tibiali 2x10@10, 2x10@15, 2x10@15, 10-8@15, 2x10@10kg, b1)stretch pecs 3x30" b2)front prone raises 2x10, b3)45° prone raises 2x10, b4)lat prone raises 2x10, b5)rear prone raises 2x20@2kg, c1)unilat hammer incline curl 10@8-10-12kg, c2)unilat seated french press 10@8-10-12(+3 negative a sx), 20@6kg poi sauna e bagno turco |
oggi (sabato) ultimo giorno di rest, dopo mega sbornia di ieri. tornato a casa alle 5 e nn ho praticamente dormito x altri impegni ;)
30 min di tapis verticale sul collo 3 set da circa 1 minuto front plank 1.30 min iso leg raise 1.30 min pikes 4x6 crunch bb 10@32-42-52-62kg, 1)tergicristacci 2x20, 2)russian twist su sb 20@5-10kg, 3)cavatappi 2x20 neck flexions 3x6+20 (prime contro resistenza) |
baio, o nelle foto eri a caldo o sembri migliorato molto nelle braccia
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abbastanza caldo ma non pompato.
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inizio del nuovo mesociclo, il secondo di body comp.
aumentato l'intensità e diminuita la densità. presi recuperi molto più lunghi a1)trazioni supine facilitate 10@30-20-15-25kg, rest 40-60" a2)ss ffe db 10@16-20-24-22kg, rest 40" b21)lat machine trazi bar 45-55-65-60kg, rest 40" b2)leg curl unilat punta estesa 10@17.5-22.5-25-27.5kg, rest 30" c1)db tricep extension 30° 10@10-12-14-12kg, rest 30" c1)ss bb 10@30-40-40kg, rest 40" fatto un set in meno x le gambe d1)standing 1 leg calf raise 10@4-6-8-10kg, rest 20" d2)side bend 10@20-26-30-26kg, rest 20" |
allenamento di lunedì pome
rest sempre circa 30" tra gli arti superiori e 40-60" tra arti sup e inf a1)spinte unilat 30° 10@20-24-26-28kg, a2)squat 10@60-70-75-75kg, b1)spinte in alto unilat in piedi 10@14-18-20-20kg, b2)RDL presa inversa 10@60-70-75-80kg, c1)rematore unilaterale 10@20-24-26-28kg, c2)rotary calf 10@40-45-50-50kg, d1)standing hammer curl 10@12-14-14-12kg, d2)iperestensioni 10@bw-10-10kg, un set in meno ;) |
allenamento di martedì 2
mattina rest sempre 30-60" a1)seated GM 10@65-70-72.5-72.5kg, a2)trazioni prone facilitate 10@30-25-20-30kg, b1)db rear lunges 10@12-14-16-16kg, b2)panca inclinata 10@45-47.5-50-52.5kg, c1)high step ups 10@10-12-14kg, c2)tricep pushdown 10@25-30-33kg, d1)crunch inverso a terra 5x10@bw, d2)pulley triangolo 10@45-50-50-50kg, dopo 2 orette 25 min di aerobica very light |
allenamento di oggi mercoledì
rest circa 30" tra i 2 arti inferiori e 40-60" tra sup e inf a1)trazioni facilitate presa supina 10@30-20-15-20-25kg, a2)ss bb 10@35-45-50-50-45kg, b1)lat machine trazi bar 10@50-60-65-60-60kg, b2)leg curl punta estesa 10@17.5-22.5-27.5-27.5-25kg c1)db tricep extension 10@8-10-12-14-12kg, c2)db ss ffe 10@16-20-24-22kg, 1 set in meno x le gambe d1)stand 1 leg calf raise 10@6-8-10-12-12kg, d2)side bend 10@22-26-30-28kg, 1 set in meno x gli abs |
il mattino ho anche fatto 20 minuti di aerobica
10 di foam roller 30 di stretching |
ps misurazione di martedì 3 (prima del wo, ovviamente)
bia arkern massa grassa 12% massa magra 88% massa cellulare 64% acqua totale 74% angolo di fase 8.5 meno 2 kg di massa grassa + 1 kg di muscolo in un anno. peso attuale 78 |
allenamento di giovedì 4
mattina 30 min di aerobica low-hi + stretch a1)panca 30° unilaterale 10@24-26-28-26-24kg, a2)squat 10@65-70-75-60-75kg, b1)spinte man in piedi unilat 10@16-18-20-20-18kg, b2)RDL presa inv 10@65-75-80-85-80kg, c1)remo unilaterale 10@24-26-28-30kg, c2)rotary calf 10@45-50-55-55kg, d1)iperest 10@5-10-15kg, d2)stand hammer curl 10@12-14-16kg, |
allenamento di oggi
mattino 25 min di aero low-hi + stretch pome a1)seated GM 10@65-70-75-75-70kg, a2)trazi prone facilitate 10@30-25-20-25-30kg, b1)db rear lunges 10@12-14-16-18-16kg, b2)panca inclinata 10@47.5-50-52.5-50-47.5kg, c1)high step ups 10@10-14-12-12kg, c2)tricep pushdown 10@25-30-32-30kg, d1)crunch inv su panca inclinata 5x10@bw, d2)pulley triangolo 10@35-45-50-55-45kg, |
ho altri 3 giorni di questo tipo di allenamento, abbasserò a 4 set ma con meno buffer e più densità
per il prox ciclo pensavo di splittare upper lower upper, mantenendo alto volume, ma bufferato e con rest + ampi consigli' |
allenamento di oggi veramente tosto, ma sono al top, sto bene, miglioro continuamente
mattina sempre 25 min di aero pome a1)trazi supine facilitate 10@25-15-20-25kg, a2)bb ss 10@50-60-55-50kg, b1)lat pd trazi bar 10@55-65-65-60kg, b2)single leg curl 10@22.5-27.5-30-25kg, set da 30 con piede dorsiflesso c1)db tricep 30° extensions 10@12-14-14-12kg, c2)db straps ss ffe 10@20-24-22kg, -1 set x le gambe d1)single stand leg raise 10@10-12-14-12kg, d2)side bend 10@26-30-28kg, anche qui -1 set e1)incline bicep curl 10@12-14kg, primo set con full rotation, secondo a martello e2)seat db 2 hand french press 10@26-28kg, |
allenamento massacrante domenica pome
a1)panca 30° unilat 10@24-26-26-24kg, a2)squat 10@70-80-80-75kg b1)spinte in alto unilat in piedi 10@18, 9@20, 10@18-16kg, b2)RDL presa inv 10@75-80-80-75kg, c1)remo unilat 10@26-30-30-30kg, 3°set braccio di appoggio disteso c2)rotary calf 10@50-55-55-55kg, d1)crunch su sb braccia tese 10@8-9-9kg, d2)iperestensioni 10@10-15-10kg? non mi ricordo se qui ho saltato un set di iper e1)trap-3 raises unilat 4x10@4kg, e2)elbow on knee ext rot 10@4-6-6kg, stamane invece 25 min tapis 10 min stretching, soprattutto adduttori |
ultimo allenamento di questo meso
a1)trazi prone facilitate 10@25-20-20-30kg, a2)Gm seduto 10@70-75-80-80kg, b1)panca inclinata 10@50-55-52.5-50kg, b2)db rear lunges 10@16-20-18kg, un set in meno c1)tricep p.down 10@32-35-30kg, c2)high step ups 10@12-14-12kg, d1)crunch inv su inclinata 4x10@bw, d2)pulley triangolo 10@45-55-50-45k,g e1)croci man 30° 10@10-10-12-10kg, e2)croci rov 30° 10@4-4-5-5kg, |
ieri recupero, fatto solo 20 minuti di camminata leggera. oggi inizio nuovo meso. l'obiettivo è ancora lavorare sulla bodycomp, ponendo più attenzione al lato ipertrofia e cercando di stressare meno il sistema lattacido (meno esaurimento,meno densità)
GIORNO 1 a1)trazioni presa prona 8x5, peso a salire, bufferato fino a ultimo set a2)bb split squat idem b1)lento dietro seduto presa larga 4x10 a salire b2)leg curl unilat punta estesa 3x10 a salire c1)ez fat bar standing curl 4x10 a salire c2)db bulg ss 3x10 a salire d)face pull + extrarot 3x10 GIORNO 2 a1)stacco da terra 10x3 vedi sopra a2)pikes 10x3 tutti a bw b1)panca piana bila 4x10 a salire b2)remo bila idem c1)calf alla pressa 4x10 a salire c2)pressa 3x10 idem GIORNO 3 a1)lento bila seduto 8x5 vedi sopra a2)leg curl unilat piede dorsiflesso idem b1)trazioni supine 4x10 a salire b2)bb ss 4x10 a salire c1)ez fat bar spaccatesta 4x10 c2)db bulg ss 3x10 GIORNO 4 a1)squat 8x5 vedi sopra a2)crunch su sb idem b1)lat pd trazi bar 4x10 a salire b2)panca 45° manubri idem c1)crunch inv su panca inclinata 4x10 c2)rotary calf idem |
bel programmino
mi chiedevo ... ma c'è anche da uomo ? :D Buon lavoro bestia! |
ahahha. allora questa volta si è capito l'obiettivo e le motivazion?
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se lo scrivi ovvio che si capisce :D
a quanto sei di bf ora ? a quanto punti di arrivare ? |
più o meno sono sugli stessi livelli ora punterò tutto sull'aumento della massa ;)
allenamento di martedì 9 25 minuti aerobica nel pomeriggio, stretching. |
mercoledì 10 inizio meso nuovo
a1)trazioni presa prona 5@-30,-20,-10,bw,4,6,8,10kg a2)bb split squat 5@30,35,40,45,50,55,60,65kg b1)lento dietro seduto presa larga 4x10@25-30-37.5-37.5kg b2)leg curl unilat punta estesa 3x10@22.5,27.5-30kg c1)ez fat bar standing curl 4x10@18-23-25.5-23kg c2)db bulg ss 3x10@4-8-10 d)face pull + extrarot 10@10-7.5-5kg nel pomeriggio a)lunge woodchop h2l 2x10, b)lunge woodchop h2l gambe invertite 2x10 c)standing cable twist 2x10 d)standing front cable twist 2x10 |
allenamento di giovedì 11 mattina
a1)stacco da terra 3@70,80,87.5,92.5,97.5,102.5,107.5,110,112.5,115kg a2)pikes 10x3 tutti a bw b1)panca piana presa fat stretta 10@40,50,55,60,60kg b2)remo bila 10@50,60,65,70kg c1)calf alla press 10@90,100,110,120kg c2)pressa 10 10@90,100,110kg pomeriggio standing bb calf raise 10@50,70,90kg |
a1)lento bila seduto 5@30,37.5,40,45,50,52.5,55,57.5kg
a2)leg curl unilat piede dorsiflesso 5@17.5,20,22.5,25,30,32.5,35,37.5kg b1)lat pulldown presa larghissima al collo10@45,55,60,65kg b2)bb ss 10@40,45,50kg c1)ez fat bar spaccatesta 10@20.5,25.5,30.5,30.5kg c2)db bulg ss 10@8,10,12kg d)seated db snatch 10@4-4-3kg, |
ieri rest completo perchè sono stato a roma tutto il giorno a trovare il mio terapista con un cliente.
abbiamo fatto 3 trattramenti durante la giornata, ci ha rimessi veramente in sesto, anche se di lavoro ce n'è da fare.. oggi 4° allenamento a1)back squats 5@40,50,57.5,62.5,67.5,72.5,77.5,82.5kg a2)crunch a terra btese 5@bw,2.5,4,6,8,10,12,14kg b1)spinte 45° manubri 10@20,24,28 8@30kg, b2)trazi neutre facil 10@-40,-25,bw, 9@bw, c1)crunch inverso mod su panca incl 4x10@bw, c2)standing calf raise 10@70-80-90-90kg postWO sauna, b turco e relax |
2° micro di questo nuovo meso
lunedì 15 nov a1)trazioni presa prona 5@-35,-25,-15,bw,4,6,8,10kg a2)bb split squat 5@40,45,47.5,50,52.5,55,60,65kg b1)lento dietro seduto presa larga 10@30,35,37.5kg b2)leg curl unilat punta estesa 10@22.5,27.5,30kg c1)ez fat bar standing curl 10@18,23,25.5,23kg c2)db bulg ss 10@8,12,14kg d)face pull + extrarot 3x10@7.5kg in serata 20 minuti camminata low-hi a)woodchop L2H 3x10, b)windmill 4x10@10,14kg variando posizione ad ogni set |
| Tutti gli Orari sono GMT +2. Attualmente sono le 06:02 AM. |
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