giovedì 1 allenamento di rest

windmill 5@10,16,22, 3@26,32,36,38,40,42kg, 8@22,26kg
not bad

side bend 12@26,30kg

1)tibial raises unilat 3x8@10kg*, 3x8@10kg*, 6,6,5@10kg
2)standing unilat calf raise 8@bw,10, 6@10kg

wrist extensions 20@6, 15@7, 16@6, 15@5kg
wrist flexions 20@12, 16@14kg

venerdì ultimo allenamento del micro

a)rematore 5x4@50, 5x4@70kg

b)squat 6x4@67.5kg

c)panca piana 5x4@45, 5x4@65kg

d)lat pd trazi bar 8@60,65,70,75,70kg

e)soleo raises 6x2@40kg

f)fat grip dips 8@6,10,12,16,14kg

f)soleo raises 8@70,80,100,110kg

poi dopo un paio di ore 1 oretta ben fatta di stretching con una cliente (niente doppi sensi)

sabato allenamento in "pista"

5 min wu cc
mobilità in movimento

tempo runs
16 sprint da 30 mt in 10 min

salite
5x30mt, 5x20, 5x10
pausa al pagno dopo i 30 mt :D

tempo runs come prima
14 sprint

20 medball oh throw@4kg
20 medball slam@8kg

domenica allenamento di rest ancora

a)attivazione addominale alla sbarra 18,15,15@bw

b1)extra rotazioni prono su panca 3x10@2kg
b2)alzate frontali 3x10@2
b3)alzate laterali braccia extrarotate 3x10@2
b4)alzate posteriori 3x10
b5)scapular push-ups 3x15@bw

c1)sb oh crunch 10@6,8,8kg
c2)russian twist su sb 20@10,12,14kg
c3)crunch su bosu 3x10@bw

d1)cat&dog tva
d2)kneeling tva
d3)supine tva

e1)vertical neck stabilization 3x60,150"
e2)ponte frontale sul collo 3x10
e3)ponte dietro sul collo 3x10

10 min aerobica leggera

30min stretching

ora dovrò aggiornare settimane di allenamento, mannaggia a me che non faccio le cose per tempo..

lunedì 5
inizio ultimo micro

a1)squat 6@50,70,90,100,105,95kg
a2)leg curl 6@50,60,65,70,75,67.5kg

b1)pressa 15@100,110,120kg
b2)iperestensioni 3x15@+5kg

c1)standing multipower calf 15@30,40,45,50, ultimo set stripping 15/8/7@50,40,20kg
c2)db crunch su sb 15@26,32,36,38kg

martedì riposo e fatto i capelli color platino LOL

mercoledì 7

a)squat 10x6@50kg

b)standing GM 6@30,40,45,50,55,60,65,70,60,60kg

c1)crunch inv su sb 3x12/14@bw
c2)rolling 45° back extensions 3x8@bw
c3)bb crunch 3x8@20,25,25kg
c4)reverse hypers 12,15,20@bw

d1)unilat trap-3 raises 8@5,6,7,6kg
d2)unilat extra gom su gin 8@5,6,7,6kg


giovedì

a1) panca 6@40,60,70,80,87.5,90,70kg
a2)remo yates 6@52.5,77.5,80,85,92.5,97.5,80kg

b1)lento seduto 15@40,40,42.5kg
b2)trazioni prone 15@-45,-40,-35kg

c1)french 2 mani 1 manubrio 3x6@24,28,32,
stripping 15/10@24/18, 15/10@26,19kg

c2)curl con rotazione su panca inclinata 3x6@10,12,14kg
stripping 15/10@8/6, 15/10@8/5kg

d1)croci manubri 30° 4x8@14kg
d2)croci cavi 30° 4x8@7.5/10kg

e1)croci rovesce cavi 4x8@2.5kg
e2)croci rovesce manubri x48@6kg

venredì pomeriggio

a)front squat 4@40,50,60,65,70, 5x2@70kg
b)back squat3x4@70kg
c)tripla estensione 6@70kg
d)3pla estensione jump 5@70
e)power clean 3x3@70kg
f)tirata alta 5@70
g)tirata alta presa snatch 4@70kg
h)3pla estensione jump presa snatch 5@70kg
i)3pla estensione presa sn 7@70kg

l)panca piana 10x6@45kg, 15@45kg

m)rematore bila 10x6@50, 15@50kg

n1)cuban press bila 4x6@17kg
n1)abs roll 4x6@52kg
n3)seated db snatch 15@7,9,8kg

sabato pomeriggio

a)stacco da terra 6@100,120,135,150kg

b)sumo dl 3x3@100kg

c1)leg extensions 3x6/6/6@50,60,65kg
c2)seated gm 3x6/6/6@50,60,65kg

d1)bb crunch 4x6/6/6@70kg
d2)rotary calf 4x6/6/6@45kg

e1)shrugs 8@60,70,70kg
e2)manual neck flexions 3x15@
e3)neck extensions alla leg 3x15@5,7.5,7.5kg
e4)farmer's walk 45,60,80"@20+20kg

domenica 11

a)remo pendlay 5@40,50,60,65, 5x2@65kg

b)remo largo prono su panca 2x6@40, 2x6@30kg

c)stacchi 9x6@75kg
altenando un set normale, uno presa snatch ed uno sumo

d)cfgbp 5@50,60,70,75, 5x2@75kg

e)presa stretta inversa 6@40,50,50kg

f1)tergicristalli alla sbarra 15@bw,4,4,4kg
f2)bb butt bridge 8@75,90,100,110kg

g1)croce di ferro ai cavi 8@7.5,10,7.5,7.5kg
g2)croci ad x ai cavi alti 8@5,6.25,6.25,6.25kf

f1)alzate laterali 8@5,6,6,5kg
f2)alzate lat cavi bassi incrociati 8@2.5,3.75,3.75,3.75kg

lunedì 12

relax

martedì 13

a1)military press 6@40,45,50,57.5,50kg
a2)trazioni neutre 6@-30,-15,bw,8,14,10kg

b1)spinte 30° manubri 6/6/6@22,24, 6/6/4@24, 6/6/6@22kg
b2)pulley presa supina larga 6/6/6@45,50,50,50kg

c1)skullcrasher behind the head 6/6/6@25.5,25.5,25.5,25.5kg
c2)scott curl 6/6/6@23,23,23,20.5kg

d1)spaccatesta cavo medio presa stretta supina 2x20@10kg
presa stretta prona 20@10kg
d2)scott curl cavo medio presa stretta supina 2x20@10kg,
presa larga prona 20@7.5kg

mercoledì 14 ULTIMO ALLENAMENTO DI QUESTO MASSACRANTE MESO

a)bench press 7x6@62.5kg

b)squat 7x6@67.5kg

c)remo 7x6@65kg

d)soleo raises 8@60,80,100,110,120kg

e)fat gripz dips 8@6,10,14,18,20kg

f)soleo 20@40,50,50,50,50kg

g)lat trazi bar 8@50,55,60,65,70kg

h1)abs activations alla sbarra 4x15@8,10,16,20kg
h2)tergicristalli a terra 4x15@4kg

i)soleo raises 8@80,100,110,110,110kg

giovedì

a)adductor machine 2x20@35kg

b)abductor machine 3x20@30kg

c1)leg curl 6@55,62.5,65,65kg
c2)rolling rdl 12@22,32,42,47kg
c3)sn grip rdl 24@40,50,50,50kg

c4)pullover manubrio 20@12,16,20,18kg
c5)pullover cavo alto 10@17.5,17.5,17.5,15kg

d1)standing multipower calf raise 6@60,70,80,80kg
d2)calf alla pressa 12@80,90,90,100kg
d3)rotary calf 24@20,17.5,17.5,17.5kg
d4)squat calf raise 4x12@40kg

d5)alzate front panca 15° 4x20@5kg
d6)alzate front prono panca 15° 4x20@2kg

venerdì

a)croci manubri 30° 20@6,8,8kg

b1)spinte man 15° 6@26,30,34,36kg
b2)panca inclinata bila 12@35,35,37.5,40kg
b3)incline chest press 24@10,10,15, 20@15kg

b4)pikes 4x6@bw
b5)crunch inv cavo basso 20@15,17.5,20,25kg

c1)rematore largo prono su panca 6@30,35,37.5,40kg
c2)rematore yates presa supina 12@42,52,52,52kg
c3)upper back 24@10,12.5,15,17.5kg

c4)bb push crunch 6@70,70,80,80kg
c5)oh crunch 20@bw

sabato


a)adductor machine 20@30,35,35kg

b)abductor machine 3x20@25,30,35,35kg

c1)standing multipower calf raise 6@80,100,100,100kg
c2)calf alla pressa 12@80,90,90,100kg
c3)rotary calf 4x24@20kg
c4)squat calf raise 4x12@40kg

c4)pullover manubrio 20@16,18,20,18kg
c5)pullover cavo alto 10@17.5,20,20,20kg


d1)leg curl 6@62.5,65,70,70kg
d2)rolling rdl 12@42,47,47,42kg
d3)sn grip rdl 4x24@50kg

d5)alzate front panca 15° 20@5,4,6,5kg
d6)alzate front prono panca 15° 20@2,3,2,3kg

domenica


a)alzate laterali prono su panca cavi incrociati 3x20@1.25kg

b1)rematore largo prono su panca 6@35,40,42.5,40kg
b2)rematore yates presa supina 12@42,52,62,62kg
b3)upper back 24@12.5,15,20,20kg

b4)pikes 4x8@bw
b5)crunch inv cavo basso 20@20,20,20,17.5kg

a)croci manubri 30° 3x20@8kg

b1)spinte man 15° 6@30,34,36, 5@36kg
b2)panca inclinata bila 12@37.5,40,40,37.5kg
b3)incline chest press 24@15,15,12.5,12.5kg

c4)bb push crunch 4x8@80kg
c5)oh crunch 20@2.5kg

lunedì 19 settembre, prima di partire x gli usa

a)trazioni neutre fate 4x6@-25,-15,bw,bw

b1)standing bb curl 6@32,32,37kg, no rest
b2)incline hammer curl 12@8,7,7kg, no rest
b3)cable scott curl 24@6.25,5,5kg, rest 3 min

nel recupero
b4)oh crunch su sb 8@6,6,8,8kg
b5)crunch sb 4x20@bw

c)dips fat grip 6@+10,+16,+24kg

d1)spaccatesta declinato bth 3x6@38kg, no rest
d2)french press 2 mani 1 man 12@20,22,22kg, no rest
d3)kickback manubri 24@3,3,2kg, rest 3 min

durante il rest
d4)seesaw abs 4x10, no rest
d5)tergicristalli 4x12/16@bw

e1)scrollate dietro la schiena al mp 2x8@40kg, no rest
e2)scrollate avanti al mp 2x8@40kg, no rest
e3)neck flexion 2x12@manual, no rest
e4)neck extension at leg ext 2x12@7.5kg,
e5)farmer's walk 2x60"@20+20kg
e6)camminata della morte 2x30mt@10+10kg


il pomeriggio partito per new york.arrivato a destinazione solo martedì sera, dopo una notte insonne all'aeroporto..

durante il soggiorno a new york non sono riuscito ad allenarmi per nulla, ma sono riuscito a mangiare bene la maggior parte delle volte e a camminare come una belva.

il primo allenamento negli usa è stato a kirkland, vicino a seattle, dove stavo facendo la i-phase (figata)

sabato 1 ottobre

a)squat 5@70,80,90,100, 3x3@100kg

b)trazioni prone larghissime, prone , prone strette fat, supine fat, supine, 5x5@bw

domenica 2

a)dl 5@235,285,305, 3@325,355lb

b)power clean 3x@135lb

c)panca piana presa supina, prona stretta, media, larga, larghissima 5x5@135lb

lunedì 3 primo allenamento a seattle

a)spinte man 45° 12@30,40,45lb
b)lat inv inclinato 12@120,130,130lb
c)db tricep ext 12@15,20,30lb
d)chest on bench biceps curl 12@15,20,30lb
e)soleo raises 12@45,90,90,80lb
f1)lying leg curl 12@60,80lb, no rest
f2)seated l curl 12@70,85lb
g1)oh crunch su sb 12,10@10lb
g2)gm 12@105,135lbs
f)hanging tergicristalli 2x12@bw

martedì 4

a1)lat prona facilitata 8@-55,-45,-30lb
a2)mp 8@95,105,105lb

b1)lat pd front 15@90,110,110lb
b2)lento manubri sed 3x15@25lb

c1)croce di ferro 15@30,35,40lb
c2)alzate lat 15@8,10,10lb

d)calf alla pressa 45@8@70,90,140,180,230,250,270lb
(quanto mi mancava questo attrezzo!!!)

e1)rdl sn grip 8@135,185,185lb
e2)pressa 45° 8@90,160,180lb

f1)low abs activation 3x10/13@10,12lb
f2)crunch su panca declinata 11,8,10@bw

g)calf alla pressa 4x15+strech @90lb

mercoledì 5 ultimo allenamento negli usa. per vari motivi nelle 3 settimane successive non sono riuscito a fare un mazzo, infatti ora sono una merda, ma avremo modo di recuperare ;)

a)bench press 6@95,115,135,155,185lb
b)remo bila 6@135,135,135,185,195lb
c1)skull crasher 10@40,50,50,40lb
c2)french 2 mani 1 manubrio 10@25,45,45,45lb

d1)st bb curl 10@15,20, 7@20, 10@15lb
d2)incline hammer curl 10@50,50,50,40lb

e1)ss ffe db 6@30,40,50lb
e2)unilat kneeling l curl 6@50,70,70lb

f1)side bend 6@40,50
f2)calf unilat alla pressa 6@nada

il test che ho fatto al mio ritorno dagli usa mi ha dato un aumento di massa grassa di 1 kg e diminuzione della magra di altrettanto (peso rimasto invariato).

obiettivo tornare in forma a metà novembre, obiettivo di quest'anno

-diventare enorme
-fare un'altra gara di pl
-205 di stacco
-110/112 di panca
-130/140 di squat

:D:D:D:D

preparati per i campionati assoluti raw della prossima estate;)

per me di squat puoi puntare tranquillo a 150!!

eh si l'idea era quella infatti gianlu ;)

mercoledì 26 primo wo dal ritorno

a1)military press 9@30,35,35,37.5,37.5,37.5kg
a2)trazi sbarra prone 9@-55,-50,-45,-40,-40,-40kg

b1)db ss ffe 9@10,14,18,18kg
b2)single l.curl 9@15,17.5,20,20kg

c1)french press 2 mani 1 man 13@16,20,24kg
c2)curl dietro la testa 13@15,20,20kg

d1)side bend 13@16,22,24kg
d2)single standing calf raise 13@bw,6,bw

giovedì 27

a1)squat 9@40,50,60,60,65kg
a2)iperestensioni 9@bw,bw,bw,bw,5kg
variando la posizione delle mani ogni volta

b1)lento avanti seduto 9@30,35,40,40,40kg
b2)trazioni neutre 9@-50,-45,-40,-40,-40kg

c1)lento in piedi 1 manubrio 13@8,12,14kg
c2)lat unilaterale 13@15,20,25kg

d1)crunch inverso 3x13@bw
variando inclinazione
d2)standing multipower calf raise 13@50,60,70kg

venerdì 28

a)rematore bilancere 9@40,50,55,60,60,60kg

b)panca piana 9@40,45,50,55,55,55kg

c)stacco da terra 9@60,65,70,75,75,60kg

d)croci rovesce cavi incrociati 13@1.25,2.5,2.5kg

e)croci manubri panca piana 13@12,14,12kg

f)croci rovesce manubri 13@3,4,4kg

g)croci 45° ai cavi 13@5,6.25,5kg

e1)rotary calf unilaterale 13@17.5,25,25kg
e2)crunch sb a braccia tese 3x13@bw

sabato 29

a1)trazioni supine 9@-50,-40,-35,-30,-35,-40kg
a2)lento dietro seduto 9@20,27.5,30,35,32.5,32.5kg

b1)front squat 9@30,35,40,45,50,40kg
b2)rolling rdls 9@12,12,12,12,17,12kg

c1)hammer curl su inclinata 13@6,8,10,10kg
c2)pushdown cavo barra dritta 13@15,20,25,27kg

d1)front plank 3x30/40"
d2)tergicristalil 3x14/16

domenica 30

a1)military press 9@30,35,37.5,37.5,37.5,35kg
a2)trazi sbarra prone 9@-50,-40,-35,-35,-40,-50kg

b1)db ss ffe 9@12,14,16,18,18kg
b2)single l.curl 9@15,17.5,20,22.5,22.5kg

c1)french press 2 mani 1 man 13@18,20,24,20kg
c2)curl dietro la testa 13@15,20,23,18kg

d1)side bend 13@18,24,26,28kg
d2)single standing calf raise 13@bw,6,6,bw

lunedì 31

a1)squat 9@40,50,60,65,65kg
a2)iperestensioni 9@bw,bw,5,5,bwkg
variando la posizione delle mani ogni volta

b1)lento avanti seduto 9@30,35,37.5,40,40,40kg
b2)trazioni neutre 9@-50,-45,-40,--35,-35,-40kg

c1)lento in piedi 1 manubrio 13@8,12,14,14kg
c2)lat unilaterale 13@15,20,25,25kg

d1)crunch inverso 3x13@bw
variando inclinazione
d2)calf alla pressa 13@70,80,90kg
il multipower era occupato ,)

martedì 1

a)stacco da terra 9@60,60,65,70,75,80kg

b)panca piana 9@40,45,50,55,60,50,50kg

c)rematore bilancere 9@40,50,55,60,65,55,55kg

d)croci 45° ai cavi 13@5,6.25,6.25kg

e)croci rovesce manubri 13@4,5,5kg

f)croci manubri panca piana 13@12,12,12kg

g)croci rovesce cavi incrociati 13@1.25,2.5,2.5kg

Ciao Daniele come stai? E' un po che non posto... non so se hai letto il tread che ho aperto (http://www.fituncensored.com/forums/...a-o-nuova.html) hai qualche consiglio (magari nelle nostre zone o on-line?) o dritta ?
Grazie
Tsukasa

sorry ciccio non ho idea di chi possa vendere quel tipo di attrezzature ;)

oggi era ultimo giorno del 2° micro, ora farò un 3° micro tagliando le serie dell'80% e cercando di aumentare ancora i carichi,

poi altri 3 micro aumentando l'intensità (da 9 a 6 reps, da 13 a 9 nei
complementari), con la terza sempre di scarico parziale.

passerò poi da qui ad un advanced gvt (ub/lb)
e poi ad un gvt sulle alte reps.

da qui si inizia il lavoro sulle powerlifts ;)

Leggo esegui molta distensione verticale, come ti ci trovi?

che intendi di preciso?

mi ci trovo bene..

mercoledì rest completo.

giovedì

a1)trazioni supine 9@-50,-40,-35,-30,-35,kg
a2)lento dietro seduto 9@25,30,35,37.5,35kg

b1)front squat 9@30,40,45,45,50,40kg
b2)rolling rdls 9@12,12,17,17,12,12kg

c1)hammer curl su inclinata 13@7,8,10,kg
c2)pushdown cavo barra dritta 13@15,20,287kg

d1)bb wrist extensions 4x13@12,
d2)bb wrist curl 4x13@22kg

e1)front plank 3x30/40"
e2)tergicristalil 3x14/16

f1)shrugs dietro la schiena presa supina 2x8@60,
f2)shrugs avanti 2x8@60
f3)neck flexions 2x12@resist manuale
f4)neck extensions @leg ext 2x12@7.5kg
f5)calf al multipower 2x13@60,65kg
f5)farmer's walk 2x60"@20+20kg

venerdì inizia lo scarico parziale

a1)db ss ffe 9@14,16,18,20kg
a2)single l.curl 9@17.5,22.5,25,25kg

b1)military press 9@35,37.5,40,40,37.5kg
b2)trazi sbarra prone 9@-45,-40,-35,-35,-40,-50kg


c1)french press 2 mani 1 man 13@18,20,26kg
c2)curl dietro la testa 13@15,20,23kg

d1)side bend 13@18,24,28kg
d2)single standing calf raise 13@bw,6,6,bw

sabato pomeriggio

a1)squat 9@40,50,60,70kg
a2)iperestensioni 9@bw,bw,5,10kg
variando la posizione delle mani ogni volta

b1)lento avanti seduto 9@32.5,37.5,37.5,40,40kg
b2)trazioni neutre 9@-45,-40,-30,-20kg
incredibile ecco perchè ero così debole!! ho dovuto mettere un kg di olio sulla macchina, dava troppo attrito

c1)lento in piedi 1 manubrio 13@12,16,18kg
c2)lat unilaterale 13@20,25,30kg

d1)crunch inverso 3x13@bw
sempre inclinato
d2)rotary cafl unilat 13@17.5,20,25kg

domenica
a)stacco da terra 9@60,70,80,90kg

b)panca piana 9@45,55,60,65kg

c)rematore bilancere 9@50,60,65,70kg

d)croci manubri panca piana 13@12,14kg

e)croci 45° ai cavi 13@6.25,6.25kg

f)croci rovesce cavi incrociati 13@2.5,2.5kg

g)croci rovesce manubri 13@4,5kg

h1)calf al multipower 13@40,50,60,70kg
h2)crunch sb braccia tese 13@bw,1.25,2.5,5kg