sabato

dl dai blocchi 5x6@140kg

dl dai blocchi fat gripz 3x12@60kg

leg curl 12@45,60,70,65kg

standing 2leg calf raise 12@20,30,50,60kg

BTNP seduto 4x12@30kg

lat al collo 12@55,60,55,55kg

3cep extension 12@6,10,10,10kg

seated hammer curl 12@6,10,10kg


oggi
jacuzzi, b-turco e sauna.

poi foam roller e strech per tutto il corpo

25 min di aerobica

lunedì 25 genn

stacco regular 5@60, 3@80, 2@100, 1@120, 1@130
5x1@140, 5x1@130kg
sempre presa inversa

GM 3@40,50,55,60,65,70kg

panca piana 3@50,60,65,70,75,80kg

pulley 3@45,55,60,65,70,75kg

crunch braccia tese 4x20
in realtà sarebbero dei janda crunch su panca per addominali leggermente inclinata. ho scoperto che contraendo gli hamstring abbastanza forte riesco a "sentire" l'intero retto dell'addome durante l'esercizio, invece che i soliti fasci superiori.

martedì allenamento extra

bb abs roll 4x6@52kg

rotating pikes 3x10
pikes classici presa inversa 2x5

bb crunch 8+8@52,72,72kg

propriocezione unilat 4x30"

1)tibial raise unilat 10@10, 6@15,* 3x6@15*, 10,9,8@10kg*
2)unilat calf raise 6+10" stretch, 6+10", 8+10"

oggi allenato solo upper body, per far riposare un po il ginocchio dolorante e per avere un minimo di peak per domenica

a1)spinte man 30° 10@20,24,28,26,24kg
a2)pulley trazi bar al petto 10@35,40,50,45,40kg

b1)croci 30° ai cavi 12@6.25,7.5kg
b2)croci rovesce 12@5,6kg

d1)iperest inv 4x20,
d2)crunch inv 4x20

giovedì
allenamento extra leggero

a1)extra manubrio sul fianco 4x12
a2)extra poliquin 4x12

poi aerobica 20 min costante
stretch

venerdì

a)stacco onto box 3@60, 2@80, 1@90, 4x2@100kg

b)fat gripz dal pavimento 10@70kg

c)standing calf al multy 10@50,60,70,75kg

d)BTNP seduto 10@35,35,32.5,32.5kg

e)lat frontale al collo 10@60,65,60,60kg

oggi

jacuzzi, bagno turco, sauna

foam roller
stretching per tutto il corpo

20 min aero cc

Beh quando posti questi wo mi chiedo come poi tu riesca a camminare data la stanchezza che ti provocano... :D:D:D
(Poi non dire che non leggo il tuo diario...) ;):)

ahahha e brava la vale..

cmq oggi test massimale stacco
5@60, 4@80, 3@100, 2@110, 1@140,150,160,170
fallito 175
cazzo pensavo molto meglio..

pikes 2x8, 2x6

20 min aerobica

decompressione colonna

Non credi che questo sia un'indicatore che c'è qualcosa che va aggiustato (organizzato) meglio???

Dai tranquillo.. l'importante è migliorare da quello vecchio però di massimale (dell'altra gara dico!!).. :mad:;)

sicuramente arm, c'è qualcosa da settare meglio, ma questo era un micro di accumulo, i dolori venivano da prima, non riesco nemmeno a ricordare esattamente quando hanno iniziato ad essere più seri.

da considerare anche il fattore allenamento invisibile ;)

allenamento lunedì 31 inizio micro di intensificazione

stacco 5@60, 4@80, 3@100, 2@110, 1@125
4x2@135, 4x2@125kg

GM 4@40,50,55,60,65kg

panca piana 4@50,60,70,75,70kg

pulley 4@45,55,65,75,70kg

db shrugs 10@24,28,30,34kg

oggi
jacuzzi + bagno turco + sauna (in dolce compagnia)

a1)bb abs roll 4x6, no rest
a2)russian twist su sb 30@5, 3x30@10kg

b)tergicristalli @ sbarra 3x14

c1)calf stretch 10"@bw,
c2)tib raise unilat 3x10@10, 3x6@15, 10,9,8@10kg

20 min aerobica ad intervalli
stretch anche e low back

Quindi sessione di aerobica prima dei pesi e dopo i pesi :D

Bravo Baiolo, la gara si avvicina... devi esser pronto...

Non condivido! Un "guaio" fisico esistente, che sia di ieri o di oggi è sempre un "guaio" fisico. Trascurarlo non aiuta, giustificarlo nemmeno.

da considerarsi in negativo???? :confused:

ginocchio in fase di guarigione, purtroppo posso scrivere poco xchè ho il pc in riparazione (ancoraaaaaaaaaaaa)

venerdì 4
bell allenamento

dl 5@60, 4@80, 2@100, 1@110, 4x1@125, 4x2@115kg

dl dal pavimento fat 4x10@60kg

standing calf raise al multipower 10@50, 60, 70, 80kg

leg curl 8@45,55,60,65,55kg

lat machine al collo 10@55,60,65,60,60kg

BTNP seduto 10@35,37.5,40,42.5,40kg

hammer curl seduto 10@8,10,12kg

3cep extension supino 10@8,10,12,10,8kg

sabato completo relax, fatto una mazza tutto il giorno, ma svegliato presto dopo aver dormito pochissimo.

oggi allenamento extra
esercizi di mobilità con il mio cliente, poi abs

suitcase deadlift 2x6@40kg
unilat farmer's walk 60" each side@20kg
pliometria con cavo laterale 2x20 jumps
side bend 6@22,26,30kg
thin tummy + destabilizzazione qualche set

poi uscito per un oretta con il cane di una mia amica
tornato in palestra

lunge woodchop 15reps
lunge reverse woodchop 15reps
standing woodchop 15 reps
standing reverse woodchop 15 reps
ancora thin tummy con destabilizzazione

15 min camminata leggera tapis
stretching, soprattutto arti superiori e parte alta colonna

lunedì 7 febbraio

dl (warmup) 4x3@135, 4x3@125kg

GM 5@40,50,55,60,65kg

panca piana 5@50,60,70,75,70kg

pulley 5@50,60,70,75,70kg

db shrugs 12@24,28,30,34kg

allenamento fatto alle 9 di sera, dato che sono stato "diversamente occupato" per tutto il pomeriggio ;)

martedì allenamento extra

prova di tacfit warrior
+ mobilità

faticosetto, ma non mi piace proprio questa roba

pomeriggio nulla

oggi, mercoledì

a1)pulley @ chest trazi bar 9@35,45,55,45,40,35kg
a2)panca 30° manubri 9@22,26,30,26,24,22kg

b1)croci rovesce manubri 3x13@6kg
b2)croci 15° cavi 13@6.25,7.5,6.25kg

c)squat (warmup) 4x7@65kg
ancora quel fottuto ginocchio

d1)iperest inv 4x20, no rest
d2)crunch inv mod 4x20, no rest

giovedì 10 pomeriggio

percorso relax poi stretching e aerobica ad intervalli

venerdì 11


dl 5@60, 4@80, 2@100, 1@110, 4x2@125, 4x2@115kg

dl dal pavimento fat 3x12@60kg

standing calf raise al multipower 12@50,60,70,80,80kg

BTNP seduto 12@35,37.5,10@40,35,30kg

lat machine al collo 12@55,60, 10@65,60,60kg

3cep extension supino 12@8,10,12,10,8kg

hammer curl seduto 12@8,10,12kg

venerdì notte dormito veramente un cazzo, il giorno dopo sveglia presto, corso di comunicazione tutto il giorno..

alla fine abbiamo anche fatto 15 minuti di rilassamento progressivo e mi sono addormentato russando sonoramente :D

poi un po di addominali

a1)bb abs roll 4x6, no rest
a2)tergicristallo alla sbarra 4x8-10@bw

b)TVA con destabilizzazione

25 min di aerobica steady state

domenica ancora
percorso relax e poi stretch

lunedì inizio nuovo micro

dl 5@60, 4@80, 3@100, 2@110, 5x1@145, 3x2@135kg

GM 3@45,50,55,60,65,70kg

panca piana 3@50,60,70,75,80,85kg

pulley 3@45,55,60,65,70,75kg

scrollate manubri 8@30,36,40kg

oggi percorso relax
poi stretch

mercoledì 16
mattino sono andato a pisa a farmi trattare da anthony mc dougall, abbiamo fatto arp (box squat e stretch per pecs)
ad oggi, domenica, ancora doms fastidiosissimi su adduttore e peronieri sx

poi il pomeriggio

a)box squat 5@60,70,80,90,100kg

b1)iperestensioni regular 3x8@10kg
b2)pikes 3x8@bw

c1)pulley @chest 6@45,45,50,55kg
c2)panca 30° manubri 6@26,28,30,34kg

giovedì solito percorso relax

poi stretch poi

20 min tapis light

venerdì

a)dl 5@60, 4@80, 3@100, 1@110,
d5x1@120, 5x1@110

b)fat gripz dl 2x6@70kg

c)triple ext + shrugs 2x5@60kg

d)standing multipower calf 4@40,60,70,80kg

e)BTNP seated 8@37.5,40,42.5,40,37.5kg

f)lat front al collo 8@55,60,65,60,55kg

g)db tricep ext 8@8,10,12kg

Baiolo una domanda se vuoi rispondermi: quando fai le lezioni di pt insegni la panca con la tecnica pl? scapole addotte ecc?
Fai lo stesso con gli altri esercizi di spinta? ad esempio panca con manubri ecc?
grazie

sempre così come dici tu. le spinte con i manubri idem, ma le faccio con presa neutra il 90% delle volte

sabato

a)bb abs roll 4x6

b)tergicristalli alla sbarra 4x10-8

c1)tergicristalli a terra 3x20, no rest
c2)russian twist su sb 4x20@10kg

aerobica 25 minuti, corsa ad intervalli

domenica percorso relax
poi stretching... ancora doms all adduttore sx!!!

lunedì

a)DL 4@80, 3@100, 2@120, 1@130, 1@140, 1@150,
4x1@145, 3x12@135kg

b)GM 3@50,55,60,65,70kg

c)panca piana 3@50,60,70,75,80kg

d)pulley 3@45,55,65,70,75kg

e)db shrugs 6@36,40,42kg

martedì solo un po di sauna e poi stretch

mercoledì

a)box squat 4@60,70,80,90,100,80kg

-box squat jump 2x3@bw

b1)iperest 3x7@10kg
b2)pikes 3x7@bw

c1)panca 30° man 5@26,30,32,34,30kg
c2)pulley @ chest 5@40,50,55,60,45kg

giovedì 20 min aerobica ad intervalli e poi stretching.

venerdì

a)stacco 5@60, 4@80, 3@100, 2@110,
5x1@125, 4x1@115kg

b)tripla extens jum 3x5@60kg

c)stacco fat gripz 3x5@70kg

d)standing calf 6@40,60,70,80,60kg

f)BTNP seated 6@37.5,40,42.5,45,42.5,40kg

g)lat al collo 6@55,60,65,70,65,60kg


sabato mattina (oggi)

25 min aerobica ad intervalli

a1)semi-kneeling woodchop H2L 2x10
a2)db windmill 2x6,

b1)semi-kneeling woodchop L2H 2x10
b2)db wind mill 2x6

stretching

domenica fatto assolutamente un cazzo.

lunedì

DL 4@80, 3@100, 2@120, 1@140,
1@155, 3x1@145, 3x1@135kg

GM 3@50,55,60,65kg

panca piana 3@50,60,70,80, 1@85,90kg

pulley 3@45,55,65,70, 1@75,80kg

db shrugs 3@36,40,42kg

Oh quanto mi piace la gente sincera. Poi dai Dani... con quel freddone assurdo... ieri era da caminetto, cioccolata calda (o the verde) e... :eek::rolleyes:... un buon libro :D

2 weeks to go! ;)

martedì un po di addominali

windmill e woodchop in semi-kneeling,
poi stretching

mercoledì

a)box squat 4@65,75,85,95, 2@105,110

b)box squat jump 2x3@bw

c1)pikes 4x5@bw,
c2)iperestensioni 4x5@10kg

d1)panca 30° man 3@26,30,32,34,30kg
d2)pulley @ chest 4@40,50,55,60,45kg

oggi

percorso relax
poi 40 min di stretching

poi aggiorno quello che ho fatto questa settimana, per ora vi dico che ho sparato 190kg avendo 38.5 di febbre

la febbre è un performance enhancer...

bella baio;)

i 200 sono alla portata a breve