scordato lavoro di verticale sul collo sulla panca e poi
un po di decompressione e posture a terra alla fine del wo..

venerdì tutto il giorno da ikea

sabato 1 dicembre
rematore 6x6@50, 6x6@60, 6x10@50kg
panca 6x6@45, 6x6@55, 5x10@45kg, 3x4@65kg
stacco dai rialzi 5x6@80, 6x6@100, 6x10@80kg
pulley schiena curva 4x12@30,
panca manubri 30° 4x12@16,
1)crunch completo 4x8
2)iperestensioni schiena curva 4x8

domenica allenamento extra
mobilità capovolte varie, lavoro al pavimento, verticali, lavoro di sbarra

FUN

lunedì inizio nuovo meso più intenso, carichi decisamente più alti..

sto pensando a curare un particolare tecnico nello squat (varizzazione della caviglia dx e valgizzazione di compenso della sx)

panca piana 3x6@50, 3x6@60, 3x6@67.5, 3x10@50kg
stacco 3x6@80, 3x6@95, 3x6@110, 3x10@80kg
rematore 3x6@55, 3x6@65, 3x6@72.5, 3x10@55kg
parallele 6x6@+12kg
stacco sumo 3x6@90kg
lat frontale inclinato 6x6@60kg

martedì allenamento tecnico sul windmill,
riesco a farlo con il bilanciere con 30kg
con i manubri da 40kg ma ho una notevole asimmetria che voglio curare

prima il mio problema era il braccio sinistro, mentre ora avendolo allenato maggiormente il deficitario è diventato il destro SHIT, anche se la problematica è diversa , ossia più di anca/bassa schiena che di scapolo/omerale.

un po di polpacci e abduttori dell'anca (hip tilts)

mercoledì 5

squat 3x8@60, 3x8@70, 3x6@77.5, 3x6@85kg
MP 3x8@30, 3x8@40, 3x6@45, 3x6@47.5kg
trazioni supine 3x8@-35, 3x8@-30, 3x6@-25, 3x6@-20kg
pressa 3x10@90, 3x10@110kg
tricipiti alla karonte 4x10@8, 4x10@12,12,12,10kg
curl su inclinata 4x10@7, 4x10@10,10,10,8kg

giovedì un po di mobilità come sempre
foam roller a gogo

venerdì

rematore 4x8@45, 4x8@55, 4x8@60kg
panca presa media 4x8@40, 4x8@50, 4x8@55kg
stacco presa snatch dai rialzi 4x8@70, 4x8@90
stacco dai rialzi 4x8@110kg
pulley schiena curva 3x15@30, 3x15@35kg
panca manubri 3x15@16, 3x15@18kg
croci manubri 4x15@10,8,8,8kg
1)crunch completo 3x15@bw, 3x8@braccia alte
2)iperestensioni curvo 3x15@bw, 3x8@5kg

ieri solito allenamento
psico/motorio, faticoso ma decisamente appagante e divertente

leggendo il tuo diario ho visto che ti alleni veramente ad alto volume, specialmente sui fondamentali, posso chiederti che logiche ci sono alla base della tua scelta?

Un saluto

mi sto preparando per la gara di stacco di marzo, sto facendo legna ;)

lunedì

panca piana 5x6@50, 4x6@60, 3x6@67.5, 4x10@50kg
stacco 5x6@80, 4x6@95, 3x6@110, 4x10@80kg
rematore 5x6@55, 4x6@65, 3x6@72.5, 4x10@55kg
parallele 6x6@+12kg, 2x10@bw
stacco sumo 3x6@90kg
lat frontale inclinato 6x6@60kg

oggi allenamento extra iniziando da

polpacci
hip tilt
propedeutici TGU + crooked press
trap-3 shrugs da vari angoli
windmill bilanciere + bent press
polpacci
side plank
suspended split squat
front plank unilaterale

mercoledì 12
squat 4x8@60, 4x8@70, 3x6@77.5, 3x6@85kg
MP 5x8@30, 4x8@40, 3x6@45, 3x6@47.5kg
trazioni supine 5x8@-35, 4x8@-30, 3x6@-25, 3x6@-20kg
pressa 4x10@90
tricipiti alla karonte 5x10@8kg
curl su inclinata 5x10@8kg

giovedì
sauna + bturco + sauna
foam roller

venerdì

rematore 6x8@45, 4x8@55, 4x8@60kg
panca presa media 6x8@40, 4x8@50, 4x8@55kg, 2x4@65kg
stacco presa snatch dai rialzi 6x8@70, 4x8@90
stacco dai rialzi 4x8@110kg
pulley schiena curva 4x15@30, 2x15@35kg
panca manubri 4x15@16, 2x15@18kg
croci manubri 4x15@8kg
1)crunch completo 4x15@bw,
2)iperestensioni curvo 4x15@bw

sabato
solito allenamento primal, un po' più pesante del solito
ho riprovato a fare qualche pistols, esercizio che mi gasa di brutto, più tutto il resto

domenica solita
b.turco + sauna + stretch e mobilità

lunedì 17

panca piana 2x6@50, 3x6@60, 6x6@67.5, 3x10@50kg
stacco 2x6@80, 3x6@95, 6x6@110, 3x10@80kg
rematore 2x6@55, 3x6@65, 6x6@72.5, 3x10@55kg
parallele 8x5@+16kg,
stacco sumo 8x4@95kg
lat frontale inclinato 8x5@60kg

martedì (cioè oggi)

allenamento extra: l sit to bend knee sit, to pank (eventually to handsand o neck handstand)

lavoro alla sbarra (pikes acro)

lavoro tecnico su windmill
side bend
polpaccetti

mercoledì 19

squat 2x8@60, 3x8@70, 3x6@77.5, 5x6@85kg
MP 2x8@30, 3x8@40, 3x6@45, 5x6@47.5kg
trazioni supine 2x8@-35, 3x8@-30, 3x6@-25, 5x6@-20kg
pressa 2x10@90, 3x10@110kg
tricipiti alla karonte 2x10@8, 3x10@12kg
curl su inclinata 2x10@8, 3x10@10kg

giovedì allenamento "relax"

propedeutici TGU
+ crooked press

venerdì qualche fastidietto alla bassa schiena, non ne avevo da mesi e mesi, allenato un po stanco..

rematore 2x8@45, 3x8@55, 6x8@60kg
panca presa media 2x8@40, 3x8@50, 6x8@55kg, 2x4negative only @75kg
stacco presa snatch dai rialzi 2x8@70, 3x8@90
stacco dai rialzi 6x8@110kg
pulley schiena curva 2x12@30, 4x15@35kg
panca manubri 2x12@16, 4x15@18kg
croci manubri 4x12@10kg
1)crunch completo 5x8@braccia alte
2)iperestensioni curvo 5x8@5kg

sabato solito allenamento fun

iniziato sempre con il solito WU per visivo/vestibolare
poi passato circa 1h30 a fare esercizi vari sopra la swiss ball (tipo propedeutici della ginnastica)
di sotto lavoro unilaterale (pistols + jupmpers step-ups)
e lavoro alla sbarra
verticale, verticale di forza

domenica

sauna + bturco
foam roller e poi un po di stretch

lunedì inizio nuovo mesociclo ancora più intenso ovviamente

rematore 8@50, 2x@60, 4x4x@70, 5x3@80kg
panca piana 8@50, 2x@60, 4x4x@70, 5x3@80kg
stacco da terra 8@80, 2x6@100, 4x4@120, 4x3@135kg
croci rovesce cavi bassi 10@2.5,3.75,3.75,2.5,2.5kg
GM seduto 10@40,50,50,50,50kg
croci panca 15° 10@10,12,12,12,12kg

mercoledì 26

stacco sumo 6x8@95kg
fumate
parallele 6x8@14kg
pesantine
lat front larga inclinata 6x8@60kg
1)crunch completo 4x12@bw
2)hpx rotondo 4x12@bw
pelvic tilts alla sbarra 3x20@bw
calf raises 3x20@bw

giovedì 27

MP 2x10@30, 2x8@40, 4x6@45, 2x15@30kg
squat 2x10@60, 2x8@70, 4x6@80, 2x15@50kg
trazioni supine x210@-35, 2x8@-25, 4x6@-20, 2x15@-35kg
estens trici 30° 2x8@10, 4x6@14kg
pressa 2x8@100, 3x6@130kg
curl inclinata 2x8@9, 4x6@12kg

venerdì 28

rematore presa supina 8@50, 2x5@65, 3x5@75, 4x10@60kg
panca presa media 8@45, 2x5@60, 2x5@70, 4x10@65kg
stacco presa SN dai rialzi 8@80, 2x5@100
stacco dai rialzi 2x5@125, 4x10@90kg
pulley schiena curva 3x8@40, 4x10@35kg
panca 30° manubri 3x8@20, 4x10@18kg
RDL punte su rialzi 3x8@40, 3x10@50kg

sabato allenamento della
movement FUNdamentals crew solite 2h30

domenica sauna etc + stretch

rematore 8@50, 3x@60, 5x4x@70, 5x3@80,
panca piana 8@50, 2x@60, 4x4x@70, 5x3@80kg, 2x2negative@90kg
stacco da terra 8@80, 3x6@100, 5x4@120, 4x3@135kg
croci rovesce cavi bassi 10@2.5,3.75,3.75,3.75,3.75,2.5kg
croci panca 15° 10@10,12,12,12,12kg
GM seduto 10@40,50,55,55,40kg

martedì riposo completo essendo la palestra chiusa.

mercoledì 2
stacco sumo 8x8@95kg
parallele 8x8@12kg
lat front larga inclinata 8x8@60kg
calf raises 4x20@bw
1)crunch completo 5x12@bw
2)hpx rotondo 5x12@bw
pelvic tilts alla sbarra 4x20@bw

giovedì

MP 3x10@30, 2x8@40, 4x6@45, 3x15@30kg
squat 3x10@60, 2x8@70, 4x6@80, 3x15@50kg
trazioni supine 3x10@-35, 2x8@-25, 4x6@-20, 3x15@-35kg
estens trici 30° 3x8@10, 5x6@14kg
pressa 3x8@100, 4x6@130kg
curl inclinata 3x8@9, 5x6@12kg

venerdì 4

rematore presa supina 8@50, 3x5@65, 3x5@75, 5x10@60kg
panca presa media 8@45, 3x5@60, 2x5@70, 5x10@45, 2x2negative@80kg
stacco presa SN dai rialzi 8@80, 3x5@100
stacco dai rialzi 2x5@125, 5x10@90kg
pulley schiena curva 4x8@40, 5x10@35kg
panca 30° manubri 4x8@20, 5x10@18kg
RDL punte su rialzi 8@40,50,50,50, 3x10@40kg

sabato allenamento della
movement FUNdamentals crew solite 2h30

domani sauna etc + stretch

lunedì inizio nuovo meso

rematore 8@50, 3x6@60, 5x4@70, 6x3@80kg
panca piana 8@50, 3x6@60, 5x4@70, 6x3@80, 2x2neg@90kg
stacco 5@80,100 5x5@120, 2x5@60kg
croci rovesce cavi 12@2.5,2.5,3.75,3.75,2.5kg
croci man 15° 12@10,10,12,12,12kg
GM seduto 12@40,50,50,50, 20@40kg

martedì
parallele 8x6@+16kg
pistols 7x6@+5kg
lat larga inclinata 8x6@70kg
SS BFE 4x8@16x2
l curl unilat 2x12@17.5kg
pelvis @bar 2x20, 2x15
1)crunch completo 4x12
2)hpx rotonde 4x12

mercoledì allenamento di rest
windmill bilanciere
windmill manubrio fino a 30kg
polpaccetti
e poi boh..

giovedì
MP 2x10@30, 2x8@40, 5x5@45, 3x15@30kg
squat 2x8@60, 2x6@70, 6x4@80, 3x6@60kg
trazioni supine 2x10@-35, 2x8@-25, 5x5@-20, 3x15@-35kg
tricipiti soliti 4x8@10, 5x6@14kg
pressa 4x8@100, 4x6@130kg
curl inclinata 4x8@9, 5x6@12kg

venerdì'
stacco dai rialzi presa SN 8@85,100,120
presa normal 3@135, 4x3@145, 2x6@60kg
panca presa stretta 8@40, 3x5@50, 2x5@60, 4x10@40,2x2neg@90kg
rematore supino 8@50, 3x5@60, 2x5@70,4x10@60kg
RDL punte su rialzi 3x8@50, 4x10@60kg
panca piana presa semisupina 3x8@20, 4x10@22kg
pulley schiena curva 3x8@35, 4x10@40kg

sabato
FUNdamental movements LAB
poi sauna etc

domenica
sauna + stretch

lunedì
panca piana larga 8@50, 2x6@60, 5x4@70, 2x3neg@90kg
stacco 5@80,100,120, 5x5@127.5kg, 2x6@60kg
rematore 8@50, 2x6@60, 5x5@70kg
croci 15° 12@10,12,12,12,12,12kg
GM in piedi 5x12@40kg
croci rovesce manubri 12@3,5,5,5,5,5kg

ieri veramente moscetto di schiena

martedì 15

parallele 10x6@16kg
pistols 8x6@+5kg
lat front inclinato 10x6@65kg
ss bfe 3x10@16kg
leg curl unilat 3x12@17.5kg
pelvis tilt @bar 4x20
1)crunch completo su panca 4x12
2)hpx curve 4x12

mercoledì allenamento leggero

woodchop high 2 low e low to hign
windmill solo bilanciere
polpacci unilaterali


giovedì
MP 6@30,40, 5x4@50, 3x15,15,12@30kg
ultimo set ceduto
squat 6@60,70, 5x4@80, 4x6@50kg
trazioni supine 6@-35,-25, 5x4@bw, 3x15@-35kg
tricipiti inclinata 6@10, 4x6@14, 2x15@10kg
pressa 8@100, 3x6@130, 2x8@100kg
curl inclinata 8@90, 4x6@12, 2x15@9,8kg

venerdì 18

stacco dai rialzi presa snatch 5@85,100,
presa normale 5x3@120, 2x3@80kg
panca presa stretta 8@40, 2x6@50, 3x5@60, 4x10@40kg
rematore supino 8@40, 2x6@50, 3x5@60, 4x10@40kg
RDL punte alte + scrollat 4x8@50, 3x10@60kg
panca man 30° 4x8@20, 4x10@22kg
pulley schiena curva 4x8@35, 4x10@40kg

sabato allenamento primal al solito

oggi solo sauna etc + stretch selvaggio

lunedì
stacco 5@80,100,120, 5x5@127.5kg, 2x6@60kg
panca piana larga 8@50, 3x6@60, 5x4@70, 3x1@90kg
ottime!!
rematore 8@50, 3x6@60, 2x4@70, 2x8@50kg
croci 15° 10@12,14,14,14,12kg
GM in piedi 6x10@40kg
croci rovesce cavi 12@3.75,3.75,3.75,3.75,2.5,2.5kg