1)cfg bench 3@50-55-65-60-65-67.5-62.5-70-75kg, 5x1@75kg, 2x6@65kg
2)trazi neutre 3@bw-4-10-8-12-16-14-18-20kg, 5x1@20, 2x6@10kg

1)squat 3@60-67.5-70-77.5-72.5-82.5-87.5-80-92.5kg, 5x1@92.5kg
2)db shrugs 24-26-28-30-32-34-36-36-34-32-32kg

poi pranzo e dopo circa 3 orette altro wo

1)panca piana unilat 8@20-24-28, 6@30, 8@26kg
2)lat unilat 8@20-25-30, 6@35, 8@30kg

1)pwr gm 5@40-45-50-60-65kg
2)crunch su sb 8@26-30-32-34-36kg

1)tricep pd unilat 8@12.5-10-10-10-10-7.5 (+1 set a sx 7.5)
2)st unilat h curl 8@9-12-16-14-14kg

giovedì a letto malato, venerdì solo un po di sauna per riprendermi e poi ieri solo stretch ais e statico per tutto il corpo.

ho anche un infezione ad un piede e dei linfonodi ingrossati, dovrò stare sotto antibiotici per 5 gg.

ho deciso insieme ad armando di staccare dall'allenamento x un periodo lungo.

martedì 20 minuti di camminata e trap-3/2 del braccio sx

ieri prelievo del sangue e camminata da 20 min + strech

oggi
a1)alzate lat cavo basso 8@5, 10@3.75, 12@2.5kg, no rest
a2)alzate lat 1 manubrio 8@6, 10@5, 12@4kg, no rest
a3)alzate lat cavo alto 8@5, 10@3.75, 12@2.5kg, rest altro braccio

b1)alzate lat 90°cavo 8@3.75, 10@2.5, 12@1.25kg, no rest
b2)alzate lat 1 manubrio 8@4, 10@4, 12@3kg, rest altro braccio

20 min di camminata

YouTube - DanieleBaioletti's Channel

Forza Baio, riposati e riprenditi!

questi giorni ho fatto sauna, aerobica low hi, e ieri anche un po di addominali, lombari e trap-3/extrarotatori.

da domani si rinizia

Bene.. che programma farai? :confused:

da oggi si ricomincia

WO1
AM
A1)close fat grip bench press 7x3@60-65-67.5-70-72.5-65-75kg, rest 1-2 min
A2)remoatore bilancere 7x3@57-62-67-74.5-77-64.5-80kg, rest 1-2 min

B1)spinte man 30° 5x5@22-26-28-30-28kg, rest 1.5-2 min
B2)pulley presa neutra 5x5@40-50-55-60-65kg, rest 1.5-2min

WO2
PM

A1)wide grip pulley @ chest 5x8@20-30-40-40-40(closer), rest 1 min
A2)wide grip bench press 4x8@40-55-60-60kg, rest 1 min

B1)croci rov cavi 15@1.25, 12-12-15@2.5kg, rest 45-75"
B2)croci manubri 30° 15@9, 12-12-15@12kg, rest 45-75"

C)tricep pushdonw sx 15@6.25, 8@10kg, rest 45"

D)st hammer curl sx 15@8, 8@12kg, rest 45"

duringWO
10gr aa mix
30gr carbo mix
40gr prote mix
6gr superfood
1.5gr vitC

Insomma non hai cambiato nulla, continui ad allenarti due volte al giorno e integri col badile.

In bocca al lupo.

non è come prima ora mi dedicherò a wo brevissimi. e l'integrazione non mi sembra nulla di che

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WO 3

AM
A)back squat 7x3@60-65-70-75-67.5-80-82.5, rest 1-2 min

B1)leg curl 5x5@45-55-62.5-65-67.5kg, rest 1-2 min
B2)front squat 5x5@40-50-55-60-62.5kg, rest 1-2 min


WO 4

PM

A1)ss ffe cavo basso 4x8@6.25-10-15-20kg, rest 30-45"
A2)lat hip tilting 16-16-15@10, 20@8kg, rest 30-45"

B1)standing 1 leg calf raises 10@10, 12-12-13@5kg, rest 15-30"
B2)poliquin step-ups 4x15@high

postWO come altra volta ma solo 20gr carbo

dopo 30 min di relax tra sauna bagno turco etc.
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oggi circa 20 minuti di tapis. allenamento ad intervalli

allenamento di martedì

WO5
AM
A1)trazioni larghe 7x3@bw-bw-4-6-8-bw-12-14kg, rest 1-2 minuti
A2)military press 7x3@7.5-8.25-10-12.5-13.75-10-15-16.25kg, rest idem

B1)lat machine presa inv larga 5x5@55-65-75-80-85kg, rest 1-2 minuti
B2)spinte manubri 60° 5x5@18-20-22-26-28kg, rest idem

WO6
PM
A1)trazioni neutre 8@bw-6-bw, 5@bw, rest 1-2 min
A2)lento dietro seduto 8@5.75-6.25-10-7.5kg, rest 1-2 min

B1)croci ad x ai cavi 12@5-6.25-5kg, rest 1 min
B2)alzate lat ai cavi incrociati 2x12@2.5-12@1.25kg, rest 1 min

C1)kickback manubrio 12@4, 10@6kg
C2)h curl cavo basso 12@3.75, 10@6.25kg

allenamento di oggi

WO7
AM

A)squat 7x3@65-70-75-80-65-87.25-90kg, rest 1-3 min

B1)GM seduto 5x5@50-60-65-7075kg, rest 1-2 min
B2)crunch su sb 5x8@22-28-30-32-36kg, rest 1-2 min

WO8
PM

A1)db ss back feet elevated 8@4-8-12-18kg, rest 30-45 sec
A2)unilat leg curl 8@17.5-22.5-27.5-30kg, rest idem

B1)side bend 12@16-18 15@20kg, rest 20-30 sec
B2)gluteus machine 12@27.5-32.5-37.5kg, rest idem

venerdì 5
WO 9
AM

A1)scott curl 3x6@28-28-25.5kg, no rest
A2)estens trici su panca 3x8@12-14-16kg, no rest
A3)standing ez bar curl 12@28, 2x12@23-20.5kg, rest 2-3 min

B1)estens trici ez bar su declinata 3x6@25.5-33-35.5kg, no rest
B2)hammer curl su inclinata 3x8@8-10-12kg, no rest
B3)french press 2 mani 3x12@16-20-18kg, rest 2-3 min

WO 10
PM

A1)trap-3 raises 4x8@4-6-8-8kg, no rest
A2)extra gomito su gin 4x8@4-6-8-8kg, no rest

B1)adduzioni scapola 2x20@12-16, 18@20kg, no rest
B2)extra man su fianco 3x12@4kg, no rest

C1)french press 1 man (sx) 12@8-10-8kg, no rest
C2)zot curl su incl (sx) 12@8, 10@8kg, no rest


WO11
AM

A)stacco regular 7x3@90-100-105-110-100-120-130kg, rest 2-3 minuti

B1)front squat 5x5@40-50-55-45-60kg, rest 1-2 min
B2)iperest 5x5@bw-5-10-15-20kg, rest idem

WO 12
PM

A1)stacco dai rialzi 4x5@100-120-130-130kg, rest 60-90"
A2)pikes 5x5@bw, rest 2 min

B1)abductor machine 3x12@35-45-55kg, rest 30-40"
B2)adductor machine 3x12@35-45-55kg, rest idem
B3)rotatory calf 3x12@25-30-35kg, rest idem

ora mi aspettano 2 giorni di rest completo con solo un po di aerobica

domenica rest completo,

lunedì 25 min di aero ad intervalli poi 30 minuti di stretch AIS

martedì 9


WO1
AM
A1)close fat grip bench press 7x3@60-62.5-65-67.5-60-70-77.5kg, rest 1-2 min
A2)remoatore bilancere 7x3@57.5-62-72-75-62-82-84.5kg, rest 1-2 min

B1)spinte man 30° 5x5@22-26-30-30-28kg, rest 1.5-2 min
B2)pulley presa neutra 5x5@55-65-60-60kg, rest 1.5-2min

WO2
PM

A1)wide grip bench press 4x8@40-55-62.5-68.25kg, rest 1 min
A2)wide grip pulley @ chest 5x8@25-35-40-45kg, rest 1 min


B1)croci manubri 30° 15@12, 12@16, 15@14kg, rest 45-75"
B2)croci rov cavi 15@1.25, 12@2.5kg 12@3.75kg, rest 45-75"

C1)croci piana ai cavi 15@5, 12@6.25kg, rest 1 min
C2)croci rov manubri 15@3-5kg, rest 1 min

D1)spaccatesta obliquo sx 10@8, 8@12-14, 10@12kg, rest 45"
D2)sitting hammer curl sx 10@8, 8@12, 8@14kg, rest 45"

Ciao Baiolo ma nn aggiorni più i video su YouTube????

Ciao