martedì

lento dietro 2x6ss@25, 2x6@35,40, 2x6 ss@25, 2x6@40kg

squat concentrico basso 2x4ss@50,55, 2x4 primi 2 ss@60,65, 3x4@75,85,90kg
2x2ss, 2x2, 2x2 ultima ecce lenta@90kg

trazioni orizzontali presa prona 2x6ss@bw, 2x6@+20, 2x6ss@bw, 2x6@20kg

1)squat con stop allo SP sia ecce che conc 2x6ss@50, 2x6@60, 2x6ss@40kg
2)alzate front 90
3)alzate lat 90
4)alzate post 90
5)alzate lat complete in piedi
6)alzate front complete in piedi tutto 4x8@4kg

mercoledì

bel riscaldamento sul foam roller, poi DJM

TGU 3@10,14,18,20kg

side bend 12@20,24,28kg

standing calf unilat 6@6,10,14,18kg

rot calf unilaterale 12@10,15 3x12@17.5kg

1)scapular retractors mob
2)scapular protractors mob 3x20-30reps

1)extrarot al cavo 2x(2x8)@2,5 kg
2)intrarot al cavo 2x8@2.5, 3.75kg

da un po che non aggiorno il diario, sarà un lavoraccio mettermi in paro ora..

è stato un periodo molto impegnato, 5 settimane di fuoco dove ero quasi sempre fuori per corsi, e quando non ero fuori, lavoravo come una bestia, ma sempre allenandomi (tranne la settiman dal 7 all 12 che è stata di stop completo)

ho avuto una gran brutta contrattura al trapezio alto-elevatore della scapola-romboide sx il 12-13 febbraio (dopo il primo week end del corso fipl) che mi sto portando ancora dietro. migliorato dell'80% ma ancora da recuperare del tutto.

per questo e per lo stop della settimana scorsa ancora nn ho deciso se parteciperò alla gara del 20 aprile.. ovviamente l'avrei fatto solo per testarmi, dato che gareggio raw, ma non vorrei fare figure troppo barberine.

attualmente sto cercando di lavorare a basse reps, sempre bufferato, alternando giorni high con giorni low intensity, facendo attenzione al mio collo e curando sempre e cmq la mobilità (ho scoperto di essere switched, quindi sto lavorando anche su questo)

nei prossimi giorni vi posterò queste ultime settimane di wo, per ora..
buon sabato

dal 17 febb fino al 19 ho continuato ad allenarmi ad alto volume
poi dal 20 sono passato ad un lavoro più intenso, con molte meno reps.

purtroppo non ho potuto essesre costante a causa dei corsi e di tutti gli spostamenti

GIORNO 1

squat
settimana 1 3@50,60,70,75,80,90,100kg
sett 2 3@50,60,70,75,80,85,90,95,100kg
sett 3 idem
sett 4 3@40,50,60,70,75,80,85,90,95,100kg, 3x6@60kg

panca piana regolare
sett 1 3@40,50,60,70,75,80,85kg
sett 2 3@40,50,60,70,75,80,82.5,87.5kg
sett 3 idem
sett 4 3@40,50,60,65,70,75,80,85,82.5,87.5kg, 3x6@60kg

pulley alto al petto/pulley al triangolo (cambiato alla 2 settimana)
sett 1 3@20,25,30,35,40,45,50,55kg
sett 2 3@40,45,50,55,60,56,70,70kg
sett 3 3@35,40,45,50,55,60,65,70,kg
sett 4 3@35,40,45,50,55,60,65,70,75kg, 3x6@55kg

box squat basso fermo 5"
sett 1 5@40,50,60,70kg
sett 2 3@60,60,70,75kg
sett 3 5@40,50,55,60,65kg
sett 4 5@50,60,70,70kg

panca piana con fermo 5" gambe su
sett 1 5@35,45,55,60kg
sett 2 3@40,50,60,60kg
sett 3 5@35,45,55,60,65kg
sett 4 5@40,45,50,50kg

GIORNO 2

squat front
sett 1 3@30,35,40,45,50,55kg
sett 2 3x3@50, 3x3@60, 3x3@70
sett 3 4x3ò50, 4x3@60, 4x3@70

panca presa media
sett 1 3@25,30,35,40,45,50,55kg
sett 2 3x3@42.5, 3x3@52.5, 3x3@62.5kg
sett 3 4x3@42.5, 4x3@52.5, 4x3@62.5kg

pulley presa supina
sett 1 3@30,35,40,45,50,55,60kg
sett 2 3x3@30, 3x3@40, 3x3@45kg
sett 3 4x3@30, 4x3@40, 4x3@45kg

1)standing calf al mp
sett 1 8@30,30,40,50kg
sett 2 8@30,40,50,60kg
sett 3 8@40,50,60,65,65kg

2)crunch inverso a terra
sett 1 8@bw,bw,2.5,5kg
sett 2 8@bw,2.5,5,8kg
sett 3 8@bw,2.5,5,8kg

crunch a terra al mp
sett 1 20@20,25,25kg
sett 2 20@20,25,25kg
sett 3 20@20,25,30kg

GIORNO 3

stacco da terra
sett 1 2@70,90,100,110,130,140,150,160kg
sett 2 2@70,80,90,100,110,120,130,140,150,160kg
sett 3 2@70,80,90,100,110,120,130,140,150,160,165,140kg

trazioni prone
sett 1 8x2@bw
sett 2 2@-45,35,25,bw, 4x2@bw
sett 3 2x2@-45, 3x2@-35, 3x2@-25, 3x2@bw

fat grip MP
sett 1 8x2@40kg
sett 2 2@25,35,40,45,50, 4x2@50kg
sett 3 2x2@25, 3x2@35, 3x2@45, 3x2@50kg

squat
sett 1 5x5@50kg

stacco sumo
sett 2 3x4@100kg
sett 3 3x4@100kg

panca inclinata fat
sett 2 4x4@50kg
sett 3 3x4@40, 3x4@50kg

trazioni supine
sett 2 4x4@bw
sett 3 3x4@-30, 3x4@bw

GIORNO 4

trazioni supine
sett 1 8x3@bw

trazioni prone più strette
sett 2 3x4@-40, 3x4@-35, 3x4@-30kg
sett 3 4x3@-40, 4x3@-35, 4x3@-30kg

stacco sumo
sett 1 8x2@80kg
sett 2 3x3@60, 3x3@80, 3x3@100kg
sett 3 4x3@60, 4x30@80, 4x3@100kg

farmer's walk
sett 1 2x (30+30mt)@40+40kg

prowler 20+20mt@110,200kg

mp largo
sett 1 8x3@50kg
sett 2 3x4@25, 3x4@30, 3x4@32.5kg
sett 3 4x4@25, 4x4@30, 4x4@35kg

1)extratotazioni gomiti su panca scott
sett 2 12@4,6,6,6kg
sett 3 12@4,6,6,7kg

2)tergicristalli alla sbarra
sett 2 4x12@bw
sett 3 4x12@bw

GIORNO 5

squat
sett 1 5@40,50,60,70,80kg
sett 2 5@40,50,60,70,75,80kg
sett 3 5@40,50,60,70,75,80,60kg

panca piana
sett 1 5@45,55,60,65,70kg
sett 2 5ò45,55,60,65,67.5,70kg
sett 3 5@40,50,55,60,65,70,50kg

rematore yates
sett 1 5@45,55,60,65,70
sett 2 5@45,55,60,65,70,75
sett 3 5@45,55,65,70,75,80,60kg

GM
sett 1 5@40,50,60,65,70kg
sett 2 5@40,50,60,65,70,75kg
sett 3 5@40,50,60,65,70,75,80,60kg

spaccatesta manubri
sett 1 4x8@10kg
sett 2 5x8@10kg
sett 3 8@10,12,12,10,10kg

hammer curl seduto
sett 1 4x8@10kg
sett 2 5x8@10kg
sett 3 8@10,12,12,10,10kg

oggi giorno extra di allenamento

mobilità con elastici e soliti giochini

windmill 6@14,20,24,28kg
tgu failed !! 3@14,18,20
prima parte del tgu 12@8,12,14, (14 solo sx)
standing 1 leg calf raise 6@6,10,12,14kg
extrarot al cavo 4x6@2.5, 2x6@1.25kg

luned' 26

squat 2@50,60,70,80,90,100,105,107.5kg

panca piana 2@45,55,65,70,75,80,85,90kg

pulley 2@45,55,60,65,70,75,80kg

box squat basso stop 5" 4@50,60,65,70kg

panca piana sto 5" 4@40,50,60,65kg

pulley alto al petto stop 5" 4@25,35,45,45,45kg

martedì

front squat 3x2@60, 3x2@65, 2x2@70kg

panca presa media 3x2@45, 3x2@50, 3x2@55kg

pulley supino 3x2@35, 3x2@45, 3x2@50kg

1)standing calf 8@30,40,50,60,50kg
2)crunch inv modificato 8@2.5,5,8,10kg

crunch al multipower 4x20@20kg

mercoledì

stacco 1@80,90,100,110,120,130,140,150,160,170kg

MP fat 1@30,35,40,45,50,52.5,55,57.5,60kg

trazioni prone 1@-40,-35,-30,-25,-20,-15,bw,+6,+8kg

dl fermo 5" in basso 3x3@60, 3x3@80, 3x3@90kg

panca inclinata fat 3x3@30, 3x3@35, 3x3@40kg

trazioni presa neutra 3x3@-35, 3x3@-20, 3x3@bw

giovedì giorno extra

windmill 6@14,20,24,28kg

TGU 4@14,18,20

TGU crunch 12@8,12,14 (14 sx only)

1 leg calf 6@6,10,12,14kg

extrarotazioni cavo 4x6@2.5, 2x6@1.25kg

venerdì

stacco sumo 2x3@60, 3x2@80, 3x2@100kg

trazioni supine 3x2@-40, 3x2@-30, 3x2@-20kg

mp più largo 3x2@30, 3x2@35, 3x2@40kg

1)extrarotazioni gomiti su panca 8@6,8,8,8kg
2)crunch su sb 8@24,26,32,36kg

sabato rest completo e poi domenica test massimali andati veramente di merda.

squat3x5@20kg
5@40, 4@50, 3@60, 2@70, 1@80,90,100
1@115,125no,125no
alla prima da 125 mi sono fermato sopra lo sp, non avevo proprio benzina ma mi + piaciuta. la seconda proprio schifo

panca piana
50@40, 4@50, 3@60, 2@70
1@80,90,97.5no,97.5kg
stupito da questa. probabilmente ho bisogno di alvorare con un po di carichi intorno ai amssimali, mi tengo troppo basso

stacco
3@80, 2@100, 1@120,140,160,180no,180no
cmq avevo dato 170 in allenamento mercoledì..

depresso dalla situazione decido di lasciare perdere gli italiani di aprile, mi dedicherò solamente alla gara raw.. so che ero cmq in una situazinoe di affaticamento e quindi i carichi non sono proprio reali, ma che ci volete fare.. sono preso male..

Guarda che (115- 97,5-170) non sono valori da buttare via, tenendo presente che non fai un allenamento esclusivamente da PLing.
La panca è comunque più avanti, rispetto alle altre due alzate.

doc ma che dici, dai siamo realistici questi carichi fanno schifo e poi ora mi sto preparando per la gara e basta non cazzeggio non faccio altro..

Non ricordo il tuo peso, quindi la mia valutazione può essere imprecisa, però da quanto ti stai preparando per la gara? Io guardando indietro nel tuo diario, a metò marzo vedo allenamenti con la fat bar, crunch, e altre cose del genere. Non che siano cose negative, però disperdono un po' le forze.
A causa delle mia inesperienza non ho capito che tipo di programma stai seguendo.
Io sono l' ultimo che può consigliare programmi di allenamento, però ce ne sono molti che funzionano bene, e sono quasi tutti composti da tenti fondamentali e qualche raro complementare di supporto.

In questo periodo mi stò allenando Raw per diversi motivi, e mi sembra di dover ricominciare daccapo ad assimilare la familiarità con le percentuali di carico più alte, e per farlo continuo a fare Squat, Panca e Stacco.

io mi sono sempre allenato raw, oramai mi stavo preparando per questa gara da dicembre. il fatto è che con i carichi pesanti sembra che il mio sn si addormenti.. stavo infatti pensando di inserire qualche parziale per caricare un po di più vediamo come va.

grazie cmq per essere passato a dare un occhio

lunedì 2

squat 2@50,60,70,80,90,100,107.5,100,95,90kg

panca piana 2@45,55,65,75,80,85,90,85,80,75kg

pulley 2@45,55,60,65,70,75,80,70,65,60kg

leg extension 8@30,40,45kg

spaccatesta 8@18,20.5,23kg

curl ez bar 8@18,20.5,23kg

box squat basso iso 5" in basso 4@50,55,65,70kg

panca piana fermo 5" 4@40,45,50,55kg

pulley supino iso in cima schiena curva 4@30,35,40,45kg

martedì

front squat 3x3@60, 3x3x@65, 3x3@70kg

panca media 3x3@45, 3x3@50, 3x3@55kg

pulley alto 3x3@30, 3x3@35, 3x3@40kg

1)standing calf 10@30,40,50,60,50kg
2)crunch inv + peso 10@3,5,8,10,7kg

crunch su mp 4x22@20kg

mercoledì

mp fat 1@30,35,40,42.5,45,47.5,50,55,60,52.5,50,47.5kg

stacco da terra 1@80,95,105,120,130,140,150,160,165,140,135,125kg

trazioni prone 1@-40,-35,-30,-25,-20,-15,bw, 6,10,4,bw,-15kg

panca inclinata fat 3x3@40, 3x3@45, 3x3@50kg

stacco da terra 5" iso in basso 3x3@65, 3x3@85, 3x3@95kg

trazioni neutre 3x3@-30, 3x3@-15, 3x3@+4

giovedì allenamento di rest

sauna etc poi foam rolling e stretch

venerdì
trazioni supine 3x3@-40, 3x3-30, 3x3@-20kg

sumo dl 3x3@60, 3x3@80, 3x3@100kg
stacco normale 3,2,1@100kg

mp larghezza media 3x3@30, 3x3@35, 3x3@40kg

1)extrarotazioni gomiti su panca 10@6,8,8,8kg
2)crunch su sb 10@24,26,32,36kg

sabato

panca piana 6x3@55kg

squat 6x3@60kg

rematore 6x3@55kg

GM 3@40,50,60,70,80kg

spaccatesta manubri 5x01@10kg

hammer curl seduto 5x10@10kg

leg curl seduto 4x10@42.5kg

ieri lunedì 10

squat 2@50,60,70,80,85,90,95,100,107.5,97.5,95,90kg

panca piana 2@45,55,65,75,80,82.5,85,87.5,90,85,80,75kg

pulley 2@45,50,55,60,65,70,75,80,85,75,70,65kg

leg extension 10@30,40,45,50kg

spaccatesta 10@18,20.5,23,25.5kg

curl ez bar 10@18,20.5,23,25.5kg

box squat basso iso 5" in basso 4@50,55,65,70kg

panca piana fermo 5" 4@40,45,50,55kg

pulley supino iso in cima schiena curva 4@35,40,45,50,40kg

Hey boss... vedo che procedono gli allenamenti!
Che gara pensi di fare? il Bertoletti??? :D

il trofeo raw esatto

martedì 11

front squat 4x2@60, 4x2@65, 4x2@70kg

panca media 4x2@45, 4x2@50, 4x2@55kg

pulley alto 4x2@30, 4x2@35, 4x2@40kg

1)standing calf 10@40,45,50,55,60kg
2)crunch inv mod 10@4,6,8,10

crunch al mp 4x24@20kg

mercoledì

mp fat 1@30,35,37.5,40,42.5,47.5,52.5,55,57.5,62.5,55,52. 5,50,45kg

stacco 1@80,95,105,115,125,135,145,155,160,165,155,145,13 0,120kg

trazioni prone 1@-40,-35,-30,-25,-20,-15,bw, 6,10,12,8,4,bw, -15kg

panca inclinata fat 4x2@45, 4x2@50, 4x2@55kg

stacco 5" iso a terra 4x2@65, 4x2@85, 4x2@95kg

trazioni neutre 4x2@-30 ,4x2@-15, 4x2@4kg

giovedì allenamento di rest

windmill 3@18,22,26,30,34kg

side bend 12@18,20,22kg

scrollate trapezi unilaterali al mp 4x12@20kg

standing 1 leg calf 6@8,12,14,16,18kg

extrarotazioni cavo 4x8@2.5kg

venerdì

mp presa media 4x2@30, 4x2@35, 4x2@40kg

stacco sumo 4x2@60, 4x2@80, 4x2@100kg

trazioni supine 4x2@-40, 4x2@-30, 4x2@-20kg

1)extrarotazioni su panca scott 10@6,7,8,8,8kg
2)crunch su swissball 10@24,28,30,32,36kg

sabato

squat 6x3@60kg

panca piana 6x3@55kg

rematore 6x3@55kg

GM 3@40,50,60,70,80,85,70kg

spaccatesta manubri 10@10,10,10,10,12kg

hammer curl seduto 10@10,10,10,10,12kg

leg curl 4x10@42.5kg

lunedì

squat 2@60,75,85,92.5,100,107.5,110,100kg

panca piana 2@55,65,77.5,82.5,87.5,90,92.5,85kg

pulley 2@50,60,65,70,75,80,85,70kg

leg extension 8@35,45,50,55kg

spaccatesta ez bar 8@20.5,23,25.5kg

curl ez bar 8@20.5,23,25.5kg

box squat 3@50,55,65,75,70,60kg

panca fermo 5" 3@40,50,55,60,55,50kg

pulley presa supina fermo 5" 3@35,40,45,50,45,40kg

martedì

front squat 3x2@62.5, 3x2@67.5, 3x2@72.5kg

panca piana presa media 3x2@47.5, 3x2@52.5, 3x2@57.5kg

pulley alto 3x2@35, 3x2@40, 3x2@45kg

1)standing calf al mp 8@40,50,60,65,65kg
2)crunch inv modificato 8@6,8,10,12,10kg

crunch al mp 4x8@30kg

mercoledì

mp fat 1@30,35,40,45,47.5,50,55,60,62.5,55,50,47.5,45kg

stacco da terra 1@80,95,105,120,135,145,155,175,150,130,120,110,10 0,100kg
mi stavo alternando con un altro coglione di pt che ha voluto fare una sua serie quindi mi sono sbagliato a caricare il bilanciere e ho tirato su questi 175 in maniera decente! la prima volta che sollevo un carico del genere al di fuori delle gare.. bah
da ora in poi mi farò caricare il bilanciere a caso dal primo stronzo che mi capita a tiro!

trazioni prone 1@-40,-35,-30,-25,-20,-15,bw,4,8,12,9,4,bw, -15kg

panca inclinata fat 4x3@40, 4x2@45, 4x2@50kg

stacco 3" iso a terra 4x3@65, 4x2@85, 4x2@95kg

trazioni presa neutra 4x3@-30, 4x2@-15, 4x2@4kg

giovedì giorno di rest completo

venerdì

trazioni supine 4x2@-35, 4x2@-25, 4x2@-15kg

stacco sumo 4x2@65, 4x2@85, 4x2@105kg

mp presa media 4x2@32.5, 4x2@37.5, 4x2@42.5kg

windmill alla sbarra 4x12@bw

1)extrarotazioni gomiti su panca 8@6,9,9,9kg
2)crunch su sb 8@30,34,36,40kg

oggi ultimo allenamento del micro

sabato

panca piana 6x3@55kg

squat 6x3@60kg

rematore 6x3@55kg

spaccatesta db 8@10,10,12,12,12kg

GM 3@40,55,65,75,80,85,70,60kg

hammer curl seduto 8@10,10,12,12,12kg

applicazione taping kinesiologico per epitroclea avambraccio dx

leg curl 8@45,50,55,50kg

lunedì 16

ho dovuto dividere l'allenamento in 2 per questioni di tempo

la mattina

squat 2@60,75,85,90,95,100,105,110,100,90,80,80kg
ottimo!

panca piana 2@55,65,70,75,80,85,90,95,80,70,70kg
bene anche qui considerando che 2 sett fa ci avevo fatto 1 reps

pulley 2@50,55,60,65,70,75,80,85,75,70,65,65kg


il pomeriggio, dopo circa 3 ore

box squat alto 6@60,70,75,80,60kg

panca piana con spessore 6@@50,65,75,85,100kg

pulley presa supina rounded back 6@40,55,65,70,75kg

martedì

front squat 4x3@62.5, 4x2@67.5, 4x2@72.5kg
panca media 4x3@47.5, 4x3@53.5, 4x2@57.5kg
pulley alto 4x3@45, 4x3@40, 4x3@45kg

1)calf al mp 8@40,50,60,65,70,70kg
2)crunch inv mod 8@6,8,10,12,12,10kg

crunch al mp 4x15@40kg

mercoledì 18

MP fat 1@35,40,45,50,55,60,65,55,50,50,45,45kg

stacco 1@80,100,115,130,145,155,165,175,160,140,130kg

trazioni prone 1@-35,-25,-15,bw,6,10,12,8,4,4,bw,bw

panca inclinata fat 4x2@45, 4x2@50, 4x2@55kg

stacco 3" iso 4x2@70, 4x2@90, 4x2@100kg

trazioni neutre 4x2@-25, 4x2@-15, 4x2@4kg