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Baiolo Karonte 28-03-2011 08:43 PM

sera poi andato a roma, dormito 2 ore e mattino fatto esame nsca.

tornato a pg e poi allenamento numero 3

a)front squat 4@40,50,60,65kg

b1)back extension super slow 4x5@bw,
b2)standing calf super slow 5@60,70,75,77.5kg

c)fat close grip bench 8@45,50,55,60kg

d)yates row 8@40,50,55,60kg

e)spinte man 45° super slow 5@12,14 4@14, 5@12kg

f)remo man prono su panca super slow 5@12,14,16,16kg

tornato a casa, mangiato e dormito un paio d'ore poi via a ballare fino alle 3

Baiolo Karonte 28-03-2011 08:45 PM

oggi 4° allenamneto

a)squat scarpette 6@40,50,60,70kg

b)gm seduto 6@40,50,55,60kg

c1)bench press larga fast + stop 8@40,50,60,65kg
c2)pulley @ chest idem 8@35,45,50,55kg

d1)croci manubri 15° 12@8,10,10,10kg
d2)croci rovesce cavi 12@1.25,1.25,2.5,2.5kg

e)leg curl unilat 12@15,17.5,20kg

ArmandoVinci 28-03-2011 09:12 PM

sembra migliore il tilt pelvico, ma si nota una rotazione sia del bacino stesso, sia compensatoria (?) delle spalle.

greatescape 28-03-2011 09:20 PM

Quote:

Originariamente inviato da Baiolo Karonte (Scrivi 269249)
oggi ho provato con le scarpette da wl, stance leggermente più larga. purtroppo non ho video ;)

ora scrivo gli ultimi wo

scarpette da wl ?
quali sono ?

Baiolo Karonte 31-03-2011 01:10 AM

quelle con il tacchetto, rigide

Gianlu..... 31-03-2011 01:16 AM

con le scarpe sicuro vai meglio appena ci prendi la mano.

occhio però che tendi a forzare molto sulle ginocchia e queste scarpe potrebbero accentuarlo

anche per questo ti dicevo di allargare la stance, perchè a parità di angolatura della schiena e di profondità le ginocchia starebbe più indietro limitando le forze di taglio. idem per le punte più aperte che dovrebbero aiutarti ad allargare meglio le ginocchia.

il tutto poi dovrebbe tradursi in un miglior reclutamento della catena posteriore SENZA e sottolineo senza forzare il sitting back che ti porterebbe solo fuori baricentro col rischio di schienare

forse miglioramento del reclutamento del gluteo e col tempo allineamento del bacino (ma qua ipotizzo)

io credo che nella maggioranza dei casi sia la tecncia ti esecuzione non ottimizzata al fisico a fare comparire problemi meccanici, e non il contrario... anche se credo Armando la pensi diversamente. però per esperienza personale nella totalità dei casi vedo gente che sembra non poter squattare riuscirci dopo poche settimane solo grazie al miglioramento e ottimizzazione della tecncia di esecuzione in base alle caratteristiche fisice.

Baiolo Karonte 31-03-2011 01:18 AM

allenamento veramente divertente oggi

a)squat super slow 4@30,40,45,45kg
(da ora in poi squat SS)
dolore al gin sx, poi nulla

b)leg curl SS 4@35,40,45,45,40kg

c)panca SS 4@30,40,45,50,50kg

d)fg dips 3x6@+6kg

e)pulley @ chest SS 4@20,25,30,35,40kg

f)trazi fg presa neutra 3x6@bw
fighe, fighissimeeeeee

g)db ffe ss 8@14,16,18,20kg
anche qui dolore al gin sx alle prime reps, poi sparito o quasi

h)panca man unilat 8@14,16,18,20kg

i)remo man unilat 8@18,20,24,26kg

Baiolo Karonte 04-04-2011 12:39 AM

venerdì 1

a)DL SS 3@60,70,85,100kg

b)sumo FG DL 4@60,70,70,70kg

c1)butt bridge 15@70,80,90,100kg
c2)sb crunch oh 15@4,5,5,5kg

d1)trazioni prone facilitate 8@-40,-30,-20,-15,-25kg
d2)btnp seduto 8@35,37.5,40,42.5kg

e1)scott curl SS 3x4@15.5, 2x4@18kg
e2)spaccatesta SS 3x4@15.5, 2x4@18kg

Baiolo Karonte 04-04-2011 12:44 AM

sabato 1
allenamento con un amico

a)front squat 4@50,55,60,65,70kg

b1)standing calf SS 5@65,75,85,90,85kg
b2)back ext SS 4x5@bw, 5@+2kg

c)FCGBP 8@45,50,55,60,65kg

d)yates row 8@45,55,65,70,75kg

e)spinte man 45° SS 5@12,14,16,18,16kg

f)remo man prono su panca SS 5@14,16,18,20,18kg

Baiolo Karonte 04-04-2011 12:45 AM

oggi dopo aver preso 3 orette di sole primo allenamento fuori dalla pale

riscaldamento con andature varie, poi tempo runs

9x30mt in 5min, rest 2 min
8x30mt in 5min
stop

a casa side planks 4x30"

Baiolo Karonte 05-04-2011 02:44 AM

allenamento lunedì 4 sera

a)squat 6@45,55,60,65,70kg

b)GM seated 6@50,55,60,65,67.5kg

c1)panca piana fast + stop 8@45,55,60,65,70,60kg
c2)pulley @ chest idem 8@35,40,45,50,55,45kg

d1)croci man 15° 12@10,12,12,12kg,
d2)croci rovesce cavi 12@2.5,3.75,2.5,2.5kg

e)leg curl unilat 12@17.5,20,22.5,17.5kg

asama000 05-04-2011 11:23 AM

Ciao ti volevo chiedere qualche dettaglio sui tempo runs.
Fai degli sprint di 30m alla massima velocità e poi torni di passo?
Oppure degli allunghi più in scioltezza?
Per la quantità ti basi sulla frequenza cardiaca o su altro?

Ti chiedo questo perché ho giusto uno spazio di 30m e potrei usarlo anche per questa attività.
grazie!

Baiolo Karonte 05-04-2011 12:52 PM

i tempo io li faccio, per ora abbastanza sciolti, dato che è la prima volta che li faccio. prova anche tu e vedi quanti riesci a farne in quel tempo e te ne renderai conto ;)

Baiolo Karonte 05-04-2011 12:54 PM

tanto per puntualizzare qualche dettaglio sugli allenamenti:

quando scrivo super slow la velocità è 5/5 per i multi e 4/4 per i mono. spesso metto anche 1-2" di stop nella parte difficile

quando scrivo fast l'ecce e la conc sono più veloci possibili con 1/2" di stop nella fase di inversione.

Baiolo Karonte 08-04-2011 01:28 PM

allenamento mercoledì 6

ultimo microciclo del meso di volume.
lunghissimo, infinito, MA DIVERTENTISSIMO!!!

considerate che ognuno dei miei allenamenti pesanti hanno un riscaldamento di mobilità articolare di almeno 30 minuti (fino a 45 minuti)

a)squat ss 4@35,45,50,55,60, 2x2@60kg
scalzo

b)leg curl ss 4@35,40,45,50,50, 2x2@50kg

c)pulley @ chest trazi bar ss 4@20,25,30,35,40kg

d)trazi presa neutra spessa 3x6, 2x3@bw

e)bp ss 4@35,45,50,55,57.5kg

f)dips presa spessa 3x6, 2x3@+8kg

g)db ss ffe 10@16,18,20kg

h)remo 1 man 10@18,20,22,26kg

i)bench 1 man 10@14,16,20,22kg

Baiolo Karonte 08-04-2011 01:30 PM

allenamento di ieri

a)kb windmill 6@9,12,16,24kg

b1)side bend 6@22,26,28,32kg
b2)tibiali unilat 8-10@10-15kg

c)woodchop H2L 10@15,17.5kg

d)woodchop L2H 10@10,12.5kg

Baiolo Karonte 11-04-2011 03:56 PM

allenamento di sabato pomeriggio

a)DL SS 3@70,80,90,105, 2x1@105kg

b)sumo FG DL fast 6@60,60,70,70,70kg

c1)butt bridge 20@80,90,100kg
c2)sb crunch oh 20@3,4,5kg

d1)trazioni prone facilitate 10@-35,-30,-25,-25kg
d2)btnp seduto 10@35,37.5,40,40kg

e1)scott curl SS 5,6,7,518kg
e2)spaccatesta SS 5,6,7,5,5@18kg

greatescape 11-04-2011 04:00 PM

ma ti allenerai sempre in superslow o è solo per un periodo?

Baiolo Karonte 11-04-2011 04:01 PM

allenamento di ieri, dopo essere stato qualche bella ora al sole a rilassarmi e giocare... mi manca cazzeggiare ;)

a)front squat 5@45,55,60,65,70kg

b1)standing calf SS 6@65,72.5,85,90,85kg
b2)back ext SS 3x6@bw, 6@+2kg

c)FCGBP 10@45,50,50,60 2x5@60kg

d)yates row 8@50,60,60,75 2x5@75kg

e)spinte man 45° SS 5@12,14,16,18 2@20,22kg

f)remo man prono su panca SS 5@14,16,18,20 2@22,24kg

Baiolo Karonte 13-04-2011 01:47 AM

a)squat 6@45,55,60,67.5,72.5,77.5, 2@85,90kg

b)GM seated 7@50,55,60,65,70, 3@80kg

c1)panca piana fast + stop 10@40,50,60 8,6,4@70kg
c2)pulley @ chest idem 10@35,40,45, 8,6,4@50kg

d1)croci man 15° 15@10,12,12,12kg,
d2)croci rovesce cavi 15@1.25,2.5,2.5,2.5kg

e)leg curl unilat 15@17.5,20,25kg

ultimo allenamento di questo meso

da segnalare che, specialmente nell'ultima settimana, non riuscivo a fare tutto in meno di 2h30 (occhio che però faccio un riscaldamento di mobilità articolare di circa 30,40 minuti).

ora scarico quasi completo fino a lunedì

Baiolo Karonte 16-04-2011 03:48 PM

questi giorni fatto veramente poca roba.

stretching e mobilità spessissimo, quasi tutti igg. giovedì 1 ora di soli abs e calf

Baiolo Karonte 16-04-2011 03:49 PM

Quote:

Originariamente inviato da greatescape (Scrivi 273665)
ma ti allenerai sempre in superslow o è solo per un periodo?

no l'ho fatto solo ora per consolidare la tecnica.

forse farò qualcos'altro nel prossimo meso, ma poi stop.

Baiolo Karonte 17-04-2011 03:17 PM

ieri pomeriggio

1 ora di mobilità articolare attiva

poi tempo runs
2x12x30mt in 6 minuti, rest 3

alla fine 4x10 medball slam

in palestra
semi-kneeling woodchop H2L 2x10@10,15kg
idem L2H 2x10@7.5,10kg

1 hand dl 2x4@60kg
suitcase dl 2x4@60kg

1 hand farmer's walk 60"@20kg

1 hand bar hold 4x15"@bw

silver 17-04-2011 04:07 PM

Ciao Daniele, ho letto sommariamente il tuo diario... Stai scaricando in questi giorni giusto?

Baiolo Karonte 17-04-2011 07:17 PM

yes, domani fine dello scarico

Baiolo Karonte 17-04-2011 07:22 PM

oggi 1 ora di mobilità,

poi 30 minuti tra jacuzzi, bagno turco e sauna

per chiudere con 40 minuti di stretching

Baiolo Karonte 19-04-2011 08:23 PM

ieri inizio nuovo meso, con un idea un po particolare
sessione di test nello scannatoio

squat
10@bb, 5@40, 4@50, 3@70, 2@80, 1@90,100,110,120,130kg
bene, soddisfatto, schienato un po, ma avevo ancora un po di gas
2x2@90kg con fermo

panca piana 8@bb, 5@40, 4@50, 2@70, 1@80,90,97.5,100kg
bene, buon fermo
2x2@80kg

stacco
4@70, 2@90, 1@110,130,150,170, 190 no, 190 no, 180 no
cazzo qui veramente brutto.. vediamo cosa fare ;)
2x2@122.5kg

Baiolo Karonte 19-04-2011 08:24 PM

YouTube - Prima sessione test 17/04/11

Acid Angel 19-04-2011 08:43 PM

Notevole il baioaudio ;)
Ringrazio l'autore per avermi segnalato il video :D :D :D

Gianlu..... 20-04-2011 01:33 AM

bene baio, nello squat continuo a pensare che dovresti allargare un poco la stance e le punte dei piedi

migliorata la panca come impostazione

nello stacco non ci hai creduto un cazzo altrimenti li facevi... ma ci sta, lo stacco in allenamento tiri meno che in gara... manca adrenalina....

Baiolo Karonte 20-04-2011 05:14 PM

la cosa dello stacco l'ho pensata anche io, ma 20kg di differenza sn cmq tanti. penso anche che abbiano influito i max fatti prima.

speriamo che la situa migliorerà;)

lo squat già l'ho allargato..provo ad aumentare un pelo, quello che nn m piace per nukla è la schienata...

Gianlu..... 20-04-2011 11:00 PM

se impari a spingere con stance un pò più larga e ginocchia più allargate riesci a tenere (per una questione di leve) la schiena leggermente più verticale e quindi è anche più facile non schienare...

anche se essere perfetti con pesi massimi richiede molto molto molto allenamento...

Baiolo Karonte 21-04-2011 01:54 AM

beh che ti devo dire.. hai visto il mio stacco. non sarà stato perfetto ma la tecnica era molto buona. oh non mi sto lodando, dato che il peso era ridicolo..

Gianlu..... 21-04-2011 11:04 AM

ma io parlavo dello squat

lo stacco ci sta che in allenamento perdi dei kg rispetto alla gara... non mi preoccuperei.... cerca di portare lo squat ad un buon peso e 200kg li fai volare di stacco

silver 21-04-2011 12:16 PM

Allarga la - o lo, che dir si voglia - stance, si vede che è forzata come posizione.

Baiolo Karonte 22-04-2011 12:54 PM

allenamento di giovedì, 2° del micro

a)stacco sui rialzi 2@60,80,100,110,120kg
bene, facili

b)stacco dai rialzi 3@140,160,170,100kg

c)panca no fermo presa 2cm più stretta 3@60,70,80,90, 2@95, 3@80kg

d)panca con spessore e fermo 3@80,90,95kg

e)squat concentrico basso 3@60,80,90,100,105, 2@110kg

f)1/4squat 3@130,140,160kg

g)squat ATTG 6@60kg

h)CMJ 4x3@bw

i)trazioni presa alternata 2x8

Baiolo Karonte 23-04-2011 08:28 PM

venerdì e sabato scarico,

ieri solo un po di mobilità,

oggi 1h20 di mobilità, poi sauna,bturco e jacuzzi, e poi stretching

Gianlu..... 23-04-2011 09:54 PM

vuoi diventare come tiramolla!??!:D

se hai voglia magari scrivi un pò cosa fai!;) io dovrei migliorare la mobilità delle anche....

Baiolo Karonte 23-04-2011 10:23 PM

gianlu è un po complicata da spiegare.

ti ricordi gli ex che facevo nello spogliatoio alla gara? non è che l'inizio (buahhahahahaah).

se riusciamo a beccarci una volta ti faccio vedere tutto volentierissimo, ma sarà dura dato che abiti in culo ai lupi

Gianlu..... 24-04-2011 03:24 AM

ahh tipo quelle tecniche segrete di hokuto che facevi nello spogliatoio....!:D ma dove le hai imprate?
dev'essere interessante cmq, ma funziona? cioè hai riscontri positivi tangibili?


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