sKROTT diary
finalmente ha riaperto la mia sezione preferita del forum. copionicollo i miei allenamenti dal quando sono tornato da sevillla. è un vero peccato aver perso il tutto, era un gran bel lavoro..
inizio da ora, mercoledì 6 giugno, dopo essermi fatto una vacanzina di 5gg a sevilla con un mio amico a trovare una ex-compagna di liceo in erasmus li. prima della partenza mi sono fatto 2 settimane di allenamento pazzesce : 3 allenamenti alla settimana, routine bigiornaliera. l'allenamento mattutino era tipo quello che sto per scrivere, mentre quello pomeridiano era un circuito.. sono arrivato in una ottima condizione. ora pensiamo alla forza ed alla massa.. l'allenamento di oggi stacco 2x3@80% con 109.5kg 3x1@90% con 120kg 3x6@75% con 88,5kg rest 4-5minuti front squat 4x4@6RM (circa) con 71kg rest 4-5min GM 3x6/6/6 (stripping) con 71-61-51kg rest 4min farmer's walk 2x30-25"@37,5kg, 2x40-50"@20kg poi pausa spuntino ed il resto del wo nella palestra dove lavoro a1)adductor machine 3x6@90lbs a2)crunch su swiss ball 3xmax ho praticato questa piccola modifica delle 3 serie di stripping in un esercizio x dare una leggera spinta anabolica al tutto, anche x un gusto personale. dopo tante singole e triple una cosa psicologicamente + allettante. calavo il peso del 15% ad ogni miniset. nn erano a cedimento, avevo 1-2 reps di riserva circa. cmq buon allenamento. |
ragazzi tranquilli. nn si hanno sempre risultati distinti..
come già si diceva nn è che faccio 1 reps al 90% con rest di 5 min tutto l'allenamento, ci sono alcuni pattern più per la massa (o resistenza muscolare locale)ed altri più propri x la forza massimale ed esplosiva. curando l'alimentazione si ha la ciliegina sulla torta, controllando la comp corporea. durante tutta la giornata mi sono bevuto 5gr di estratto di the verde e preWO mi sono fatto 2 paste sublinguali di caffeina (tot 240mg) dopo pranzo mi sono anche fatto 15 min di stretch dopo essermi passato il foam un po dappertutto, ma soprattutto sulle gambe e trapezi, distrutti dall'allenamento di jeri. cmq allenamentino di oggi ore 19.30. 25 min aero low intensity su ellittica (130-150bpm) a1)soleo al multipower 6-8x12-8@60kg a2)taglialegna monolat 6-8x14-12 b1)soleo al multipower 4x10-8@60kg b2)pikes laterale 4x25-30" c1)twist monolat ai cavi 3-4x10-12@7,5-12kg d1)polpacci alla pressa (sedile a 90°) 4xisometriche in varie pos da 10" e poi conc@170-70kg decompressione colonna e mobilità attiva spalle con bastone |
08/06
oggi mi sono svegliato con dolori pazzeschi agli obliqui!!! che bello. anche gli erettori sono belli indolenziti, nn ho potuto applicare il ghiaccio questi gg, ho fatto solo un po di foam.. cmq allenamento alle 13, dopo 2 ORE DI FILA X IL PASSAPORTO, mannaggia a loro. so tornato a casa alle 15e30.. trazioni 2x3@80% con 7,5kg 3x1@90% con 18kg 3x6@75% con 2,5kg recuperi completi ma nn come al solito. massimo 4min30, ero un po di fretta tutto bene qui military press 4x4@6RM con 51kg rest 3-5 min pulley presa stretta stripping 1x6/6/3@90-81-73kg 1x6/6/2@90-80-70kg 1x6/6/5@85-75-65kg veramente un disastro.. in teoria avrei dovuto fare 6 reps con 93, alla prima serie, ma già sapevo che avrei dovuto calare...cmq nn ce l'ho fatta a farle tutte da sei. x il prox allenamento faccio tutte come l'ultima serie. dips 3x6@28kg (in realtà l'8RM sono 30kg, ma anche qui ho calato.. veramente duro cmq come allenamento, sprtt xchè fatto di fretta. |
11/06
cmq jeri mi sono fatto qualche set di abs (tanto x gradire) foam, palletta e stretch. oggi back squat 2x3@80% con 75kg 3x1@90% con 93kg 3x6@75% con 66kg bene lo squat tutte molto esplosive e profonde. RDL 4x4@6RM con 101kg rest 4-5min stretch prono su swiss nei recuperi affondi x quads doveva essere 3x6/6/6 (stripping) con24/22/20kg invece ho fatto 6/6/3 (con pausa nel secondo miniset) poi 6/5/2 con 22/20/18 e 6/6/3 con 20/18/16 nn ho avuto tempo di fare altro. cazzo l'allenamento è durato quasi 2h30.. colpa dei mega rest. avrei dovuto ancora fare 4 set di abs e di abduttori.che palle devo settare bene il tutto questa sera alla chiusura della palestra mi sono fatto a1)abductor machine 4x6@90lbs a2)pikes poi un fottio di scorpions, pikes con rotazioni, oscillazioni lat delle gambe da supino, crunch con rotazione su bosu,twist ai cavi. anche 4-5 bei set di extrarot con braccio lungo il corpo da 6-4reps |
idea prossimo micro
a1)es principale 2x3@82,5% 3x1@92,5% 3x6@77,5% un 2,5% in più in tutti i sets, come prima di siviglia. b1)4x4@6RM x "antagonista" (termine scorretto, ma tant'è) c1)3x4@6RM x agonista d1)3x6@8RM x antagonista d2)3x6 monoarticolare agonista OPPURE d1)idem e1)2x6/6/6 (stripping) agonista devo vedere.. |
ultimo allenamento del primo microciclo.
13/06 panca piana 2x3@80% con 73kg 3x1@90% con 83kg (con fermo esterno) 3x6@75% con 68kg recuperi a sensazione intorno ai 3-5 minuti db prone rowing wg 1x5@25,2kg, 3x4@25,2kg rest 4-5 min la prima volta che uso i microcarichi magnetici. i cazzo di manubri della technogym sono di plastica nel mezzo quindi si possono attaccare con un solo magnete sul bullone, risultando alquanto instabili..che sola spinte man seduto 1x6/6/4@24/21/18kg 1x6/4/3@24/20/17kg 1x6/5/4@22/19/16kg porca troja manco a sto giro so riuscito a settare bene i pesi. dopo aver toppato 3 su 4 volte ho capito che devo abbassare il primo miniset. lat triangolo 3x6@8RM con 80kg (ricordo il mio postWO: 20gr whey, 30 maltodex, 10+10 bcaa+gluta) |
jeri durante il lavoro mi sono sparato 20-25 set di donkey calf con peso dai 40 ai 100kg, non ad esaurimento. anche qualche set di sollevamenti delle punte dei piedi da seduto. oggi niente doms
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oggi allenamento aerobico. solo che prima mi sono messo a prendere il sole 3quarti d'ora e già dal riscaldamento ero moscissimo ed affaticato..
cmq sono riuscito a fare 20volte i 30mt nei primi 10min, e poi altre 18-19 volte nei secondi 2. niente abs dato che domani ho bisogno del core riposato. |
2° micro.
stacco da terra regular 2x3@82,5% con 104,5kg 3x1@92,5% con 126kg 3x6@77,5% con 94kg fallita la prima a 126kg (poca concentrazione) e tutte le altre bene. quelle a carichi bassi fatte velocissime front squat 1x4@61kg (my fault) 2x4@71kg rest 4-5 min GM 3x6@74kg rest 4-5 min (molto buone queste, ho aumentato 3kg) farmer's walk 2x30"@40kg, 2x60-50"@20kg mooolto bene qui, già dalla prox aumenterò a 45kg x parte. il 20kg invece sono molto ostici l.curl 1x6/6/6@60/45/35kg; 1x6/6/6@60/50/40kg rest 3 min buon allenamento sono soddisfatto a questo giro |
oggi ore 7 tempo runs
30mtx22-23 in 10 min rest 5 min con esercizi con medball 30mtx22-21 in 10 min totale 1320mt poi un fottio di bus driver, esercizi con medball e un po di piccola pliometria x i polpacci. buon allenamento |
O Daniele, anzichè su un diario sembra di essere su Wikipedia... la metà degli esercizi che hai citato non li conosco.
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- bus driver (immagino ci voglia molto spazio per fare questi... scusa, non ho resistito)
- scorpions - pikes con rotazioni - oscillazioni lat delle gambe da supino - crunch con rotazione su bosu - twist ai cavi A tratti mi sembra la lista degli animali di uno zoo... :D |
dimenticavo i woodchops
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che lavoraccio mi fai fare..
allora: -pikes Weighted Hanging Leg-Hip Raise -pikes con rotazione mantenere le cosce a 90 gradi circa e mandare la gamba dx verso sx e viceversa. oppure semplicemente alzare le gambe lateralmente invece che dritti -i crunch su bosu sono tipo questi Cable Lying Stability Ball Crunch ma questa è una swiss ball, la bosu è una semisfera che si appoggia a terra. faccio crunch li sopra con torsione o no con medball o no. -oscill lat gambe da supino. pancia su, bracci a 90° risp al corpo, tieni le gambe perpend al pavimento e poi le porti entrambe verso destra e sinistra alternativamente, tenendo le spalle a terra. eccezionali se fatti con tenuta alla fine o con vacuum oppure accelerando le gambe il più possibile -twist ai cavi. ti metti in piedi di fianco ad una macchina a cavi, con attacco all'altezza delle spalle, braccia tese fai una torsione del busto. nn devi far forza con le braccia, servono solo a trasmettere le forze. -woodchop stesso set up, ma questa volta il cavo parte alto, fai una flessione/rotazione/flex lat fino a portare la maniglia al ginocchio opposto.immagina il movimento del taglialegna. con l'ascia sulla spalla dx dà un colpo portandola in maniera obliqua verso sx. -woodc. inverso. il cavo parte basso e si effettua una sorta di swing del golf, arrivando verso la spalla opposta. -scorpions. steso prono (pancia giù), gambe stese e braccia a 90° dal corpo cerchi di portare la gamba dx verso la mano sx restando con le spalle attaccate a terra e girando la testa dalla parte opposta. CAPITO??? .. |
YouTube - Kettlebell Woodchop
questo è in realtà un woodchop inverso, ottimo lo stesso, si può fare anche rotando il piede opposto alla direzione, come quando si da un jab YouTube - Functional training: diagonal woodchop tipo questo, leggera variazione. si può fare anche lanciando il pallone o sbattendolo in maniera esplosiva YouTube - Diagonal Wood Chopper (ballistic) YouTube - Wood choppin 101 eccezionale come esercizio YouTube - Wood Chop Exercises for the Abs questo è un twist ma nn mi piace molto. |
-reverse planks
YouTube - Reverse Plank Exercises to Increase Core Strength -planks YouTube - Plank Exercises to Increase Core Muscle Strength -side planks YouTube - Side Plank Exercises for Core Muscle Strength & Fitness -birdog aka alt.superman YouTube - Podcast 8 "Alternating Superman" -russian twist YouTube - Podcast 5 "Torso Twist" -side crunch YouTube - Podcast 4 "Side Crunch" |
bella baio ;)
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prego matty
__________________________________________________ ____________ allenamento 18-06-07 trazioni supine 2x3@82,5% con 15kg 3x1@92,5% con 20kg 3x6@77,5% con 5 kg rest 4-5minuti military press 3x4@6RM con 51kg rest 4-5 min pulley triangolo 1x6@90kg, 2x5@90kg rest 4-5min sbagliata la prima serie, troppe reps. cmq avevo tolto 3kg risp all'ultima volta quindi fatte tranquillamente dips 3x6@8RM con 30kg rest 4-5min db standing curl presa offset 2x6/6/6@14/12/10kg, rest 4 min ultimo miniset del 2° set cheating. TONNELLAGGIO TOTALE [dips, trazioni, pulley, mp(nei dips e trazioni considerato tutto il bw x facilità)] 6090kg cmq buon wo anche se poca concentrazione e tanto sonno il mio postWO è diventato un during, data la fame che mi attanaglia sempre (20gr whey, 25maltodex, 10+10 bcaa e gluta) |
cmq oggi alla fine della serata di lavoro mi sono fatto una 30ina di set di estensioni delle caviglie sia alla pressa a 45° che alla donkey calf.
sia mantenendo la pos di max contrazione, che di allungamento, che pompando qualche reps (max 7-8 ma praticamente tutte sotto le 6). voglio puntare su sto tipo di lavoro ad alto volume x far crescere sti cazzi di calf, almeno 2 x week. in più c'è tutto il lavoro di tempo run. speriamo serva a qualcosa. |
allenamento di oggi (jeri serata veramente bella con la fede, faticato nn poco:D)
back squat 2x3@82,5% con 89kg 3x1@92,5% con 97,5kg 3x6@77,5% con 71kg rest 4-5min buono squat RDL 3x4@101kg rest 4-5min affondi x quads 3x6@24kg rest 4 min pikes 4xmax variando presa (prona, larga e supina) rest 3 min leg extencion (stripping) 2x6/6/6@95-80-65kg TONNELLAGGIO TOTALE (squat, rdl e affondi) 2116,5kg buona sessione via, nn mi lamento. |
oggi allenamentino x il core tutto in jump set con recuperi molto brevi ed a sensazione
-ab roll -scorpion -dragon's flag -oscillazioni lat gambe -sit up tutto per 3-4 set quasi amrap questa sera dopo un po di attivita aerobica/anaerobica massiva in posizione orizzontale , mi sono fatto un allenamentino extra. 25min tapis camminata a6km/h con allunghi da 45" sui 17km/h. duro 2 set di woodchop inversi 2 set di twist 2 set di woodchop 6-7 set di sollevamenti x il soleo da 12-14 reps alternati a simulazione lanci medball 4kg da panca x iperestens 2 set di pikes lat statici e 1 con rotazione. buon allenamento (l'istruttore mi ha detto che sembravo un matto avevo uno sguardo infervorato. fare sesso mi fa male..) |
ultimo allenamento 2° micro
panca piana 2x3@82,5% con 81kg 3x1@92,5% con 86,5kg 3x6@77,5% con 71kg rest 4-5min rowing man gomiti larghi 1x4@26kg, 3x4@25kg rest 4-5min lento man seduto 4x4@25kg rest 4-5min lat triangolo 3x6@8RM con 80kg rest 4 min skull crasher man (stripping) 2x6/6/6@14/12/10kg rest 4min TONNELLAGGIO TOTALE SEDUTA (panca+lento+row+lat) 5003,5KG -------------------------------------------------------------------------------- dimenticavo di dire che durante l'allenamento mi sono fatto qualche set di calf sulla pressa, oggi alla fine del mio orario de lavoro tipo 15-20 set di donkey calf da 6 a 12 reps.. li spacco sti polpacci!! |
Baiolo ormai ti ho conosciuto e sò che non sei una fighetta. Vedi di farli volare sti pesi.
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sabato febbriciola sui 37,5 e accenno di squaraus. ès tato veramente duro restare al lavoro 8 ore..
domenica invece bbq x il mio 23esimo compleanno a casa di mia nonna in campagna, dalle 2 di pome in poi. ancora problemi a mangiare ma mi sono sfamato con la federica..x ben 2 volte :D:D cmq bella serata stati molto bene. prima di partire mi ero fatto anche 4 set da 12 reps di extrarot con db da 2kg e altri 4 da 7-8 reps con 5,5 kg. __________________________________________________ _______________ invece questo è l'allenamento di oggi stacco da terra 2x3@80% con 101kg--->coglione (dovevo fare con l'85% ossia 110kg!!) 3x1@131kg 3x6@90% con 101kg front squat 3x4@71kg rest 4-5min GM 3x6@76kg rest 4min farmer's walk 2x25"@45kg, 2x1'@20kg, rest 4 min no leg curl.. TONNELLAGGIO TOTALE (dl+front+gm) 5037kg ho avuto difficoltà persino a sorseggiare il mio solito during/postWO.. non ho pranzato.. |
Quote:
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martedì, cioè jeri mi sono fatto qualche set di crunch su swiss e oscillazioni delle gambe prima di andare al lavoro (sempre in jset), poi al lavoro 5-6 set pesanti da 5-6 reps di donkey calf con 100kg più altri più leggeri. in totale circa 12 set. poi twist, woodchop, crunch su bosu e woodchop inverso
_________________________________________________ oggi invece trazioni supine 2x3@85% con 12,5kg 3x1@95% con 23kg 3x6@80% con 7,5 kg rest 4-5minuti. sono sempre più rincoglionito mi sono sbagliato ancora con le percenutali, ma oramai continuo così military press 3x4@6RM con 51kg rest 4-5 min pulley triangolo 1x6@92kg, 2x4@92kg rest 4-5min anche qui sbagliata la prima serie fatte 6 invece che 4 reps. dips 3x6@8RM con 30kg rest 4-5min veramente moscio e stanco. poca voglia in generale. TONNELLAGGIO TOTALE 6148kg |
ALLENAMENTO HARDCORE!
Squat 2x3@85% con 84kg 3x1@95% con 107kg 3x6@80% con 75kg rest 3.30-5min RDL 2x4@101kg, 1x3@101kg rest 4-5min ad un certo punto mi sono pure scoppiati i capillari del naso sporcando tutta la maglietta bianca.. veramente hardcore!! db affondi x quads 3x6@26kg rest 4 min pikes 4xmax TONNELLAGGIO TOTALE (squat+rdl+lounges) 4222kg buon wo. i 107 sono stati facili, mentre nell'ultimo set di RDL ho mollato l'ultima reps x questioni di presa. cmq sto ancora male di intestino, infatti sono calato a 75,5kg ma sono gonfio come un canotto, sembro incinto.. |
Hai corretto il problema della profondità allo squat? Mi ricordo che nel video che postasti ormai diversi mesi fa eri alto.
Dai, postane un altro, 107 è un buon carico, poi se non sei in forma... |
no nn mi sembra che sia mai stato alto (forse verso gennaio..)ultimamente andavo sempre attg cosa che ho diminuito x i problemi alla schiena.
video prox sett. |
Si si, mi riferivo ad un video che postasti un botto di tempo fa.
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in mattinata al lavoro sono riuscito ad allenarmi un po visto che nn c'era gente.
passando da una cosa all'altra fatti woodchop, woodchop inversi, polpacci alla donkey calf, alzate lat inverse e croci manubri, aperture a 180° x pecs e idem x romboidi (cioè simulare un alzata lat completa fino a sopra la testa solo che fatto a pancia in sù x allungare i pecs e a pancia in giù x lavorare tutta la schiena, lasciando l'omero libero di ruotare come voleva) tra tutto saranno stati 15 set di calf, 12-15 di abs ai cavi, 2 di alzate e croci e 2 di alzate lat complete. la sera verso le 19e30 tempo runs. 40mt x 10 minuti (13-14 volte) rest 5 minuti idem malissimo alla pancia. alla fine dell'allenamento mi sono ritirato in cesso a deliberare x 20 minuti.. più faticoso dell'allenamento. |
questa sera dopo un'estenuante sessione aerobica orizzontale sono andato a correre verso le 19e30.
incredibilmente sono riuscito a reggere x 20 minuti consecutivi, fatto quasi 5km. so soddisfatto di me stesso ah... NON HO PIù IL CAGOTTO!! |
ultimo WO del micro attuale
panca piana 2x3@85% con 79kg 3x1@95% con 89kg 3x6@80% con 73,5kg tutto bene, duri gli ultimi set da 6 reps. rest 4-5 min db row gomiti larghi 4x4@26kg rest 4-5 min db seated press 3x4@25kg, 1x3@25kg rest 4-5 min lat triangolo 3x6@80kg rest 3-4 min TONNELLAGGIO TOTALE (tutti gli es)508KG |
sopra sono 5086kg
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deciso il prossimo micro ho spostato un po di esercizi anche x bilanciare un po più il lavoro. infatti il tonnellaggio del primo giorno era di 5037kg vs i 4222kg del terzo. le differenze tra il 2° ed il 4° sono di 6148kg contro 5086kg.
stacco 2@85% 2x2@90% 3x1@95% 2x3@75% front 3x4@6RM GM 3x8@10RM pikes 4xmax (leg curl 3x12) _________ trazioni come sopra db military press3x4@6RM pulley con allungamento 3x8@10RM a1)alzate lat inverse 3x12, rest 1min a2)curl man 3x12, rest 1min _________ squat come sopra RDL 3x4@6RM affondi x quads 3x8@10RM farmer's 3x20-30" (leg extencion 3x12) _________ piana come sopra rowing man gomiti 90° 4x4@6RM dips 3x8@10RM a1)croci 3x12, rest 1 min a2)spaccatesta 3x12 rest 1 min |
primo allenamento del nuovo micro.
ho ancora i doms causati dalla corsa di domenica sera. i vasti dei quads sono spaccati, nonostante il ghiaccio e il foam cmq si parte (tra poco arrivano i video, ne ho fatti un botto oggi) stacco 3@85% con 110kg 2x2@90% con 120kg 3x1@95% con 131kg, fallita la prima e la terza 2x3@75% con 88,5% back off rest 4-5min front squat 1x3@71kg, 2x4@71kg rest 4-5min GM 3x8@73kg rest 4 min max pikes 4xmax dragon's flag 2xmax decompressione.. TONNELLAGGIO TOTALE (tranne gli abs) 4137kg |
commento di auron:
E diminuisci la larghezza della presa no?....gli avambracci devono stare perpendicolari al bilanciere e non diagonali.....è come se facessi lo stacco su dei rialzi di 2-3 cm....ci perdi almeno 5kg sia come leva che come "compattezza" generale nell'alzata..... commento di pippolo -------------------------------------------------------------------------------- Sono d'accordo con Auron. Occhio che continui sempre ad alzare il culo in partenza, stesso mio difetto. Vabbè che lì sei vicinissimo al massimale... facci attenzione a questa cosa e cerca di coinvolgere bene i femorali quando tiri. |
Ecco il commento:
Stacco: come fai a farlo tenendo le mani sulla parte liscia? La presa o la stringi e tiri sumo o la allarghi tipo strappo, o cambi il bil! Prova a iniziare il movimento "con la testa" e non pensando di spingere con le gambe. Buono il FS GM: Allarga un poco di piu' le gambe e spingi di piu' le anche in dietro. Se ti abbassi un pelo di piu' magari e' meglio, ma gia' cosi' e' ok. Pikes: Boh... Dragon Flag: Non barare!!! A. |
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