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per quanto riguarda lo stacco ho le stesse sensazioni però so di per certo che la maggioranza delle persone soffre di più lo stacco a livello psicologico. e cmq biomeccanicalmente è più stressante per via dello sbilanciamento in avanti inevitabile del peso rispetto al proprio baricentro.. cosa non presente nello squat... |
la biomeccanica, penso che tu convenga con me è importante fino ad un certo punto.. ;)
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Sul discorso "stress biomeccanico" non me la sento di sparare sentenze, però ho constatato che da quando squatto più verticale (..ci provo, almeno..) soffro meno in termini di recupero, x cui l'osservazione di Gianlu sullo "sbilanciamento in avanti inevitabile" la vedo più che ragionevole. (quindi il sumo stressa meno...boh!?!) ...vabbè, mi sa che sono quasi Ot, Baiolo ma video di questo squat "problematico" ? Ciao |
Io ho presente i video di squat di Baiolo, sono dei signori squat (ci metterei 10 firme a squattare così), mi sa che deve solo allenarlo.
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Non sapevo se li avevi visti i video di Squat di Baiolo.
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si, il sumo mediamente stressa meno. non lo dico tramite studi ma tramite esperienze dirette di alteti... però aumenta i problemi alle anche su chi delicato in questa zona e ha scarsa mobilità. anche se lo sbilanciamento in avanti è presente anche nel sumo ma "meglio compensato" grazie ad un movimento (anche permettendo) più tecnico anche al massimale cosa non vera nel classico che se lo tiri al massimo sputtani inevitabilmente la tecnica |
considera che ora sto squattando 4 x week più una extra a random come recupero, ovvaimente con varie modalità.
il mio squat mi dispiace ma nn mi è mai piaciuto.. il front invece esteticamente non è male. .. |
cerca di renderlo efficace... poi se non ti piace esteticamente amen:D
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faccio 2squat classici, 1 concentrico, 1 frontale ed uno con il bila basso.
entro breve devo aggiornare gli ultimi wo |
venerdì 13
a)trazioni orizzontali presa larga 4x12@bw, presa stretta fat 12@bw b)squat concentrico basso (scarpe basse) 5x6@40,50,60,65,70, + 3x3@70kg c)lento dietro largo in piedi 4x12@25, stretto fat 12@25kg d)squat lento + stop iso 5" 7x3@30,40,42.5,50,55,60,62.5, 5x1@62.5kg e1)alzate front 90° 3x12@2kg e2)alzate lat 90° 3x12@2kg e3)alzate post 90° 3x12@2kg e4)alzate front 30° 3x12@2kg e5)alzate lat 30° 3x12@2kg e6)alzate post 30° 3x12@2kg e7)sit up completo 12+4, 12+5, 12+6@2kg f)trap-3 shrugs alla sbarra prone 12@bw, supine 12@bw |
sabato 14
a)trazioni prone strette 5x6@elastico blu,bw,+2.5,+5,+7.5, 3x3@7.5kg b)gm 5x6@40,50,60,70,75, 3x3@75kg c)military press 5x6@30,40,45,50,52, 3x3@52kg d1)low bar squat 4x12@40,50,60,65kg d2)shoulder horn 4x12@2,3.5,5.5,7.5kg |
domenica 15 allenamento di rest, ultimo nella tana, dopo un'altro allenamentino extra
a1)squat 4x12@20,30,40,40kg a2)hammer shoulder shield 6+6 - 4+4, 7x7 -6+6@5kg oppure a2)rotolini a terra 2x12@bw b)oh sit ups 2x12 c)db TGU 2x(2+1)@11.5, 2x(2+1)@21.5kg d)db side bend 12@21.5,25.5kg e)ez bar side bend 12@28,38kg |
lunedì back in gym
a)squat 5x6@40,50,60,70,80, + 5x3@85kg b)close grip bench press (piedi su) 5x6@40,50,60,65,67.5, + 5x3@67.5kg c)remo presa supina 5x6@50,60,70,75,77.5 + 5x3@77.5kg facili d1)crunch braccia tese su swiss ball 4x12@2.5,4,6,6kg d2)tripla estensione braccia larghe 4x12@60,60,70,70kg d3)crunch inv mod 4x12@2.5,4,6,4kg |
martedì rest
mercoledì a)front squat 5x6@40,50,55,60,67.5, + 5x3@67.5kg b)trazioni neutre 5x6@bw,4,8,10,12 + 5x3@12kg c)panca presa media spessa concentrica (no appoggi)5x6@40,50,60,65,67.5, 5x3@67.5kg tosta! d1)squat 4x12@30,35,40,45kg d2)tergicristalli a terra 3x12@bw,4,4,4kg d4)low abs activation 3x12@bw,bw,4,4kg |
giovedì
a)trazioni prone larghe 5x6@-20,-10bw,8,10, 5x3@10kg insomma.. b)panca piana presa gara 5x6@40,50,60,70,80, + 5x3@80kg pesantuccio ultimo set ma ancora ok c)stacco da terra regular 5x6@70,80,90,100,110, + 5x3@110kg d)curl ez bar in piedi 6x12@18,23,23,23,18kg e)spaccatesta a terra 6x12@23,28,28,28,28,23kg |
venerdì allenamento di rest
a1)calf al MP 6@20,40,60,70,80*,70, stripping (6+6+6+6)@90,80,70,60, 2X(6+6+6+6)@80,70,60,50kg a2)trap-3 shrugs (barra dritta) 24@40,50,55kg b1)trap-3 shrugs presa neutra stripping 6+6+6+6@70,65,60,55 - 75,70,65,60 - 80,75,70,65kg b2)calf al MP 24@10,15,15kg c1)front plank 3x60" c2)incline scapular pushups 3x24@bw d1)db plate hold 3x60"@6kg d2)low abs al cavo basso 3x24@15,20,22.5kg |
sabato
a)lento dietro largo in piedi 5x12@27.5, b)squat concentrico basso (scarpe alte) 5x6@40,50,60,70,75, + 2x3@75kg b)trazioni orizzontali presa larga 5x12@bw d)squat + stop iso 5" 3@40,45,50,55*,60*,65*kg d1)alzate front 90° 3x12@2kg d2)alzate lat 90° 3x12@2kg d3)alzate post 90° 3x12@2kg d4)alzate front 30° 3x12@2kg d5)alzate lat 30° 3x12@2kg d6)alzate post 30° 3x12@2kg per problemi di tempo ho dovuto alternare gli ultimi 3 set di squat con il lavoro per le spalle ed ho dovuto saltare le 5 singole finali (oltre agli addominali) e7)sit up completo 12+4, 12+5, 12+6@2kg f)trap-3 shrugs alla sbarra prone 12@bw, supine 12@bw |
domenica ultimo allenamento del micro
a)trazioni prone strette 5x6@-25,-15,bw,+6,+9, 5x3@9kg b)Gm 5x6@40,50,60,70,75, 5x3@75kg c)military press 5x6@30,40,45,50,52.5, 5x3@52.5kg d1)low bar squat 4x12@40,50,60,65,65kg d2)shoulder horn 4x12@3,6,7,8,8kg |
lunedì giorno di rest
a)neck stabilization work (in verticale) 5x90-60" b1)db shrugs 2x8@26,30kg b2)neck flexion 2x24@hand resist b3)neck extension 2x24@5, 7.5kg b4)farmer's walk 2x90"@20+20kg c1)abs roll 2x6@52kg c2)rolling hpx 2x8@bw c3)rev hpx 16-24@bw d)calf alla pressa 24@50,60,60,50,40kg |
lunedì inzio terzo micro, il più voluminoso
squat 6@40,50,60,70,80,85 ultimi 2 set, ultime reps lente 5x3@85kg su 3 set prima ed ultima reps lenta FCG BP 6@40,50,55,60,65,67.5, 5x3@67.5kg remo presa supina 6@50,60,70,75,77.5,80, 5x3@80kg 1)crunch a braccia tese su sb 4x12@2.5,4,6,6,6kg 2)tripla estensione 4x12@60,60,70,70,70kg 3)crunch inv modificato 4x12@2.5,4,4,4,4kg ultimo set 6 reps superslow dips fat grip 3x (6 superslow; 12 fast)@bw pulley presa supina fat 3x (6 superslow;12 fast) 40kg |
martedì allenamento veramente tosto
front squat 6@40,50,55ultima lenta,60prima lenta, 67.5 prima e ultima 5x3@67.5kg primi 2 set normali, 3°solo ultima reps lenta, 4° prima reps, 5° prima e ultima trazioni presa neutra 6@bw,4,8,8,8, 5x3@8kg stessi parametri del front panca piana presa media concentrica 6@40,50,60,65,67.5kg, 5x3@67.5kg vedi sopra 1)squat 12@30,40,50,60,60kg 2)tergicristalli a terra 12@bw,6,6,6,5kg 3)low abs activation 12@bw,6,6,6,5kg ultimo set superslow, 6 reps |
mercoledì riposo completo
giovedì stacco da terra 3+3@70, 2+4@80, 1+1ecce@90, 1ecce@100, 1ecce@110kg prime reps super slow conc ed ecce, poi solo ultima eccentrica ss 3x1+2@110, 2x3@110kg PC 3x3@60kg panca regular 4+2@40, 3+3@50, 2+4@60, 1+5@70, 1+5@80kg prime eccentriche poi regular 3x1+2, 2x3@80kg trazioni prone 4+2@-30, 3+3@-25, 2+4@-20, 1+5@-15, 1+5@-15kg 3x1+2, 2x3@-15kg spaccatesta 3x(6ss, 12)@18kg curl ez bar in piedi 3x(6ss, 12)@18kg |
venerdì 27
lento dietro in piedi 2x12, 2x6, 3x12, 2x6@25kg squat concentrico basso scarpe piane 5+1@40, 4+2@50, 3+3@60, 2+4@70, 1+5@75kg, 2x3, 2x(1+2), 2+1@75kg 3 regular, poi 1a lenta, e ultima lenta trazioni prone orizzontali 2x12, 2x6, 3x12, 2x6@bw 1)squat regular stop iso 5" in fondo 3@40,50,55,60,65kg nelle pause degli ultimi 3 set circuito spalle 2x12@2.5kg 2)alzate front 90° 3)alzate lat 90° 4)alzate post 90° 5)alzate front 30° 6)alzate lat 30° 7)alzate post 30° |
sabato 28
military press 3+3@30,35, 6@45,50,52.5kg, 5x3+1 ecce ss con stop iso @52.5kg french press 1 manubrio 2 mani 6@24,(ultima ecce)28,(prima concentrica e ultima ecce)30kg GM 6ss@40,55, 6@65,75,80kg, 5x3+ 1 ecce ss con stop iso @80kg trazioni prone strette 3+3@-35,-30, 6normali@20,bw,+6kg, 5x3+1 ecce con stop iso @+6kg 1)low bar squat 12@40,50,60,65, 6ss, 3+3@65kg 2)extra gomiti su panca scott 12@3,6,7,9, 6ss, 3+3@9kg |
domenica stacco completo, anche xchè sabato ho fatto serata e snono tornato a casa per le 12, ed ho cmq lavorato tutto il pomeriggio
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lunedì 30
squat 2x6 super slow @40,45kg, 4x6@55,65,75,85 3x3 prima ss @85, 2x3@85kg FCGBP 2x6 ss@40,45, 4x6@50,57.5,65,70kg 3x3 prima ss @70, 2x3@70kg rematore presa supina 2x6 ss@50,55, 4x6@65,70,75,80kg 3x3 prima ss@80, 2x3@80kg 1)crunch braccia tese 15@2.5,5,5kg 2)tripla estensione 15@60,65,65kg 3)crunch inv mod 15@2.5,5,5kg |
martedì
trazioni presa neutra 3x6 ss@-45,40,35kg, 3x6@-25,15,bw 3x3 prima ss@bw, 3x3@bw front squat 3x6 ss@40,45,50, 3x6@60,65,70kg 3x3 prima ss @70, 3x3@70kg panca presa medi 3x6 ss@40,42.5,45, da qui in poi tutte concentriche 3x6@55,60,70kg 3x3 prima ss@70, 3x3@70kg 1)squat 15@40,45,50kg 2)tergicristalli a terra 15@4,4,bw 3)low abs activation 15@12,12,12kg |
mercoledì allenamento di rest
windmill 3@12,18,24,28,32,36,40,42, 5@42,36,30kg ottimorisultato si migliora ancora qui. questo esercizio mi piace veramente tanto.. lateral hip tilt 20,20,15,15@6kg 1 leg calf 12@6,6,6,bw, 30"iso strech@bw kneeling 1 arm trap-3 shrugs 12+12" iso contrazione @12.5,17.5,22.5kg lateral scapular pull 3x12@15kg unilateral farmer's walk 3x60"@20kg |
giovedì
panca da gara 2x6 ss@40,45, 4x6@55,65,75,82.5kg 3x3 prima ss @82.5, 2x3@82.5kg spaccatesta a terra 3x6 ss @23kg stacco da terra 2x4 ss@80,90, 4x4@100,110,120,130kg 2x2 primo ss@130, 3x2@130kg stacco sumo 3@130, 3x6@100kg trazioni presa prona 2x6 ss@-40,35, 4x6@-25,15,bw,6kg 2x3 prima ss @6, 3x3@6kg trazioni presa spina 2x4 prime 2 ss@bw, 6 prime 4 lente@6kg curl in piedi bil ez 3x6 ss@18kg spaccatesta a terra 4x15@23kg curl in piedi bil ez 4x15@18kg |
venerdì altro allenamento di rest
solo jacuzzi, poi sauna, bagno turco etc.. sabato trazioni orizzontali al mp 3x15, 3x6ss, 3x15@bw squat concentrico basso 3x6 ss@40,45,50, 3x6@60,70,80, 3x3@90,95,100, 3x1 ss @100, 3x1@100kg lento dietro bila 3x15, 3x6ss, 3x15@25kg 1)squat regular con stop iso in fondo e allo sp in concentica 5+5" 3@40,45,50,55kg circuito spalle 2)alzate front 90° 3)alzate lat 90° 4)alzate post 90° 5)alzate front in piedi 6)alzate lat in piedi tutto 3x8@4kg |
oggi domenica allenamento di rest
extra sul fianco 3x6 ss@2kg in piedi al cavo 6 ss@1.25kg single calf raise 3x6 ss@bw 6 iso conc ed ecce 5+5"@10,14,18,18,18kg 3x12@bw 1)1 arm lat shrug 4x10@20kg 2)lat head tilt 4x20@bw variando le posizioni turkish get up 3@10,14,18,22kg sto prendendo ancora confidenza con il movimento, non mi piace ancora, è troppo grezzo.. 1 arm crunch al multipower 4x10@20kg 1 leg calf raise alla press 6x12@40kg 10min aerobica leggera leggera 10 min stretching |
gli allenamenti stanno diventando veramente lunghi. quasi sempre oltre le 2 ore, almeno 5 volte a settimana, e gli altri 2 allenamenti di rest non sono nemmeno tanto leggeri.
mi sento bene, la forza aumenta, la massa idem, soprattutto giocando sui super slow, su spunto degli articoli di ado. vedremo come andiamo a finire ,) |
lunedì ultimo allenamento di questo meso
trazioni prone strette 3x6ss @-45,40,35 3x6@-25,15,bw 2x3 prima ss @bw, 3x3@bw trazioni supine 3x3@bw GM 3x6 ss@40,50,55 3x6@65,75,85 3x3 prima ss@85, 3x3@85 seated GM concentrico 3x3@60kg MP 3x6 ss@25,30,32.5, 3x6@42.5,47.5,50, 3x3 prima ss@50, 3x3@50 MP presa supina 4x3@30kg 1)low bar squat 15@40,45,45,50 2)extrarotatori gomiti su scott 15@4,6,8,8kg |
martedì inizio secondo mesociclo, nessuna grossa differenza significativa, ma si aumenta leggermente l'intensità ed il lavoro specifico
squat 2x4 ss@45,50, 2x4 prime 2 ss @55,60, 4x4@70,80,85,90kg 2 x 2 prima ss, 2x2, 2x2 con ultima eccentrica lenta @90kg FCGBP 2x4 ss@40,45, 2x4 prime 2 ss@50,55, 4x4@60,65,70,75 2x2 prima ss, 2x2, 2x2 con ultima ecce lenta @75kg rematore supino 2x4 ss@60,65, 2x4 prime 2 ss@70,75, 4x4@80,85,90,95kg 2x2 prima ss, 2x2, 2x2 ultima ecce lenta@95kg 1)crunch b tese su sb 8@5,8kg 2)tripla estensione 8@60,70kg 3)pikes 2x8@bw |
mercoledì
a1)back shrugs 8@50,60,70kg a2)front shrugs 8@50,60,70kg, a3)neck flexion 3x12@bw, a4)neck extension 3x12@5,7.5,10kg a5)farmer's walk 3x90"@20+20kg b1)calf stripping alla pressa 12+12@70,50, b2)kb walk hoverhead 3x30mt@9+9kg c1)plank 2x120" c2)fat bar hang 2x90" |
giovedì
panca media 2x4 ss@45,47.5, 2x4 prime 2 ss @55,60, 4x4@67.5,72.5,75,77.5kg 2x2ss, 2x2, 2x2 ultima ecce ss@77.5kg front squat 2x4 ss@45,50, 2x4 prime 2 ss@60,65, 4x4@70,75,77.5,80kg 2x2ss, 2x2, 2x2 ultima ecce ss@@80kg trazioni neutre 2x4ss@-40,35, 2x4 prime 2 ss@-25,20, 4x4@-15,bw,+6,10kg 2x2ss, 2x2, 2x2 ultima ecce ss@+10kg 1)low abs activation 4x8@12,14,14,14kg 2)squat 4x8@05,60,65,70kg 3)tergicristalli alla sbarra 4x8@bw |
venerdì rest completo
sabato e dome corso FIPL a milano, allenamenti leggeri, fatto qualche set superslow, tirato un 100 di kg di stacco, idem di squat e 85 di panca.. |
lunedì
panca da gara 2x4ss@45,50, 2x4 prime 2 ss@60,65, 3x4@70,75,80kg 2x2 ss, 2x2, 2x2 ultima ecce ss@80kg panca presa inversa 4x6 stop allo SP sia in ecce che in conc@40,45,45kg stacco 2x4ss@80,90, 2x4 prime 2 ss@100,110, 4x4@115,120,125,130kg 2x2ss, 2x2, 2x2 ultima ecce lenta @130kg stacco sumo 2x6 stop SP sia ecce che conc@60kg trazioni presa prona 2x4 ss@-40,35, 2x4 prime 2 ss@-30,25, 3x4@-15,bw,+4kg 2x2 ss, 2x2, ho dovuto tagliare qui il wo per carenza di tempo.. |
| Tutti gli Orari sono GMT +2. Attualmente sono le 12:34 AM. |
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