oggi prima di pranzo 20 min di bagno turco a contrasto con doccia gelata.

verso le 17.30 allen GPP

WU (corsa continua, andaturine, flessibilità attiva)

core
10 minuti lavoro con martello (no slam)
kb woodchop 5x5@20kg (per lato)
1 arm swing 5x5@20kg

tempo runs 18x30mt@5.50" di media, rest circa 20"

a casa dopo 10 min
side plank 4x30"@bw

doccia calda
postWO
40gr maltodex
30gr whey
5gr crea
2gr superfood

ieri mangiato ancora come un porco e bevicchiato, stamane non stavo un granchè.
ho ancora doms abb fastidiosi ai glutei.

nel primo pome ho fatto
foam + palletta + stretch (ais, pnf e statico) per arti inferiori e statico per collo

al lavoro stretch statico per tutti i muscoli degli arti superiori (mani, avambraccia, braccia e torso)

primo test max oggi, ore 19.30
i video li posto alla fine della settimana

preWO
150mg DM..
caffeina a volontà

squat 5@50, 4@70, 3@90, 1@100, 1@110
avevo ancora qualcosa ma nn troppo
5x3@82.5kg, 90"

panca 5@40, 3@60, 1@80, 1@90kg
anche qui avevo qualcosina
5x3@72kg, rest 90"

trazioni supine 3@bw, 3@10, 1@20, 1@25kg,
qui pensavo un po meglio, ma ok dato che pesavo 81kg, tra vestiti e tutto
5x3@4.5kg, rest 90"

secondo giorno di test. ore 16.30, temperatura + umana..

preWO
caffeina da svariati the e caffè
1.5gr DM..
3gr tirosina

WU raccolto 3 casse di legna che ho spaccato gli altri giorni quando facevo GPP

DL 5@70, 3@90, 1@110, 1@130, 1@150kg
tutte in doppia prona quindi ancora è ok come peso
5x3@105kg, rest 90"

trazioni supine 3@bw, 2@10, 1@20, 1@30
+5kg da ieri, anche se parecchio dure
5x3@8kg, rest 90"
bene +3.5kg da jeri

panca 5@50, 3@70, 1@85, 1@95kg
+5kg da ieri. no fermo ma fatti bene
5x3@76kg, rest 90"
+4kg

postWO
30gr maltodex
40gr whey
1cps antiox, 1ginko, 1 rhodiola, 1 gingseng

l'altr ieri nel giorno di rest 30 min di ghiaccio su tutto il corpo

oggi prima dell'allenamento un po di lavoro sui trigger point dei trapezi

postWO
30min ghiaccio su tutto il corpo, poi doccia calda e altri 5 min di ghiaccio

ieri giorno di rest

WU + stretch pettorali ed intrarotatori

extra à la pol 2x8@5.5, 3x8@7.5kg
a questo giro la + debole mi sembrava la dx.. bah

extra gomito flesso 13-12@5.5kg

a1)crunch b tese su sb 8-7-7-6@5.5kg,
a2)crunch su sb 10-9-10-10@bw, rest 60"
aumentato il carico

b1)crunch inverso 2x10,
b2)crunch a farfalla 2x30

poi doccia calda, foam schiena e palletta su cosce.
sentivo gli adduttori e la parte antero lat alta di entrambe le cosce molto "dura". stretch x adduttori, ischio e quadri/ileopsoas

oggi 3° giorno di test

WU corsa in varie direzioni, stretch dinamico di tutte le articolazioni, stretch x pettorali ed intrarotatori

squat 2x6@50, 2x4@70, 2@90, 1@100, 1@110, 2x1@115 failed
non ce l'ho fatta proprio ad aumentare il precedente max
5x3@82.5kg, rest 90"

trazioni supine 3@bw, 2@10, 1@20, 1@32.5kg,
aumentato di 2.5kg, anche se con un po di cheat
5x3@9kg, rest 90"
bene

panca piana 4@50, 3@70, 1@90, 1@97.5kg
aumentato 2.5kg, dovrei averli ancora i 100, anche qualcosa di + forse
5x3@78.5kg, rest 90"

Pensavo fossi piu' forte di squat baio...
Oggi quasi quasi provo quelle baio extension :D

anche io lo pensavo..
scherzi a parte, sta andando come prevedevo, ma aspetto domenica per trarre le conclusioni

fammi sapere come ti trovi, ma nn basta farle x un solo allenamento, usali x un periodo di tempo decente

alla fine dell'orario di lavoro circa 1h30 di stretching per gli arti inferiori con una mia assisitita.
fatto solo gli arti inferiori.

a casa doccia calda, poi foam e palletta solo su busto e arti superiori

ecco la prima parte di questa settimana di test

prego notate le a colonna sonora..

Settimana test PT 1 on Vimeo
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allenamento di ieri, verso le ore 17

WU

trazioni supine 2x3@bw, 3x2@10, 2x1@20, 1@35kg
new pr
5x3@12.5kg, rest 90"
dure dure..ultimi set quasi al limite

panca piana 4@50, 3@70, 1@90, 1@100kg
bene fatte anche con microfermo
5x3@80kg, rest 90"
ok

stacco 3@70, 2@90, 2x1@110, 1@130, 1@150, 170 failed, 160 failed, 150 ok, 157.5 ok
sapevo che i 170 nn li avevo + ma mi sn stupito che nemmeno i 160 sn riuscito a fare.. probabilmente ero anche stanco da prima.
presa inversa dai 110 kg
5x3@105kg, rest 90"

20gr vitargo
40gr whey
2cps enzimi, 1 rhodiola, 1 ginko, 1 gingseng

prebed
5gr gluta e aakg
1.5gr vitC
2cps msm/condro/gluco
1cps antiox
1cps arnica

oggi avevo un bel dolore alla schiena, derivato dal massimale di stacco di ieri.. ho avvertito un leggero picco durante la prova..

dopo essermi scaldato molto bene ho provato a squattare ma mi sono dovuto fermare ad una tripla con 90kg..
sinceramente nn mi dava troppo fastidio, ma sentivo la schiena poco stabile.

invece avevo dolori quando allungavo la schiena, facendo esercizi tipo stacchi..

cmq poi ho fatto
db bulg ss 3-6-5-5@21.5kg (x2)
incredibilmente debole!

MP 4@40, 1@60, 70 failed, 1@65kg
pensavo un po meglio cmq nn malissimo

fat DB row 4@21.5, 41.5 failed, 2@31.5kg
normal grip 2@41.5, 2@45.5kg
ho trovato il modo di farmi questa fat grip, ma il diametro è 6.5cm, un po eccessivo..40kg nn li tenevo nemmeno in mano..
poi sn passato alla presa normale, ma sul mio manubrio + di quel peso nn sn riuscito a farcelo stare


postWO
30gr whey
30gr malto
1gr superfood

riassunto della settimana di test (arriva anche il video della 2nda parte, don't worry)

squat -8%
panca =
stacco -7%

praticamente i risultati che mi aspettavo. sapevo che nononstante abbia continuat ad allenare lo squat, sarebbe peggiorato.
sapevo che di panca sarei peggiorato molto poco (invece nn ho proprio perso nulla..), questo grazie imho a tutto il lavoro che ho fatto x l'upperbody

non ho toccato 1 sola variante di stacco in NOVE SETTIMANE (la cosa + vicina erano le iperestensioni lol), quindi è stato un peggioramento accettabilissimo.

ora l'importante è mettersi sotto e cercare di recuperare quanto perso.

bilancio: SODDISFATTO, il meso è stato fruttuoso per l'obiettivo al quale era rivolto