lunedì

a1)cfg incline press 8@40,45,50,55,60kg
a2)unilat RDL 8@32,32,37,37,37kg

b1)trazioni prone facilitate 8@-40,-35,-30,-25,-20kg
b2)susp ss 8@12,14,16,18kg

c1)calf unilat 8@40,50,60,70,70kg
c2)pressa unilat 8@30,40,50,60kg

d)alzate lat complete 12@4,5,6,6,5kg

e)croce di ferro ai cavi 12@6.25,7.5,10,10,7.5kg

20 min aerobica ad intervalli

martedì 26
ultimo allenamento GBC

a1)front squat 8@40,45,50,55,60kg
a2)remo 1 manubrio (straps) 8@24,28,30,32,34kg

b1)bb butt bridge 8@60,75,85,95,100kg
b2)panca unilat 8@18,22,26,28,30kg

c1)rotary calf 8@30,35,40,45,50kg
c2)mod dragon's flag 5x8@bw

20 min aerobica ad intervalli

mercoledì inizia il mini scarico

soleo (serie interrotte) 8@40,80, 6/6/6/6/6@90, 3x6/6/6/6/6@100kg

bb mp crunch 10/8@40, 3x8/8@60kg

rolling 45° back extensions 12,8,9@bw

rotary calf (stripping) 3x12/12/12@35/25/20kg

tergicristalli alla sbarra 12,12,14,12@bw

reverse hypers 19,17,15@bw

aerobica

giovedì

extratot al cavo 3x10@2.5kg

scapular retractions 15@7.5,12.5,17.5,22.5,27.5kg

extra gom su gin 10@4,6,6,4kg

e1)mp standing calf 4x10@40kg
e2)standing squat calf 4x10@40kg
e3)shrugs calf 4x10@40kg
e4)rotary calf 10@100,90,90,90kg

venerdì

side bend (wu) 6@20,24kg
wind mill 5@10,16,22, 3@26,30,34,36,38kg

side bend 12@26,30,32kg

lateral unilat bb shrugs 10@40,50,50kg
ancora con gli straps per i problemi alle dita

abdominal bb twist 2x12

1)unilat mp standing calf 3x8@bw
2)unilat tib raise 8@10,10,15kg
3)unilat db standing calf raise 8@8,10,10kg
4)unilat tib raise 8@10,15,15, 10@10kg

poi lavorato un ora e poi sauna e percorso relax

sabato iniziato il nuovo mega/mesociclo

a1)squat 6@40,60,70,80,90,100kg
a2)leg curl 6@35,50,60,65,70,75kg

b1)pressa (serie interrotte) 6/6/6@120, 2x6/6/6@130kg
b2)iperest (serie int) 2x6/6/6@20, 6/6/6@15kg

c1)standing calf (serie int) 4x6/6/6@100kg
c2)oh sb crunch 24@bw,bw,2.5,bw

domenica dopo una giornatina veramente estrema ;)
allenamento di rest

a)squat 6x6@50kg

b)standing gm t.e. 3/1/1/1 6@20,30,30,40,40,50,50,60kg

c1)extrarot gom su gin 12,12,10@5.kg, 12@3.5kg
c2)trap-3 raise 12,10@5.5, 2x12@3.5kg

lunedì

a1)bench press 6@40,50,60,70,75,80,85kg
a2)remo bila 6@50,60,70,80,85,90,95kg

b1)lento seduto (serie int) 3x6/6/6@35kg
b2)trazioni prone facilitate (serie int) 3x6/6/6@-35,-40,-40kg

c1)french press 1 mani manubrio (serie int) 4x8/8/8@20kg
c2)curl con rotazione su p. inclinata (serie int) 3x8/8/8@8,8,7kg

martedì
allenamento di rest

a)front squat 6@40,50,55,60, 3x3@60kg

b)bench press 8x6@42.5kg

c)remo bilanc 8x6@47.5kg

d)abs roll 4x5@52kg

e)cuban press 3x6@12kg

mercoledì

a)stacco da terra 6@80,100,110,120,130,140,120,120kg

b1)leg ext 15@30,40,50kg
b2)gm seduto 15@30,40,45kg

c1)bb crunch 15@30,30,35,35kg
c2)rotary calf 15@25,30,35,40kg

oggi altro allenamento di rest e poi stop per il week end, me ne vado un po al mare dato che fino a fine settembre non posso staccare..

a)DL 8x6@70kg

b1)CFG bench 6@40,50,60,75kg, 3x3@70kg
b2)remo pendlay 6@30,40,50,55kg 3x3@55kg

c1)tergicristalli alla sbarra 4x15@bw
c2)bb butt bridge 15@60,70,80,80kg

lunedì 8

a1)military press 6@30,35,40,45,50,55kg
a2)trazioni neutre 6@-35,-25,bw,+6,+8,+10kg

b1)spinte manubri 30° (veloci) 15@16,20,20,18kg
b2)pulley triangolo 15@30,40,50,50kg

c1)skullcrasher 15@18,23,23,23kg
c2)scott curl 15@15.5,18,18,18kg

martedì 9

a)bench press 6x6@60kg

b)squat 6x6@65kg

c)remo 6x6@65kg

d)fat gripz dips 12@bw,6,6,bw

e)soleo raise 12@60,70,80,90kg

f)lat front trazi bar 12@50,60,60,55kg

e1)tergicristalli a terra 14,12,14@6kg
e2)moutain climber idem

mercoledì 10

a1)squat 6@45,60,72.5,82.5,92.5,102.5kg
a2)leg curl 6@40,52.5,62.5,67.5,72.5,77.5kg

squat 10 8 11 - YouTube

b1)iperestensioni (set interr) 3x6/6/6@20kg
b2)pressa (idem) 6/6/6@130,140,130kg

c1)standing calf (set interr) 6/6/6@105,100,90,80kg
c2)oh crunch su sb 24@bw,2.5,4,4kg

oggi

a)squat 8x6@50kg
stance leggermente più largo

b)standing GM 6@25,35,40,40,50,50,60,60kg
attenzione al tut

c1)crunch inv su sb 3x10
c2)iperest inv 3x15
c2)bb crunch oh 3x15@20kg

d1)trap-3 unilat 12@4,5,5,4kg
d2)extra poliquin 12@5,6,6,5kg

Complimenti per gli squat di ieri!

grazie doc!!

ado mi ha consigliato di allargare leggermente la stance vista la mia tendenza a schienare.. penso che parte di questo sia dovuta alla fatica accumulata, cmq ora proverò sicuramente!

ecco effettivamente non so che programma stai facendo però già i 95 (con un massimale di 120 se non ricordo male) sono un po troppo sofferti. Devi vincere la difficoltà della coordinazione itermuscolare, la stance così a me piace quello che non sfrutti affatto è la larghezza delle ginocchia: ti trovi a voler effettuare uno squat performante facendo un po' troppo sittingback

fondamentalmente faccio una sorta di H/M/L più complesso distribuito su circa 10 gg.. con altra robba in mezzo. se vedi gli altri wo comprendi il tutto.

tu quindi allargheresti solo le punte?

ecco immaginavo che stavi facendo una sorta di distribuito....ecco ora sarei passato da un'altra strada, tipo un semplicissimo carico fisso partendo da un'intensità reale e percepita, molto bassa.

Per quanto riguarda le punte, come le ho viste nel video secondo me vanno bene, quello che manca è l'allargamento delle ginocchia e il conseguente avvicinamento del bacino al baricentro durante tutta l'alzata

ora proverò ad allargare un po la stance, ma roba di poco, per vedere come mi trovo, poi posterò altri video..

venerdì' 12

a1)panca piana 6@42.5,52.5,62.5,72.5,77.5,82.5, 5@87.5k, 20@42.5kg
fallito l'ultimo set
a2)remo bilancere 6@52.5,62.5,72.5,82.5,87.5,92.5,97.5kg

b1)lento seduto (set interr) 6/6/6@35,37.5,40kg
molto melgio
b2)trazioni prone facilitate (set interr) 6/6/6@-40,-40,-35kg

c1)french press 2 mani 1 manubrio (set interr) 8/8/8@20,22, 8/8/7@22, 8/8/8@20kg
c2)curl rot su incl 8/8/8@9, 8/8/6@9, 2x8/8/8@8kg

sabato 13 mattina
allenamento veramente divertente

front squat 6@40,50,55,60, 3x@60
back squat 2x3@60kg
3ple extensions jumps 6@60kg
power clean 5@60kg
3ple extensions jump sn grip 6@60
3ple extensions jump 6@60kg
3ple extensions 6@60kg

panca piana 10x6@42.5kg
giocando un po con la presa, variando di 1-2 dita in + o -

rematore bilancere 10x6@47.5kg,
idem

1)abs roll 3x6@bw, ultimo set in piedi 6 eccentriche
2)cuban press 4x6@12kg

aspé non vorrei essermi spiegato male. Se allarghi la stance per fare delle prove va benissimo. Quelo che però io ti volevo suggerire è di mantenere quella stance e di allargare le ginocchia a rana al massimo durante tutto il movimento: questo ti farà stare più piatto perché starai con il busto più verticale, le ginocchia non andranno avanti e il culo fara meno sitting back riucercando la buca. In principio ti sembrerà di incrementare lo SP ma se riparti con carichi bassi e ci prendi l'abitudine poi vai meglio

sisi avevo capito grazie spike ;)
ma dal vivo ado mi aveva già consigliato di allargare, portandomi ad un sumo praticamente che non sentivo x nulla mio.. ora proverò a fare qualche modifica

martedì

a)stacco da terra 5@87.5,107.5,115,125,135,147.5,135,130kg

b1)leg extension 15@35,45,60kg
b2)seated GM 15@35,45,60kg

c1)bb crunch 15@40,40,50,50kg
c2)rotary calf 15@35,35,40,40kg

d1)multipower shrugs 3x12@50kg
d2)neck flexions 3x12@hand resist
d3)farmer's walk 3x60"@20kg
d4)neck flexions 3x12@hand

stamattina

a)panca piana stretta presa spessa 6@40,50,60,70, 4x3@70kg

b)remo pendlay 6@30,40,50,60, 4x3@60kg

c)stacco 8x6@75kg

d1)tergicristacci alla sbarra 4x15@bw,
d2)bb butt bridge 15@60,70,80,90kg

pomeriggio dopo 2 orette e mezzo di sole

andature, warm up con mobilità dinamica epoi
tempo runs

30mt x 17,15 in 10 min, rest 4 min

poi dopo un oretat allenamento con un cliente, 1 ora solo ed unicamente forearms

a)db finger hold 20"@6, 15"@8,10, 2x10"@12, 20"@10, 40"@8kg
unilat

provato a fare trattenute isometriche ad un braccio alla sbarra, ma mi fanno male i calli da questi 2 gg di stacchi

b)towel db hold 20"@20, 25"@26, 35"@30kg
sempre unilat

c)plate side/front hold 4x15"@5kg

d)plate oh hold 30"@10kg

e)db unilat wrist flex 20@12,14, 15@16kg
f)db unilat wrist extension 20@8, 13@10, 16@8,7kg

DA SOTTOLINEARE CHE DA MARTEDì MATTINA SONO A DIETA VEGANA STRETTA. voglio fare un periodo di detox. mi aiuto con aminoacidi e prote in polvere. non va male, non è troppo dura, non sono incredibilmente affamato.
vediamo come procederanno i prox ggiorni

giovedì 18

ore 16.30 allenamento in pista con un cliente.

20 minuti mobilità articolare
5 min corsa continua wu
tempo runs 2x7,8 allunghi 100mt in 10 min
rest 5 min

a1)oh throw 4x10@4kg
a2)medbal slam 4x10@8kg

b)lanci con rotazione 2x20@4kg

dopo circa 40 minuti in palestra

side bend wu 8@16kg
windmill 8@112,14,16, 12@20,22kg
side bend 12@22,24kg
side plank iso 2x30"

venerdì 19

a1)military press 6@32.5, 37.5,42.5,47.5,52.5, 5@57.5kg
a2)trazioni presa neutra 6@-35,-25,-15,bw,+8,+12kg

b1)spinte manubri 30° 15@14,18,20,22kg
b2)pulley 15@40,50,50,45kg

c1)alzate lat manubri 12@4,5kg
c2)alzate lat cavi bassi 12@2.5,1.25kg
c3)croce di ferro ai cavi 12@7.5,10kg
c4)croce ad x ai cavi alti 12@5,5kg

d1)spaccatesta dietro 4x15@23kg
d2)scott ez curl 4x15@18kg

e1)spaccatesta al cavo medio presa stretta e presa stretta inversa 20@10,7.5kg
e2)scott medium curl presa stretta 20@10,7.5kg

sabato 20 mattina dopo aver dormito 4 ore

a)squat 6x6@67.5kg

b)panca 6x6@62.5kg

c)rematore 6x6@67.5kg

d)soleo raises 12@40,50,60,70,80kg

e)dips fg 12@bw,4,6,8kg

f)lat front trazi bar 12@50,55,60,65kg

g1)tergicristalli a terra 4x14@4kg
g2)crunch oh a terra 4x12/10@4kg

domenica di rest, andato al lago con i miei amici dopo aver preso una bella batosta amorosa.

lunedì

a1)squat 4@50,65,75,85,95,100,105,92.5, 12@50
a2)leg curl 4@45,55,60,65,70,75,80,70, 12@40kg

b1)pressa 15@90,110,120kg
b2)iperestensioni 15@bw,5,10

c1)standing calf al multi 15@20,30,40,40kg
c2)oh crunch su sb 6/6/6@6,8,10,10kg

martedì

a)squat 10x4@52.5kg

b)GM 4@30,40,45,50,55,60,65,70,60,60kg

c1)crunch inv su sb 3x15@bw
c2)iperestensioni rotanti 8,7,6@bw
c2)oh bb crunch 12,13,12,12@20kg
c3)iperest inv 3x15@bw

d1)trap 3 raises 8@4,6,7,7,6kg
d2)extra gom su gin 8@4,6,7,7,6kg

mercoledì

a1)bench press 4@45,55,60,70,80,90,92.5, 3x10"stop in basso@45kg
a2)remo yates 4@50,60,70,80,90,95,97.5, 3x10"stop in alto@50kg

b1)lento seduto 15@35,37.5,37.5,37.5kg
b2)trazioni prone facilitate 15@-50,-45,-40,-40kg

c1)french 2 mani 1 manubrio 15@20,24,24, 14@24kg
c2)rot curl su inclinata 15@6,8,8,8kg

d1)croci rovesce ai cavi 12@1.25,1.25,1.25kgù
d2)croci rovesce man 12@4,4,5kg
d3)croci manubri 30° 12@10,10,10kg
d3)croci cavi 30° 12@7.5,7.5,6.25kg

oggi, ossia giovedì

a)rematore yates 10x5@50kg

b)front squat 4@45,50,55,60,65, 5x2@65kg

b)3pla estensione 6@65kg
c)3pla estensione jump 5@65kg
d)clean 3x3@65kg
e)tirate alte presa clean 4,5@65kg
f)3pla estensione jump presa sn 5@65kg
g)3pla estensione presa sn 5@65kg

h)panca piana (piedi sopra) 10x5@45kg

i1)cuban press 6,7@12, 7,8,@14.5kg
i2)abs rolles 6,7,7@52kg, in piedi 6 eccentriche@52kg
i3)seated db snatch 12@6,7,8,9kg

venerdì allenamento in pista

5 min jogging wu

tempo runs 2x150mt su erba @80% circa
in mezzo
20 lanci oh @4kg
20 slam @8kg

alla fine 40 lanci laterali in triangolo
ancora una volta il tutto scalzo. il giorni dopo quasi zero doms

sabato messo veramente a merda di testa, non mi sono allenato, preferendo recuperare per la sessione del giorno dopo.

la sera festino a casa di un amico veramente ignorante ;)

la domenica ancora peggio. passato a casa della tipa con la quale sono uscito questo periodo e poi presa a male, saltato l'allenamento e poi andato tutto il pomeriggio in piscina con amici.

ne avevo bisogno

lunedì

a)stacco da terra 4@90,105,120,135,145,150,130,120kg
da 135 presa alterna

b1)leg extension 6/6/6@40,50,60kg
b2)seated GM 6/6/6@40,50,60kg

c1)bb crunch 6/6/6@50,60,70,80kg
c2)rotary calf 6/6/6@45,45,47.5,47.5kg

d1)shrugs al multipower 8@50,60,60kg
d2)hand resisted neck flexion 3x8
d3)farmer's walk 30,45,60"@20kg
d4)neck extension alla leg 8@10,15,12.5kg

martedì

a)stacco 10x4@75kg

b)panca piana presa stretta spessa 5@50,60,70,75, 5x2@75kg
(da ora CFGBP)

c)remo pendlay 5@40,50,60,65, 5x2@65kg

d1)tergicristalli alla sbarra 2x16@bw, 16,9@4kg, 16@bw
d2)bb butt bridge 8@70,80,90,100,110kg

e1)alzate lat cavi 4x8@2.5kg
e2)alzate lat alte 8@6,7,6,6kg

f1)croci ad x ai cavi alti 8@6.25,7.5,6.25,6.25kg
f2)croce di ferro cavi alti 8@7.5,10,10,7.5kg

oggi mercoledì 31

a1)military press 4@35,45,50,55,60,62.5,55kg
a2)trazioni presa neutra 4@-30,-15,bw,+8,+12,+16,+10kg

b1)spinte 30° manubri presa semisupina 6/6/6@20,22,22,22kg
b2)pulley presa supina 6/6/6@40,45,45,50kg

c1)spaccatesta dietro 4x6/6/6@23kg
c2)scott curl ez bar 4x6/6/6@18kg

d1)spaccatesta al cavo medio presa supina stetta 2x20@10kg, presa prona stretta 20@10kg
d2)scott curl cavo medio presa supina stretta 20,16@10kg, presa prona stretta 20@7.5