martedì

parallele 5@16,18,18,18,18,18kg
ss bfe 3x10@18kg
lat front inclinata 8x5@75kg
pistols 6x5@+5kg
l curl unilat 3x10@17.5kg
pelvis @ bar 5x15
1)crunch completo 5x12
2)hpx rotonde 5x12

mercoledì
allenamento light
extrarotatori
abduttori anche
obliqui vari
polpaccetti etc

giovedì

tazioni supine 6@-35,-25, 4x4@bw, 2x15@-35kg
squat 6@50,70, 2x4@80, 2x2@100kg
MP 6@30,40, 4x4@50, 2x15@30kg
tricipiti man inclinati 8@10, 5x6@14, 3x15@10kg
pressa 8@80, 3x6@120, 2x6@100kg
curl inclinata 8@9, 5x6@12, 3x15@9

venerdì 25

stacco dai rialzio 3@85, 2x3@100, 2x3@120, 2x3@135kg
panca presa stretta 8@40, 3x6@50, 3x5@60, 5x10@40kg
remo supino 8@40, 3x6@50, 2x5@60, 5x10@40kg
RDL punte alte + scrollata 4x10@50, 4x6@60kg
spinte man 30° 4x10@20, 4x8@22kg
pulley schiena curva 4x10@35, 4x6@40kg

sabato fundamental movement lab
domenica sauna etc + strech

lunedì

stacco 5@85, 4@100, 3x@120, 5x3@145, 5@60kg
panca piana 8@50, 2x5@65, 5x3@75, 6@50kg
rematore 8@50, 2x5@60, 4x3@70kg
GM 5x10@40kg
croci 15° 10@12,141,14,14,12,12kg
croci rovesce cavi 10@2.5,3.75,3.75,3.75,2.5,2.5kg


martedì 29
parallele 5x5@14kgg
ss bfe 3x5@10kg
lat larga inclinata 5x5@65kg
pistols 3x4@+5kg
leg curl unilateral 3x8@12.5kg
pelvis @bar 4x15@+6kg
1)hpx rotonde 4x8
2)crunch completo panchetta 4x8

oggi allenamento di rest
mobilità con sovraccarico

polpacci + tibiali/peronieri
abduttori delle anche
obliqui
extrarotatori
avambraccia
windmill con bilanciere+bent press + crooked press
woodchop e woodchop inverso

bagno turco + sauna

giovedì

tazioni supine 6@-35, 5x3@bw, 10@-35kg
squat 6@50, 4x3@70, 2x2@100kg
MP 6@30, 5x3@40, 10@30kg
tricipiti man inclinati 8@10, 5x4@14, 2x10@10kg
pressa 6@80, 3x4@110, 6@100kg
curl inclinata 8@9, 5x4@12, 2x10@9

venerdì 1 feb

stacco dai rialzio 3@85, 2x3@100, 3x3@110kg
panca presa stretta 8@40, 2x6@50, 2x4@60,2x2@70, 2x1@80kg
remo supino 8@40,6@50, 2x5@60, 2x10@40kg
RDL punte alte + scrollata 4x6@50
spinte man 30° 2x8@20, 2x6@22kg
pulley schiena curva 2x8@30, 2x6@35kg

sabato solo un po di sauna e stretch, niente FUNdamentals.

domenica solo sauna, bturco, foam roller e tanto stretch

lunedì 4

stacco regular 5@80, 4@100, 3@120, 4x3@130kg, 6@60kg
panca piana 8@50, 5@60, 3@70, 2x2@80,1@90,95,97.5kg
testato massimale just for fun. non male

rematore 2x8@50, 2x6@60kg
GM 3x8@40kg
croci 15° 3x8@10
croci rovesce cavi 4x8@2.5kg

martedì 5

parallele 4x4@10kg
ss bfe 3x6@10
lat front inclinata 4x4@60kg
leg curl unilat 3x8@12.5kg
pevis @bar 4x10@6kg
1)crunch completo 4x8
2)hpx rotonde 4x8

mercoledì allenamento leggero

giovedì rest

venerdì ultimo allenamento pre gara

stacco 5@60, 3x3@80kg
MP 5@30, 4@35, 3x3@40kg
trazioni supine 5@-30, 4@-20, 3x3@bw
tricipiti soliti 5@10, 2x5@12kg
curl inclinata 5@9, 2x5@12kg

sabato sauna bagno turco etc
poi foam e stretch

domenica gara stacco fibat a roma
peso 79,5 con calzoni
150, 165, 180kg

ti confesso che appena sono arrivato non ho subito collegato il tuo viso al nick... stavo parecchio rinco per i viaggi che ho fatto in 3 giorni...
non ho riconosciuto neanche zacros che è pure stato da me a casa :D
Poi di colpo un lampo e ho collegato tutto.
Ti ho ritirato la medaglia. Appena ci becchiamo te la dò! :D

ahahha dai sarà l'età! grazie cmq ed è sempre un piacere beccarsi.

settimana dopo la gara di transizione, per trovare il tempo di preparare il prossimo meso.

lunedì 11

panca piana mav 6@40,60,65,67.5,70, 4x3@67.5, 15@40kg
rematore mav 6@60,65,67.5 4x3@65kg
good morning 4x10@50kg
croci 15° 5x10@14, 2x15@8kg
croci rovesce 5x10@3.75, 2x10@2.5kg

martedì

parallele 5x6@14
pistols 5x6@+5kg
lat inclinata larga 5x6@65kg
ss bfe 3x10@14kg
leg curl unilat 4x10@15kg
pelvis tilt @bar 4x15

mercoledì rest

giovedì mattina test max squat
6,3@40, 4@60, 3@80, 1@90,100,110,120no,120no
3x6@65kg
military press mav 6@30,32.5,35,37.5,40,4x3@40kg
trazioni supine 6@-35,-25,-20,-15, 4x3@-20kg

venerdì

stacco 6@60,80, 4x@107.5,117.5,127.5,5x2@1127.5kg
panca stretta fat 6x10@40kg
remo fat 6x10@40kg
rdl punte alte + scrollata 4x10@40kg
panca manubri 30° 4x15@14kg
pulley curvo 4x12@30kg

sabato allenamento di rest

domenica FUNdamentals

lunedì inizio nuovo meso

squat 5@55,65, 2x7@75, 2x5@82.5kg
goodmorning 5x10@50kg
panca larga no fermo 5@50, 2x7@60, 2x5@70kg
lanca 30° man 5x10@14kg
lat machine neutra 5@40,50, 2x7@60, 2x5@70kg
lat machine dietro 5x10@30kg
rdl curvi 5x10@30kg
soleo 6x10@40,50,50,50,50,50kg

martedì
lento in piedi unilat 5x5@10,12,12,12,12kg
lat unilat 5x@15kg
ss bfe 5x5@10kg
calf unilat 6x5@bw
windmill bila 5x5@20kg
lat hip tilt 4x10, + 4x6@dx

mercoledì
stacco sui rialzi 5@60,80, 2x4@100, 2x8@60kg
stacco fino al gin 3 + completo 1 4@100, 2x4@120kg
abs wheel 4x4@60kg
lento dietro seduto 5x6@36kg
push press 5x4@50kg
trazioni supine 6x5@bw
YTWL modificato 4x10+10+10@3kg

giovedì
lavorato con un ragazzo che fa ginnastica artistica sul lavoro propedeutico per la verticale
sbudellato di planks speciali e lavoro di mobiltà per le spalle

fastidietto alla spalla sx..

venerdì (cioè oggi)

front squat 4@50,60, 2x4@70kg
back squat + 3" stop 5@40, 2x4@50, 2x3@60kg
affondi in avanti manubri 4x10@14kg
panca fat media 4@40,50, 3x4@60kg
panca larga stop 5" 5@40, 2x4@50, 3x3@60kg
remo pendlay 4@30,40, 3x4@50kg
remo supino stop 5" 5@30, 2x4@40, 3x3x@50kg
spaccatesta 5x10@23kg
curl scott 5x10@20.5kg

sabato 23
trazioni larghe 5x10@-40kg
stacco sumo 5x10@60kg
lento manubri seduto 5x10@16kg
calf alla pressa 5x10@80kg
pullover 15° mna 4x10@16kg
abductor machine 4x10@30kg

domenica fundamentals

lunedì 25 febbraio

box squat 8@40,50,60,70, 3x5@70kg
front squat con fermo 5x5@40kg
step ups manubri 3x10@16kg
trazioni neutre 5x6@-40
lat machine supina inclinata 6@50,55,60,65, 4x3@65kg
lento dietro stretto 5x6@30kg
panca larga fermo 6@50,55,60,65, 4x3@65kg
rdl curvi 4x8@35kg

martedì 26
lat unilat 6x5@15kg
lento unilat 6x5@12kg
RDL 1gamba 1mano 4x5@12kg
pistols 4x5@+5kg
windmill db 5x4@30kg
side bend cavo alto 4x20@6.25kg
lat hip tilt 4x10, 4x6@sx

stacco 5@80,100, 2x4@120, 2x3@130, 2x2@140kg
leg curl 5x5@40kg
abs wheel 4x5@60kg
panca stretta 4x5@40kg
dips 4x8@bw
trazioni larghe 4x5@-20kg
YTWL 4x10+10+10@3kg
neck abs inv 5x8@bw

giovedì lavoro unicamente di mobilità per le spalle e poi isometrie varie, tutto propedeutico per la verticale

venerdì 1 marzo
squat 5x6@60kg
squat sumo 3x8@40gk
good morning 4x5@60kg
pulley stretto curvo 4x5@30gk
pulley al petto 6x8@25kg
panca inclinata stretta 4x5@40kg
panca larga 6x8@50kg
scott curl 6x8@20.5kg
spaccatesta dietro la testa 6x8@23kg

sabato
stacco snatch 5x5@60
regular 3x3@80kg
lento manubri in piedi 5x8@14kg
trazioni supine 5x8@-30kg
calf alla pressa 4x20@60kg
pullover bilanciere 4x10@17kg
abductor machine 4x20@25kg

domenica fundamentals più lavoro sulla schiena dolorante
mobilità + nkt + taping
mal di schiena sparito

lunedì 4 marzo
squat 5@55,65, 2x5@75, 3x4@82.5, 2x3@90
step ups manubri 4x8@22kg
goodmorning sumo 4x12@40kg
panca stretta 8@40,50, 3x8@60kg
panca larga fermo 5" 4@60, 2x3@65, 2x3@70kg
lat mach neutra 8@50,60, 3x8@70kg
lat larga fermo 5"4@30, 3x3@35, 3x3@40kg
rdl curvi 5x6@40kg

martedì cioè oggi
lento unilateral 4x8@10kg
lat machine unilat 4x8@15kg
ss bulgaro 4x8@10kg
calf unilaterale 5x8@bw
windmill bilanciere 6x3@30kg
side bend man 4x20@20kg
lateral neck work 3x20@bw

mercoledì 6
stacco sui rilazi 6@60,80, 2x6@100,2x4@110kg
stacco dai rialzi 4@120,130, 2x4@140kg
leg curl 4x8@40kg
lento dietro seduto fat 6x6@35kg
push press 5x5@50kg
trazioni supine 7x6@bw
lat machine larga 4x20@40kg
neck abs inv 5x8@bw

giovedì solito lavoro di mobilità per le spalle e isometria per gli addominali

venerdì
front squat 5@50,60, 2x4@70, 2x3@80kg
squat con fermo 3" 6@40, 2x5@50kg
affondi in avanti 5x10@16kg
panca larga 5@50,60, 2x4@70, 2x3@80, 2x2@90, 3x1@95kg
panca fat presa media 5x12@40kg
remo pendlay 5x12@40kg
remo supino 5@50,60, 2x4@70, 2x3@80, 2x2@90, 3x1@100kg
spaccatesta 5x6@25.5kg
scott curl 5x6@23kg

sabato 9

trazioni larghe 5x8@-25kg
stacco sumo 5x6@80kg
lento manubri seduto 6x6@18kg
calf alla pressa 5x10@90kg
pullover 15° man 5x10@18kg
abductor machine 5x10@40kg


domenica solita sauna etc poi foam e stretch

lunedì
squat sumo 2x8@40, 2x8@50, 2x6@60kg
squat 3@70, 2x3@80, 2x2@90, 2x2@100kg
leg curl 5x5@47.5kg
trazioni neutre 5x6@bw
lat machine supina inclinata 4x15@45kg
lento dietro largo 5x6@40kg
panca 30° manubri 5x15@14kg
rdl curvi 5x8@40kg

martedì 12
lento unilaterale 4x8@10kg
lat unilat 4x8@15kg
stacco 1gamba 1 mano 4x10@12kg
calf unilaterale 5x8
windmill manubrio 5x3@34kg
side bend cabo alto 4x20@6.25kg

mercoledì
stacco 5@60,80,100, 2x4@120, 3x3@130, 3x2@140kg
stacco al ginocchio 2x1@100, 3x2+1@120kg
panca 30° manubri 6@14,18,20,22,24, 4x3@24kg
trazioni larghe 6@-50,-40,-35,-30,-25 4x3@-25kg
neck abs 5x10

giovedì solito allenamento di mobilità e isometria pre ginnastica

venerdì
squat fermo1" 6@40,50, 2x5@60, 2x4@70kg
gm sumo 5x10@50kg
pulley stretto 4x20@25,30,30,30kg
pulley al petto 6@25,30,35,40kg
panca inclinata media 4x20@30kg
panca larga 6@50,55,55,55kg
scott curl 5x8@23kg
spaccatesta 5x8@25.5kg

sabato
stacco 5x8@60kg
trazioni supine 6x8@-30kg
lento manubri 6x8@14kg
reverse scott curl 4x8@18kg
reverse skull crasher 4x8@18kg
calf alla pressa 5x20@60kg

lunedì
squat 5@55,65,75, 2x3@85, 3x2@95, 1@105,112.5kg
step-ups 2h1l 4x8@16kg
soleo 6x8@50,60,70,70,70,70kg
panca piana fermo 5" 5@40,50, 4,8 (no fermo)@60, 3,6 (no fermo)@70kg
panca 30° manubri 6x8@18kg
lat machine presa supina fermo 5" 5@40,50, 4,8 (no fermo)@60, 3,6 (no fermo)@70kg
rematore prono 6x8@40kg
rdl curvi 6x8@40kg