ci sarà nemmeno mezzo cm
fidati

allora mattino tentativo nuovo max di DL

4@60kg
3@100kg
2@110
1@120
1@130
1@145 toppata
1@140 ok
come prima..

pomeriggio 10x10 donkey calf

sera circuitino core
3x20 bus driver @10kg
3xmax crunch inv
3xmax crunch

poi dopo un oretta e mezzo altro circuitino abs

4xmax crunch inv
4xmax planks
4xmax oscillazioni lat gambe
4xmax spider

cmq allenamento di jeri. prima di fare merenda
4xmax side planks
4x12-15 side bend con 18kg

poi verso le 19e30 tempo runs
3x10 min allunghi sui 40 mt (14-15-14 reps)
rest 5 min
buon allenamento di corsa

cmq poi mi sono rovinato abbuffandomi alla festa di laurea di mio cugino.
avrò mangiato 30 cazzetti con i wrustel dentro +2 pezzi di torta + croissant dolci...

allenamento dei lunedì 16 luglio 2007

trazioni supine
3@87,5% con 15kg
2x2@92,5% con 20kg
3x1@97,5% con 25,5kg
2x3@77,5% con 5kg

rest 4-5 minuti. nulla da segnalare

seated db press 3x4@26kg, rest 4-5 min
sentite molto più pesanti rispetto all'ultima volta

pulley con allungamento 3x8@83-83-80kg

d1)alzate lat rovesce 3x12@4kg, rest 1 min
d2)curl man presa offset 3x12@10kg...(tristezza) rest 1 min

alzate a y prone 1x12@4kg

durante tutti gli esercizi mi sono fatto delle serie di polpacci monopodalici a carico naturale

TONNELLAGGIO TOTALE 4055,5kg (solo trazioni, press e pulley)


good workout. seguendo i consigli di armando ho modificato il mio duringWO
10gr bcaa
40 malto
5 gluta
+ una bustina polase
in un succo di frutta ai frutti di bosco..

almeno il sapore è migliore!

ecco il video
YouTube - test max DL. 14/07/07

--------------------------------------------------------------------------------

staccato con gli omega 3. v-12 turbo incoming. vedremo come mi trovo.

cmq nel mattino appena arrivato al lavoro fatto test max di trazioni supine.

3@10kg
2@20kg
1@26kg
1@30kg
1@32kg
1@36kg no
1@34kg

aumentato il max di 6 kg.. non male sprtt risp allo stacco.

poi durante il resto della giornata
calf monopodalico su pressa 10x5-3 reps x 2 volte senza carico

oggi allenamento pomeridiano causa lauree di 2 miei amici. arrivati i v-12.

squat
3@87,5% con 88,5kg
2x2@92,5% con 97,5kg
2x1@97,5% con 106,5kg
2x3@77,5% con 71kg

bello squat, le serie pesanti sono andate bene, sia di velocità che di profondità.

RLD 3x4@103kg, rest 4-5min

affondi x quads 3x8 (16 in tot)@24kg, rest 4 min

d1)farmer's walk 3x27-22"@45-45-40kg, rest 1 min

d2)leg curl 3x12@45kg, rest 1 min

TONNELLAGGIO TOTALE 4834,5kg (squat RLD e affondi)

buon allenamento. arrivato ai farmer's distrutto..anche xcè jeri doppia botta...alla fede

test max di squat.

3@75kg
2@85
2@95
2@104
1@116kh
1@120 no
1@120 ok
1@120 no

i 120 sono venuti con una esitazione, molto lenti, cmq mi allenerò x questo peso di sicuro.
alla fine soddisfatto. vedremo cosa dicono i test di panca di sabato.
d'altronde questi carichi verranno tutti riconfermati in gara sabato 28, dopo lo scarico di una sett.

riporto quello che ho fatto stasera prima di cena.
jumpset x abs

a1)scorpion 4x20
a2)ab roller 4x8-7
a3)oscillazioni lat gambe 4x20-26
a4)crunch inverso 4x10-8

Ho visto il video dello stacco. Mi piace abbastanza, però potresti chiudere in modo più evidente con le scapole (i.e. non mi dai la sensazione di poterlo tenere su più di quella frazione di secondo).

Poi vabbè ci sono i soliti difettini: peso un pò troppo sbilanciato in avanti, culo che si alza subito. Però tutto sommato non è male. Ah, prova a "strapparlo" un pò di meno in partenza.

credimi che lo posso tenere. dovrei andare un po più in dietro in effetti.
cmq a me nn piace, tecnicamente è brutto, è fatto di forza bruta.

cmq io lunedì sarò a colle val d'elsa x preparare la colligiana, un lavoro che mi ha passato il buzz.
sentiamoci e dillo anche a pippolo. lui ha il mio cel.

ci conto

ultimo allenamento di questo mesociclo incentrato sulla forza iniziato il 6 giugno.

panca piana
3@87,5% con 81,25kg
2x2@92,5% con 86,25kg
YouTube - Panca piana 20/07/07
YouTube - Panca piana 20/07/07 2°
2x1@97,5% con 91,5kg
YouTube - Panca piana 20/07/07 3°
YouTube - Panca piana 20/07/07 4°
2x3@77,5% con 71kg

rest 4-5 min. come potete vedere nella seconda da 91,5 luca x un'incomprensione mi ha dato una mano, cmq sarebbe salita. domani vediamo cosa dicono i test.

rowing man supino gomiti larghi 4x4@26kg, rest 4-5min

dips 3x8@28-26-26kg, rest 4-5min

d1)croci su inclinata 3x12@12kg, rest 1 min
d2)spaccatesta man 3x12@10kg, rest 1 min

TONNELLAGGIO TOTALE 4517,75kg (panca, row, dips)

Lunedì ho due orali, martedì un altro, mercoledì me ne torno a casa. Mi spiace, ci vediamo dopo l'estate.


Per la panca: ok, non vuoi farla da PL. va bene. Ma evitare di fare il tip tap con i piedi e tenere quei gomiti ad un angolo costante dal busto, senza spararli fuori dopo la partenza dal petto mi sembrano principi generali...

Stra-quoto Paoloca sia per stacco che per panca.
Aggiungo, per la panca, che hai una presa molto stretta. E senza riferirmi alla panca "PL - style" (se mai ha un senso chiamarla così e fare distinzioni), ma alla semplice panca "da BB", tipo quella di McRobert. Devi allargare di sicuro.

Fino a quando ci stai laggiù? Anche io sono un po' incasinato ma se mi libero passo a trovarti volentieri.

io resto fino al 20 agosto in teoria. fatti sentire che magari ti vieni ad allenare con noi