sera poi andato a roma, dormito 2 ore e mattino fatto esame nsca.
tornato a pg e poi allenamento numero 3 a)front squat 4@40,50,60,65kg b1)back extension super slow 4x5@bw, b2)standing calf super slow 5@60,70,75,77.5kg c)fat close grip bench 8@45,50,55,60kg d)yates row 8@40,50,55,60kg e)spinte man 45° super slow 5@12,14 4@14, 5@12kg f)remo man prono su panca super slow 5@12,14,16,16kg tornato a casa, mangiato e dormito un paio d'ore poi via a ballare fino alle 3 |
oggi 4° allenamneto
a)squat scarpette 6@40,50,60,70kg b)gm seduto 6@40,50,55,60kg c1)bench press larga fast + stop 8@40,50,60,65kg c2)pulley @ chest idem 8@35,45,50,55kg d1)croci manubri 15° 12@8,10,10,10kg d2)croci rovesce cavi 12@1.25,1.25,2.5,2.5kg e)leg curl unilat 12@15,17.5,20kg |
sembra migliore il tilt pelvico, ma si nota una rotazione sia del bacino stesso, sia compensatoria (?) delle spalle.
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Quote:
quali sono ? |
quelle con il tacchetto, rigide
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con le scarpe sicuro vai meglio appena ci prendi la mano.
occhio però che tendi a forzare molto sulle ginocchia e queste scarpe potrebbero accentuarlo anche per questo ti dicevo di allargare la stance, perchè a parità di angolatura della schiena e di profondità le ginocchia starebbe più indietro limitando le forze di taglio. idem per le punte più aperte che dovrebbero aiutarti ad allargare meglio le ginocchia. il tutto poi dovrebbe tradursi in un miglior reclutamento della catena posteriore SENZA e sottolineo senza forzare il sitting back che ti porterebbe solo fuori baricentro col rischio di schienare forse miglioramento del reclutamento del gluteo e col tempo allineamento del bacino (ma qua ipotizzo) io credo che nella maggioranza dei casi sia la tecncia ti esecuzione non ottimizzata al fisico a fare comparire problemi meccanici, e non il contrario... anche se credo Armando la pensi diversamente. però per esperienza personale nella totalità dei casi vedo gente che sembra non poter squattare riuscirci dopo poche settimane solo grazie al miglioramento e ottimizzazione della tecncia di esecuzione in base alle caratteristiche fisice. |
allenamento veramente divertente oggi
a)squat super slow 4@30,40,45,45kg (da ora in poi squat SS) dolore al gin sx, poi nulla b)leg curl SS 4@35,40,45,45,40kg c)panca SS 4@30,40,45,50,50kg d)fg dips 3x6@+6kg e)pulley @ chest SS 4@20,25,30,35,40kg f)trazi fg presa neutra 3x6@bw fighe, fighissimeeeeee g)db ffe ss 8@14,16,18,20kg anche qui dolore al gin sx alle prime reps, poi sparito o quasi h)panca man unilat 8@14,16,18,20kg i)remo man unilat 8@18,20,24,26kg |
venerdì 1
a)DL SS 3@60,70,85,100kg b)sumo FG DL 4@60,70,70,70kg c1)butt bridge 15@70,80,90,100kg c2)sb crunch oh 15@4,5,5,5kg d1)trazioni prone facilitate 8@-40,-30,-20,-15,-25kg d2)btnp seduto 8@35,37.5,40,42.5kg e1)scott curl SS 3x4@15.5, 2x4@18kg e2)spaccatesta SS 3x4@15.5, 2x4@18kg |
sabato 1
allenamento con un amico a)front squat 4@50,55,60,65,70kg b1)standing calf SS 5@65,75,85,90,85kg b2)back ext SS 4x5@bw, 5@+2kg c)FCGBP 8@45,50,55,60,65kg d)yates row 8@45,55,65,70,75kg e)spinte man 45° SS 5@12,14,16,18,16kg f)remo man prono su panca SS 5@14,16,18,20,18kg |
oggi dopo aver preso 3 orette di sole primo allenamento fuori dalla pale
riscaldamento con andature varie, poi tempo runs 9x30mt in 5min, rest 2 min 8x30mt in 5min stop a casa side planks 4x30" |
allenamento lunedì 4 sera
a)squat 6@45,55,60,65,70kg b)GM seated 6@50,55,60,65,67.5kg c1)panca piana fast + stop 8@45,55,60,65,70,60kg c2)pulley @ chest idem 8@35,40,45,50,55,45kg d1)croci man 15° 12@10,12,12,12kg, d2)croci rovesce cavi 12@2.5,3.75,2.5,2.5kg e)leg curl unilat 12@17.5,20,22.5,17.5kg |
Ciao ti volevo chiedere qualche dettaglio sui tempo runs.
Fai degli sprint di 30m alla massima velocità e poi torni di passo? Oppure degli allunghi più in scioltezza? Per la quantità ti basi sulla frequenza cardiaca o su altro? Ti chiedo questo perché ho giusto uno spazio di 30m e potrei usarlo anche per questa attività. grazie! |
i tempo io li faccio, per ora abbastanza sciolti, dato che è la prima volta che li faccio. prova anche tu e vedi quanti riesci a farne in quel tempo e te ne renderai conto ;)
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tanto per puntualizzare qualche dettaglio sugli allenamenti:
quando scrivo super slow la velocità è 5/5 per i multi e 4/4 per i mono. spesso metto anche 1-2" di stop nella parte difficile quando scrivo fast l'ecce e la conc sono più veloci possibili con 1/2" di stop nella fase di inversione. |
allenamento mercoledì 6
ultimo microciclo del meso di volume. lunghissimo, infinito, MA DIVERTENTISSIMO!!! considerate che ognuno dei miei allenamenti pesanti hanno un riscaldamento di mobilità articolare di almeno 30 minuti (fino a 45 minuti) a)squat ss 4@35,45,50,55,60, 2x2@60kg scalzo b)leg curl ss 4@35,40,45,50,50, 2x2@50kg c)pulley @ chest trazi bar ss 4@20,25,30,35,40kg d)trazi presa neutra spessa 3x6, 2x3@bw e)bp ss 4@35,45,50,55,57.5kg f)dips presa spessa 3x6, 2x3@+8kg g)db ss ffe 10@16,18,20kg h)remo 1 man 10@18,20,22,26kg i)bench 1 man 10@14,16,20,22kg |
allenamento di ieri
a)kb windmill 6@9,12,16,24kg b1)side bend 6@22,26,28,32kg b2)tibiali unilat 8-10@10-15kg c)woodchop H2L 10@15,17.5kg d)woodchop L2H 10@10,12.5kg |
allenamento di sabato pomeriggio
a)DL SS 3@70,80,90,105, 2x1@105kg b)sumo FG DL fast 6@60,60,70,70,70kg c1)butt bridge 20@80,90,100kg c2)sb crunch oh 20@3,4,5kg d1)trazioni prone facilitate 10@-35,-30,-25,-25kg d2)btnp seduto 10@35,37.5,40,40kg e1)scott curl SS 5,6,7,518kg e2)spaccatesta SS 5,6,7,5,5@18kg |
ma ti allenerai sempre in superslow o è solo per un periodo?
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allenamento di ieri, dopo essere stato qualche bella ora al sole a rilassarmi e giocare... mi manca cazzeggiare ;)
a)front squat 5@45,55,60,65,70kg b1)standing calf SS 6@65,72.5,85,90,85kg b2)back ext SS 3x6@bw, 6@+2kg c)FCGBP 10@45,50,50,60 2x5@60kg d)yates row 8@50,60,60,75 2x5@75kg e)spinte man 45° SS 5@12,14,16,18 2@20,22kg f)remo man prono su panca SS 5@14,16,18,20 2@22,24kg |
a)squat 6@45,55,60,67.5,72.5,77.5, 2@85,90kg
b)GM seated 7@50,55,60,65,70, 3@80kg c1)panca piana fast + stop 10@40,50,60 8,6,4@70kg c2)pulley @ chest idem 10@35,40,45, 8,6,4@50kg d1)croci man 15° 15@10,12,12,12kg, d2)croci rovesce cavi 15@1.25,2.5,2.5,2.5kg e)leg curl unilat 15@17.5,20,25kg ultimo allenamento di questo meso da segnalare che, specialmente nell'ultima settimana, non riuscivo a fare tutto in meno di 2h30 (occhio che però faccio un riscaldamento di mobilità articolare di circa 30,40 minuti). ora scarico quasi completo fino a lunedì |
questi giorni fatto veramente poca roba.
stretching e mobilità spessissimo, quasi tutti igg. giovedì 1 ora di soli abs e calf |
Quote:
forse farò qualcos'altro nel prossimo meso, ma poi stop. |
ieri pomeriggio
1 ora di mobilità articolare attiva poi tempo runs 2x12x30mt in 6 minuti, rest 3 alla fine 4x10 medball slam in palestra semi-kneeling woodchop H2L 2x10@10,15kg idem L2H 2x10@7.5,10kg 1 hand dl 2x4@60kg suitcase dl 2x4@60kg 1 hand farmer's walk 60"@20kg 1 hand bar hold 4x15"@bw |
Ciao Daniele, ho letto sommariamente il tuo diario... Stai scaricando in questi giorni giusto?
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yes, domani fine dello scarico
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oggi 1 ora di mobilità,
poi 30 minuti tra jacuzzi, bagno turco e sauna per chiudere con 40 minuti di stretching |
ieri inizio nuovo meso, con un idea un po particolare
sessione di test nello scannatoio squat 10@bb, 5@40, 4@50, 3@70, 2@80, 1@90,100,110,120,130kg bene, soddisfatto, schienato un po, ma avevo ancora un po di gas 2x2@90kg con fermo panca piana 8@bb, 5@40, 4@50, 2@70, 1@80,90,97.5,100kg bene, buon fermo 2x2@80kg stacco 4@70, 2@90, 1@110,130,150,170, 190 no, 190 no, 180 no cazzo qui veramente brutto.. vediamo cosa fare ;) 2x2@122.5kg |
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Notevole il baioaudio ;)
Ringrazio l'autore per avermi segnalato il video :D :D :D |
bene baio, nello squat continuo a pensare che dovresti allargare un poco la stance e le punte dei piedi
migliorata la panca come impostazione nello stacco non ci hai creduto un cazzo altrimenti li facevi... ma ci sta, lo stacco in allenamento tiri meno che in gara... manca adrenalina.... |
la cosa dello stacco l'ho pensata anche io, ma 20kg di differenza sn cmq tanti. penso anche che abbiano influito i max fatti prima.
speriamo che la situa migliorerà;) lo squat già l'ho allargato..provo ad aumentare un pelo, quello che nn m piace per nukla è la schienata... |
se impari a spingere con stance un pò più larga e ginocchia più allargate riesci a tenere (per una questione di leve) la schiena leggermente più verticale e quindi è anche più facile non schienare...
anche se essere perfetti con pesi massimi richiede molto molto molto allenamento... |
beh che ti devo dire.. hai visto il mio stacco. non sarà stato perfetto ma la tecnica era molto buona. oh non mi sto lodando, dato che il peso era ridicolo..
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ma io parlavo dello squat
lo stacco ci sta che in allenamento perdi dei kg rispetto alla gara... non mi preoccuperei.... cerca di portare lo squat ad un buon peso e 200kg li fai volare di stacco |
Allarga la - o lo, che dir si voglia - stance, si vede che è forzata come posizione.
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allenamento di giovedì, 2° del micro
a)stacco sui rialzi 2@60,80,100,110,120kg bene, facili b)stacco dai rialzi 3@140,160,170,100kg c)panca no fermo presa 2cm più stretta 3@60,70,80,90, 2@95, 3@80kg d)panca con spessore e fermo 3@80,90,95kg e)squat concentrico basso 3@60,80,90,100,105, 2@110kg f)1/4squat 3@130,140,160kg g)squat ATTG 6@60kg h)CMJ 4x3@bw i)trazioni presa alternata 2x8 |
venerdì e sabato scarico,
ieri solo un po di mobilità, oggi 1h20 di mobilità, poi sauna,bturco e jacuzzi, e poi stretching |
vuoi diventare come tiramolla!??!:D
se hai voglia magari scrivi un pò cosa fai!;) io dovrei migliorare la mobilità delle anche.... |
gianlu è un po complicata da spiegare.
ti ricordi gli ex che facevo nello spogliatoio alla gara? non è che l'inizio (buahhahahahaah). se riusciamo a beccarci una volta ti faccio vedere tutto volentierissimo, ma sarà dura dato che abiti in culo ai lupi |
ahh tipo quelle tecniche segrete di hokuto che facevi nello spogliatoio....!:D ma dove le hai imprate?
dev'essere interessante cmq, ma funziona? cioè hai riscontri positivi tangibili? |
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