oggi (lunedì 7 ultimo allenamento primo micro di ricondizionamento)

a1)front squat 9@35,45,50,5kg
a2)rolling rdls 9@12,17,22,22kg

b1)trazioni supine 9@-30,-20,bw,bw,
b2)lento dietro seduto 9@27.5,32.5,40,42.5kg

c1)hammer curl su inclinata 13@7,9,10,kg
c2)pushdown cavo barra dritta 13@20,28,30kg

d1)seesaw 3x115/20+10/20" iso
d2)tergicristalil 3x14/16

f1)shrugs dietro la schiena presa supina 2x8@70,
f2)shrugs avanti 2x8@70
f3)neck flexions 2x12@resist manuale
f4)neck extensions @leg ext 2x12@7.5kg

ps ecco come ero prima di partire per gli usa ;)



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in forma!

ma avevi i capelli bianchi?? :D

"Toro" (cit. Baiolo Karonte)

ahahah yes, ora sono lunghissimi (per i miei standard) ossia 6/7 cm con sotto la ricrescita nera e barba non fatta da 2 mesi ahhaha non mi riconosceresti.

in palestra chiedevano se fosse arrivato un pt nuovo :D

cmq sono abbastanza soddisfatto. in quella foto sono 82kg, il peso più alto di tutta la mia vita ed esteticamente non sono mai stato così bene.

hhahahahaha ma no hahaha pensavo/speravo fosse un effetto della luce invece erano davvero bianchi! hahah:D dimostravi 40 anni come minimo con capelli bianchi e barba??! hah

voglio assolutamente una foto del tuo look di ora!haha

se avessi facebook :D

martedì 8 inizio secondo micro ricondizionamento

a1)ss ffe 6@14,18,22,242,26,20kg
a2)single leg curl 6@20,22.5,25,27.5,30,25kg

b1)trazioni prone 6@-35,-25,-15,bw,-15kg
b2)FG military press 6@35,40,45,50,45kg

c1)curl dietro la testa 9@18,22,25,27kg
c2)french press 2 mani 1 braccio 9@22,26,30,32kg

d1)side bend 9@22,26,30,26kg
d2)single leg calf 9@6,8,10,12,12kg

mercoledì 9

a1)squat 6@40,50,60,70,80,60kg
a2)iperest 6@0,5,10,15,20,10kg

b1)lento avanti seduto 6@35,40,47.5,50kg (devo aver fatto minimo un'altra serie ma non l'ho segnata)
b2)trazioni neutre presa ruotante 6@-30,-20,bw, fat grip 6@bw, +4kg

c1)lento 1 man 9@14,18,20,22kg
c2)lat unilaterale 9@25,30,35,35kg

d1)single calf rotary 9@17.5,22.5,30,30kg
d2)pikes 2x9@bw, low abs activation 9@12,16kg

giovedì giorno di rest. dato che gli allenamenti iniziano a diventare più pesanti ho iniziato a rarefare un po le cose ;)

a)windmill 9@12,16,20kg

b1)trap-3 raises 3x13@3kg
b2)extrarot sul fianco 3x13@3kg

c)side plank/front modified 3x20/30"

d)suspended isometric ss + mobility 2x30"

e)squat mobility 5 minuti

f)gluteus medium act (lat hip raises) 3x15@5kg

venerdì 11

a)stacco da terra 6@70,80,90,100,110,100kg

b)panca piana 6@50,60,70,75,65kg

c)rematore yates 6@55,65,75,80,70kg

e)croci manubri su piana 9@12,14,16kg

f)croci 45° ai cavi 9@5,6.25,7.5kg

g)croci rovesce cavi bassi 9@1.25,2.5,3.75kg

h)croci rovesce manubri 9@5,6,7kg

i1)crunch su sb a b tese 9@2.5,5,8kg
i2)calf al multipower 9@40,60,70kg

sabato 12

a1)front squat 6@40,45,50,55,60kg
a2)rolling rdl 6@20,25,27.5,27.5,25kg

b)pistols 4,3,3@4+4kg
sono messo malissimo!!!

c1)trazioni supine 6@-30,-15,bw, +6,+8kg
c2)btnp 6@30,35,40,45,47.5kg

d1)hammer curl su inclinata 9@9,10,12,12kg
d2)pushdown cavo 9@25,30,35,35kg

d1)human seesaw + 3 pos isometric 3x30"
d2)tergicristalli 10,12,14@+4kg

domenica altro gg di rest

40 minuti tra jacuzzi, bturco e poi sauna.

60 minuti di stretching my way ;)

lunedì

a1)ss ffe 6@14,18,22,242,26,20kg
a2)single leg curl 6@20,22.5,25,27.5,30,25kg

b1)trazioni prone 6@-35,-25,-15,bw,-15kg
b2)FG military press 6@35,40,45,50,45kg

c1)curl dietro la testa 9@20,25,30kg
c2)french press 2 mani 1 braccio 9@24,28,32kg

d1)side bend 9@22,28,32kg
d2)single leg calf 9@6,10,14kg

a1)squat 6@40,50,60,67.5,75,82.5,70kg
a2)iperest 6@0,5,10,15,20,15,10kg

b1)lento avanti seduto 6@35,40,47.5,52.5,55kg
b2)trazioni neutre presa ruotante 6@-30,-20,bw,+4,+6kg

c1)lento 1 man 9@14,18,20,22kg
c2)lat unilaterale 9@20,30,35,35kg


non ho avuto tempo di fare il resto degli ex accessori..

oggi altro allenamento di rest in mattinata

a1)tib raises 3x8@7.5*, 3x8@10*, 3x6@12.5*, 3x6@12.5kg*
a2)standing unilat calf 8@bw, 2x8@8, 2x6@14, 2x6@18kg

b)woodchop H2L 12@10,15,15kg
c)woodchop L2H 12@7.5,12.5,10kg

d)glut med (lat hip tilt) 20,16,16@6kg

e)lateral leg abduction lying on the bench 12,12,10@bw

f1)trap-3 raises cable 12@1.25,2.5,2.5,2.5kg
f2)extrarot cavo 12@1.25,2.5,2.5kg

g)wrist extensions 12@4,6,7,8kg

h)db plate hold 3x30"@8kg

i)wrist curl 12@8,10,12kg

l)pinch grip with 3 plates 2x30"@2.5+2.5+2.5

tutti gli ex unilaterali oggi

giovedì 17

a)stacco da terra 6@80,90,100,110,115,95kg

b)panca piana 6@50,60,70,75,70,60kg

c)rematore 6@55,65,75,80,75,70kg

d)croci manubri su panca piana 9@12,14,16kg

e)croci rovesce cavi bassi 9@1.25,2.5,2.5kg

f)croci 45° cavi 9@5,6.25,7.5kg

g)croci rovesce manubri 9@5,6,7kg

h1)crunch su sb btese 9@2.5,5,8kg
h2)calf al mp 9@50,70,80kg

venerdì 18


rest completo

sabato 19

a1)front squat 6@40,45,50,55,60,65kg
a2)rolling rdl 9@20,25, 6@27.,5,25,25kg

b)pistols 4,4,3@4+4kg

c1)trazioni supine 6@-30,20,bw,+6,+4,bwkg
c2)btnp 6@30,37.5,42.5,45,42.5,40kg

d1)hammer curl su inclinata 9@9,10,12,14kg
d2)pushdown cavo 9@27,32,35,37kg

e1)human seesaw 3x30/40"
e2)tergicristacci 12,12,14@4kg

domenica 20

a)woodchop L2H 12@10,12.5,12.5kg

b)woodchop H2L 12@12.5,15,15kg

c)trap-3 al cavo 12@1.25,2.5,2.5,3.75kg

d)extra al cavo 12@1.25,2.5,2.5,3.75kg

e)calf alla pressa unilaterali 12@20,30, 8,12,6,12@40kg
quando vedete meno reps vuol dire che le ho fatte in super slow

20 min di aerobica con 2-3 allunghi leggeri fino a 13km/h

f)calf alla pressa unilat 3x8/10@30
sempre super slow

lunedì 21

a1)ss ffe 6@18,24,28,30kg
a2)single leg curl 6@25,30,32.5,30kg

b1)trazioni prone 6@-30,-15,bw,+4kg
b2)FG military press 6@35,45,50,52.5kg

c1)curl dietro la testa 9@22,27,32kg
c2)french press 2 mani 1 braccio 9@26,30,34kg

d1)side bend 9@24,28,34kg
d2)single leg calf 9@8,12,16kg

martedì



a1)back shrugs 9@60,70,70kg
a2)front shrugs 9@60,70,70kg
a3)neck flex 3x12@hand resist
a4)neck ext alla leg ext 3x12@7.5kg
a5)farmer's walk 2 plates 3x60"@20+20

b1)abs roll 3x9@52kg
b2)stick sit up 3x9
b3)scapular push-ups 3x12
b4)scapular depression 3x12@35,40,45kg

mercoledì 23

a1)squat 6@50,62.5,5,85,90kg
a2)iperest 6@5,10,15,20,20kg

b1)lento avanti seduto 6@40,50,55,60kg
b2)trazioni neutre fat grip 6@-25,be,+4,+8

c1)lento 1 man 9@18,20,22,24kg
c2)lat unilaterale 9@30,35,40kg

d1)single calf rotary 9@20,25,25kg
d2)pikes 2x9@bw, low abs activation 9@12,16kg

a)stacco da terra 6@90,105,120,125kg

b)panca piana 6@55,65,75,80kg

c)rematore yates 6@60,70,80,85kg

e)croci manubri su piana 9@12,14,16kg

f)croci 45° ai cavi 9@6.25,7.5,7.5kg

g)croci rovesce cavi bassi 9@1.25,2.5,3.75kg

h)croci rovesce manubri 9@5,6,7kg

i1)crunch su sb a b tese 9@2.5,5,8kg
i2)calf al multipower 9@40,60,70kg

venerdì 25 giorno di rest

percorso in zona relax + stretch

sabato 26

a1)front squat 6@45,52.5,60,65,70kg
a2)rolling rdl 6@25,27.5,27.5,27.5,27.5kg

b1)trazioni supine 6@-25,bw,+5,+10kg
b2)btnp 6@35,40,47.5,50kg

c1)hammer curl su inclinata 9@10,12,14kg
c2)pushdown cavo 9@30,35,40kg

d1)human seesaw 3x30/40"
d2)tergicristacci 12,12,14@4kg

domenica riposo completo (per modo di dire, ho lavorato 6 ore..)

oggi primo allenamento 3 microciclo, leggermente più indirizzato all'iper

a1)side bend 6@26,30,34,38,34kg
a2)standing 1 leg calf raise 6@10,14,18,22,18kg

b1)ss ffe 12@12,14,18,16kg
b2)unilat leg curl 12@15,20,22.5,17.5kg

c1)french 2 mani 6@26,30,32,34,30kg
c2)curl behind the head 6@20,25,27,30,25kg

d1)fg mp 12@40,40,35,35kg
d2)trazi prone 12@-25,-25,-25,-25kg

lunedì iniziato 3° mesociclo da quando sono tornato. continuerò a dedicarmi più all'aspetto estetico fino a fine dec per poi dedicarmi più al pl fino a giugno.

a1)side bend 6@26,30,34,38,34kg
a2)1 leg calf raise 6@10,14,18,22,18kg

b1)ss ffe 12@12,14,18,16kg
b2)single l curl 12@15,20,22.5,17.5kg

c1)french press 2 mani 6@26,30,32,34,30kg
c2)curl dietro la testa 6@20,25,27,30,25kg

d1)mp fg 12@40,40,35,35kg
d2)trazioni prone 12@-35,-25,-25,-25kg

martedì 29

windmill 6@12,18,22,26kg
1 arm hanging from the bar 3x20-11"@bw
bottom up unilat kb farmers walk 3-4x20-30"
bottom up overhead unilat kb walk 3x20-30"
1 arm hanging from the FAT bar 20-10"@bw
lateral hip abduction lying on the bench 3x15-12
lateral hip tilt 3x12-15
unilat trap-3 raise 3x15@2kg
unilat db wrist extensions 3x12@6kg (+1set a sx)
unilat db wrist curl 3x12@12,14,14kg

mercoledì 30

a1)rotary calf 6@40,45,50,55,45kg
a2)pikes 5x6@bw

b1)squat 12@40,50,55,50kg
b2)hpx 12@bw,btese,5,10kg

c1)1 arm lat pd 6@35,40,45,40kg
c2)1 arm standing mp 6@18,22,26,24kg

d1)remo 1 manubrio 12@18,22,26,24kg
d2)panca piana 1 manubrio 12@18,22,26,24kg

agosto 2011 mix - YouTube

ecco un video con un po di riprese fatte qualche mese fa

giovedì 1 riposo completo

venerdì 2

a)stacco da terra 12@60,70,80,70kg

b1)croci cavi panca 30° 6@6.25,6.25,6.25kg
b2)croci manubri piana 6@12,12,12kg

c1)croci rovesce 30° 6@5,4,4kg
c2)croci rovesce cavi incrociati 6@1.25,2.5,2.5kg

d)panca piana 12@40,50,55,60kg

e)remo bilancere 12@45,55,60,65kg

f1)janda crunch 2x20
f2)rev hypers 2x20

sabato

a1)ileopsoas alla multihip 12@35,35,40kg
a2)glutei alla multihip 12@35,50,55kg

b)neck vertical stabilization 5x20,90"

c1)back shrugs 6@50,60,60kg
c2)front shrugs idem
c3)neck flexion 3x12
c4)neck ext alla leg 12@7.5,7.5,10kg
c5)farmer's walk 3x90"@20+20kg

d1)bb sit up 3x10@20kg
d2)crunch 3x10

domenica

a1)hammer curl su inclinata 6@12,14,16,16,14kg
a2)p down cavo 6@30,35,40,43,37kg

b1)trazioni supine 12@-30,-20,-15,-25kg
b2)lento dietro 12@30,35,37.5,32.5kg

c1)standing calf @mp 6@50,70,80,90kg
c2)tergicristacci appeso 4x12

d1)front squat 12@30,40,50,45kg
d2)rolling rdl 2@12,17,20,20kg

lunedì

a)soleo raises 6@80,90,100,110, 4x12@80kg

b1)soleo raises 4x12@80kg
b2)calf alla pressa 12@80,90,100,90kg

c)fat bar hanging walk 4xmax

d)kb bottom up hold 4xmax

e)3 fingers bar hold (no index) 6xmax

f1)extrarot prono su panca 3x12@2kg
f2)seated db snatch 3x8@8kg
f3)cuban press 3x8@12kg

g)scap push ups 3x12@chains

h)planks front walk

i1)torso twist 4x6,8
i2)rolling plank 4x10,12

oggi



a1)french 2 mani 6@26,30,34,34,30kg
a2)curl behind the head 6@20,25,30,30,25kg

b1)fg mp 12@30,35,37.5,35,32.5kg
b2)trazi prone 12@-35,-30,-25,-30,-35kg

c1)side bend 6@26,30,34,38,34kg
c2)standing 1 leg calf raise 6@12,14,18,22,20kg

d1)ss ffe 12@14,16,18,16kg
d2)unilat leg curl 12@15,20,22.5,20kg

mercoledì 7

cable twist 3x10@7.5
cambiando posizione del piede

windmill 6@16,20,26,22kg

woodchop H2L 10@7.5,10kg
L2H 10@6.25,7.5kg

lateral hip abduction 3x12-15

lat hip tilt 3x15@6kg

poliquin s-ups 3x10@bw

trap-3 raise al cavo mano supina 10@2.5,3.75,3.75kg
mano prona 2x10@2.5kg

extra al cavo mano supina 2x10@2.5
mano prona 2x10@2.5kg

1)1 leg calf al mp 6@0,10,15kg
2)1 leg calf alla pressa 6@40,50,60kg
3)1 leg calf alla rotary 6@22.5,27.5,30kg

da giovedì 8 a domenica 11 off, sono stato a sciare
per la prima volta dopo 9 anni, quindi risultati disastrosi, il primo giorno in particolare. notevoli miglioramenti al 3° giorno.

fastidietti alle ginocchia, passati nei giorni successivi

lunedì 12

a1)rotary calf 6@40,47.5,52.5,55,47.55kg
a2)pikes 5x6@bw

b1)squat 12@40,50,60,50kg
b2)hpx 12@bw,5,10,5kg

c1)1 arm lat pd 6@35,40,45,40kg
c2)1 arm standing mp 6@20,24,26,24kg

d1)remo 1 manubrio 12@20,24,26,22kg
d2)panca piana 1 manubrio 12@20,24,28,24kg

martedì 13

giorno di rest, percorso in spa