mercoledì 14


a1)croci cavi panca 30° 6@6.25,6.25,6.25kg
a2)croci manubri piana 6@12,14,14kg

b1)croci rovesce 30° 6@6,8,8kg
b2)croci rovesce cavi incrociati 6@2.5,3.75,3.75kg

c)stacco da terra 12@65,75,85,75kg

d)RDL presa supina 6@60,80,85kg

e)panca piana 12@45,55,62.5,60,45kg

f)remo bilancere 12@50,60,72.5,70,62.5kg

g1)janda crunch 4x20@0,2,2,2kg
g2)rev hypers 4x20@0,2,2,0kg

giovedì 15

allenamento rest

windmill 6@16,22,28, 3x3@38, 6@20kg

walking 1 arm overhead plate hold 4x30-40"@10kg

1 arm fat bar hang 15,12,12"@bw

1 arm bar hang 10-6"

1 plate combo lat to front raise and back 2x4@5kg

1 plate 90° front & lat raise 2x6@5kg

venerdì 16


a1)hammer curl su inclinata 6@12,14,16,16,14,14kg
a2)p down cavo 6@30,37.5,40,43,39,38kg

b1)trazioni supine 12@-30,-25,-25,-30kg
b2)lento dietro 12@30,37.5,40,35kg

c1)standing calf @mp 6@60,70,80,90kg
c2)tergicristacci appeso 4x12

d1)front squat 12@35,40,50,50kg
d2)rolling rdl 4x12@20kg

sabato 17

a1)calf al multi 2x6@80, 2x12@40,50kg
a2)calf alla pressa 2x6@110, 2x12@90kg
a3)rotary calf 6@40,45, 12@30,35kg
a4)squat calf 6@60,70, 12@40,50kg

b1)bottom up kb hold 15,15,12"@9kg
b2)fat bar hold 20,25,18"@bw
b2)bottom up kb overhead hold 15,14,14"@9kg

c)3 finger bar hold 15,14,14"@bw
3 different positions

d)wrist extensions 4x12@6kg

e1)db prone external rotation 12@2,3,3kg
e2)seated snatch 8@6,6,8kg
e3)cuban press 6@17,17,12kg

f1)tergicristalli alla sbarra 12,12,10@bw
f2)tergicristalli per terra 14,14,12@bw
f3)russian twist 20@5,10, 16@12kg

g1)low abs activation 10@12,16,14kg
g2)crunch su sb 10@26,28,28kg

domenica 18

a1)bb multipower crunch 15@40,40,60kg
a2)bb butt bridge 15@60,70,90kg

b1)bb abs roll 4x6@60kg
b2)zecher gm 6@40,50,50,60kg

c)oh squat 8x6@20kg

d1)extrarotazioni manubrio 12@4,3,3, 10@3kg
d2)extrarot cavo 12@1.25 10@2.5, 12@1.25,1.25kg

c)calf stripping unilaterale 6+6@14,bw, 2x6+6@16,bw, 3x6+6@18,bw

d)hip work 6x6/10@3.75,6.5kg

da lunedì iniziati i doppi allenamenti

mattina

a)panca piana 6@40,50,55,60,65,70,70,60,60,50kg

b)rematore bilanciere 6@45,55,60,65,70,75,75,65,55,55kg

c)panca 30° manubri 6@22,26,30,30kg

d)lat inclinata presa supina 6@45,55,65,65kg

pomeriggio

a1)croci 30° manubri 20@6,8,8,7kg
a2)panca inclinata 8@40,40,45,47.5kg

b1)croci rovesce ai cavi 4x20@1.25kg
b2)rematore prono su panca 4x8@40kg

c)spaccatesta dietro al collo stripping 2x10+10, 8+8@23,18kg

d)curl bila dritto stripping 10x10@22,17, 10+10@19.5+17kg

martedì

mattina

a)squat 6@40,50,60,70,80,90,80,70,60,60kg

b)rdl 6@50,60,70,80,90,100,110,90,80,60kg
ultimi 2 set fatti con tripla estensione (calf + shrugs)

c)front squat 6@40,50,60,50kg

bella seduta, gli rdl mi piaciono da morire, in proporzione faccio molta meno fatica a staccare così piuttosto che regular..

pomeriggio

a1)leg curl 20@40,40,45,40kg
a2)GM 8@40,55,65,60kg

b1)standing calf al multy 20@10,15,20,20kg
b2)sngr 3ple ext 4x8@60kg

c)dragon's flag 5x6/10

oggi siamo a sabato ed ho ancora i femorali distrutti

mercoledì giorno di "rest"

a1)neck extensions alla leg 12@7.5,10,10kg
a2)neck flexions 3x12@manuale
a3)back shrugs supine 3x12@60kg
a4)front shrugs 3x12@60kg
a5)farmer's walk 3x30mt@20+20kg
a6)holding from bar low-trap shrugs 3x12@bw
a7)farmer's walk 3x30mt@20+20kg

b1)bb crunch 4x12@40kg
b2)low abs activation 12@6,12,,12kg
b3)oh crunch su sb 3x12@2.5,2.5,bw

c1)cuban press 3x8@12kg
c2)scapular push ups 3x12@bw
c3)db snatch seated 3x12@6kg
c4)prone db ext rotation 3x12@2kg

giovedì mattino

a)lento seduto 6@35,42.5,45,50,55,60,55,50,50,45kg

b)trazioni supine 6@-35,-25,-20,-15,bw,+6,bw,-20,-25kg

c)lat avanti stretta (straps) 6@50,60,75,75kg

d)lento man seduto 6@20,24, 5@28, 6@26kg

pomeriggio

a1)alzate lat cavi bassi incrociati 4x20@1.25kg
a2)lento dietro bila 8@30,35,37.5,40kg

b1)croci ad x ai cavi alti 4x20@5kg
b2)trazioni prone 8@-45,-40,-35,-30kg

c)curl inverso al cavo basso stripping 10+10@15+10, 17+10, 15+10kg

d)pushdown inverso al cavo stripping 10+10@15+12, 17+15, 20+15, 20+17kg

venerdì mattino

a)stacco da teerra 6@60,80,90,100,110,120,125,110,90,90kg
125,125 presa alternata

b1)crunch su swiss ball 6@12,14,16,18,22,26,28,30,32,28kg
b2)calf alla pressa 6@50,60,90,100,120,130,140,150,150,130kg

c)pressa larga 6@70,90,120,130kg

pomeriggio

a1)iperestensioni 20@bw,bw,+5,+5kg
a2)leg curl 8@45,505,50,53.5kg

b1)leg extension 20@30,30,35kg
b2)bb front lunge alt 4x8@40kg

c)soleo stripping 10+10+10@90+80+70kg, 3x10+10+10+10@90+80+70+60kg

sabato giorno di rest ;)

oramai avrete capito che lo chiamo così ma di solito è addirittura un giorno più duro forse degli altri dedicato alle "odd lifts", esercizi di pre-hab oppure semplicemente a gruppi carenti

a)standing 1 leg calf raise stripping 6+6@12+bw, 4x6+6@16+bw, 10,8@bw

b)side bend stripping 6+6@26+22, 30+22, 32+20, 12@22,24kg

c)3point front plank 2x30", lat plank 30"

d)1 plate farmer's walk 2x60", 40 with steps @20kg

e)suitcase dl 2x3@60kg,
f)1 hand front dl 2x3@60kg

g)1 hand fat bar hold 15,10" normal bar 8,15"@bw
h)1 hand lat hold 30"@50,40kg

in tutte le sospensioni alla sbarra cercavo sempre la depressione della scapola ,)

lunedì mattina

a)panca piana 6@40,50,55,60,65,70,75,70,60,60kg

b)rematore bilanciere 6@45,55,60,65,70,75,80,75,65,65kg

c)panca 30° manubri 6@24,28,32, 5@34kg

d)lat inclinata presa supina 6@50,60,70,85kg

pomeriggio

a1)croci 30° manubri 20@7,7,8,8kg
a2)panca inclinata 8@45,45,47.5,47.5kg

b1)croci rovesce ai cavi 20@1.251.25,2.5,1.25kg
b2)rematore prono su panca 8@40,40,42.5,42.5kg

c)spaccatesta dietro al collo stripping 10+10@23+18, 25.5+18, 25.5+18, 20.5+15.5 kg

d)curl bila dritto stripping 10x10@19.5+14.5, 2x10+10@22.5+14.5kg

martedì

mattina

a)squat 6@40,50,60,70,80,90,95,80,60,60kg

b)rdl 6@60,70,77.5,82.5,90,100,110,100,80,60kg
ultimi 2 set fatti con tripla estensione (calf + shrugs)

c)front squat 6@45,55,65,45kg

bella seduta, gli rdl mi piaciono da morire, in proporzione faccio molta meno fatica a staccare così piuttosto che regular..

pomeriggio

a1)leg curl 20@35,40,45,45kg
a2)GM 8@50,60,65,70kg

b1)standing calf al multy 20@20,20,25,25kg
b2)sngr 3ple ext 8@50,55,60,65kg

c1)low abs activation 8@12,16,16,14kg
c2)crunch inv mod 4x12

mercoledì
non mi ricordo esattamente cos'ho fatto, ma sicuramente
percorso benessere, poi stretch, poi un po di lavoro per la presa

questi giorni sento gli avambracci molto stanchi, sicuramente primi sintomi di sovrallenamento. terrò duro fino a sabato, poi si scarica..

giovedì mattino

a)lento seduto 6@35,40,45,50,55,60,55,50,45,45kg

b)trazioni supine 6@-35,-25,-20,-15,bw,+4,+8,bw,-20,-20kg

c)lat avanti stretta (straps) 6@60,70,80,70kg

d)lento man seduto 6@20,24,28,24kg

pomeriggio

a1)alzate lat cavi bassi incrociati 4x20@1.25kg
a2)lento dietro bila 8@35,35,35 ultimo set stripping 8+8@35+30kg

b1)croci ad x ai cavi alti 4x20@5kg
b2)trazioni prone 8@-35,-30,-30, ultimo set stripping 8+8@-35+ -50kg


c)pushdown inverso al cavo stripping 10+10@17+10, 20+10, 17.5+12kg

d)curl inverso al cavo basso stripping 10+10@17+10, 20+10, 17.5+12.5kg

venerdì mattino

a)stacco da teerra 6@60,80,100,110,120,130,110,100,90,80kg
i 2 set più pesanti con presa alternata

b1)crunch su swiss ball 6@14,20,24,28,30,32,34,36,28kg
b2)calf alla pressa 6@90,100,110,120,130,140,150,160,170kg

c)pressa larga 6@90,110,130,150kg

pomeriggio

x)soleo da seduto 6@40,60,80,100,110,120kg

a1)leg extension 20@35,35,4kg
a2)bb front lunge alt 8@40,45,40kg

b1)iperestensioni 20@bw,oh,+5,ohkg
b2)leg curl 8@45,50,55,45kg


c1)soleo stripping 3x15+15+15@70+60+50kg,
c2)abs a dondolo + modifiche 3x40/60"
c3)rotazioni addominali a terra 3x10/12

sabato 31 ultimo allenamento del mesociclo e del 2011

a)windmill 6@18,22,28,30,32,34 2x3@34kg

b)side bend (straps) 12@22,26,30kg

c1)1 hand lat shrugs @multi 12,12,15@20kg
c2)side lying lat raises 12,12,15@5kg
c3)neck lat tilting 12,15,20
c4)neck rotation 12,15,20

d1)side bend high pulley 15@10,15,17.5kg
d2)1 hand oh db walk 60mt@14,20,24kg

10 minuti di aero ad intervalli

e1)lying 3cep ext 3x8@8kg
e2)seated hammer curl 3x8@8kg
tut lento, solo per il braccio sinistro

nel pomeriggio sauna + jacuzzi + sorpresa ;)

BUON ANNO A TUTT

domenica rest completo, anche se non ho fatto una serata chissà che spinta. andato per musei con amici e poi ricenato con gli avanzi del 31 e bisca (andata male)

lunedì

a1)hammer curl seduto 6@10,12,14kg
a2)french press 8@8,10,12kg
a3)cable curl 10@10,10,10kg

b1)tricep extension 6@12,14,16kg
b2)curl su inclinata 8@10,10,10kg
b3)pushdown al cavo 10@10, 7@15, 10@12.5kg

c1)alzata laterale in piedi 12@4,5,5kg
c2)alzata lat a 90° 12@3,3,3kg

d1)extrarotazioni steso su un fianco 2x12@4kg
d2)extra braccio abdotto 2x12@1kg

tutti gli esercizi sopra sono fatti unilateralmente

e1)poliquin s-ups 4x12@bw
e2)step ups alto con cuscino 4x12@bw

f)1 leg calf raise 6@8,12,14,16,18, 6,5,4@20kg 2x20"stretch@20kg
2x12@bw

martedì

a)sbs roller 5x6@52kg

b)dragon's flag 3x6@bw

c)tergicristalli alla sbarra 3x12@bw

d)freestyle plank 3x30/40"

mercoledì

iniziato ad imparare il turkish get up. veramente carino. il maggior problema era la primissima parte del movimento.

nonostante questo sono riuscito a lavorare con singole fino a 24kg

calf unilaterale 6@6,10,14,16,18,20,22, 3x3@22, 6@16,10

woodchop L2H 2x10@10kg

woodchop H2L 2x10@10kg

1arm supine crunch 3x10@10, 3x6@14, 3x3@18, 2x3@18 (solo sx l'ultimo set)

trap-3 raise 3x8@3kg

extra sul fianco 4x8@3kg

trap-3 unilat shrugs 2x10+10"iso@35,40kg

trap-2 unilat shrugs 2x10+10"@20,25kg

giovedì' giornata di test massimali

squat
2x6@bar, 5@40, 4@60, 3@70, 3@80, 2@90, 1@100,110,120no, 120no
merdaaa ma xchè xchè il mio squat fa così ma così schifo?

panca 5@40, 3@50, 2@60,70, 1@80,90,100kg
sempre fermo ovviamente

trazioni presa neutr stretta 2@10,16, 1@20,24,6,28,30,32,34no
ottimo qui invece

venerdì
military press 6@20, 5@40, 3@50, 2@60,1@70no, 70no, 1@65kg

deadlift 4@60, 3@80, 2@100, 1@120,140,160,170,180no,180no

row on prone on bench 3@40, 2@50, 1@60,70no, 70no

tgu con manubrio 3,2,2,1@10kg, 3,2,2,1@14, 1,1,1@22, 1,1@20kg

windmill manurbio 6@20,26,30,32kg

sabato

a)calf al multipower 6@40,50,60,70,80,90,
cal con stripping 6+6+6+6@90+80+70+60, 2x(6+6+6+6)@70+60+50+40kg

b)calf alla pressa 12@70, stripping 12+9@90+70, 2x(12+12)@80+60kg

c1)low abs activation 6@10,14,18,22,24kg
c2)complete sit up al multi 4x12@10kg

sabato

a)calf al multipower 6@40,50,60,70,80,90,
cal con stripping 6+6+6+6@90+80+70+60, 2x(6+6+6+6)@70+60+50+40kg

b)calf alla pressa 12@70, stripping 12+9@90+70, 2x(12+12)@80+60kg

c1)low abs activation 6@10,14,18,22,24kg
c2)complete sit up al multi 4x12@10kg

domanica

a1)trap-3 al cavo 2x12@2.5
a2)extrarotazioni al cavo 2x12@2.5
a3)trap-1 al cavo 2x12@2.5,3.75kg

b1)side lying leg raise 3x12@bw
b2)lat hip tilting 3x12@8,12,12kg
b3)side lat pushdown 3x12@12.5,15,15kg

c)neck stabilization 7x60/80"

d1)back shrugs supine 2x20@50kg
d2)front shrugs prone 2x20@50kg
d3)neck flexion 2x20@hand resist
d4)neck extensions @leg ext 2x20@7.5kg

e)neck front movement 2x50@bw

f)abductor machine 6x60"@25-40kg, 4x12@40,40,45,45kg

baio, il consiglio è sempre il solito, che ti è stato detto varie volte.

Con la tua struttura e la tua passione nelle cose che fai, non ci vuole nulla a far salire il tuo squat, ma non parlo di soli 20kg

baio il tuo squat fa "schifo" perchè squatti pochissimo... mettiti a fare 3 squat a settimana senza aggiungere esercizi strani alternando 5x5 6x3 8x2 con pesi "giusti" e tempo 2 mesi fai 20kg in più

parole sante!

gianlu l'obiettivo del gli ultimi 3-4 mesi di allenamenti erano altri, ma facendo panca di media 1 volta a settimana ho perso 5kg, mentre di squat 10 e di stacco 20.

in proporzione lo squat è l'alzata più difficile per me, considerato che non sono nemmeno in fase di cutting, anzi.

ora sto facendo squat 3-4 volte a settimana, e farò così da qui a giugno. conto di fare la gara di aprile e quella di giugno, ma sono sicuro che il mio squat fa e farà sempre schifo

si ti capisco anche per me lo squat è l'alzata più critica...

si ma critica quanto?
160 raw a 78 kg? (butto numeri a caso)

magari, no anche per problemi di schiena al massimo ho fatto 140 raw e 190 fullgear a 82kg circa...

e se smetto anche solo 3 settimane di allenarlo seriamente torno a livelli infimi

mentre lo stacco posso star fermo 2 mesi e perdo poco... mi vien pù facile...poche storie..

direi che è abbastanza naturale no?
lo stacco è un'esercizio molto più grezzo e naturale dello squat, invece estremamente tecnico..

lunedì 13, inizio primo allenamento di specializzazione per la gara di PL

a)squat 5x6@40,50,60,70,80,85, + 3x3@85kg
molto sofferti gli ultimi 2 set da 6, ottime quelle da 3

b)fat close grip bench press (piedi su) 5x6@40,50,60,65,67.5, + 3x3@67.5kg

c)remo presa supina 5x6@40,50,60,70,75, + 3x3@75kg
facili

d1)crunch braccia tese su swiss ball 4x12@2,3.5,3.5,3.5kg
d2)tripla estensione braccia larghe 4x12@50,55,60,60kg
d3)crunch inv mod 4x12@bw,bw,2,2kg

martedì

a)front squat 5x6@40,50,55,60,65, + 3x3@65kg
ottimo!! facilissimi..

b)trazioni neutre 5x6@bw,5,7.5,10,12.5 + 3x3@12.5kg
ultimo set da 6 durissimo

c)panca presa media concentrica (appoggi bassi)5x6@40,50,60,65,67.5, 3x3@67.5kg
tosta!

d1)squat 3x12@30,40,45kg
d2)tergicristalli a terra 3x12@bw,bw,4kg
d4)low abs activation 3x12@bw,bw,4kg

mercoledì

a)trazioni prone larghe 5x6@bw,2.5,5,7.5,10, 3x3@10kg
insomma..

b)panca piana presa gara 5x6@40,50,60,70,80,, + 3x3@80kg
pesantuccio ultimo set ma ancora ok

c)stacco da terra regular 5x6@70,80,90,100,110, + 3x3@110kg

d)curl ez bar in piedi 5x12@18,18,23,23,23kg

e)spaccatesta a terra 5x12@18,23,23,28,28kg

giovedì allenamento di rest con il mio cliente preferito

prima 15 minuti di mobilità, poi
5 minuti di andature diverse

tempo runs 17 allunghi da 30mt in 10minuti
nel rest
medball slam 20@8kg
medball overhead throw 20@4kg

ancora tempo 19 allunghi da 30mt in 10 minuti
poi
medball rotation throw 50@4kg

kneeling bb abs roller 3x6@52kg
standing eccentric bb abs roller 3x6@52
keneeling bb abs roller 2x6@52kg

tergicristalli alla sbarra 4x12@bw
variando la presa

plank frontale freestyle 2 minuti continui

immagino la morfologia di tale cliente:p

però c'è molta gente che soffre più lo stacco... (soprattutto a livello psicologico)

ahahah nono non pensare male è un uomo :D

cmq mi sembra strana la questione dello stacco. ci pensavo ultimamente.
ok si utilizzano carichi più alti, e si impegnano molti più muscoli nello stacco che nello squat. ma nello squat hai il bilanciere sulle spalle, ed hai, per forza di cose un rischio maggiore di farti male.

se non ce la fai a staccare un peso lo puoi sempre mollare e fanculo..

La penso come te Baiolo.

Se devo provare il massimale di stacco me ne frego, al massimo rompo il pavimento.
(Non che questo significhi che resti illeso, perchè prima o poi mia mamma vedrà...:D)

Lo squat già mette più soggezione, un rack ti assicura la sicurezza necessaria, ma quando sei giù e non riesci a ripartire, beh, non è per niente una bella situazione.