allenamento mattina

a1)military press 3x6@40kg, no rest
a2)lento man sed 12-10@10, 12@9kg, no rest
a3)shoulder press 3x24@5-1.5-2.5kg, rest 3-4 min

b1)trazioni neutre strette 6-5@4kg, 6@bw, no rest
b2)lat mach presa supina 3x12@45-45-40kg, no rest
b3)pulldown machine 3x24@35-30-35kg, rest 3-4 min

tra i rest di tutti i set
rotatory calf 6x12@30kg,

poi nel primo pome visitina dal fisio, controllo alla spalla/gomito sx

allenamento pome
preWO
8gr bcaa
1cps adam

a1)croci ad x al cavo 3x12@6.25kg, no rest
a2)croce di ferro ai cavi 3x12@10-10-7.5kg, rest 2 min

b1)alz lat ai cavi 3x12@2.5, 3.75-2.5kg, no rest
b2)alzate lat man 3x12@7-6-6kg, rest 2 min

c1)kickback man 3x12@8kg, no rest
c2)seated french press 2 mani 1 man 10@24, 12-10@20kg, rest 2 min

d1)curl scott 6@28.5, 12@20.5kg, no rest
d2)curl su inclinata 2x12@6kg rest 2 min

allenamento ieri mattina

a)pol s-ups (Higher)3x15, (High)15@5kg, no rest

b)SS FFE low pulley 12@7.5-10-12.5kg, rest 30"

c)st 1 leg calf raise 12-12-10-10-9@bw, no rest

d)sitting unilat leg curl 12-10@22.5, 10@20, 12@17.5kg, no rest

e)gluteus medium raise 15@12-18, 15-10@16kg, rest 20"

nel pome 2°WO

a1)tergicristalli 3x40, no rest
a2)oh crunch su sb 3x20@bw, no rest
a3)russian twist su sb 3x40@10kg, rest 2-3 min

20min camminata su tapis leggerissima.

inizia lo scarico attivo

stamane

a1)panca 45° bila 2x6@60, no rest
a2)panca 30° man 2x12@14kg, no rest
a3)chest incline 2x24@15, rest 3-4 min


b1)lat front al collo 2x6@70kg, no rest
b2)remo prono su panca man 2x12@16kg, no rest
b2)upper back 2x12@20kg, rest 3-4 min

solito postWO

allenam pome

a1)trap 3 raise 2x12@4-5kg, no rest
a2)front raise su incl 2x12@6kg, rest 2-3 min

b1)rev pullover 2x12@12-14kg, no rest
b2)pullover su incl 2x12@24kg, rest 2-3 min

c)db shrugs 2x12@20-24kg, rest 1-2 min

baio come mai hai smesso di allenarti stile PL?
non volevi farti qualche garetta?

a)pol s-ups (Higher)3x15, (High)15@5kg, no rest

b)sitting unilat leg curl 12@25, 10@22.5, 12@17.5kg, no rest

c)SS FFE low pulley 12@12.5-15kg, rest 30"

d)st 1 leg calf raise 12-12-12-10@bw, no rest

e)glut machine 12@27.5-32.5kg, no rest

f)calf stretch 2x60"@bw, no rest

mattina

a1)military press 6@40-42.5kg, no rest
a2)lento man sed 2x12@12kg, no rest
a3)shoulder press 2x24@2.5kg, rest 2-3 min

b1)trazioni presa neutra stretta 6@bw-4kg, no rest
b2)lat mach presa supina 2x12@50kg, no rest
b3)pulldown machine 2x24@30-32.5kg, rest 2-3 min

tra i set
rotatory calf 13@32.5, 10-10-12@32.5kg,

pome

a1)alzate lat man 2x12@7-8kg, no rest
a2)alzate lat cavi 2x12@2.5kg, rest 2 min

b1)croce di ferro ai cavi 2x12@10kg, no rest
b2)croci ai cavi ad x 2x12@5.25kg, rest 2 min

c1)french press 2 mani 1 man 12-10@24, 8@22kg, no rest
c2)kickback man 3x12@8kg, rest 2 min

d1)curl man su incl 2x12@8kg, no rest
d2)curl su scott con ez 2x12@20.5, 18kg, rest 2 min

fine dello scarico attivo
__________________

putroppo lo scarico è durato più del dovuto causa febbrona da cavallo. rinizio oggi ma poco in forma ovviamente.
beh almeno mi sono già tirato un po :D

ieri ho inziato anche lo scarico dei carbo che dovrà durare 2 settimane, vediamo come reagirò.

a1)spinte man 60° 10x10@18kg, rest 90"
a2)lat frontale 8x10, 9-9@55kg, rest 90"

b1)dips incl 3x8@bw, rest 90"
b2)pulley 8@35-40-40kg, rest 90"

postWO
40gr mix prote

stamane
a)SS FFE man 10@bw-6-10, 8@14kg, rest 20"

b)calf pressa 5x8@30kg, no rest

c)gluteus machine 8@25-35-40kg, rets 20"

d)leg curl isolat 8@20, 6@30, 8@25-22.5kg, no rest

e)leg extension isolat 8@20kg, no rest

f)side bend 8@18-22-26kg, no rest

a)standing lat raises 4x6@8kg

b)croce di ferro 4x6@10kg

c)trap-3 raises 4x10@4kg

d)rev pullover 4x10@16kg

e)zot curl su incl 3x10@8kg

f)french press 2 mani 1 man 4x10@18kg

g)ez scott curl 3x4@28kg

h)ez skullcrasher 4x4@28kg

i)pikes 3x6@bw

l)oh crunch su sb 3x10@bw

m)crunch inv su panca incl 10-8-8@bw

praticamente tutti gli esercizi con buffer, ma rest abbastanza brevi ed ad occhio

a1)spinte man 60° 8x10, 8-9@20kg, rest 90"
a2)lat frontale 10x10@55kg, rest 90"
buon miglioramento

b)rotatory calf 8-8-9-9-9@35kg, rest 30-60"

c1)dips incl 3x8@+6kg, rest 90"
c2)pulley 8@40-45-45kg, rest 90"

during/postWO
40gr mix prote

ricordo che sabato dopo cena ho fatto uno sgarro ricaricando i carbo.

today's wo

a)SS FFE db 10@8, 8@14-16kg, rest 20"

b)unilat leg curl 8@22.5, 7@27.5, 8@25-20kg, no rest

c)unilat rotatory calf 8@10-12.5-15-15-17.5-20, stretch 2x30"@20kg, no rest

d)unilat leg extension 8@22.5-25kg, no rest

e)gluteus machine 8@35-45-40kg, no rest

f)woodchop H2L 10@10-12.5-12.5kg, no rest

g)unilat rot calf contr 3x30"@10, stretch 3x30"@25kg, no rest

postWO
40gr mix prote

allenamento di ieri

a1)alzate lat cavi 12@2.5, 2x12@1.25kg, no rest
a2)croci ad x ai cavi 10-12@5, 12@3.75kg, rest 2 min

b1)alzate lat man 12@7-7-6kg, no rest
b2)croce di ferro ai cavi 3x12@7.5kg, rest 2 min

c1)ez scott curl 3x4@28kg, no rest
c2)ez bar skullcrasher 3x4@28kg, rest 2 min

d1)zot curl su inclinata 6@10-12-12kg, no rest
d2)french press 2 mani 1 man 6@20-24-26kg, rest 2 min

e)garhammer raise alla spalliera 3x6@bw, rest 1 min

f)crunch su sb 2x15@bw, rest 1 min

a1)panca 60 man 3x10@22, 10-9-9-8-8@20kg, rest 90"
b2)lat pd 3x10@60, 5x10@55kg, rest 90"
scarico di volume del GVT

b1)dips 2x8@10kg, rest 90"
b2)pulley neutro 2x8@50kg, rest 90"

duringWO
6gr bcaa

:eek:
Che è Baio? se magna?:o

leg raise appeso alla sbarra o come li vuoi chiamare

a)SS FFE db 10@14-16, 8@18kg, rest 30"

b)unilat leg curl 8@22.5-27.5-25kg, no rest

c)unilat rotatory calf 10@10-15, 8@20-22.5kg, no rest

d)gluteus machine 10@40-47.5kg, rest 20"

e)side bend 8@16, 10@20-24kg, rest 20"