a1)panca piana 6@72.5,77.5 5@82.5 6@80kg, rest idem
a2)remo presa supina 6@75,85,92.5,90kg, rest fino 120" b1)panca 30° manubri 8@26,30,28kg, rest idem b2)pulley trazi bar al petto 8@40,45,50kg, rest fino 90" c1)croci a 15° manubri 12@12,14,14kg, rest idem c2)croci rovesce ai cavi bassi 12@2.5,3.75,2.5kg, rest 60" d)stacco da terra 3@82.5,92.5,97.5,82.5,92.5 4@97.5kg |
allenamento di sabato
a1)squat 6@75,80,90,90kg, rest 2 min a2)leg curl 6@65,70,77.55,75kg, rest idem b1)calf alla pressa 8@130,150,150kg, rest 90" b2)pressa 8@130, 7@150kg c1)crunch bila 12@52,72,72kg, rest 30" c2)leg extension 12@50,60kg, rest idem d)panca piana 6@50,55,60,50,55kg e)rematore supino 6@55,60,65,55,60kg |
fine micro di scarico parziale, ora si ricomincia a spingere
a1)trazioni supine 6@8,12,16,14,5@12kg, rest 120" a2)lento bila seduto 6@52.5,57.5,60,57.5,55kg, rest idem b1)croci ad x ai cavi alti 12@6.25,7.5,6.25kg, rest 60" b2)alzate lat cavi bassi 12@2.5,3.75,2.5kg, rest idem c1)lat pd trazi bar al collo 8@60,70,70,70kg, rest 90" c2)lento dietro presa larga seduto 8@35,40,42.5,42.5kg, rest idem d)squat 5@55,60,65,55,60,65,55kg post un po di sauna e bagno turco |
a1)stacco da terra 6@120,130,137.5,132.5,127.5kg, rest 60"
a2)pikes 4x6@bw, rest 150" c1)bb gluteus bridge 12@100,120,120kg, rest 60" c2)rolling back extensions 3x12@bw, rest idem b1)standing calf raise 8@110,120,130,120kg, rest 30" b2)mod dragon flag 3x8@bw, rest idem d)lento seduto 5@40,42.5,45,40,42.5,45kg e)trazioni supine 5@-20,-15,bw,-20,-15,bw,-20kg, |
quello era l'allenamento di ieri
alla fine aggiunto un po di lavoro per braccio sx f)tricep extension 1 db 10@8,10,12kg g)standing 1 db scott curl 10@8,10,10kg |
Quote:
Quanto mi garba inquinare i diari seri... |
Quello è il suo gergo, senza non sarebbe lui.
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ahahahhah sisisi ogni tanto non ci si lamenta sicuramente :D
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allenamento di martedì, eseguito in parte con un mio cliente
20 minuti di aerobica, camminando, con allunghi di 30 secondi ogni 3 minuti circa unilat tibial raise fatto circa 10/12 set, alternando ogni 2/3 set con stretch per polpacci e 2/3 set di standing unilat calf raise poi allenamento per il core rotazioni appeso alla sbarra rotazioni in side plank woodchop L2H e H2L (solo in senso orario) poi tutta la parte di stabilizzazione, sempre per il core isometrie in varie posizioni, tenute da 30" sempre con componente unilaterale. |
allenamento di mercoledì
a1)panca piana 6@72.5,80,82.5,80,80kg, rest idem ottimo miglioramento qui!!! a2)remo presa supina 6@80,90,95,90,90kg, rest fino 120" b1)croci a 30° manubri 12@14,16,14kg, rest idem b2)croci rovesce ai cavi bassi 12@2.5,3.75,2.5kg, rest 60" c1)panca 30° manubri 8@24,30,30kg, rest idem c2)pulley trazi bar al petto 8@45,50,45kg, rest fino 90" d)stacco da terra 3@82.5,92.5,97.5,82.5,92.5,97.5kg e)sn grip partial dead + toe raise+ shrugs 2x6@60kg |
oggi 20 min di aerobica con le stesse modalità dell'altra volta
poi 40 minuti di stretch. attivo + statico |
IDEA PER IL PROSSIMO MESO.
dato che oggi finisco con l'ultimo allenamento, dopodichè mi prenderò 3gg di rest attivo con aerobica, core, calf e molto stretch ecco cosa pensavo di fare (sempre più complicato) :D GIORNO 1- vertical pull heavy, horizontal light, biceps, deadlift variation GIORNO 2- deadlift light, box squat wide stance, vertical pull recall REST GIORNO 3- vertical push heavy, horizontal light, triceps, sn grip high pulls GIORNO 4- squat heavy, l.curl heavy,reverse hypers (high reps), vertical push recall REST GIORNO 5- horizontal pull heavy, vertical light, biceps, front squat GIORNO 6- squat light, GM heavy, horizontal pull recall GIORNO 7- horizontal push heavy, vertical light, triceps, db lunges REST GIORNO 8- deadlift heavy, leg curl (high reps), horizontal push recall REST |
modificato leggermente
ora scelgo gli esercizi set e reps GIORNO 1- horizontal pull heavy, vertical light, biceps, deadlift variation GIORNO 2- deadlift light, box squat wide stance, vertical pull recall REST GIORNO 3- horizontal push heavy, vertical light, triceps, sn grip high pulls GIORNO 4- squat heavy, l.curl heavy,reverse hypers (high reps), vertical push recall REST GIORNO 5- vertical pull heavy, horizontal light, biceps, front squat GIORNO 6- squat light, GM heavy, horizontal pull recall GIORNO 7- vertical push heavy, horizontal light, triceps, db lunges REST GIORNO 8- deadlift heavy, leg curl (high reps), horizontal push recall REST |
Quote:
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GIORNO 1- horizontal pull heavy, vertical light, biceps, deadlift variation
rematore bilancere heavy 6x6 rematore prono su panca manubri medium 4x10 lat machine alla gola light 4x15 curl su scott ez bar heavy 4x8 esaurimento sn grip deadlift 6x6 GIORNO 2- deadlift light, box squat wide stance, vertical pull recall deadlift onto box technique 8x4 box squat wide stance heavy 6x6 stanging calf raise 4x15 ghr on swiss ball 4x15 trazioni presa neutra 5x6 REST GIORNO 3- horizontal push heavy, vertical light, triceps, sn grip high pulls panca piana heavy 6x6 manubri 30° medium 4x10 lento dietro bila light 4x15 spaccatesta 4x8 esaurimento sn grip high pulls 6x6 GIORNO 4- squat heavy, l.curl heavy,reverse hypers (high reps), vertical push recall back squat heavy 6x6 leg curl heavy 6x6 reverse hypers high reps 4x25 lento manubri seduto 5x6 1)pikes superset 4x6 2)floor crunch 4x20 REST GIORNO 5- vertical pull heavy, horizontal light, biceps, front squat trazioni presa supina heavy 6x6 trazioni prone med 4x10 face pull + extrarotazione 4x15 hammer curl su inclinata 4x8 esaurimento front squat 6x6 GIORNO 6- squat light, GM heavy, horizontal pull recall back squat lights 8x4 standing GM heavy 6x6 rolling back extensions 4x15 rematore manubri 4x8 1)trap-3 unilaterale 3x12 2)extra sul fianco 3x12 GIORNO 7- vertical push heavy, horizontal light, triceps, db lunges military press heavy 6x6 lento seduto 80° medium 4x10 panca piana manubri light 4x15 french press manubrio 2 mani 4x8 esaurimento db back lunges 3x12 REST GIORNO 8- deadlift heavy, leg curl (high reps), horizontal push recall deadlift heavy 8x4 leg curl high reps 4x20 scarecow 4x15 soleo raises 3x25 parallele 5x8 REST |
venerdì 24
20 minuti di aero camminata e ogni 3-4 minuti allungo da 30" poi b.turco e docce a contrasto 30 minuti poi una volta a casa foam roller + the stick su arti inferiori sabato 25 crunch b tese su sb 3x8 ab wheel 4x6 1)crunch inv braccia bloccate 15,15,14,14, no rest 2)sit up b tese 12,13,15,13, rest 90" oggi allenamento sempre di rest a1)tibiali raise unilat 2x10@5,* 2x10@7.5,* 3x6@10,* 3x6@12.5,*, 12-10@7.5kg*, a2)standing unilat calf raise 10"stretch, 10reps, 10" stretch, 10reps, 15" stretch, 10reps b1)pectoral stretch 15",* lat stretch 15",* pec stretch 15"* (tutti unilat) b2)extrarot gomito su gin 2x12@4, 12-8@6, 12-10@4kg, c)db windmill 8@10,16,20kg d)side bend 6@24,30,34kg c)cable twist side, front, split position 3x12@10kg 20min aerobica con allunghi 45 min tra jacuzzi, sauna, b.turco e docce. a casa palletta per upper body, + body back buddy. |
lunedì 27 inizio nuovo meso
a)rematore bila 6@60,67.5,72.5,77.5,80,82.5,85,80kg b)rematore prono su panca manubri 10@16,20,24,24kg c)lat pd larga al collo 15@50,55,50,45kg d)curl ez bar su scott 8@18,23,23,23kg e)sn grip dl 6@60,70,75,80,85,75kg martedì 28 a)dl onto box 4@60,60,60,70,70,70,80,80kg b)box squat wide stance 6@60,67.5,70,75,80,70kg c)stand calf raise 15@70,75 13@75, 12@70, 15@60kg d)trazioni presa neutra con straps 6x6@bw |
mercoledì giorno di rest
20 min aerobica con allunghi di 30sec stretching ais+ statico jacuzzi + sauna + bagno turco ancora un po di stretch |
giovedì 30
a)panca piana 6@50,60,65,70,75,80 5@82.5, 6@75kg b)spinte manubri 30° 10@16,20,26,24kg c)lento bila dietro 15@25,22.5,20,20kg stavo morendo cristo!!! d)spaccatesta ez bar 8@18,23,28,28kg e)hanging sn grip high pulls 6@40,40,50,50 allo sterno 2x6@60 venerdì 31 a)back squat 6@60,70,77.5,82.5,90,95,90,85kg b)leg curl 6@40,50,60,67.5,75,65kg c)reverse hypers 2x25, 20@bw quasi arcaccio lo shake d)lento manubri seduto 6x6@18kg e1)pikes spalliera 5x6@bw, no rest e2)crunch a terra braccia tese 5x15@bw |
ho deciso che parteciperò, il 13 marzo alla gara di stacco da terra.
ho bisogno di un obiettivo, di uno stimolo ed ho voglia di battere il mio vecchio record. mi dispiace solo per il ciclo che avevo appena strutturato, era tanto carino... lo concluderò il 6, dopodichè passerò al prossimo.. |
allenamento di oggi
a)trazioni presa supina 6@-15,bw,+6,+8,+10,+12,+10,+8kg b)lat machine trazi bar 10@45,55,60,50kg c)face pull + extrarot 15@10,7.5,7.5,6.25kg d)hammer curl su inclinata 8@10,12,14,12kg e)front squat 6@40,50,60,65,60,50kg f)partial DL multipower fat gripz 10@40,60,80, 4@105, 8@100, 15@80kg poi bturco+ sauna stretching |
Quote:
molto semplice e lineare si inzia da lunedì prox 2 sett accumulo (stacco 2 xweek) 2 sett intensificazione 2 sett accumulo 2 sett intensificazione 1 sett di picco |
a)back squat light 6@60,60,60,65,65,65,60kg
oggi era il giorno leggero, andato bene. peccato per un dolore al ginocchio sx. b)standing GM 6@60,65,65,70,70,60kg movimento veramente brutto, qualche fastidietto alla schiena. devo riprendere il feeling c)rolling stacchi GT 15@20,25,25,20kg d)rematore 1 manubrio 8@18,22,26,30kg bello bello bello, quanto mi piace e1)trap-3 unilat 3x12@4kg, e2)extrarot steso sul fianco 3x12@4kg |
martedì 4
allenamento di recupero leggero. aerobica, e obliqui (soprattutto lato dx) mercoledì 5 mattina andato a fare terapia. aggiustamenti kiro cervicali e lombari, art su scapola sx, anca dx, flessori polso dx. arp su spalla sx e ginocchio sx allenamento pomeridiano schifoso (ovviamente) la spalla era veramente stanca a)military press 6@40,45,47.5,50 5@51, 6@48.5,45,42.5kg cristo che schifo qui b)lento seduto10@35,35,35,32.5kg c)panca piana manubri 15@16,20,18,26kg d)french press 2 mani 1 manubrio 8@20,24,26,26kg e)db back lunges alternati 12@8,12,16,14kg |
giovedì 6
a)test massimale di stacco 4@60, 3@80, 2@100, 1@125,140,150,160,165kg pensavo male, dopo aver dormito molto poco e ancora con i doms da luneì (O_O) ai femorali per il gm, non ci speravo proprio. conto di aggiungere 25kg per fare un bel 190 in gara b)leg curl 20@25,45, 18@50,42.5kg c)scarecow con torsioni 4x15@bw d)soleo raises 4x20@40kg e)dips 5x8@bw venerdì mattino abs, mi sono ucciso di abs. bb roll 4x6@48kg bb crunch 12@48,58,68kg c1)mod dragon flag 3x8@bw, no rest c2)tergicristalli 3x18@bw, neck flexion 4x6+20/30 pomeriggio altri 20 min di aerobica (sempre ad intervalli) il ginocchio mi da ancora parecchio fastidio, anzi ora si è svegliato anche il dx.. |
sabato
a1)standing 1 leg calf raise 10" stretch, 6@bw, 6@10, 6@20kg a2)tib 1 leg 2x10@5, 2x8@10*, 3x6@12.5*, 3x6@12.5*, 12,12,9@10kg* b1)upper body stretch 3x15", b2)extra pol 2x10@4*, 3x8@6kg* c)1 arm FG partial dl al multi 8@20, 6@40, 4x10-15" isom @40-35kg d)1 arm bar hang (varie prese) 5x12-7" poi 20 min di aero sauna et co domenica 11 fat bar hang presa prona 50", supina 40" bar hang presa prona 46", supina 45" woodchop L2H 10@6.25,7.5,10,12.5kg woodchop H2L 10@12.5,15,17.5kg 20 min camminata sauna e co stretch psoas, fascia crociata anteriore, posteriore |
lunedì primo allenamento in preparazione alla gara di stacco
a)regular DL 4@60, 3@80, 2@100, 1@110, 4x2@125, 4x2@115kg tutte presa inversa per abituarmi GM 5@30,40,45,50,45kg molto molto meglio per fortuna i doms sono passati panca piana 5@40,50,60,70,65kg pulley 5@40,45,50,60,55kg crunch btese su panca incl 4x15 db shrugs 15@20,24,28kg |
ieri massaggio di circa 1ora , concentrato soprattutto su pettorali
sottoscapolare dorsali etc. poi stretch upperbody 20 min aero ad intervalli stretch lower body 3 min front plank |
giovedì 13
side bend 6@18,20,22,26,30kg side plank, front asimmetrico 3x30" isometria unilat su ufo 3x30" isomet unilat su bosu 2x30" 1)tibial raise unilat 3x6@10*, 3x6@15*, 3x6@17.5kg* 2)unilat calf stretch bw, +20, +20kg |
venerdì 14
stonato dalla serata di ieri, con qualche fastidio di stomaco e qualche pensierino, cmq OTTIMO WO. a)DL dai rialzi (6-7cm) 5x5@140kg ottimo b)DL dai rialzi fat gripz 3x10@60kg c)leg curl 10@45,55,60,55kg d)standing calf raise 10@40,60,70,65kg e)lento dietro sn grip 4x10@30kg f)lat alla gola 10@55,60,60,55kg g)estens tricipiti man supino 10@6,10,10,10kg h)hammer curl seduto 10@6,10,10kg |
giorno dopo doms e rigidità al low back
sabato extra gomito su gin 2x6@4, 6@6,8, 2x6@8kg stretch extra cavo in piedi 3x12@3.75kg bb abs roll 4x6@52 crunch su sb 10@24,30,34,38kg 1)rolling pikes 10,12,12@bw, no rest 2)tergicristalli 16,16,14@bw, rest 1 min neck stabilization 4x max b.turco+sauna+jacuzzi |
domenica
20 min di aerobica ad intevalli as usual stretch attivo + mobilità stacchi 5x5 inframezzati da stretch per sciogliere un po e prepararmi x domani |
dovresti fare meno esercizi, più volume e frequenza, trovare il carico ideale (ottimale, vedi curva F*V).
A mio avviso puoi raggiungere i 200 kg con tranquillità se la smettessi di spalmare le tue risorse in 100 esercizietti, che presi singolarmente sono innocui, ma nella totalità...hanno il loro impatto sistemico. |
beh il volume sembra che ci sia, considera cmq che anche se faccio tanti altri ex di contorno sono a buffer molto elevato (metti x es le spinte con manubri a 30° che potrei fare con 30kg per quelle reps invece arrivo max a 26)..
ho ancora una settimana dove aumenterò il volume nei principali e poi passo ad una settimana di intensità vista come simil-scarico io punto a 190, sarebbe un buon traguardo per me. vediamo un po. azz mi sn scordato di scrivere il wo di mercole.. ora lo riporto. |
mercoled' 12
a1)pulley al petto trazi bar 10@35,40,50,40kg a2)panca 30° manubri 10@18,22,26,22kg b1)croci rovesce man 15@3,4,5kg b2)croci ai cavi bassi a 30° 15@5,6.25,6.25kg c)squat 6@57.5,57.5,60,60kg fastiid ancora al gin sx d1)iper inverse 4x15, no rest d2)crunch inv 4x15 |
lunedì 17 gennaio.
qualche doms al low back a)regular DL 4@60, 3@80, 2@100, 1@110, 4x@125, 4x3@115kg tutte presa inversa GM 5@40,45,50,55,50kg db shrugs 15@20,24,28,30kg panca piana 5@45,55,60,65,60kg pulley 5@45,55,60,65,55kg crunch btese su panca incl 5x15 |
martedì 18
pikes bw 2x8, 5x6 bb crunch gambe tese+g flesse 8+8@42,52,52,42kg kneeling cable crunch 20@17.5,22.5,27.5kg crunch inv cavo basso 12@12.5,17.5,22.5,27.5kg 20 min aerobica ad intervalli decompressione colonna |
mercoledì 19
a1)pulley trazi bar al petto 10@35,40,50,45,45kg a2)spinte man 30° 10@18,22,26,24,22kg b1)croci rovesce 15@3,4,5,4kg b2)croci 30° ai cavi 15@5,6.25,6.25,5kg c)squat 6@57.5,60,60,60,60kg d1)iperest inv 4x20, d2)crunch inv 4x20 |
giovedì
10 min di areobica, poi mi sono interrotto per far fare il test massimale di stacco ad un mio collega (180@110bw non malissimo) poi 1 ora di stretching 20 minuti di aerbica sauna et company |
ieri in mattinata andato a fare trattamenti da mcdougall, art e arp. stancato moltissimo, e quindi niente wo il pomeriggio.
ho fatto solo obliqui a)half kneeling woodchop H2L 10@10,15,20,25kg sempre stesso lato tutti set poi cambio lato b)reverse woodchop 10@7.5,10,12.5,15kg idem c)superman 3x30" d)unilateral gluteus bridge 3x30" |
| Tutti gli Orari sono GMT +2. Attualmente sono le 07:23 PM. |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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